1日3分、簡単ポッコリお腹トレーニング!

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皆さんこんにちは。

今回のコラムテーマは、お腹です。

色々試したけど改善されないポッコリお腹、気になりますよね?

実は、なぜお腹に脂肪が溜まるのかを理解していなければ、あなたの悩みは解決しないかもしれません。

もしそのような思いがあるならば、ぜひ読み進めてみてくださいね。

 

1. 腹筋を鍛えることにより得られる6つのメリット

●ポッコリお腹の改善

●くびれができる

●基礎代謝向上によるアンチエイジング

●内臓機能の向上

●姿勢の改善

●腰痛の軽減

このように、ポッコリお腹が改善されるだけでなく、トレーニングの効果はこれだけ期待できるものがあります。

体の中心であるお腹まわりを鍛えることで、ポッコリ下腹を引き起こす要因である、

 

●下腹ポッコリ姿勢

●体幹インナーマッスルの弱化

 

を改善することができます。これが上述の多くのメリットを生むのです。

腹筋を活性化することにより脂肪燃焼効率を高め、ポッコリお腹の改善が図れます。もちろんウェストのサイズダウンによるくびれ効果も期待できますね。

また姿勢の改善による腰痛の軽減や、筋肉量の増加によるアンチエイジングなど、効果を上げればキリがありません。

コラムの後半には腹筋と内臓機能の関係を上げておりますので、ぜひ皆さまには知っていただきたいと思います。

 

2. お腹の脂肪には種類がある

脂肪といっても、お腹にはほかの部位と明らかに違う構造があります。それは内臓です。

この内臓を守るようについた脂肪を内臓脂肪、皮膚がたるむように付いた脂肪を皮下脂肪といいます。

 

2-1. 内臓脂肪のはらむ危険性とは?

内臓脂肪とは、腸や胃、肝臓のまわりなどの内臓器まわりに溜まった脂肪のことを表します。つまり、外からはつまめない脂肪ということです。本来、内臓のまわりには一定量の脂肪が蓄えられ、緩衝作用や体温調整など体を守る役割を担っています。しかし摂取カロリーが過剰になると、余った脂肪は体を守るべく内臓へ。これが内臓脂肪です。

内臓脂肪が付きすぎるとお腹全体が膨らんだようなリンゴ型体型になるのが特徴で、蓄積しやすく落としにくい脂肪と一般的には言われています。

この内臓脂肪型肥満は、糖尿病高血圧心疾患のリスクが増え、生活習慣病につながることもぜひ知っておいていただきたいところです。

 

2-2. 皮下脂肪型肥満とは?

人間の皮膚は表面から、表皮・真皮・皮下組織と大きく分けて3層構造になっています。いわゆる肌のターンオーバーはこの表皮をイメージしてもらえたらよいと思います。そして真皮には血管や神経、汗腺が含まれます。

もっとも深層に存在する皮下組織に脂肪が存在し、内臓脂肪と同様に血管や神経を保護し、全身の保温機能を担っています。これが皮下脂肪です。もちろん、エネルギー(熱)としての燃料の役割も果たしています。

つまり脂肪の役割から考えても、脂肪自体が悪者なのではなく、その量が問題だということがご理解いただけたのではないでしょうか。

 

3. お腹の脂肪はどこからくるの?

ポッコリお腹の原因は、皮下脂肪の蓄積と考えたほうがよいでしょう。

お腹まわりには骨がないため、内臓を守るために脂肪が付きやすい場所です。そして女性の場合はさらに妊娠・出産の影響や、ホルモンの働きによって本能的に皮下脂肪がつく場所なのです。

下腹部には脂肪が溜まりやすい理由が多々ある上に、もう一つ加えなければならない大きな理由があります。それが姿勢の問題なのです。

 

3-1. 姿勢が悪いと脂肪が浮き出てくる!?

お腹まわり・下腹部にだけ脂肪が付いてしまう大きな理由は姿勢です。体の土台である骨盤の位置が大きな要因であると考えられ、骨盤と背骨には大きな相関性(※コラム背中参照)があるのです。つまり骨盤が後傾位となる猫背姿勢の場合、お腹まわりの筋肉は弛んだ状態となり、筋肉は緩んだゴムのようにハリを失います。そして内臓はその重さによって下垂してしまい、下腹部を押し出すように変位してしまうのです。

これがポッコリお腹の大きな誘因となります。

もし下腹部だけが張ってしまうのであれば、胃下垂の可能性は極めて高くなります。もちろん病的なまでの状態でなければ特に影響はありません。しかし、ポッコリお腹の改善や美しいカラダを手に入れたければ、この胃下垂を改善させるトレーニングを行う必要があります。

 

3-2. ポッコリお腹には弱ったある筋肉のせい?

下腹部のポッコリお腹の原因となるのは腹横筋の不活性化に大きな要因があると考えられます。

腹横筋は内臓を支えるハンモックのような構造をしています。しかし猫背などの不良姿勢により腹横筋の収縮力はなくなり、食後の重くなった内臓たちを支えることができず、下腹はポッコリ。そして筋肉が伸びてそこに脂肪が溜まるため、さらに下腹はポッコリ。脂肪が部分的に溜まるにはちゃんと理由があるのです。

 

4. ポッコリを改善するために鍛えるべき筋肉

前章では、お腹にぜい肉がついてしまう原因についてお伝えしました。

では、ポッコリお腹を改善するためには実際にどのようなトレーニングが必要なのでしょうか?

本章では、まず“鍛えるべき筋肉の部位についてご説明していきます。

 

4-1. 腹直筋を鍛えるとお腹がへこむ?

腹直筋とは、いわゆるシックスパックが有名な筋肉です。見た目としてはパーフェクト。しかしその機能は少なく、体幹の屈曲(上体起こしなど)は得意でも捻じったり傾いた状態ではあまり作用しない筋肉なのです。つまり、上体起こしだけで鍛えても、とても機能的とは言えないわけですね。

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※図の円が腹直筋の位置を表す。

 

4-2. アンダーバストを引き締めるための腹斜筋群

肋骨から斜めに走る腹筋であることから腹斜筋という名前がついています。外腹斜筋と内腹斜筋が存在し、その違いは筋肉自体の走行にあります。おもな作用は体幹の回旋、すなわち捻ること。腹斜筋をトレーニングすることで、肋骨から引き締め、メリハリのあるウェストラインを作ることができます。

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※図の円が腹斜筋の位置を表す。

 

4-3. 腹横筋の弱さはポッコリお腹の天敵!

下腹部を真横に走行する筋肉が腹横筋と呼ばれます。骨盤の筋肉と連動して内臓をハンモックのように覆っており、下腹部を支持しています。最も奥に存在する腹筋です。

ポッコリと飛び出したお腹は、この腹横筋の弱さが引き金となった内臓の位置が原因かもしれません。ドローイン(下のトレーニング参照)でしっかり引き上げることで、ポッコリお腹を改善します。

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※図の円が腹横筋の位置を表す。この筋は腹直筋や腹斜筋よりも深部にある。

5. お腹を引っ込める!体幹インナーマッスルのイメージをつかもう

では、腹筋の正しい使い方について、空のペットボトルを利用して説明します。

ペットボトルは体幹を表しています。

このように蓋が閉まっている状態では、内圧外圧が均等に保たれ、ペットボトルはつぶれません。

どの方向からでもその強度は保たれています。

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これを腹腔内圧(以下IAP)といい、美しいカラダを目指すには不可欠なものとなります。

それはなぜか?

もしIAPが機能しなければ、身体は蓋の空いたペットボトルのように簡単に折れ曲がり、つぶれてしまいます。

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このつぶれるような負荷は、日常生活でいうカバンを持ったり、座った姿勢なのです。このようにIAP機能せず日常を過ごしてしまい、おおきなゆがみとして体に現れます。

すこの状態では左右対称的な美しさは保てません。

ゆがみが左右の筋力差を生み、トレーニングを行うにあたって問題となる点も多々生まれてしまいます。

 

6. お腹のぜい肉を1日2分で落とす方法を徹底解説!

ここまで知っておけば、トレーニングの準備は完了です。

今回ご紹介するのは腹筋トレーニングの王道、「シットアップ」と「クランチ」です。

また腹筋といっても、その機能や場所は様々。

では筋肉の説明から参りましょう。

 

6-1. シットアップとクランチの違いとは?

「シットアップ」は、おそらく皆さんも学校の体力測定でも経験があるかもしれない上体起こしです。

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「クランチ」とは腰を浮かさず、上半身や下半身を動かすトレーニングです。

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ともに腹筋に対してのトレーニングですが、明らかに違うところは腰が浮くか浮かないか。腰に不安がある人はクランチをおすすめします。

しかし!痛みがある場合は中止し、整形外科への受診をお勧めします。

 

それでは次の章では、トレーニングの理解を深めるため、基本的な筋肉の仕組みからお伝えします。

この仕組みを知っておくと、鍛えるべきポイントがわかるため、より早くお腹痩せ効果をだすことができます。

 

6-2. 内臓を活性化!お腹痩せに必要不可欠なドローイン

引き締まった体幹を手に入れる、お腹痩せダイエットの定番トレーニング。器具も必要なく、場所も選ばずに取り組めるのが大きな魅力ですね。おもに腹横筋を鍛え、肋骨周り、すなわちアンダーバストを引き締めます。

 

①まず仰向けになり、膝を曲げておきます。そして膝の間はコブシ2個分程開けておきます。

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②腰が反らないよう、地面に腰を押し付けるようにして軽く力をいれます。この時トイレを我慢するように、すこしお尻を締めましょう。女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると、より腹横筋を活性化できます。

③大きく鼻から息を吸い、胸からお腹にかけて空気を入れるように膨らませます。まずはおへそ周り→脇腹→腰全体を膨らませるイメージを持ち、その後コルセットを締めるように力を入れ、膨らんだ緊張が抜けないよう注意しましょう。腰は浮かさないように注意しましょう。

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④大きく口から、1m先のろうそくの火を吹き消すように息を吐きます。この時、肋骨をおへそに向かって引き下げるようにすると、より腹斜筋が活性化されます。

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①~④までを30秒続けましょう。

 

6-3. 下腹を引き締める!レッグレイズ

足を上下に動かすことで、下腹部から足にかけてのシルエットにメリハリを付けることができます。上半身や腰が浮かないように身体をコントロールすることで、腹筋のバランスも整えることが期待できます。

 

①仰向けに寝転がり、手を軽く広げます。この時腰が浮かないようにドローイン同様に少し力を入れておきます。

②足を上にあげ、下腹部に力が入っていることを意識します。

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③足をゆっくり地面につかないよう降ろしていき、再びまっすぐ引き上げます。この時手でバランスをとってください。

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6-4. 美しさは体幹から!フロントプランク

お腹を中心とした体幹全体を刺激でき、基礎代謝も上がるのでかなり効果的です。太ももの前や肩甲骨周辺は筋肉が集まっており、姿勢改善にも効果的です。

 

①肘をついてうつ伏せになり、つま先を立てておきます。

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②腰を浮かし、前腕でしっかりと地面を押します。

③みぞおちとおへそを近づけるようにします。こうすることで効果的に腹筋にアプローチできるのです。

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④身体は地面と平行か、やや山なりでOK。反らないように注意してくださいね。

 

7. 何をもって痩せた・ダイエット成功と呼ぶのか?

テレビCMでもお腹周りの脂肪にフォーカスを当てられることは多く、OOシトールや〇〇サポートのような第二種医薬品や健康食品が数多く販売されています。

もちろん臨床的な試験データのもと、効果を発揮するものもあるかと思います。

コラムテーマ【背中】でも少し触れたように、痩せるということは消費カロリー摂取カロリーを上回るということ。つまり極端に言えば、絶食してしまえば当然のごとく痩せるということです。

 

 

特に水抜きと呼ばれるような汗を最後の最後まで絞り出し、身体から水分を抜いてしまう減量方法や炭水化物抜きダイエット(通称ロカボダイエット)はご存知かもしれませんね。このどちらにも共通するのはの重さにフォーカスを当てているということです。

 

人体の60~70%は水分であり、その物質変化の多い特性から、簡単に体重の足し算や引き算ができてしまうのです。(水を飲めば増量、汗をかけば減量)

また炭水化物はその分子の中にH₂O(水)が含まれており、摂取量を減らせば、すなわち汗をかいたような脱水による体重減少がみられるというわけです。

しかし、これでは体内環境は2の次どころか3の次・・・

皆さん、ダイエットをして体調を崩してしまっては元も子もありませんよね?

極端な食事制限や体重増加を恐れて水分を摂取しない判断は、体重計の数値としては効果があるかもしれませんが、健康という数値を悪化させる原因となります。

 

7-1. 自己管理ってどうしたらいいの?

もしあなたが何かすでにダイエットに取り組んでいるのであれば、体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量除脂肪体重も可)にも目を向けてみてください。

 

『くびれ美人』ではこの筋肉量を向上させ、より健康的で美しい身体づくりを応援しています。(もちろん様々なオーダーにお答えいたしますよ!)

 

弊社ではINBODY(インボディー)という最新機器を導入し、あなたの全身のボディーバランスを数値化します。

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INBODYとは、様々な周波数を用いて細胞内水分と細胞外水分を分けて数値化する技術を用いています。

これにより体重や体脂肪率だけでなく、筋肉量や体脂肪量を、両手・胴体・両足といった部位別に測定することができるのです。

当然寸分の狂いなく測定することはできませんが、現状を把握し、あなたのニーズを具体的に分析できるアイテムには違いありません。

トレーニング前後のカラダの違いを確かめるために用いてみるとよいですね。

つまり、痩せた・ダイエット成功の基準として、体重だけでなく全身の筋肉のバランスも必ずチェックしてほしいのです。

人間の身体には生まれてから先天的に備わった防御反応・生体維持機能があります。

これはすなわち飢餓モードと呼ばれるものです。

本来に人間の身体は、口から摂取した栄養素は胃を経由して小腸で吸収され、肝臓や筋肉にグリコーゲンや脂肪として蓄えられ、常時必要なものは血糖として血液中に存在しています。

飢餓状態になるとこの血糖が枯渇し(いわゆる低血糖状態)、急いで肝臓や脂肪から栄養素を呼び戻し、生命を維持しようとします。

しかし肝臓や脂肪から1度に呼び戻す栄養素の量にも限界があります。この時に身体では何が起こっているのか?次に身体が応援要請を出すところは筋肉です。

ここまでいくと、身体はボロボロに…

ついに筋肉の自己破壊が起こり始めます。相対的に体重は減っても、支える筋肉量が減ってしまえば理想的な身体には近づけません。

痩せる=細くなる のまえに、

あなたの筋肉量見直してみませんか?

 

7-2. 困ったらパーソナルトレーニング!

くびれ美人では、この機械を用いて体重や体脂肪率だけでなく、全身の筋肉量や水分量などを測定し、より健康的な身体づくりをサポートいたします。

トレーニングが自己流になってしまったり、計画的にトレーニングができないという方は、パーソナルトレーニングをおススメします。効果の出にくいことを長く続けるよりも、姿勢を含め、短期集中で身体を変えるほうが、長期的な効果を望めます。

 

8. まとめ

トレーニングを今回初めて行う方に注意してほしいのは、その目的が「ダイエット」であっても「カラダづくり」であっても、最初から高すぎる目標やキツすぎる回数設定はドロップアウトの原因となることです。初めは軽い負荷で、そしてそれを1つずつクリアする達成感をまず手に入れられるようにしましょう。

またトレーニングを行う際、動作のスピード(ゆっくり丁寧に最後まで)と動作の再現性(同じ動きを繰り返す)を意識できれば、「息が上がるまで」「汗がしたたり落ちるまで」といった状態にならなくても筋肉は引き締まります。

1日わずか2分間。トレーニングをしてポッコリお腹を改善してみませんか?

トレーニングを続ければ、身体は必ず変わります。そして姿勢が改善し、より美しく、健康的になれるのです。

 

●ポッコリお腹の改善

●くびれができる

●基礎代謝向上によるアンチエイジング

●内臓機能の向上

●姿勢の改善

●腰痛の軽減

 

このどれかに当てはまるひとは、ぜひトレーニングメニューに取り入れてみましょう。

ポッコリお腹の改善トレーニングで、姿勢改善やアンチエイジングをしてみませんか?

 

くびれ美人では、「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行っています。

美しいカラダ・姿勢を手に入れることができれば気分もよくなり、自分に自信が湧いてくるでしょう。そして自信に満ち溢れた行動力のある人となり、より素晴らしい生活を手に入れるチャンスです。

パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。

最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。

ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。