エクササイズの順番と割合!

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筋肉を鍛えるトレーニングを行う場合、どのような順番で行うか?意識されていますか?

なんとなくその日の気分で行っていませんか?

筋肉を鍛えるトレーニングの順番としては、
大きな筋肉で多くの関節を動かすエクササイズから行うと良いとされています。

その理由には、大きな筋肉を動かすためには、多くのエネルギーが必要なので、エネルギーがあるうちに最大限動かせるという事、
小さな筋肉はスタミナが少なく、先に疲労させてしまうと、大きな筋肉を動かす時には、補助的な役割が果たせなくなる事、大きな筋肉を鍛えると補助的に働く小さな筋肉も鍛えられる事が分かっています。

以上の事から大きな筋肉から鍛える=下半身のエクササイズ。という風になりがちです。

S N Sなどでもスクワットやランジなど下半身のエクササイズ動画などを目にする機会も多いのではないでしょうか?

動きが大きいので、見た目のインパクトといかにも鍛えている感がありますよね!

しかし、一日中全く立ち歩きをしない方は、いらっしゃらないと思います。長い時間歩く事がない方でも、移動するため、椅子から立ち上がったり、と案外足腰は使っているのではないでしょうか?

重い物を持つ事もなく、猫背姿勢でいる事が多い生活では、上半身の筋肉はかなり弱化しています。

上半身の筋肉は、下半身ほど大きな筋肉ではなく、小さな筋肉や面積は広いけど薄い筋肉が多く、それぞれが連携する事で身体を支えています。

二の腕が気になる場合に、下のような上腕三頭筋のエクササイズを行う事があるかと思いますが、

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上腕三頭筋と反対の働きをする上腕二頭筋のエクササイズを先に行う事で上腕二頭筋がストレッチされ、その後縮めるエクササイズを行うと効果が上がります。

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三角筋を鍛えるショルダープレスも重いダンベルを使う事で腹直筋や脊柱起立筋など体幹部を鍛える事も出来ます。

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重い負荷をかければ良いとも限りませんが、少ない回数で効果を得るためには、重いウエイトを扱う事も大切です。

体幹を固定するプランクを30秒、1分キープする事も鍛える方法としては、取り入れる事も大切ですが、キープした状態で下肢や手を動かすエクササイズを行うと、上半身を支える筋肉の働きが高まります。

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女性は特にホルモンのや骨格の影響で上半身に筋肉がつきにくくなっています。
様々なバリエーションで上半身のエクササイズを全体の7割ぐらいを目安に取り入れましょう!

くびれ美人パーソナルトレーナー前田 友紀