自重トレーニングの効果が高い本当の理由【10種のメニュー付き】
自重トレーニングと言えば『地味・キツイ・効果が無い』といったイメージが強く、トレーニングの初心者ほど敬遠しがちなメニューです。
しかし、それは自重トレーニングの本当の効果を知らないのです。
実は自重トレーニングには多くのメリットがあり、正しく行うことができればバストアップやシェイプアップも十分に可能です。
トレーニング初心者の方は身体を上手に使う意識を持つことで筋トレの効果を何倍にも高めることが出来るため、是非チャレンジしていきましょう。
それでは早速、自重トレーニングのメリットについて解説していきます。
目次
第1章【自重トレーニングを取り入れるべき4つのメリット】
数あるトレーニングの中で、わざわざ自重トレーニングを取り入れるにはそれだけのメリットがあるからです。
そもそも自重トレーニングとはその名の通り、自分の身体や体重を利用して行うトレーニング全般のことを言います。
道具も多様化が進んでいることから、あたかも自重トレーニングの効果は低いというイメージが付いてしまうかもしれませんが、そうではありません。
まずは自重トレーニングの4つのメリットを理解し、悪いイメージを払拭させていきましょう。
1.自分の好きなタイミングで出来る
トレーニングを行うためには、時間の管理やライフスタイルの変化は欠かすことはできません。
ダラダラとした“ながらトレーニング”はトレーニング効率が悪いことがわかっていますので、思い立った時にパッと始められる自重トレーニングは重宝します。
パーソナルトレーニングやフィットネスジムに定期的に通うことができれば良いですが、仕事が立て込んでしまったり天候不良などによってジムに通うことが難しく、リズムを崩してしまうことも考えられます。
しかし自宅で定期的に自重トレーニングに取り組むことによって、筋トレの効果を持続させることが出来るのです。
2.ケガのリスクが低い
フィットネスジムに入会すると、始めはモチベーションにあふれ、まず何から始めようか目移りしてしまいますよね？
プログラムに参加したり、ランニングマシンを使ったり、徐々にジム全体の雰囲気に慣れていくでしょう。
そしてトレーニングエリアに移動すると、目の前に現れたバーベルやダンベル、そして様々なトレーニングマシンがあなたを出迎えてくれます。
しかし肝心の使用方法をマスターするまでレクチャーしてくれるスタッフが在籍しているのは非常に稀。
見よう見まねでスクワットを行ってみたものの、主に鍛えられるはずの大殿筋や内転筋の筋疲労よりも膝や腰の関節に痛みを感じた経験があるのではないでしょうか？
このように、どれだけ良いトレーニングアイテムが揃っていても正しく使うことが出来なければ意味が無いのです。
その点自重トレーニングでは、まるで日常生活のように自分の身体のみをコントロールするためケガのリスクは低く、安心してトレーニングを行うことが出来るという訳ですね。
これこそが最高の組み合わせなのです。
3.日常生活に役立つ
例えばランジトレーニングでは、足を大きく踏み出すことで下半身の筋力やバランス能力を鍛えることができます。
歩いたり走ったり、足を動かすことは日常生活から切り離すことはできないため、トレーニングを繰り返すことによって確実に私生活の変化を実感することが出来ます。
『最近身体が鈍って・・・』
身体を思い通りに動かせない不調を感じるのであれば、まずは自重トレーニングから取り組んでみることをオススメします。
4.全身のバランスが良くなる
マシントレーニングでは専用のシートに座って身体を支えます。
特定の筋力を鍛えることに対しては非常に高いトレーニング効果を発揮しますが、立ち姿勢のように身体の体重を支えてバランスを取る必要はありません。
つまりマシントレーニングは日常生活において不自然な動きの連続であり、本来二足歩行であるはずのヒトにとって、姿勢という観点では少し優先順位が下がってしまうのです。
しかし自重トレーニングではあなた自身の身体全体をコントロールする必要があるため、姿勢を改善する筋力を鍛えることが出来るのです。
第2章【自重トレーニングだけのデメリット】
『これだけ行えば良い』
これほどシンプルな指標があれば良いですが、現実はそんなに甘くありません。
その点は自重トレーニングでも一緒であり、残念なことにデメリットもいくつか存在することを知っておきましょう。
1.負荷強度に限界がある
マシントレーニングやバーベル・ダンベルを使ったトレーニングでは、経験や筋肉量によって重さを調整することができます。
しかし自重トレーニングではあなたの体重がそのまま負荷となるため、負荷調整が難しいことはデメリットとなってしまいます。
∇ダンベルトレーニングとバーベルトレーニング【参照記事】
ですが、ダイエットが成功し体重が落ちることで負荷が減ってしまうことは1つの理想とも言えますね。
2.鍛えにくい部位がある
人体の構造上、自重トレーニングではどうしても鍛えにくい部分があります。
それは『背中』です。
該当する筋肉は広背筋であり、懸垂（チンニング）が行える設備があれば良いですが、このような施設は非常に限られてしまいます。
このことから、自重トレーニングにとって背中トレーニングは大きな壁となってしまうのです。
3.回数が必要
筋トレの効果を発揮するためには、トレーニングの原則について知っておいたほうが良いでしょう。
実は同じ負荷のトレーニングばかりを続けていても、その効果はいつか頭打ちとなります。
それは『過負荷（オーバーロード）の原則』が働いているからです。
∇トレーニング効果を高める原則とは？【参照記事】
筋肉の量やサイズを変えるためには、以前よりも強い負荷を掛け続ける必要があります。これを過負荷（オーバーロード）の原則と呼び、身体が順応（慣れ）してしまう反応を防ぐために必要なことなのです。
第3章【自重トレーニングで気になる部位を鍛えよう】
それでは早速、自重トレーニングに取り掛かっていきましょう。
自重トレーニングのポイントはゆっくり大きく動くこと。こじんまりと動いていては、トレーニング効果は現れにくくなるのです。
1.プッシュアップ
主に上腕二頭筋と大胸筋を鍛えることが出来るプッシュアップ。実は姿勢を改善するお腹まわりのインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
フロントプランクのように、肘の曲げ伸ばし動作の最中は股関節や体幹が曲がらないよう注意しながら行っていきましょう。
相対的に女性は上半身の筋力が弱い傾向にあるため、二の腕シェイプアップやバストアップだけでなく、基礎代謝を高めたい方にもオススメです。
□方法
①両手を肩幅よりもやや広い状態にし、両膝を付けます。慣れてきたら足を伸ばした状態でのプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。
※この時、重心は少し腕寄りにしておくことでトレーニング効果を高めることが出来ます。
②胴体が地面に近づくイメージで、肘を曲げていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※腰を引いて行うと腕や胸まわりに正しい負荷を掛けることが出来ないので注意しましょう。
2.V字シットアップ
腹筋が苦手という女性は多いですが、そのような方でもしっかりと腹筋まわりを鍛えることが出来ます。
女性らしいタテスジの入ったお腹まわりを目指していきましょう。
また上半身を持ち上げるような腹筋トレーニングではないため、首や腰に不安がある方でも実施することが出来ます。
□方法
①仰向けの状態で両手をついたまま両足を引き上げ、お尻でバランスを取るようにしましょう。
②頭と膝を引き付けるように動かし、腹筋の収縮を意識していきます。これを10回×3セット行っていきましょう。
※慣れてきたら徐々に身体を水平に近づけていくことで負荷を調整することができます。
3.うつ伏せプルダウン
自重トレーニングの大きな課題である背中まわりを鍛えることが出来ます。
バックエクステンションでは上半身を反らすように起こすため腰を痛めやすいですが、この種目ではお腹を支点とするため腰痛の発生を抑えることが出来るのです。
背中や肩甲骨まわりの引き締め、そして姿勢改善のためにも取り組んでいきましょう。
□方法
①両手を伸ばした状態でうつ伏せとなりましょう。
※お腹に軽く力を入れ、お尻を締めておきます。
②手首を返すように肩甲骨を寄せ、肘を引き下げていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
4.フロントプランク
いわゆる体幹トレーニングの王道と呼ばれるフロントプランクは、主に腹直筋や腹斜筋などのお腹まわりの筋肉を鍛えることが出来ます。
動きの少ないトレーニングのため動作を集中して行うことがメリットであり、腹筋まわりの筋肉を使う感覚が掴みやすいトレーニングの1つです。
□方法
①うつ伏せとなり肩関節の真下に肘が位置するよう調整します。そしてつま先を立てておきましょう。
②頭から“かかと”まで一直線となるように、腰を上げていきます。これを10秒×3セット行っていきましょう。
※前腕で地面をしっかり押し、ヘソを頭方向に引き上げるように腹筋を意識すると姿勢が保持しやすくなります。
5.サイドプランク
ウエストまわりを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。
姿勢保持に必要な筋肉であるため、脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。
また筋力が低い女性は特に肩が痛くなりやすいため、ポイントとして身体を真横に上げるのではなく、少し地面に身体を向けるようにすると肩への負担を軽減させることが出来ます。
□方法
①横向きとなり、足を前後に軽く開いておきましょう。そして肩の真下に肘が位置するように調整します。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げていきます。そして少し身体を地面に向けるように意識しながら、10秒×3セット行っていきましょう。
※バランスを取るのが難しい方は、始めは両手で身体を支えるようにしましょう。
6.ヒップリフト
ヒップアップトレーニングの入門として人気の高いヒップリフトは、大殿筋を主に鍛えることが出来ます。
仰向けで手軽に実施することが出来るため、隙間時間でのトレーニングだけでなく、コンパウンドセット法としてスクワットなどと組み合わせても良いでしょう。
□方法
①仰向けとなった状態で膝を曲げ、両手を前方に伸ばしておきます。
※この時ヘソを頭方向に引き上げたままお尻を締め、つま先を上げるようにしましょう。
② “かかと”で地面を押し、お尻を浮かせていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※腰よりも先にお尻が浮くイメージを持つと、大殿筋の収縮感を意識しやすくなります。
7.ヒップアダクション（内転筋）
女性にとって太ももまわりのケアは大切です。
特に内ももをスッキリさせることでスラっとした下半身を目指すことが出来るため、このヒップアダクションによって内転筋を鍛えていきましょう。
□方法
①横向きとなり、上側の足を立てるようにしながら上体を起こします。
②下側の足を伸ばしたまま、上に向かって引き上げていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
8.ヒップアブダクション（お尻外側）
ヒップラインを整えるためには、大殿筋だけでなく中殿筋を鍛えることが大切です。
骨盤の側面から大腿骨に掛けて付着する中殿筋は、丸みのあるヒップを目指す為に必ず鍛えるべき筋肉と言えます。
□方法
①横向きの状態で下側の膝を少し曲げて身体のバランスを取ります。そして上側の足を真っ直ぐ伸ばしてつま先を90°で固定しておきましょう。
※背骨（脊柱）が真っ直ぐとなるように脇腹のスペースを開けておくと、より中殿筋を鍛えることが出来ます。
②骨盤が動かないように注意しながら、上側の足を真上に引き上げて下ろす動作を繰り返していきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※途中で膝が曲がったり、前方に足を出さないように注意しましょう。
9.バックランジ
立位で行う自重トレーニングの1つです。
主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋で、全身のバランスを整えることが出来ます。
始めは浅い角度からスタートし、慣れてきたら徐々に深い角度まで腰を落とすことで負荷量を調整することが可能です。
□方法
①両手は腰に当てたまま、足を腰幅程度に軽く開いておきましょう。
②上半身を軽く前傾させたまま、足を後方に伸ばして腰を落としていきます。これを左右交互に10往復行っていきましょう。
※股関節・膝・つま先が前方を向くように注意し、背筋を伸ばて行うことで大殿筋を効果的に鍛えることが出来ます。
10.サイドランジ
ヒップアダクションと組み合わせて行うことで、内転筋の引き締め効果を高めることが出来ます。
また股関節まわりの柔軟性も高める効果が期待できるため、スクワットなどの種目前のウォーミングアップとしても活用できます。
□方法
①両足を腰幅程度に軽く開き、両手を胸の前で伸ばして置きます。
②背筋を丸めないよう注意しながら、足を側方に大きく踏み出していきます。そして股関節・膝・つま先をやや外側に開くように足を接地し、地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10往復行っていきましょう。
※最も深い位置で静止することで、トレーニング効果を高めることが出来ます。
第4章【まとめ：自重トレーニングと筋トレの組み合わせがベスト】
いかがでしたか？
簡単にできる自重トレーニングといっても、意外と正しいフォームを知らない方は多いようです。
どこでも簡単に出来るからこそフォーム1つ1つを疎かにせず、あなた自身の身体を思い通りに動かしていきましょう。
そして自重トレーニングだけでなく、筋トレの効果を最大限に発揮するスーパーセット法やコンパウンドセット法などのように、マシンやウェイトを使ったトレーニングと是非組み合わせて行ってみてください。
そうすれば、きっとあなたの理想的な身体に近づくことができますよ。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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