パーソナルトレーニング情報 1/28

vol.1856

【お尻に効かせるスクワット】

ヒップアップのためにはお尻の筋肉である【大臀筋】を鍛えることに特化したトレーニングの中の一つ、スクワット!

特に女性の方は、大臀筋の筋力が低下してしまうと、垂れ下がったお尻となってしまうので、大臀筋を鍛えお尻のトップを上げて女性らしいヒップラインを手に入れたいですよね。

また、下半身には全身の筋肉の70%が集まっていると言われています。
スクワットを取り入れることで全身の代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。

スクワットは、下半身の筋肉をメインに上半身の前傾姿勢をキープすることで、全身を鍛えるのに効果的なトレーニングです。

【お尻に効かせるポイント】

膝が内側に入っていると、お尻の筋肉が使われにくくなってしまいます。また、膝を痛めてしまう原因にもなってしまうので、膝が内側に入ってしまう方、お尻の筋肉を使う感覚が分かりにくい方はチューブをうまく使って行ってみて下さい。

チューブを使うことにより膝が内側に入らないように、膝を開くことに意識して行えます。
またお尻の筋肉に、より刺激を入れることができお尻の筋肉を使っていることが分かりやすくなります。

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重心を下ろしていくときは、膝から曲げてしまうとお尻ではなく前の太ももばかりに力が入ってしまうので、股関節から重心を下ろしていきましょう。

膝がつま先より前に出ないように、踵に重心をおきます。

お腹の力が抜けていないか、お尻の筋肉を使っているか、を意識しながら行ってみて下さい。

広島のパーソナルトレーニングジムならくびれ美人へ!!
パーソナルトレーナー
古本 絵美




【ダイエットに必要な目標設定】

先日休憩中に突如始まった、山根トレーナーの挑戦。

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【自力でバランスボールに立つ!】

体幹の強さはもちろんですが、ボールを脚で挟み込んで安定させる必要があるため、内ももの内転筋が重要です!

四つ這いや膝立ちは出来るようになったそうで、次は立つ!と、意気込んで練習をしていました。

ボールの上は不安定なので、重心の位置は下に下がり、後ろ気味な体重配分になってしまいがちです。

それだと立てません…

ボールの真上に乗り、重心を引き上げながらボールをしっかり挟んで立ち上がります👍

挑戦すること10分…

立てました!!!
素晴らしい!!!

内ももにもかなり効くと喜んでいました。

皆さんもバランスボールに立ってみましょう!

とは言いません。

今回はバランスボールに立つという目標でしたが、今までにやったことのないカラダの使い方に挑戦することは、トレーニング全てに置き換えることができます!

普段の生活で使われる筋肉は偏りが酷くなる一方で、使われない筋肉は退化し、使い方さえ分からなくなってしまいます…

自分のカラダなのに、コントロールが出来なくなります💦

そのような筋肉にアプローチし、普段でも働きやすい状態、自分でコントロールできる状態に持っていくことがトレーニングの基本です!

簡単に出来ることからで良いので、自分でカラダを動かし、それをクリアできればもう少し先の目標に向かう。

その積み重ねがボディメイク、姿勢改善、ダイエットに繋がります👍

皆様の今の最短目標は何でしょう?

パーソナルトレーナー
清水 幸一郎




【組合せトレーニング】

『短時間で効率的にトレーニングをしたい。』

トレーニーなら、このように思う方も多いかと思います。

そして、パーソナルトレーニングという限られた時間の中で結果を出す場合も、これと同様です。

このように、短時間での効率的な運動を行いたいと考えたとき、単体の筋肉へのアプローチだけでは、時間がもったいない。

ということで、一つのトレーニングの中で、様々な動きを組み合わせて行うと効率的です。

以下、いくつかの例をご紹介致します!

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『胸×お尻』

大胸筋トレーニングの王道であるプッシュアップと、ヒップエクステンションの組み合わせ。

どちらも大きな筋肉ですので、全身代謝が上がりやすくなり、脂肪燃焼効果が高いと考えられます!

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『背中×お尻』

こちらも、広背筋の王道トレーニングのダンベルローイングとエアプレーンを組み合わせ。

立ち足のヒップに張りを感じるように立ち、腰が丸まらないようにします。

また、ローイングの際は脇を閉めて行いましょう。

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『内もも×肩』

ワイドスクワットは、内ももとお尻の下側に使われている感覚があると良いです。

ショルダープレスの際にカラダが起き上がりすぎないように、適度な傾斜を保って行いましょう。

ここで紹介したような、上半身と下半身のトレーニングの組み合わせは、簡単に組合せやすいと思います。

ぜひ試してみてくださいね!

くびれ美人マネージャー
大久保 亮介




【40代の−5kgダイエット】

本日ご紹介させて頂くお客様はH様(40代 女性)

ダイエットを目標に、週に2回のペースでトレーニングにお越し頂いています♡

およそ7ヶ月あまりでかなりのシェイプアップを達成されました!

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体重は−5kg!!!

体の厚みが全体的に薄く
すっきりとされたのがよくわかります!

特に注目していただきたいのはヒップライン!

元々お尻が横広がりでポンっと後ろに突き出していました。

お尻の筋肉の使い方が全くわからず、動かしても動かしても「うーんえー?」という反応だったのですが、継続してトレーニングしていくうちにお尻の筋肉を意識して動かせるようになり「私にもお尻の筋肉あったんじゃね!」と嬉しそうに喜ばれていました◎

更に、お仕事柄ガチガチだった肩周りも運動で動かすことにより肩凝りはかなり改善されました!

この期間はお食事管理も頑張って頂きました!

お仕事柄不規則な食生活になりがちなH様。

夜中に食事を摂らなければいけない事もしばしば…

だから仕方ないよね!

と、食事制限を諦めてしまうのではなく、ご自身の生活リズムの中で出来ることを見つけていきます。

例えば、H様の場合
お仕事が忙しいと昼ごはんが12時あたり、夜ごはんを食べれられるのが23時あたりになってしまうと、およそ11時間の空白…

それではお腹が空いてパワーもでません。

そんな時に制限を考えるなんてとんでもない!
制限どころか勢い余って食べ過ぎちゃうなんて事も…

夜に食べる、尚且つ食事から食事までの時間が大きく空いてしまっている。

これだけで、夜ごはんの吸収率はグンと高くなってしまいます。

そういった場合、H様は夕方少し間食出来る時間がある為、その時間に必要な物を必要な分だけ摂取して頂くようアドバイスさせて頂きました◎

そうする事で空腹を感じる事もなくなり夜のどか食いが減りました!

食べる時間が早い方がいい
夜に食べない方がいい

もちろん分かってはいますが、それだけではH様のお身体がもちません。

自分のライフスタイルに合わせて、上手くコントロールしていくことを大切にしながらのボディメイクです◎

H様ご本人も、

気付いたら痩せてた!
食事は本当に無理していません。

また飽き性な性格なのですが、毎週続けて来ることが出来ているのはトレーニングを楽しめているからだと思います!

周りからもやっと痩せたねと言われ始めたのでこれからも無理なく継続してボディメイクしていきたいです◎

と、嬉しいご感想を頂きました◎

比較したお写真を見られた時のH様の嬉しそうな反応に私もとてもハッピー!

これからもH様と楽しくトレーニングをして、効果を出し続けられるよう全力でサポートさせて頂きたいと思います!

H様、これからもよろしくお願い致します🌼

パーソナルトレーニング広島
くびれ美人パーソナルトレーナー
松浦加奈