一時的ダイエットではない、根本的ダイエットとは

vol.509

ダイエットを成功させる基本的法則は、
消費と摂取のバランスを取ることです。

画像の説明
摂取カロリーが
消費カロリーよりも少なければ、
ダイエットでき、逆に

消費カロリーが少ないと太ります。

摂取カロリーを減らすためには、
食事を見直す必要があります。

糖質、たんぱく質、脂質、
ビタミン、ミネラルの5大栄養素を
見直すことが欠かせないです。

まず、食事の見直しとして
取り組んでいただきたいことが、

脂質です。

揚げ物、お菓子などに豊富に含まれています。

脂質は、糖質と比較すると
エネルギー効率が高いのですが、

1g約8kcal(糖質は1g約4kcal)と
重さ当たりに対してのカロリーが高く、

摂取グラム数が多いと
おのずと摂取カロリーが増えてきます。

コンビニなどでモノを買う場合、
脂質の表示をチェックすることは
よいことです。

お菓子でも洋菓子は脂質が高く、
和菓子は脂質は少ないため、

ダイエット中に
どちらかを摂取する場合、

和菓子のほうがよいということになります。

脂質は、約40種類あり、
人の体内では作れない必須脂肪酸(リノール酸、DHA、EPAなど)は

食品から適度に
摂取する必要があります。

脂質は、
細胞膜やホルモンの材料となり、

なおかつ持久力、闘争心を高める作用があるため、

完全なカットは
ダイエット中もよくありません。

朝、昼間、夕方の3食は必ず食事に
入れてください。

食事が夜遅くなるようであれば、
脂質をカットしてください。

次に糖質です。

糖質制限が話題にのぼってますが、
糖質の完全な制限は
逆にリバウンドのリスクが増します。

筋肉を作るたんぱく質は、
糖質があることでより高まり、

糖質が枯渇したカラダでは、
たんぱく質の吸収は高まらず、

筋肉がつきにくいのです。

ダイエットを成功させるためには、
糖質制限ではなく、

糖質の中身を変えることが大切です。

パンや、パスタなどの
小麦粉系は摂取しないように避けることを
心がけてください。

玄米がオススメですが、
小麦粉系のパンやパスタなどを摂取するよりも
まだ白米のほうがよいです。

玄米ご飯が続かないというかたは、
白米でおにぎりなどを
摂取してください。

くれぐれも糖質は抜かないでください。

糖質を抜くと
一時的に体重は落ちても

筋肉量が上がらず、

食事を元に戻すとリバウンドします。

永遠に食事量を減らし続けるということは
無理な話です。

そして、糖質摂取では、
果物も気をつけていきましょう。

果物は単糖という、
糖質の中でも1番吸収が早いのです。

すなわち、エネルギーにならなければ、
すぐに脂肪になりやすいです。

果物には、
豊富にビタミンが含まれ、

たんぱく質の吸収を
上げる役割があるものも多く、

朝食は摂取していただきたいです。

しかし、夜ご飯の時間帯での
果物摂取は脂肪に変わりやすいため、

摂取を控えてください。

糖質の摂取の見直しが
ダイエットには必要です。

次に、たんぱく質にいきましょう。

たんぱく質は、
筋肉を作る栄養素であり、

摂取を細かく意識していただきたいです。

ダイエットの基本として、
消費カロリーを上げるということがありますが、

消費カロリーを上げるためには、
1日の消費カロリーの
7割を締めるとされる、

基礎代謝量を上げることが大切です。

基礎代謝量は、
筋肉量増大によって上がりやすいです。

さらに筋肉量を上げることは、
体温をも上げることができ、

これもまたダイエットしやすい条件となります。

たんぱく質は、
糖質と一緒の1g約4kcalという性質がありますが、

カットすると、
体重は減ってもリバウンドしやすくなります。

たんぱく質には、

動物性たんぱく質と
植物性たんぱく質の2種類があり、

動物性たんぱく質のほうが
筋肉になりやすい性質があります。

ダイエットを
成功させるためには、

動物性たんぱく質を
1日約4~5回に分けて摂取してください。

1回の食事で
吸収されるたんぱく質量には、

限度があるからです。

大きなカラダの男性でさえ、

1回の食事量で吸収される
たんぱく質量は、

約30gと言われています。

1回の食事量で
100gのたんぱく質を摂取しても
多くが吸収されずに、

腎臓に負担をかけ、
吸収されない場合には脂肪に変わります。

筋肉をつけ基礎代謝量を増やして
消費カロリーを上げるためには、

1日に体重の1.5~2倍のたんぱく質、
その3分の2を動物性たんぱく質で
摂取してください。

体重50kgの方であれば、
1日に約80gのたんぱく質摂取が必要で、
4回に分けて摂取することを
意識していただく必要があります。

たんぱく質摂取による
筋肉量増大は、

消費カロリー増大に関わりますので、

ダイエットにおいて、
とても大切になります。

そのほか、
糖質、脂質で
摂取カロリーを抑えつつ、

消費カロリーを増やせるように
筋肉トレーニングを取り入れることが必要です。

筋肉トレーニングを取り入れ
たんぱく質摂取をすることで、

ダイエット中も筋肉を維持でき
さらには、増えることも可能となります。

ダイエット中は
筋肉が減りやすいために、

筋肉を刺激する筋肉トレーニングは
必ず必要になるのです。

そのほか、消費エネルギーを
日常で増やすために、

通勤をウォーキングにする、
階段を使うなども大切な行為となります。