腕立て伏せに挑戦しましょう!

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筋肉を鍛えるトレーニングの中でビッグスリーと言われるエクササイズがあります。

その3つとは、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。

スクワット、デッドリフトは、しゃがんで物を持ち上げる動作に繋がる事からも日常動作に近くおススメされている事が多いです。

ベンチプレスはどうでしょうか?屈強な男性がジムで励んでいるイメージがないですか?

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ベンチプレスで主に鍛えられるのは大胸筋という胸の筋肉になりますが、大胸筋にしっかりと刺激を与えるためには、肩甲骨を脊柱側に寄せた状態で行う必要があります。

猫背姿勢になりやすい私たち日本人は、肩甲骨を脊柱側に寄せる事が苦手、大胸筋は縮んで硬くなっており、肩甲骨を寄せた状態を維持して大胸筋を伸ばしながら鍛える事が出来るベンチプレスは姿勢改善のために女性でも取り入れたいエクササイズの一つです。

残念ながらベンチプレスは、ジムなどベンチやバーベルなどの器具がない所では行う事が出来ません。

そこでおススメしたいのが、腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕に体重を乗せて腕で持ち上げる手が震えてくるイメージがあるかと思いますが、メインで使用したい筋肉は大胸筋です。

大胸筋にしっかり刺激を与える為には、ベンチプレス同様、肩甲骨を寄る事、胸を伸ばしながら床方向へ身体を落とし、伸ばした大胸筋を縮めていく意識が大切になります。

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床で膝をついた状態が一番負荷が低いのですが、肩甲骨を寄せて胸のストレッチを感じる事が出来ない方は、立位で壁に手をついて行ってみましょう!

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壁で感覚がつかめたら、膝をついて行ってみてくださいね。この時のポイントは、お腹お尻側から下ろしていく事です。胸から下ろすとお腹の力が抜けやすく腰を傷める原因にもなるので注意しましょう。

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メインは大胸筋ですが、体幹部も安定させる必要があるので、上半身全体を鍛えるエクササイズになります✨

メディシンボールや、ステップ台など段差を利用すると可動域が上がるので、ベンチプレスのように大きな可動域で行う事が出来ますね!

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バランスボールに手をついて行うと、体幹部を安定させるエクササイズ効果が上がります。

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足をバランスボールに乗せると大胸筋の上部、デコルテラインに刺激を与えられるので、バストアップ効果も期待出来ます。

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手幅を狭くすると二の腕の筋肉上腕三頭筋への関与が強くなります。特別な器具がなくても高い負荷を与えられる腕立て伏せは、お家エクササイズにはピッタリです!

苦手意識がある方こそ、ぜひ挑戦してみてくださいね!

くびれ美人パーソナルトレーナー前田 友紀