よくある質問

美しくダイエットされた身体はどうやって創るのか?

メリハリある身体の創りかただけでなく、エクササイズもご紹介しています。

 

牛肉とダイエット

ささみなど脂質の少なく、高タンパクの鶏肉は、ダイエットの成功率を高める食材ですが、脂質の少ない牛肉も意識的に摂取することで、さらにダイエットしやすくなります。

牛肉はたんぱく質だけでなく、亜鉛も豊富に含まています。

亜鉛は、筋肉創りに欠かせないホルモンである、テストステロン(男性型ホルモン)生成に強く関わり、このテストステロンが多いほど、筋肉創りには優位となります。

脂質の少ない牛肉は、筋肉生成に二重の要素でプラスの影響を与えてくれるのです。

 

姿勢矯正に不可欠な部分

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不良姿勢には、多くのパターンが存在します。この部分のトレーニングだけをすれば良いとか、単一の部分だけのストレッチをおこなうだけでは、姿勢矯正した身体を長く保つことはできません。

大切なのは、その姿勢のパターンの不良がどこからきているのかを見極めることなのです。

その中でも、人間の重心部分に近い、骨盤の歪みと股関節の機能のバランスを向上させることが、非常に重要になります。

モノでもそうですが、重心部分がバランスが悪く、不安定になると、末端もグラグラしますよね??

人間の身体も同じです!!

肩こりがあるからといって、末端の頭や首の位置を矯正する前に、骨盤&股関節のバランスと安定化をはかることがポイントになります。

ゆえに、くびれ美人のパーソナルトレーニング開始時には、骨盤&股関節にアプローチすることが多いのです。

一見遠回りに見えますが、この方法が重心の安定化につながり、姿勢を立て直すことが可能になってきます。

 

下っ腹をへっ込ませるには

脂肪や内臓の下垂による、下腹部のふくらみは、改善することができます。

まず1つは、骨盤の底にある、骨盤底筋群のインナーマッスルを強化することが大切です。

骨盤底筋群インナーは、恥骨や尾骨、腸骨に付着し、内臓下垂を予防してくれる筋肉なのです。

そしてもう1つは、下腹部の筋肉を活性化することもポイントになります。

筋肉のつきにくい部分に体脂肪はつきやすく、下っ腹の出ている多くのお客様がここの部分の弱化があるのです。

この2つのポイントをおさえてトレーニングを組み込むことによって、下腹部が美しく引き締まってきます。

 

くびれエクササイズと股関節

インナーマッスルを強化し、仰向けや横向き、よつばいでのくびれエクササイズができるようになると、立位でのくびれエクササイズでより美しいプロポーションを創ることができます。

そして、立位でのエクササイズでは、股関節をきちんと使っていくことが大切です。

例えば、

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このような骨盤と胸の部分を捻るエクササイズでは、骨盤と太ももから下をつなぐ股関節で、骨盤が捻られていきながら、胸の部分の捻りを出すことで、腰の負担を軽減しつつ、メリハリあるカラダを目指すことができます。

このような股関節を使うエクササイズでは、ヒップアップ効果も高まり、くびれだけでなく、トータルでの美しいプロポーション創りに役立ちます。

 

食事中の水分の摂り過ぎとダイエット

水分の摂り過ぎは、カラダから排出されなければ、むくみにつながるのはよく言われていますが、食事中の水分の摂り過ぎは、ダイエットに悪影響を及ぼします。

水分自体は、カロリーがないのになぜでしょうか??

食事で摂取したカラダへ入った血糖は、水に溶けやすいため、水分の摂り過ぎは、血糖値を上げてしまいます。

血糖値が上がると、膵臓からインスリンが多量に分泌します。

インスリンは、脂肪をため込みやすくする作用があるために、ダイエットの成功率を下げてしまうのです。

それ以外にも、水分の摂り過ぎは、胃酸を薄くし、消化吸収を悪くします。
そのため、老廃物がカラダから出にくくなり、健康的にも良いとは言えない状態に陥りやすくなります。

 

美姿勢&美歩行と柔軟性

普段の生活で、美姿勢を維持するためには、インナーマッスルを強化することが
欠かせませんが、プラスアルファで柔軟性があるカラダは、歩幅のとれた美しい動きができます。

ゆえに、ある程度のカラダの軸を固定できるインナーマッスルができあがれば、柔軟性も得られるインナーマッスルエクササイズを組み込むと、美姿勢&美歩行を創りやすくなります。

具体的には例えば、

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このような背骨と股関節の柔軟性をおなか&腰周りのインナーマッスルと同調させることなどがあります。

 

美脚のポイント

形の良い、細く引き締まった脚を創るためには、座り方や立ち方だけでなく、歩き方も大切になります。

そして、脚に過剰な筋肉をつけすぎず、なおかつ左右差や内側外側の差をなくすためには、以下のポイントをおさえる必要があります。

○体幹の左右差
体幹は、質量分布の大きい部位であるため、体幹の左右差は脚の筋肉活動の左右差を生じます

○重心の引き上げ
重心の引き上げがないと、上半身質量を脚の筋肉で支え、なおかつ、脚で動かすために、筋肉太りになりやすくなります

○股関節&足首
美脚のポイントである膝は、股関節と足首の間にあるために、この両者の硬さや動かし方を整えると、膝周りも変わります

これらのポイントを抑え、美脚歩行のトレーニングをおこなうことで、脚の形が美しく見えてきます。

 

インナーマッスル美人

着物の帯を締めたように、おなかのインナーマッスルは、ウエストを細くする作用があります。

それだけでなく、腰やお尻、ふくらはぎや肩周りにもインナーマッスルがあり、

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このように、インナーマッスル同士のつながりあります。

カラダ中のインナーマッスルが効果的に働くと、全身の関節を正しく動かし、無駄なエネルギー消費をしないカラダになります。

自然と胸の張れた美しい姿勢になり、腰痛や肩こりにもなりにくいだけでなく、外のアウターマッスルを効果的に引き出し、カラダの引き締まり感が出てきます。

ゆえに、インナーマッスル美人は、見た目の質感だけでなく、疲れにくく、いつもイキイキしているようにも見えてくるのです。

 

美姿勢エクササイズ

まずは、仰向けや横向きで姿勢の土台となるインナーマッスルを強化できた後には、重力を負荷に使いながら、美姿勢を創っていきましょう。

例えば、猫背姿勢の方では、

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このように、両足を前後に開き、普段使いにくい、おなか周りのインナーマッスルを使わせるポジションで、肩甲骨を動かすことで、美姿勢をとりやすくなります。

肩をすくめずに、肩甲骨を背骨方向へ斜め下方向に引くイメージで、チューブを引っ張ることで、
自然と胸の晴れた美しい姿勢が出来上がります。

 

美しい背中&腰痛予防になる部分

美しい背中を創るためには、関節の柔軟性も必要です。

特に、

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この背骨と肋骨の関節である、肋椎関節と呼ばれる部分の可動性向上が、

猫背姿勢改善や、背中の筋肉の活性化につながってきます!

そして、ここの可動を出すことで、慢性腰痛が全くなくなることも出ています!!

背骨は首~腰までで、24個の骨がくっついて、関節となります。

ですが、ヒトの身体では、胸の部分にだけ、肋骨がついており、

胸椎には、ほかの部分よりも硬さが増しやすくなっています。

その硬さの代償を肋骨のない頸椎や腰椎がおこない、使い過ぎで痛めてしまうのです。

そして、胸椎の横には肩甲骨があり、この写真の部分の肋椎関節の可動域向上は、肩甲骨に付着する筋肉の活性化につながり、きれいな肩甲骨創りにもとても関わってきます!

 

腹筋の種類と、くびれに必要な腹筋

腹筋には種類があります。
おおまかに分けると、4種類あります。

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よく見かける上体起こし腹筋は、表層にある筋肉を活性化しますが、一番最深層にある腹横筋を活性化するのが、厳しいエクササイズでもあります。

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実は、くびれを創るのに必要な筋肉は、一番最深層にある腹横筋なのです!

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この図を見てください。腹横筋はコルセットのように、おなか周りを覆っており、収縮すると、コルセットをしばるように、ウエストを細くするような作用の筋肉なのです。

上体起こし腹筋をしても、いっこうにおなか周りが変わらない方は、この最深層の腹横筋を一番先に、鍛えてみてください。

 

ダイエットに推奨される野菜

美しくダイエットするためには、食事で必要な栄養素を摂取する必要があります。

ささみなどの高たんぱく&低カロリーなお肉だけでなく、野菜も必要な栄養素が入っているものを考えておくことが大切です。

ダイエットに推奨される野菜とは・・・

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ブロッコリーです!

ブロッコリーは、クロミウムというミネラルが豊富で、このミネラルは脂肪の分解と筋肉の生成を促進してくれます!

さらに、糖質と脂質をエネルギーをして使ってくれる、ビタミンB1とB2も含まれているのです。

ほかにも、アンチエイジングに必須の栄養素である、ビタミンCもレモンの約2倍含まれており、皮膚や粘膜を保護するビタミンAも含むため、美肌にも役立ちます。

摂取量の目安は、約100g(1株300~400g)を目安に摂取してみてください。

 

体脂肪を燃やし、美しい身体を創る運動の組み立て方

美しく、なおかつ短時間で体脂肪を燃やすためには、ウォーキングなどの有酸素運動の前に、成長ホルモンを活性化させる必要があります。

成長ホルモンは、脂肪の分解を促進させ、有酸素運動時に、優先的に体脂肪をエネルギーとして使ってくれます!

では、成長ホルモンを分泌させてくれる方法をご存じでしょうか?

いくつかありますが、オススメなのが、筋肉トレーニングです!

筋肉トレーニングをおこなうと、性差や年齢で程度の差はありますが、成長ホルモンが分泌されるとの研究結果が出ています。

しかし、筋肉トレーニングをやみくもにおこなうだけでは、体脂肪は減る可能性はありますが、仮に、おなかの脂肪が小さくなっても、筋肉の質感が出てこなかったり、姿勢が猫背のままだったりします。

太ももが相対的に太い方は、上半身との比率が変わらないことが多々あります。

くびれ美人のパーソナルトレーニングの運動前の筋肉トレーニングは、

◎普段使われにくい筋肉の活性化(姿勢の安定に働くことが多い)
◎身体の最深部のインナーマッスルの活性化と協調性
◎高カロリーを消費する大きな筋肉をうまく引き出す

この3つをメインに考えておこなっています。

この3つを極限にまで、高めることで、筋肉トレーニング後の有酸素運動で体脂肪が優先的に燃えやすいだけでなく、美しい姿勢や、メリハリあるウエストライン、美脚を創り出すことができます。

 

美脚のポイントとなる筋肉

美脚のポイントとなる筋肉の1つに、腸腰筋という筋肉があります。

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この筋肉は、背骨と骨盤から起こり、太もも付け根につく大きな筋肉です。

この写真で見ても分かりやすいと思いますが、上半身と下半身を連結させる筋肉になります。

ここの筋肉の活性化が、美脚の要素の1つになります。

腸腰筋は、足を引き上げる作用がある筋肉なのですが、この筋肉が弱かったり、機能していないと、太もも周りの筋肉を使い、足を引き上げるという代償をしてしまのです!!

太ももの筋肉は多くが、膝周りに付着していて、太ももの筋肉のアンバランスな発達は、O脚やX脚を創る要因となります。

脚の形をよくしたり、下半身ダイエットには、この腸腰筋の活性化が欠かせないポイントとなります。

 

足ダイエットの歩き方

くびれ美人のパーソナルトレーニングでは、足ダイエットのための歩き方を指導させていただいています。

いくつか大切なポイントがあるのですが、今回のその1つをお伝えします。

◎後ろ足の内側へのタメ

こちらが大切になります!!

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足ダイエットを実現させて、美脚になるためには、後ろ足を意識しなければなりません。

足ダイエット希望のお客様のほとんどが、太もも前側と外側の筋肉の過剰な使い過ぎが生じており、内側の筋肉を歩行の中で機能できなくなっているのです!!

後ろ側になっている足の踵が上がるのを若干遅延させるイメージで、太もも内側の筋肉を使い、身体の内側へタメるようにしていくことが必要になってきます。

このような意識ができれば、歩行の中で内ももを使う感覚が得られて、日常でも足ダイエットを創りやすくなります。

 

日常でO脚を創る歩き方

美脚を創るためには、
○過剰に使い過ぎている筋肉の抑制
○弱まったり、伸びきっている筋肉のトレーニング

この2つは大切ですが、それ以上に欠かせないポイントがあります!!

それは…
○歩き方のパターンを変える

これが、上の2つ以上に重要となります!

例えば、

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後脚の地面を押す力が弱かったり、正しくないと、左側の歩き方のように、前脚に体重が乗りきらず、O脚を助長してきます!

正しく歩けると、右側のように、足の人差し指~膝のお皿~股関節が一直線になり、膝へのO脚へのストレスが小さくなってくるのです。

間違った知識として、歪みを取ったり、弱い筋肉だけ強化すれば、美脚になるというものがあります。

実際にやってみると分かりますが、それだけでは、O脚は改善しないことが多いのです!

この 
○歩き方を美脚を創る歩き方にする
パターンを習得することが、欠かせないのです。

美ダイエットには段階があります。

美しいくびれのある姿勢、ダイエットには、段階をきちんと踏むことが大切です。

猫背姿勢の方が、その姿勢で有酸素運動をしても、食事制限しても、くびれのあるメリハリダイエットにはなれません。

 

美しいダイエットには、順序があります!

段階を1つずつクリアして、くびれ美人になります!!

猫背姿勢に代表される不良姿勢では、身体の歪みが大きく、抗重力位で本来必要とされるインナーマッスルが不十分なのです。 

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そのような方が、このような抗重力位でのエクササイズを始めにおこなうと…必要なインナーマッスルやわき腹、ヒップの筋肉を使えずに、いくら見よう見まねでおこなっても、おなかは引っ込まず、ヒップアップもできません!!

逆に、普段使いやすい部分ばかりを使い、筋肉痛も同じところにしか、こないのです。

いくらウォーキングしても、足が細くならなかったり、胴周りのくびれができないのも、その理由の1つです。

大切なことは、まずは順序を守ることです。

始めに、普段の歪みを取り、なるべく歪みの小さい状態を創ります。

骨盤の歪みや背骨が彎曲したままで、エクササイズをしても効果的ではありません。

そして、重力を省いた仰向けやよつばいの姿勢で、普段使いやすい筋肉の代償がないように、インナーマッスルやわき腹を活性化し、少しずつ質の高い、抗重力エクササイズをできるようにしていく必要があります。

 

太ももを細くすることと、お尻の横

太ももが筋肉太りのダイエットには、太ももの筋肉を過剰に使わせないことが、1つのポイントになります。

太ももの筋肉太りで多いのが、太もも外側のボリュームです!

太もも外側の筋肉を使い過ぎることにより、外側の筋肉が発達します。

では、そこの筋肉を使わせないようにするには、どうしたらよいのでしょうか?

以前のこの「ダイエット方法」の記事に書いた、
「体幹の引き上げ」も大切ですが、
それだけでは、不十分なのです。

お尻の外側の筋肉!ここの筋肉を活性化させなければなりません!

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この写真の中殿筋と小殿筋が、お尻の横の筋肉なのですが、ここの筋肉が弱くなると、太もも横の筋肉で、この小&中殿筋の機能を代償してくるのです。

この筋肉は片足で身体を支えたり、足を外側に開く筋肉なのですが、日常で使いにくい筋肉の1つです。

皆様はこのお尻の横の筋肉痛になったことがありますか?

もし、太ももに筋肉痛がきやすく、お尻の筋肉痛が少ない方は、ここのトレーニングが必要かもしれません。

 

どんな女性でも簡単にできるわき腹エクササイズ

おなかを引っ込ませるインナーマッスルを活性化させた後には、メリハリあるくびれ創りに必要な、わき腹エクササイズを取り入れていきましょう。

今回は初心者の女性でも、比較的簡単におこなうことができるわき腹エクササイズです。

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上の写真のように、ウエストを細くするイメージを持ちながら、足を引き上げながら上体も起き上がっていきます。

上側のわき腹を意識して、手を足のくるぶしにタッチするように、引き上げてみましょう。

くるぶしにタッチしましたら、そのままわき腹を意識しながら、膝を伸ばしていきます。

膝を伸ばすと、さらにわき腹に力が入るのを感じやすくなります。

ご自宅で、このようなエクササイズを取り入れるだけでも、普段使われにくいわき腹を活性化でき、美しい姿勢を身に付けたダイエットを達成できやすくなります。

 

普段使われにくい筋肉とは…

くびれ美人パーソナルトレーニングでは、ダイエットに強く関係する良姿勢に重きを置いています。

良姿勢と不良姿勢では、使っている筋肉が全く異なってきます。

皆様は、お尻や背中、おなかの筋肉痛がありますか?

多くのお客様で、弱い筋肉が共通してあります!!

普段、この弱い筋肉を使えることができずに、ジムで1人でトレーニングをおこなったり、スポーツなどをおこなっても、筋肉痛がきにくいのです。

その筋肉とは…
○お尻の筋肉
○わき腹の筋肉
○おなかと骨盤のインナーマッスル
○背中の真ん中

これらの筋肉がほとんどのお客様で弱化しており、ポッこりおなかや垂れたヒップ、太ももの太さを
創っています。

弱い筋肉を強化するには、順序があります!

その順序を適切に段階的におこなうことで、強化ができていき、ダイエットしやすい身体ができてきます。

 

ダイエット方法のまとめ

わき腹エクササイズ    ヒップアップは大事

猫背背中         くびれエクササイズ

くびれ基礎知識      インナーマッスル

くびれダイエット     美姿勢

 

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