パーソナルトレーナーが教える肩こり解消のポイント
気が付くと肩がすくみ、首や肩まわりがガチガチに凝り固まっている・・・
なんて経験ありませんか？もしかすると、あなたの二の腕ダイエットが成功しない原因は“肩こり” にあるかもしれません。
姿勢と肩こりには密接な関係があり、専属のパーソナルトレーナーが身体の歪みをチェックして様々なトレーニングを行うことで、あなたのお悩みを解決します。
目次
第1章【身体の悩みの原因は人それぞれ】
あなたにはこんなお悩みがありませんか？
□肩こり
□ダイエットが上手くいかない
□1人でトレーニングをする事に不安がある
□リバウンドの経験がある
これらの悩みは、パーソナルトレーニングによって解決することができます。
人は生活するなかで多くのストレスに晒されます。特に肩こりや腰痛はその代表例とも言えます。筋肉の衰えによって身体のバランスは崩れ、次第に大きな歪みとなってあなたの身体にダメージを与えます。その結果が肩こりやプロポーションの低下なのです。
第２章【肩こりを解消するためにはパーソナルトレーニングと整体マッサージとどちらが効果的か？】
痛みや凝りにはなんの疑いもなくマッサージを思い浮かべる人も少なくないようです。実際、凝りを取るためにトレーニングをするなんて考えたこともない人が多いのが現状です。
2-1.美しく健康的であるためには？
まず初めに伝えたいことは、肩こりなどの慢性的な痛みや凝りには必ず原因があるということです（心筋梗塞などの内臓体性反射は除く）。
この原因が普段の姿勢や身体の使い方なのです。自分ひとりではなかなかこの問題に気づくことができず、多くの場合が痛みや凝りとして現れたのちに初めて気づくのです。
マッサージばかり行っている人は一度考えてみましょう。
普段はどの程度運動し、姿勢に気を付けていますか？
もしあなたが普段からマッサージばかり通っているのであれば、その頻度を減らしてパーソナルトレーニングを行うという選択肢を持つことも大切なのです。
逆にトレーニングを行うことばかりで身体のメンテナンスが追い付いていないような人もおられます。この場合にはトレーニングの頻度を落とし、ストレッチやマッサージの時間を上手く設けることで、トレーニング効果や効率が向上することも考えられます。
2-2.整体や鍼灸、按摩マッサージの効果や特徴
整体や鍼灸、按摩マッサージでは、主に筋肉に対して直接アプローチしていきます。これはつまり過剰に負荷のかかった筋肉の疲労を取り除く、いわゆる対症療法が目的の場合が多いと言えます。
※多くの理論がある中で、あくまで一般的な理解の一部として紹介しています。
しかし筋肉に溜まった疲労物質、そして凝り固まった筋肉を除去するためには非常に優れた方法であることは間違いなく、その効果に関しても多くの実績や論文が発表されていることも事実です。そして副交感神経を優位にさせて筋緊張を和らげたり、筋肉に対して侵害刺激を与えることで筋線維の修復を促進したりと、その効果は多岐に渡ります。
もちろん、特定の動きの繰り返しで筋肉に過剰なストレスが掛かった際には、その筋肉をしっかりとほぐしてあげる必要があります。
しかし、不適切な動きの連続による筋肉へのストレスは正しい動作を覚えることによって軽減される可能性は非常に高く、この場合では凝り固まった筋肉をほぐしてもまたすぐ凝り固まるという悪循環に陥ってしまうのです。
2-3.パーソナルトレーニングの効果や特徴
それでは、パーソナルトレーニングを受けることによって何が起こるのか見ていきましょう。
上述したように、繰り返されるストレスによる“凝り”にはまず、あなたの身体の歪みをみていく必要があります。
歪みはあなたの身体に日々与えられるストレスを反映しており、そのストレスの原因を根本から取り除かなければ、整体やマッサージが必ずしもベストの状態であるとは言えないのです。
パーソナルトレーニングを行うにあたって、くびれ美人ではまず身体の歪みを調整し、姿勢の改善を図ります。これによりトレーニング効率を高めるだけでなく、プロポーションの低下の根本的な原因も改善させる準備が整うのです。
（参照記事URL→【姿勢のゆがみは骨盤から？カラダを変える3つのストレッチ】）
このように姿勢の崩れが筋肉のバランスを悪化させ、いわゆる“コリ”へと発展するのです。
筋肉のバランスの崩れは、身体の使い方を再学習することで改善します。つまり改善の余地が十分あるのです。ほぐしてもほぐしてもぶり返す“コリ”を解消したくありませんか？
その為にも、まずは身体の歪みをパーソナルトレーニングで改善するべきなのです。
第3章【筋トレが肩こり解消に欠かせない理由】
肩こりの原因は当然1つではありませんが、あらゆる原因に共通することがあります。
それは筋肉の血行不良です。血管は筋肉の間を縫うようにして存在しており、筋肉の柔軟性や可動域の低下によって血管は圧迫され、血流が阻害されます。つまり身体の歪み（不良姿勢）などによって血流が滞り、そして老廃物も蓄積されることで筋肉にダメージが生じます。
このダメージが筋肉のコリを生じさせる原因となるのです。
血流を促進させるような医薬品に頼っても、一時しのぎにしかならず、継続的な効果を見込めない原因はここにあるのです。
身体の“コリ”の原因が歪みから生じるものということがわかれば、次はこの歪みのついて詳しく見ていきましょう。
ここで知っておきたいポイントがあります。それはあなたの肩甲骨の位置です。
肩甲骨は背中に存在する比較的動きが自由な骨の1つで、胴体と腕を繋ぎます。座り姿勢や立ち姿勢などで肩甲骨まわりの筋肉のバランスが崩れると、肩甲骨の四方を囲う筋肉の緊張に影響が生まれます。
3-1.なで肩とは？
いわゆる“なで肩”というのは、両肩の端にある肩峰が鎖骨の内端より下方に下がった状態のことを指します。
実はなで肩にも種類があり、その特徴によって一人ひとり悩みやアプローチ方法が変わります。（参照記事URL→【なで肩・肩こりの人必見！マッサージよりもトレーニングで改善できる理由】第3章【なで肩にもパターンがある】）
それではなで肩と肩こりの関係について調べていきましょう。
3-2.肩こりとなで肩の関係
なで肩には種類があるとお話しましたが、ここには共通点があります。肩の上部、いわゆる肩こりが多く発生する所には僧帽筋（上部）や肩甲挙筋といった筋肉が存在しますが、この僧帽筋（上部）や肩甲挙筋が肩こりに大きく影響しているようです。
それでは本コラムのメインテーマとして挙げられる肩こりとなで肩の関係とは何なのでしょうか。
なで肩では肩甲骨が下方に下がり、筋肉は引き伸ばされる傾向にあります。このようなケースでは、ストレッチをしたりマッサージばかりをしていてもダメージを負った筋肉に更に損傷を与えてしまう可能性があり、余計に悪化させる原因となりかねません。
筋肉の活動の仕組みはいくつか種類があり、最も筋線維を傷つけてしまう可能性があるのは伸張性収縮です。伸張性収縮とはつまり、重りを持った状態で肘をゆっくりのばしていく
動きのように、筋肉が伸びていきながら力を発揮する動きを指します。この収縮形態では“筋肉痛”の発生頻度が高く、これはつまり筋損傷の発生を意味しています。
この筋肉痛のような痛みが長時間続くことで痛みへ発展し、あなたを悩ませる肩こりに繋がってしまう可能性があるのです。
3-3.肩甲骨の間に“コリ”がある場合
今度は肩甲骨の間の肩こりが気になる人についてみていきましょう。
肩甲骨の間には菱形筋と呼ばれる筋肉があり、脊柱と肩甲骨を繋いでいます。もしあなたが肩甲骨の間に“コリ”を感じるのであれば、この菱形筋もまた過度なストレッチやマッサージは気を付けるべきと言えるでしょう。
何故かというと、猫背のような姿勢では肩甲骨は左右に大きく広がる傾向にあり、これによって菱形筋は引き伸ばされ、上述した僧帽筋（上部）と同様に筋線維に傷がつくことで痛みへと変化するのです。
つまりこれらの引き伸ばされた筋肉を引き締めるようなトレーニングを行うことで、筋線維の損傷は防ぐことができ、結果として凝りによる痛みは改善する可能性が高いのです。
しかし、ただ凝った筋肉を鍛えればいいわけではありません。
様々な姿勢の変化が、あなたの肩こりに複雑に関係しているかもしれません。それでは肩こりに影響する姿勢の変化を詳しく見ていきましょう。
3-4.姿勢の悪さが生む肩こり
なで肩による肩こりを悪化させる原因として最も多いのは巻き肩と言えるでしょう。巻き肩も女性だけでなく男性のプロポーションの悩みとして多くのお客様にご相談を受ける部位です。
本来、肩甲骨は鎖骨の内側で胴体とつながってはいるものの、その大部分は筋肉で繋がっており、姿勢の変化を多く受ける部位であると言えます。つまり周囲の筋肉の緊張度合いによって肩甲骨の位置は簡単に変化してしまいます。このように、肩甲骨を含めた上半身の歪みは発生しやすく、普段の姿勢の影響をかなり受けやすい部位であると言えます。
巻き肩と言える人はほとんどの場合、大胸筋や小胸筋といった胸の前に存在する筋肉の柔軟性に問題があります。つまりこれらの筋肉が肩甲骨を前方に引っ張ってしまい、なで肩や巻き肩を引き起こすことで肩こりへと発展するのです。
また、肩甲骨は前方から引っ張られることで後方の筋肉である菱形筋は引き伸ばされます。これはつまり菱形筋の筋力低下を表しており、トレーニングのポイントとしても菱形筋、すなわち肩甲骨の間を引き締めるようなトレーニングを行う必要があることを表しています。
パーソナルトレーニングではこのような問題のある筋肉を順序よくアプローチすることによって、肩こりの改善を目的とした姿勢改善トレーニングを実施することができるのです。
第4章【肩こり解消のための方法】
あなたが肩こりを感じたら、まず初めに行わなければならないことはマッサージではないかもしれないことはご理解いただけたかと思います。
前述したように、肩こりの原因となるような巻き肩やなで肩には肩甲骨の位置に影響を受けます。つまり、この肩甲骨の位置を整えることが肩こり解消に繋がるのです。
それではまず肩甲骨まわりの歪みを改善するストレッチを行い、そしてその姿勢をしっかり維持できるようにトレーニングを行っていきます。
4-1.胸前ストレッチ
小胸筋・大胸筋を直接ストレッチします。大きく胸を開く動作をすることで肩甲骨を寄せやすくなり、トレーニングを効果的に行うことができます。
□方法（右側の場合）
①壁に対して真横に立ち、肘と手を壁に付けます。（肩よりも少し高く上げておく）
②腕は壁から離さないように、体だけ左回りに振り向き、胸を大きく開きましょう。
③ストレッチ感が出てきたら、深呼吸をしながら20秒キープします。（肋骨についている筋肉のため、深呼吸をすることで効率よくストレッチができます）
4-2.タオルプルダウン
肩甲骨を引き寄せる→バンザイという動作を繰り返していきます。大きく腕全体を動かすことにより、普段ではなかなか動かせなくて固まっているような肩甲骨周囲の筋肉を動かしていきます。
フェイスタオルや棒を用いることで、肩甲骨の間にある菱形筋をしっかり意識することができます。
□方法
①肩幅より広めに腕を広げてタオルを持ちましょう。この時しっかりと胸を張って、耳の横までしっかりと腕を上げます。
※図のように腕が前後すると、肩甲骨まわりに効果的な刺激を入れることができないので注意しましょう。
②タオルを首の後ろに向けてゆっくりと肘を下ろします。この時、アルファベットのWを描きましょう。
※肩などに痛みがある場合は、無理をせずに頭上まででOKです。また、首が前に出過ぎないように注意しましょう。
③しっかりと肩甲骨を引き寄せ、肩甲骨から肩の後ろにかけて力が入るのを感じましょう。
※図のように、背中を丸めて下を見ないように注意しましょう。
④ゆっくり最初に位置に戻ります。これを10回繰り返します。
4-3.肩甲骨の位置を整えるエクササイズ
このエクササイズを行うことによって、なで肩の姿勢によってストレスが過剰にかかっている僧帽筋（上部）を引き締めて肩甲骨の位置を整える効果が期待できます。
□方法（右側の場合）
①壁に正対し、肘関節が90°となるように壁に肘から前腕をつけます。
②反対側の手で首の付け根に触れます。この時触れる筋肉が僧帽筋上部です。
③左手に筋肉の収縮感を感じるように前腕を壁に沿わせ、肩全体をすくませるように挙上させていきます。これを左右10回ずつ行いましょう。
第5章【多くの人が陥ってしまう問題点】
もしあなたが朝起きるたびに疲労を感じている場合、運動をしたいと感じますか？それとも休みたいと感じますか？
肩こりが酷いから、トレーニングをしようと思いますか？それとも休もうと思いますか？
多くの場合、凝り＝マッサージが最善の策であると考えています。
ここで大事なことは、このような問題に直面した際にあなたが選択している行動が、必ずしも正解とは限らないという事です。
近年パーソナルトレーニングの需要は高まり、モデルや芸能人などに限らず、一般の方がパーソナルトレーニングを受けることも多くなっています。
しかし、世間のイメージ的にはパーソナルトレーニングはダイエットやボディメイクの為に厳しくハードなトレーニングをすると思っている方も多いようです。
このような誤解も少なからず存在することから、多くの方にパーソナルトレーニングを知っていただきたいのです。
パーソナルトレーニングはお客様の状態に合わせて様々なプログラムを実施します。当然身体を大きくしたい場合は高負荷のトレーニングを行いますが、ボディメイクやダイエットの場合はこの限りではありません。歪みの調整による姿勢改善などのメニューをトレーニング前に行うことによって、トレーニング効率や効果を高めます。当然人それぞれ身体は違うため目的によりプログラムは変化することがわかりますよね。
つまり〇〇ならばコレ！といった具合にメニューを決めてしまうと、あなたにとって正しくないような負荷がかかる可能性があり、効果が出ないどころか怪我などのリスクを負ってしまうかもしれないのです。
“あなたにとって最適なもの”を提供するためには、あなたの身体に合った方法を見つける必要があるのです。
第6章【まとめ】
毎日の生活でかかるストレスから身体を開放し、長年の悩みの種である“肩こり”から解放されませんか？
あなたの身体のクセを見抜き歪みの改善を行うことで、美しく健康的な体型をキープすることに繋がるのは女性にとって非常に嬉しいことですよね。
肩こりにはその原因にタイプがあり、そのタイプを見極めることで本当に必要なことを実施することができるのです。
□あなたの身体のタイプを知る
□タイプに合わせたストレッチとトレーニングを行う
この2つを意識することであなたの身体は変化し、肩こりは解消できるでしょう。
そして最後に、トレーニングによって身体を変えるためにはめちゃくちゃなフォームでは効果は期待できません。必ず「正しいフォーム」で行うことが大切です。誤ったフォームでは狙った筋肉を鍛えることが難しくなるだけでなく、怪我に繋がる可能性があります。上半身のトレーニング種目では肩がすくむような誤ったフォームが起こりやすいため、このようなエラーを修正するためにもパーソナルトレーニングを受けてみるとよいと思います。
正しいフォームを身に付け、肩こりのない理想的なカラダを目指してみませんか？
是非くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸