パーソナルトレーナーが教える姿勢改善のポイントとは?

普段何気なく街中を歩いていて、窓や鏡に映る自分の姿をみたことありますか?

ふと気づいた時に見た自分の姿勢にビックリしたり、ショックを受けたという経験がある方は多いようです。

ではその姿勢の崩れはどこからくるのでしょうか?

 

筋力不足?

骨格のゆがみ?

 

今回は皆さんに起こりうる、姿勢のゆがみの様々な原因についてご紹介したいと思います。

 

目次

第1章【人から指摘されて初めて気づく姿勢の悪さ】

「家族や友達から姿勢が悪いと注意された。」

「年々身長が縮んでいる気がする。」

 

このようなお悩みを持っている方は是非一読してみてくださいね。

女性らしいプロポーションの低下はもちろんのこと、デスクワークなどのお仕事、家事による腰痛や肩こりなどの身体の痛みに悩んでいる方にもおススメです。

 

第2章【ゆがみにも種類がある!】

一言で身体のゆがみと言っても、見る角度によって改善するポイントが変わってきます。

今回は正面から見たときにわかる姿勢のゆがみについて詳しく見ていきましょう。

 

こちらの図をご覧ください。

身体を正面から見た場合に問題となるのは、“前額面”と呼ばれる部分です。

例えば、「右肩が下がっている。」「くびれがない。」などのような問題をイメージしていただけたら良いですね。

本コラムでは、この正面から見たゆがみ(シルエット変化)についてご紹介していきます。

 

そして“矢状面”とはすなわち身体を横から見た場合のことを言います。

例えば、「下腹がポッコリ出ている。」「猫背だ。」などの問題を表す面となります。

この矢状面に関しては、まだ次回のコラムにて掲載いたします。

 

第3章【パーソナルトレーニングを受けるべき理由】

最近ではテレビや雑誌などで姿勢改善のエクササイズや方法が多く紹介されているようです。

 

しかし同じ身体が2つと無いように、すべての人に共通のメニューはありません。

つまり、あなたの姿勢の悩みは“あなただけの悩みなのです!

 

そこで姿勢改善をするためにパーソナルトレーニングを選ぶべき理由があります。

 

まず一つ目があなたのプロポーション低下の原因となる姿勢の崩れを評価した上でトレーニングを行うという事です。

大手のジムでは受ける人に合わせたトレーニングというわけではなく、一般的な共通メニューを提供している場合が多く、姿勢の改善にまで至らないケースは多いのです。

 

 

そして二つ目が、今の筋力や柔軟性に基づき、あなたのレベルに合わせたトレーニング方法でアプローチできるという事。

つまり完全オーダーメイドなメニューであり、まったく同じメニューというのはありません。あなただけのトレーニングプログラムなのです。

 

最後3つ目は、なりたい身体から逆算したトレーニングプログラムを提供できるという点です。

ただ負荷の強いトレーニングではなく、足りていない筋力や柔軟性を補いながらトレーニングを行うことが、あなたの身体の悩みを解決する唯一の方法なのです。

 

 

3-1.姿勢の崩れの評価

くびれ美人では必ず、カウンセリングに合わせて姿勢の評価を行います。

 

ただ漠然とした“姿勢の悪さ”ではなく、はっきり具体的に何が原因で、どこにプロポーションの崩れが生じる原因があるのかを分析していきます。

それでは前額面(正面)からわかることを2つにまとめてみましょう。

 

・肩の傾き

・骨盤の高さ

 

この2つを知ることで、あなたが普段から人に見られている姿勢を分析することができるのです。

(参照記事URL→【ゆがみチェック!】

 

3-2.レベルに合わせたトレーニング方法

初めから強度の高いトレーニングを行っていては、トレーニング習慣が付かないだけでなく、代償動作によって誤ったフォームが身に付いてしまいます。

プロポーションをよくするためのトレーニングが、逆にプロポーションを低下させてしまう原因とならないよう、筋力レベルや経験値を考慮することは大切なのです。

 

3-3.なりたい身体から逆算したトレーニングプログラム

パーソナルトレーニングを始める人にはそれぞれ目標があります。

各々がなりたい身体をイメージし、そのイメージに近づくためには何が必要なのでしょうか?

トレーニングを計画的に進めるためには、必ず漸進的(段階的)にトレーニングのレベルを向上させていく必要があるのです。

 

第4章【ゆがみって何?】

まずは全身が写る鏡の前に立ってみましょう。

正面(前額面)から自分の身体を見てみると、思っていたほど真っ直ぐではないことがわかりますね。

証明写真で歪んでいたり、撮った写真を見てみると、全然真っ直ぐ向いてなかったりしませんか?

自分では真っ直ぐだと思っていても実際の姿とかけ離れているのは、脳が順応してバランスを取るためと言われています。

この思い込みを修正するために、鏡でチェックすることは大切なのです。

 

そして姿勢を正面(前額面)から評価する上で重要なポイントがあります。

それは、両肩と骨盤を繋いだ台形のバランスです。

もちろん体型の変化の原因はこれだけではありませんが、普段から与える印象や部分的なプロポーションの低下には大きく影響しています。

 

それではまず、この台形のバランスについて説明していきましょう。

 

4-1.プロポーションを台無しにする姿勢パターンとは?

両肩と骨盤を線でつなぐと、台形ができあがります。

基本的に姿勢が悪いと言われている人は、この台形が崩れています。

上辺(肩)底辺(骨盤)が平行でなかったり、平行四辺形のような形になっていたりします。

 

ここで1つ質問です。

 

皆さんは身体の黄金比を詳しく知っていますか?

 

体型が崩れる理由として黄金比の崩れが問題であり、美しくないと思えるのは共通の感覚であると言えるでしょう。

 

つまり理屈の前に違和感として認知されるもの、その理由となるのが黄金比の存在なのです。

 

4-2.美ボディの黄金比とは?

まず重要視すべきなのがBWH周径のバランスです。

バスト・ウエスト・ヒップは身体の軸であり、やはり何事も軸を整える必要があるのですね。

 

先ほどの台形を当てはめてみましょう。

 

そしてこちらがBWH周径バランスです。

 

非常に似ていますよね。

 

このようにウエストラインの基準を1とした場合、肩幅1.6乳頭感覚0.8が最も女性らしいプロポーションなのです。

 

これをゴールデンカノンと呼びます。

※ゴールデンカノンとは、大手下着メーカーであるワコールさんが発表し有名となりました。

 

この時点で、何か気づくことがありませんか?

 

体重を落とすことで“痩せた” という満足感よりも、この黄金比を意識して身体を整えるほうが、より綺麗になると思いませんか?

体重をいくら落としても、どんなに過酷なトレーニングを行っても、この黄金比は出来上がるものではないのです

あなたのゆがみは、そのまま残っている可能性が高いのです!

 

第5章【ゆがみチェック!】

それでは、実際どこがどのように歪んでいるのか調べてみましょう。

今回見るべきポイントは2つ。両肩骨盤です。

 

両肩と骨盤をそれぞれチェックし、左右どちらが下がっているか(上がっているか)を確認していきましょう。

 

5-1.両肩の高さを見る

まず鏡の前に立って最初に見て欲しいところは両肩の高さです。

この時判断基準となるのが肩峰と呼ばれる部分。肩甲骨と鎖骨を繋ぐ部分であり、体の指標となります。

 

右側の肩峰が下がっていると、この図のような姿勢となります。

 

このようにどちらか一方の肩が下がっているような状況は、日常生活における“ある”クセが問題となることが多いようです。

それはつまり、どちらかの腕ばかり使う習慣が大きく影響しているという事です。

 

パソコンのマウス操作が多い右側での操作が多いカバンは右肩ばかりにかけている・・・

このような傾向はありませんか?

 

今日から少し、どちらの腕を多く使っているか意識してみる必要があるかもしれませんね。

 

 

5-2.骨盤の高さを見る

それでは肩の次に骨盤の高さを見ていきましょう。

この時見るべきポイントは腸骨稜、すなわち骨盤の淵です。

 

それでは手のひらを地面に向けて、自分のウエストに向かって人差し指を軽く押し付けましょう。そして手を下方に下げていくと骨盤の骨に当たりますね。これが腸骨稜です。

 

指をまっすぐ伸ばし、鏡でどちら側の指の位置が高いか(低いか)確かめてみましょう。

例えば右側が上がっている(左側が低い)場合はこのようにズレが生じてしまいます。

 

このように骨盤の高さのゆがみを生み出してしまう原因となるのが、立ち姿勢座り姿勢です。

あなたは普段どのように立ったり座ったりしていますか?

 

信号待ちなどちょっとした時間でも休めの姿勢のように、片脚に体重を預けていませんか?

座って仕事をしているとついつい頬杖をついたり、肘かけをずっと使っていたりしませんか?

 

このような普段の生活におけるちょっとした習慣が、すなわち悪習慣として身体のバランスを崩してしまう要因となってしまいます。

 

それでは次に、あなたが陥っているゆがみのパターンを確かめていきましょう。

 

第6章【あなたのゆがみパターンとは?】

台形パターンに当てはめていくと、姿勢のゆがみには大きく分けて3種類存在します。

 

□どちらかの肩が下がっている

□どちらかの肩が下がり、対側の骨盤が下がっている(同側が上がっている)

□同側の肩と骨盤が下がっている

 

※当てはまる項目をクリックするとページへ移動します。

 

6-1.どちらかの肩が下がっている

この状態では“肩”が下がっている認識かと思います。しかし、実際には“肩が下がっている”のではなく、“身体を支える体幹がつぶれている” 状態を意味します。

 

つまり肩が下がっている側の筋肉短縮し、もとに戻ることができないのです。

 

この時問題となっている部分は、横腹周囲の筋肉の柔軟性です。

 

6-2.どちらかの肩が下がり、対側の骨盤が下がっている(同側が上がっている)

この状態では、体幹の筋力不足や柔軟性低下により肩が下がってしまい、さらに下半身の筋力不足により立ち姿勢の変化も影響しています。

 

つまり肩が下がっている側の横腹から脇腹にかけての筋肉短縮してしまった状態です。

 

この場合は体幹側面の筋肉全体の柔軟性低下体幹の筋力不足が影響しており、立ち姿勢の変化から下半身のプロポーション低下にも大きく影響を及ぼします。

 

6-3.同側の肩と骨盤が上がっている(下がっている)

すなわち体全体の体重のバランスが左右どちらか一方向に偏ってしまい、左右の筋力差が大きい状態と言えます。

 

この場合では、骨盤が上がっている側の横腹の柔軟性低下に加え、対側の脇腹の柔軟性低下が問題となります。

 

このような状態では下がっている側の腕が非常に上げづらくなり、腕回りのプロポーション低下だけでなく、肩こりなどに発展するケースもあります。

 

第7章【それぞれのパターンに合わせたゆがみ改善ストレッチ】

ここまでゆがみの種類について紹介していきました。

それでは次に、あなたに必要なゆがみ改善ストレッチについて調べていきましょう。

 

ストレッチのイメージとして、必ず左右対称に同じようにやるべきものだと思っていませんか?

筋肉は縮み過ぎている部分と緩み過ぎている部分に分かれます。

つまり左右均等にストレッチを行ってしまえば、縮んでいる部分が緩んでも、緩み過ぎている部分はさらに緩んでしまい、ゆがみの改善どころか悪化に繋がってしまうこともあります。

 

スポーツなどのウォーミングアップとしてのストレッチでは、筋肉の柔軟性を向上させ、筋肉の血流量を増やし、可動域向上やパフォーマンスの向上を目的としています。

 

しかし姿勢改善においては、ストレッチの目的が全く異なります。

 

これはすなわち、足りない部分を補うところから始めるということです。

 

7-1.どちらかの肩が下がっている場合

このケースに当てはまる場合は、下がっている側の横腹をしっかりと伸ばしていきましょう。

深い呼吸と合わせながら行うことによって、より効率的にストレッチを行うことができます。

 

7-1-1.横腹のストレッチ(右側の肩が下がっている場合)

□方法

①壁に左肩を向け、肘くらいの幅を取りましょう。

 

 

 

②右手を上にあげ、壁に触れます。(触れた高さから動かさないようにしましょう)

 

③右足を後方に下げ、少し壁側に寄せましょう。

 

④壁につけた右手を離さないように、膝を曲げていきます。

 

⑤右の横腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行います。

 

7-2.どちらかの肩が下がり、対側の骨盤が下がっている(同側の骨盤が上がっている)

この場合では、縮んでいる側の横腹から脇腹にかけてストレッチを掛けていく必要があります。

7-1.どちらかの肩が下がっている場合に行うストレッチに加え、より脇腹に近い部分をストレッチしていきます。

 

7-2-1.横腹のストレッチ(右側の骨盤が上がっている場合)

□方法

①壁に左肩を向け、肘くらいの幅を取りましょう。

 

②右手を上にあげ、壁に触れます。(触れた高さから動かさないようにしましょう)

③右足を後方に下げ、少し壁側に寄せましょう。

 

④壁につけた右手を離さないように、膝を曲げていきます。

⑤右の横腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行います。

 

7-2.2脇腹のストレッチ(右側の肩が下がっている場合)

□方法

7-2-1.横腹のストレッチの体勢から、左手も壁につけましょう。

 

②体を右側に少し捻りながら右手で壁を押し、右の脇腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行います。

 

7-3.同側の肩と骨盤が上がっている(肩・骨盤ともに右側が上がっている場合)

このケースでは、体幹の左右にアプローチする必要があります。

横腹をストレッチして骨盤の高さが整った場合、どちら側の肩が下がったままになっているかを考えるとイメージしやすいかと思います。

 

7-3-1.横腹のストレッチ(右側の骨盤が上がっている場合)

□方法

①壁に左肩を向け、肘くらいの幅を取りましょう。

 

②右手を上にあげ、壁に触れます。(触れた高さから動かさないようにしましょう)

 

③右足を後方に下げ、少し壁側に寄せましょう。

 

④壁につけた右手を離さないように、膝を曲げていきます。

 

⑤右の横腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行います。

 

7-3-2.脇腹のストレッチ(肩・骨盤ともに右側が上がっている、すなわち左側は下がっている場合)

□方法

①左足を前に出して片膝立ちの姿勢を取ります。

②左腕を上げ、右手で左肘を把持しましょう。

③バランスを取りながら体を右側にゆっくりと傾け、左側の脇腹を伸ばしていき、左側の脇腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行いましょう。

 

第8章【再度姿勢チェック】

それではもう一度鏡の前に立ってみましょう。

 

肩や骨盤の位置はいかがでしょうか?

おそらくかなりの確率で姿勢の変化を感じることが出来たのではないでしょうか?

 

しかし筋肉を位置でキープするためには、このように整った状況でトレーニングをする必要があります。

せっかくゆがみが少なくなっても、日常生活で同じような動きを繰り返していてはなかなか変化を感じることが難しいのです。

 

第9章【まとめ】

いかがでしたか?

改めて、普段の生活の中であなたがどれほど体に負担をかけているのかがわかったのではないでしょうか。

人間の身体はどんな状況でも適応しようとしてしまいます。

 

確かに必要な能力ですが、正しい動きを覚えるほうが、より生産性のある行動なのではないかと思います。

 

長く付き合っていくあなた自身の身体だからこそ、普段からしっかりとコントロールしてあげて、美しく健康的に維持していくべきなのです。

 

そのためにはまず、自分で自分の身体を知ることから始めてみませんか?

そして、

「もっと綺麗になりたい!」

「新しい自分に挑戦したい!」

というあなたの本当の声をお聞かせください。

 

まずはお気軽にご相談ください。

ご体験を通して、あなたがなりたい自分になれるようお手伝い致します。