パーソナルトレーニング情報 2/1

vol.1860

【筋トレ効果を上げる睡眠は!】

筋トレ効果をあげるためには、十分な睡眠をとって筋肉をしっかり休ませること、質の良い睡眠をとることも大切な要素です!

頑張って筋トレ(運動)をして、栄養を摂取しても、【睡眠】を軽視してしまうと筋トレの効果を最大限に発揮できないかもしれません。

睡眠は、疲労回復と傷ついた筋肉の修復の時間となります。
筋肉は修復されるときに大きく成長します。

睡眠中に活発に分泌されるのが、成長ホルモンです。成長ホルモンは、たんぱく質の合成を高めるように働いてくれるので筋トレによって壊された筋肉が修復され、成長していくことになります。

成長ホルモンは、眠りに入ってから1~3時間後に活発に分泌されると言われています。

(※ 筋トレを行っていることが大前提ですので、筋トレをせずに成長ホルモンだけが分泌されても筋肉の成長にはつながりません。)

◼睡眠の時間・質を高めるのはもちろんのこと、睡眠中の筋肉の修復を妨げないことも大切です

・寝る直前の筋トレは交感神経が活発になり、興奮状態になるため深い眠りにつきにくくなります。

睡眠前のゲームや、映画鑑賞なども同じです。

・アルコールの摂取は筋肉の修復に必要な栄養素が行き渡らなくなることが考えられ、筋肉の成長の妨げになってしまいます。

筋トレを行った日は特に、アルコールの摂取を避けるか、量を控えることをオススメします。

・寝る直前の食事は睡眠中でも胃は消化を続けており、脳が興奮して寝つきが悪くなり睡眠の質が低下してしまいます。

食事から十分に消化されるまで、2~3時間かかると言われています。

質の高い睡眠をとることで、多くの成長ホルモンが分泌され筋トレで壊れた筋繊維が回復します。
筋トレ効果を最大化するためにも、意識されてみて下さい!

広島のパーソナルトレーニングジムならくびれ美人へ!!
パーソナルトレーナー
古本 絵美




【慣性の働きを使って】

体幹トレーニングと聞くと、プランクのような、体幹部を安定させる、静的トレーニングのイメージが強いと思います。

このような方法は、見た目の引き締めや、肩凝り腰痛予防にも、とても効果的なトレーニングです。

しかし、日常生活の中で、体幹部を常に動かさない状態でいることは稀で、歩いたり、家事をしたり、スポーツをしたり、買い物をしたりと、動作を伴って行動を起こしている時もあります。

そして、そのような時には、常に体幹部も動作を伴っています。

ですので、静的安定を保つトレーニングも、動的安定を作るトレーニングも、どちらも大切です。

今日は、慣性の働きを加えた、動的体幹トレーニングをご紹介します。

画像の説明

プランクの体勢から、サイドプランクへ、フォームを変化させる時と、動作を止めるときにに、体幹部に負荷が加わります。

画像の説明

このように、腕が伸びたり、足を持ち上げたりすると、更に慣性の働きが強くなり、強度が高くなります。

道具が無くても、強度を高められるトレーニングです!

ぜひ試してみてくださいね!

くびれ美人マネージャー
大久保 亮介




vol.306

【肩甲骨を寄せることが悪影響に…?】

姿勢を良くするためには、背中の筋肉を働かせることがとても大切です。

猫背になってしまっていると、肩甲骨が外に開いた状態になっています。

肩甲骨を背骨に寄せる意識で、胸を開くと、比較的良い姿勢がキープしやすいです👌

しかし、この意識が良くないケースもあります💦

昨日セッションをさせていただいたU様は、以前に比べて、かなり姿勢が改善されましたが、まだ腰が前に出やすい癖があります。

画像の説明

セッションが始まってカラダの調子を伺うと、肩甲骨の間がこったように痛いと言われました。

腰が前に出た状態で肩甲骨を寄せると、菱形筋という筋肉が働きやすくなります。

画像の説明

この部分が働きすぎて、こりに繋がっていました…

直接筋肉をほぐすことで改善されました👌

U様には、お腹を引っ込めて、鎖骨を開く意識で姿勢を正すようにお伝えしました!

背中を寄せるではなく、鎖骨を開く。

YouTubeにて動画でも説明致しました!
https://youtu.be/07YzZRe5tdQ】

とても多い姿勢です。

皆様も普段の立ち姿勢で意識してみて下さい!

パーソナルトレーナー
清水 幸一郎