エクササイズのマンネリ化を防ぎましょう!

vol.1609

筋トレはフォームが大切、例えばスクワットを行う場合には、上半身の角度、目線、つま先の位置、膝の角度…。意識する所がたくさんありますよね。

間違ったフォームで行うと効果がないばかりか怪我の元にもなるので注意したい大切なポイントなのですが、フォームに気を取られるあまりに、いつも同じ動作スピードになっていないでしょうか?

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上のスクワットでしたら、1、2でしゃがみ3、4で立ち上がるなど。知らず知らず同じスピードになりがちです。

早い動作で行うとやはりフォームも崩れてしまいがちなので、時にはゆっくりと動作を行ってみませんか?

スクワットは、下半身の筋肉をメインに上半身の前傾姿勢を動作中キープする事で全身を鍛えるのに効果的なエクササイズです。

もも前の大腿四頭筋も大切な筋肉なのですが、普段意識しにくく、座る時間が長い方、階段の上り下り、速歩きをしない方は弱くなりやすいお尻の大臀筋へも多く刺激を与えられると良いですね。

その為には、上半身の角度と股関節から後ろへお尻を引く事、かかと側へ重心を置きつつ、つま先は床につけたまま動作を行う事などのポイントがあります。

そのポイントをしっかり意識してゆっくりしゃがみ、ゆっくり立ち上がる。お腹の力が抜けていないか?お尻の筋肉を収縮させて立ち上がれているか?を意識しながらいつもの倍の時間をかけて動作を行ってみましょう。

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動作スピードを遅くする事により、筋肉が緊張している時間が長くなり、血流が制限される事で大きな負荷をかける事が出来ます。

運動初心者の方、家にウエイトなどの器具がない方で負荷を上げたい時に行うと良いですね!

フォームはある程度身について来た!という方は、早い動作スピードで筋トレを行ってみましょう。

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軸足は固定して、片足でジャンプしながら右、真ん中、左方向へと足を踏み換えます。
踏み込んだ時にフォームが崩れないように一瞬止まります。3回目に踏み込んだ時にダンベルローイングを行います。

ジャンプして止まるという動作の切り返しを行う事で、体幹だけでなく、関節や靭帯にも負荷を与える事が出来ます。こちらは、ジャンプ→止まる、という動きが一瞬で出来る事を目標に行い、徐々にスピードを上げられると更に負荷が上がります。

マンネリ化を防ぐには、エクササイズの種類の選択も重要なのですが、動作スピードを変える事で同じエクササイズでも違う刺激を与える事も大切です。

代謝が上がってくるこれからの季節、エクササイズのマンネリ化を防いでトレーニングを続けていきましょう!

くびれ美人パーソナルトレーナー前田 友紀