太りにくいカラダを得るためには

人間のカラダのタイプの1つに、【太りやすい体質】【太りにくい体質】があります。
これはDNAが関与しており、このDNA根本を完璧に変えるのは難しいものがあります。

例えば、両親ともに太っているならば、太りやすいDNAを持っている可能性が高く、逆であれば太りにくい体質である可能性が高くなります。

では、根本的に太りやすいDNAを持っているから、【太りにくいカラダ】を得ることができないかと言えば、そうではありません。

医科学的トレーニングに乗っとったプログラム、食事、休息(睡眠)を適切に遂行することで、【太りにくいカラダ】を得ることができます。

さらに細かく見ていきましょう。
【太りにくいカラダ】を得るために必要なことは、〈バランス〉〈代謝〉〈姿勢〉の3つが大切になってきます。
そして、この3つはお互いに強く関わり合います。

始めの〈バランス〉とは、〈本来どんな人間でも持っている脳〉を取り戻すことが大切になります。これは専門用語で【DNS】トレーニングと呼びます。
【DNS】トレーニングとは、Dynamic Neuromusclur stabilizationの略のことで、発育発達学に乗っ取ったトレーニング方法です。

赤ちゃんは、成長するに伴い、仰向けで足を上げ、寝返り起き上がります。そのような練習をしなくても、そのように動作プログラムが入っているのです。ご飯を食べるために、箸を使う、字を書く練習などは練習してできるようになりますが、寝返りなどは本能的におこなうようになっています。

寝返りと同じような、発育発達のシステムが人間のカラダにはあり、その回路を呼び起こすことで、歪みが小さくなったり、本来あるべき正しい姿勢が取れるようになります。

現在の生活環境で偏ってしまったカラダの使い方をこのDNSトレーニングで整えることは、ダイエット、ボディメイクなどの美しいカラダ作りにも関わってきます。(我々のパーソナルトレーニングでは、このDNSトレーニングをお客様の目的&目標達成のための1つの手段として活用します)

〈代謝〉を上げることは、太りにくいカラダを得るために必要です。
「筋トレをすれば、代謝が上がる」ことは有名ですが、それは間違ってはいませんが正解とも言えません。
姿勢が悪ければ、筋トレをしても代謝はなかなか上がらないからです。

正しい姿勢は、換気効率(呼吸の効率)が上がり、バランスよい筋肉作りの土台ともなり、太りにくいカラダの基礎となります。

正しい姿勢とは、横から見ると、【くるぶしの1cm前→膝関節の1cm前→大転子→第二腰椎→肩→耳の穴】が地面と垂直に位置するようになります。
さらに後ろから見て、左右の足の間から垂線を引いて、カラダが左右均等になることも評価しないといけないポイントです。

この正しい姿勢を作るためには、【歪みを整えること】【インナーマッスルを機能させること】【筋肉のバランスを整えること】、この3つが必要です。

この3つを得るためには、カラダ分析が欠かせません。歪みがどのようにあるのか?インナーマッスルはどのように機能してないのか?筋肉バランスはどのように崩れているのか?を明確にして、姿勢を正しくしていく戦略を立てることで、効率的かつ効果的に姿勢が良くなります。

良く見受けられる不良姿勢パターンがあります。(これまで広島にて25000時間以上のパーソナルトレーニング経験から、これは8割のお客様で当てはまります)単純に猫背姿勢と言い換えるのは、大雑把過ぎます。もっと細かく見ないと、姿勢はよくなりません。
よくある不良姿勢パターンをご紹介しましょう。

まず、後ろ姿を見ると、体幹が台形となっています。右側肩が左側に対して下がり、右側の骨盤が左側と比較して高くなっています。(服の皺が右側でたくさんあったり深くなっています)

さらにこの体幹を胸部と腹部に分けると、後ろ姿からは、胸部が腹部と比較して左側へ横変位していることが多いです。

このような体幹では、右側の腹筋が圧縮されたようになり、右側腹筋インナーマッスルが低下しています。左側への胸部の変位は、右側胸の筋肉が硬くなっていることが原因のことが多いです。(右利きの影響と思われます)

さらに右側骨盤が高いと、右側ヒップ横側の筋肉(中殿筋など)、反対側の左側内ももの筋肉が過剰に伸び筋肉を正しい長さで収縮できなくなってきます。逆の左側ヒップ横側、右側内ももは短縮してしまっています。

横からの姿勢では、先ほどの重心線から腹部が前方へ出っ張り腰が反り、逆に胸部(胸椎が過剰に丸まり)が丸まってしまっていることが多いです。
このような姿勢では、反り腰で腰痛、頭は肩に対して過剰に前方へ傾き、肩凝りが出やすくなります。

この不良姿勢パターンは、約8割の人間において出ていますが、このようなパターンになると、特定の筋肉(背中、太もも外側の筋肉など)を〈ハンモック〉用に使って、カラダを支えてしまうようになります。

本来は、インナーマッスルが作用することによる、抗重力方向(鉛直方向)へ体幹を引き上げることで、先ほどの正しい姿勢を取ってほしいのです。インナーマッスルが適切に作用すると、〈頭頂部が上から吊り上げられる〉感覚のように天井方向へ引き上がっていきます。

そして、さらに大切なことは、正しい姿勢、動きを反復して、脳にインプットさせることです。
不良姿勢が長くパターン化している方では、太りやすい姿勢や動きが脳に入りこみ、正しい姿勢&動作がイレギュラーに感じてしまいます。
この脳の神経回路を整えることで、正しい姿勢を長く続けることができ、太りやすい姿勢、代謝の悪い動きから脱却できます。

歪みをとり、インナーマッスルを機能させ、まずは正しい姿勢をとること。
さらにその正しい姿勢で、エネルギー消費が大きいアウターマッスルをバランスよくつけていき、日常生活で代謝がよい動きを反復することで、脳の神経回路もよくなり、太りにくいカラダの土台を作ることができてくるということです。

太りにくいカラダ作りには、食事面もマネジメントしなければなりません。
〈太りにくい=摂取カロリーが少ない〉というものではありません。
摂取カロリーが多くても、太りにくいカラダの持ち主はいます。
そのような方では、消費カロリーが多く、その理由として、日常生活で動く量が多いことや代謝が高いことが挙げられます。
代謝を高める食事は、筋肉を作る第一要素であるたんぱく質だけでなく、糖質摂取が特に大切になります。(もちろん、5大栄養素と呼ばれるほかの脂質、ビタミン、ミネラルも必要)

糖質といっても種類がいくつかあり、糖質の中身、摂取のタイミングが重要です。
お菓子に含まれる糖質は、すぐに体脂肪になりやすく、代謝を高める元である筋肉作りに効果的ではありません。
果物に含まれる果糖も同じく、吸収が早くエネルギー源として使われなければ、体脂肪となりやすいです。果物の場合は、ビタミン類が豊富なため、摂取する時間帯を夕方までにする習慣をつけるとよいです。

ほかには【グルテンフリー】、すなわちパンやパスタなどの小麦粉系ではなく、米(玄米がオススメ)による糖質をたんぱく質と一緒に摂取することで、筋肉がよりつきやすくなります。

朝食を抜いてはいけません。糖質、たんぱく質をきちんと含んだ朝食を摂取することで、体温が上がり、自律神経が整い、太りにくいカラダとなるのです。

パーソナルトレーニングを受けられるお客様にもいらっしゃるのですが、糖質を摂取することで、太りやすいと勘違いされる方がいます。しかし、それは大きな間違いです。
先ほど述べたように、糖質の中身が大切であり、カラダに適した量の質の高い糖質をたんぱく質と一緒に摂取することで、代謝が高い太りにくいカラダ作りとなります。

そして、最後3つ目の【睡眠】の関しては、〈睡眠時間〉〈睡眠の質〉が太りにくいカラダ作りに関係してきます。
〈睡眠時間〉が少ないと、食欲増進ホルモンである〈グレリン〉が活性化してきます。グレリンは、脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されて分泌されるのですが、睡眠不足に陥ると食欲中枢が刺激されて体力を維持しようとします。グレリンは睡眠時間5時間を切ると大きく分泌されるとされます。
逆に適切な睡眠時間が確保されていれば、食欲抑制ホルモンである〈レプチン〉が活性化し、睡眠で回復したカラダに対して適量の食事量で抑えることができやすくなります。

理想的には、年齢、体力にもよりますが、睡眠時間は6~7.5時間確保したいものです。スポーツ選手や動きが多いお仕事をされている、基礎代謝が高い方では、より多い睡眠時間が必要になるとされています。

〈睡眠の質〉とは、就寝開始時間やぐっすり就寝できる環境作りのことです。
就寝開始時間は、22時までに開始できると最高ですが、現代人は高い確率でなかなか厳しい時間と言えるでしょう。22時~翌朝2時までは、成長ホルモンが高い活性化を誇るとされていますので、24時までには最低でも就寝を開始するとよいです。成長ホルモン活性化が高い時間帯に寝ることで、疲労回復、トレーニングで損傷した筋肉の超回復が望め、太りにくいカラダ作りの基礎ができます。
ぐっすり寝るためには、寝る前にトイレに行く、白湯を1杯飲む、就寝場所を適切な室温湿度にする、ベッドや枕などにも気を使うことで、目を覚まさずに就寝することが可能となります。

太りやすい人は、ダイエット経験がある方が高い確率でいらっしゃり、その多くの割合でスポーツ医学的根拠のないダイエット方法をされています。

ダイエットを目標とする場合、【1ヶ月】で、体重の【4%以上の減少】は、確実に筋肉も落ちるとの研究結果がアメリカスポーツ医学会より発表がありました。
我々のパーソナルトレーニングでも、医療用最高級体組成測定器である〈インボディ770〉で、様々なお客様のカラダを測定しますが、この研究発表は見事に当てはまるのです。

筋肉が落ちるということは、代謝が落ち、太りやすいカラダになっていく可能性が高くなります。

目標にもよります(結婚式、体重測定スポーツなど)が、この【1ヶ月で体重4%以上を落とすダイエット】は、太りにくいカラダを得るために、オススメではありません。
体重50kgのお客様が体重を5kg落としたいとしたら、1ヶ月目は50kg×0.4=2kg の減少を1つの目安とし、翌月はその落ちた体重からまた0.4をかけて、目標ダイエット数値を出していくことをオススメします。とにかく、太りにくいカラダを作るためには、筋肉を落とすダイエットはよろしくありません。

くびれ美人代表の畑のお客様で、1年半で体重-約25kg、体脂肪率-23%ダイエットを達成されたU様がいらっしゃいます。

U様は、パーソナルトレーニング開始時、体重約76kg、体脂肪率49%でした。毎週2回のパーソナルトレーニングセッション、プラス1日3種類のご自宅での宿題エクササイズ(所要時間約5~10分)、食事指導、日常(お仕事、休日)での姿勢などの過ごし方指導をおこなった結果、1ヶ月で体重の4%以上となる-4kg(体脂肪率-3%)減ってしまったため、食事で糖質であるお米を増やし調節しました。
糖質の中でもお米(玄米ならばよりオススメ)は、たんぱく質との相性がよく、筋トレ効果を最大限に引き出しつつ、過剰な体重減少を阻止することができるのです。

2ヶ月目は、減った体重72kgの4%以下で体重-2kg、(体脂肪率-2%)になり、そのあと5ヶ月経過まで毎月体重約-2kg減少、6ヶ月目からは毎月体重約-1kg減少を続け、1年ジャストで体重-20kg(体脂肪率-18%)達成いたしました。

U様の場合、パーソナルトレーニング開始時には、言われて仕方なくご自宅での宿題や食事マネジメントをおこなっていたようなのですが、「言われた通りに頑張ったら、始めの1ヶ月で体重が4kg落ちるなんて…こんなにすぐに成果がでるなんて…嬉しい!!」とおっしゃられ、どんどん自主的にポジティブに行動されるようになりました。

U様の行動変化では、〈休日は外に出歩くようになった〉とのこともその1つで、外に出歩くことで消費エネルギーも増るだけでなく、家でゴロゴロしているよりも抗重力位でいるため、全身の筋肉を使いやすく、代謝アップにもつながるのです。

さらに、ご自宅での宿題も、畑が出していた宿題以外にも自主的にされるようになりました。U様の心の変化が出てきたのです。「やっただけ、カラダが変わる!ウエストが痩せてヒップアップし、なりたいボディメイクができる!」と、行動がどんどんポジティブになっていきました。

食事も、職場では間食に必ずお菓子を食べていたのを避け、おにぎりで栄養補給し、夜ご飯後の甘いものも止めることができてきました。すぐに結果が出たのは、摂取と消費カロリーのバランスが負になったからということが1番の要因といえます。

しかし、それ以上にリバウンドしにくい、【太りにくいカラダ】に変化できたことが、長期的にダイエット成功できた理由なのです。
U様は、パーソナルトレーニング開始時、52歳でした。52歳という年齢だけを聞くと、トレーニングしても筋肉はつかないのではと思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、そんなことは全くありません。

持病の変形性膝関節症のあったU様は、パーソナルトレーニング開始2ヶ月は、ほぼご自身の体重を負荷にしたエクササイズ中心でカラダの土台作りから開始しました。

土台とは、歪みを整え、カラダの軸を構成する【インナーマッスル】を鍛え、DNSトレーニングに代表される脳のカラダの使い方回路を正しくするという基礎的で、とても大切な部分です。

この土台ができてきたところで、膝の痛みは全くなくなり、筋肉量を増大させるために効果的なフリーウエイト、すなわちバーベルエクササイズも併用していきました。バーベルエクササイズとは、スクワットやデッドリフト、ベンチプレス、ランジなど、大きな運動をおこないました。このフリーウエイトとの併用で、さらに太りにくいカラダになっていったのです。(この成果は、急激に体重を落とさなかったこと、栄養面も大きく関わりました)

脳からの正しい運動回路、インナーマッスルを使える基礎的な土台があるカラダに、フリーウエイトトレーニングを組み込むことで、筋肉量アップだけでなく、消費エネルギー自体も上がります。

U様は、体重-25kg以上落ちましたが、ただ痩せただけでなく、メリハリあるウエスト、ヒップアップ、バストアップなど、見た目の質感もどんどん出てきたのです。

52歳から始めたダイエットも、このように【太りにくいカラダ】を得ることで、63歳となった現在(2019年2月)も畑とのパーソナルトレーニングを継続され、体型を維持されております。

パーソナルトレーニング専門ジム、【くびれ美人】は、【太りにくいカラダ】を得るための最善策をご指導させていただきます。
【人生最後のダイエット】【二度と太らない】ボディメイクをお手伝いさせていただきたいとスタッフ一同強く意識しております。