腹筋女子になるための３つの条件
最近「腹筋女子」という言葉をよく耳にするようになりましたね。
SNSでは、割れた腹筋の写真と共に「#腹筋女子」という言葉。
このブームにより、ダイエットをして、腹筋を鍛え始めた女性も多いのではないでしょうか？
腹筋をしているのに割れない！と嘆きの声も聞こえてきそうです。
そうなのです！
ただ、腹筋をトレーニングしているだけでは、割れた腹筋は顔を出してはくれないのです。
体脂肪量と筋肉量、そして腹筋の立体感など様々な要素をクリアしないと、割れた腹筋は顔を出してはくれません。
ということで、今回は、腹筋女子になるためのポイントとトレーニング法についてご紹介をして参ります。
目次
1.腹筋女子になるための条件
1-1.体脂肪率と腹筋
いくら腹筋のトレーニングをしても、割れた腹筋が顔を出さないの！と嘆いている方も多いのではないでしょうか？
もしかすると、体脂肪率が高いのかもしれません。
ご存知かとは思いますが、筋肉の上には皮下脂肪と呼ばれる脂肪が付いています。
この皮下脂肪というのは、ダイエッターの女性には天敵のように扱われがちではありますが、身体のエネルギーを貯蓄するという大切な役割を持っています。
他にも、身体の体温調節を行なったり、外からの衝撃に対するクッションの役割を果たすなど、様々な役割を果たしているのです。
ですが、今回のように腹筋の割れたラインを出したい！とお考えの方は、体脂肪量を適正な値まで落とす必要があります。
先程もお話をした通り、皮下脂肪は筋肉の上を覆うように存在しています。
そのため、いくら皮下脂肪の下にある腹筋を鍛えても皮下脂肪が分厚く存在していると、鍛えたれた腹筋もなかなか顔を出してはくれません。
この皮下脂肪は、簡単に言えば「摂取カロリーが消費カロリーを上回った時」余ったエネルギーが皮下脂肪として貯蓄される、と考えると分かりやすいかと思います。
かといって、筋肉トレーニングをしているのに摂取カロリーを過度に落としてしまうことはオススメできません。
人間が活動するためには、やはり食事からエネルギーを得ることが必要になります。
しかし、その食事によるエネルギーが足りない場合、身体は活動するために身体の中からエネルギーを作り出す方向に動きます。
その時に、優先的に分解されるのは、身体に貯蓄された脂肪ではなく、頑張って鍛えてきた筋肉なのです。
皮下脂肪を落とすためには、やはり食事のコントロールなども必要になってきます。
ここで注目して頂きたいのは、摂取する栄養素です。
身体の脂肪を落とすための食事として、摂取カロリーをコントロールしつつ、タンパク質を積極的に摂取すること、そのタンパク質量を基準に脂質と炭水化物を管理するということです。
この、身体の脂肪量を落とすための食事については、また別のコラムでご紹介致しますので、そちらをご参考にして頂ければと思います。
1-2.腹筋に厚みと立体感を
体脂肪率はさほど多くないはずなのに、腹筋のラインが出ない！というタイプの方、それは鍛え方が足りないかもしれません。
と言うのも、腹筋のラインとして出てくるのは、腹直筋と外腹斜筋というアウターマッスルです。
しかし、腹直筋は胸から骨盤の底まで長く走る筋肉です。
そのため、この腹直筋をきちんと鍛えるためには、実は上部・下部と分けて筋肉トレーニングをする必要があります。
そして、外腹斜筋に特化したトレーニングも行う必要があります。
いまも「腹筋の筋肉トレーニングはしてる！」と仰っている方はこの腹筋のパーツに分けたトレーニングは行えていましたか？
腹直筋・外腹斜筋に対する正しい知識をつけて、必要なトレーニングを実施していきましょう。
1-3.インナーユニットの動員
腹筋のラインを出すために、アウターマッスルと言われる腹直筋のトレーニングだけを行なっていても、実は美しいラインは出にくいのです。
ここで、必要になるものは、腹筋のインナーマッスルと言われる、腹横筋・内腹斜筋のトレーニングです。
これまでのコラムでも、インナーマッスルについてはご紹介をさせて頂いておりましたね。
しかし、腹筋のラインとして現れるのはアウターマッスルです。
なぜインナーマッスルを鍛える必要があるのでしょうか？
まずインナーマッスルについて、改めてご紹介をしていこうと思います。
インナーマッスルというのは、アウターマッスルよりも身体の深層にあり、身体を支える軸のような役割を果たす筋肉です。
インナーマッスルというと、「体幹」つまり身体の胴体部分、お腹周りを想像する方が多いのではないでしょうか？
実は、インナーマッスルは身体全身に存在し、肩や足にも存在しています。
このように全身のあらゆる場所に存在し、身体を支える役割を果たしているのがインナーマッスルです。
腹筋のインナーマッスルというと、腹横筋と内腹斜筋が挙げられます。
これらの筋肉は、身体を正面から見たときお腹側に存在するインナーマッスルです。
しかし、腹筋を割るためには、お腹を正面からだけでなく立体的に考えていく必要があります。
腹部を包み込むように存在するインナーマッスルには多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群があり、先程も腹筋のインナーマッスルとしてご紹介をさせて頂いた腹横筋と合わせて「インナーユニット」と言います。
インナーユニットはお腹をぐるりと一周するように存在しているため、インナーユニットを動員することで、腹圧というお腹の内側の内臓が収まっている空間の圧力を高めることが出来ます。
この腹圧が高くなると、お腹の内側の圧力が圧縮され、アウターマッスルなどの外側の筋肉に対して力をかけることが出来ます。
こうして、インナーマッスルからの腹圧と、アウターマッスルからの内側への圧力、それぞれが噛み合うことにより、美しい腹筋のラインが出てくるのです。
腹筋のラインを作りたいから、と言ってインナーマッスルを侮ってはいけませんね。
内側・外側から、しっかり圧力をかけて美しい腹筋のラインを作りましょう。
2.腹筋の筋肉徹底解剖！
2-1.アウターマッスルー腹直筋・外腹斜筋ー
アウターマッスルは、身体の表層に存在する大きな筋肉です。
お腹のアウターマッスル、腹直筋・外腹斜筋について見ていきましょう。
2-1-1.腹直筋
お腹のアウターマッスルと言うと、想像しやすいのはお腹の縦スジを作る「腹直筋」ですね。
腹直筋とは、みぞおちから骨盤の前側(恥骨)まで長い距離に渡る筋肉です。
腹直筋が働くと、脊柱のひとつひとつが前傾して、身体が屈曲します。
要するに、お辞儀をするように身体が曲がっていくということです。
日常生活の中では、寝転んだ状態から身体を起こす際を想像すると分かりやすいですね。
ただし、先程もお伝えしたように、腹直筋は長い筋肉であるためひとつの動作で全ての腹直筋を動員するトレーニングは困難です。
トレーニングを行う際は、「腹直筋上部」「腹直筋下部」に分けて行うことで、筋肉の稼働範囲を十分に使うことができ効率的にトレーニングを行うことが出来ます。
腹直筋女子を目指す皆様は、上部・下部に分け適切なトレーニングを行っていきましょうね！
2-1-2.外腹斜筋
外腹斜筋は、肋骨からお腹・骨盤にかけてＶの字方向に走っている筋肉です。
外腹斜筋は身体の左右に存在し、それぞれの筋肉の使われるタイミングにより働きが変わってきます。
片側の外腹斜筋だけが動員された場合、動員された方が前に出る形で身体をねじることが出来ます。
両側が動員された場合は、お腹を薄くする働きと、それに伴い腰を丸める働きがあります。
このように、外腹斜筋は左右で別々の働きをする筋肉です。
どちらかの筋肉が強い・弱いなどの左右差がある場合、左右対象の美しい腹筋は出てこないため、トレーニング中に左右差を感じる場合、弱い方を積極的に鍛えるなどの対策を取りましょう。
2-2.インナーマッスルー腹横筋ー
お腹周りに存在するインナーマッスルは腹横筋という筋肉です。
腹横筋は、お腹が出ないように引っ込める働きがあります。
そうすることで、腹圧を高め脊柱の安定性を保つことに大きく貢献します。
呼吸動作などにも関与しており、息を吐きお腹をヘコませる動作の時に使われると考えると分かりやすいです。
このような働きを持つ腹横筋をしっかりと働かせることによって、内臓のポジションを保つことができ、ぽっこりお腹を抑えることも出来ます。
2-3.インナーユニット
インナーユニットというのは、冒頭でもご紹介をさせて頂いたように、腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群の４つのインナーマッスルを指します。
腹横筋については前項を参照にして頂ければと思います。
今回は残りの３つの筋肉について簡単にご紹介致します。
・多裂筋ー背中側の深層にあり、脊椎の安定性や動きを司ります。
身体を伸ばす、ねじるなどの動作を身体の深層から動かす筋肉です。
・横隔膜ー胸腔と腹腔を分け、呼吸という動作に特化した呼吸筋。
・骨盤底筋群ー骨盤の底から腹腔を支え、骨盤の安定性を保つために働きます。
このように、目に見えた大きな働きをするわけではありませんが、身体の動きや生理的な役割をサポートするインナーマッスルの集まりとして、インナーユニットと言われています。
これらが上手く働くことにより、日々の生活も楽に行えるようになるでしょう。
3.腹筋トレーニングは一石四鳥？
3-1.見せたいお腹へ
腹筋トレーニングで真っ先にメリットとして思い浮かべられるのは、やはり見せたいお腹になることですね。
今回のコラムのテーマでもあるように、割れた美しいお腹になれます。
これまで、お腹のラインが見えないような服を選んでしまっていた方も、そんな服の選び方をしなくても良くなりますね。
着たい服を着ましょう。
自信を持って歩きましょう。
鍛えれば必ず成果の付いてくる部位のひとつが腹筋です。
コツコツ丁寧に成果を出しましょう！
3-2.姿勢改善
姿勢改善・猫背改善と言うと鍛えるべき筋肉は背筋ではないの？と思われた方も多いでしょう。
もちろん、背筋をピンと伸ばすためには背筋の筋力は必要不可欠です！
姿勢の観点から見ていくと、背筋をしっかり鍛えることで上半身は起き上がります。
ですが、そのままでいると身体の背面の筋肉ばかり強くなり反り腰になってしまうことが考えられます。
そこで、バランスを取るために必要なのが腹筋なのです。
後ろに引っ張る背筋と、前方に引っ張る腹筋、と言うわけです。
姿勢を美しく保つために必要な筋肉のひとつであることはお分かり頂けたかと思います。
そして、先程ご紹介したように、身体の深層にあるインナーマッスル。
お腹周りのインナーマッスルは、お腹をぐるりと一周するように存在しております。
そのため、身体の最も深層である背骨を近くでコルセットのように支えている腹筋のインナーマッスルを鍛えることで、身体をまっすぐに支えることが出来、姿勢改善に繋がるのです。
3-3.便秘・冷え改善
便秘・冷え、これらは女性にとって切っても切れない悩みのひとつではないでしょうか。
便秘と腹筋…ますます関係性がわからない！となることでしょう。
便秘の原因は様々挙げられますが、便を排泄させる際人は腹圧を高めるために力を入れます。
しかし、先程もご紹介したようなインナーマッスルを上手く使うことが出来ていない場合、腹圧を高めることが出来ず、便の排泄を滞らせてしまうのです。
ここで、上手くインナーマッスルをコントロールすることができるようになれば、筋力不足による便秘は解消される、という訳です！
女性に多い冷え性。
私は末端冷え性だから、腹筋は関係ない！そんなことはありません。
身体の血液の多くが循環している内臓部分、そこを取り囲むように存在するのがお腹周りのインナーマッスルですね。
筋肉には熱を発生させる力がありますが、このお腹周りのインナーマッスルをきちんと鍛えることで、身体の中心部の温度が上がります。
そうすると、末端に向け送られる血液の温度は上がる、ということはご想像通りでしょう。
その結果、冷えていた末端に送られた血液も、以前より温かい物になり末端冷え性も改善することが期待されますね。
女性にとって深刻なこれらの悩み。
これも腹筋をトレーニングすることで改善される、もう鍛えざるを得ないです！
3-4.代謝アップ
前述したように腹直筋は、みぞおちから骨盤の前側(恥骨)まで長い距離に渡る筋肉です。
基礎代謝アップに対して最短ルートだと考えられていることは筋肉量を増やすことですが、さらに効率よく基礎代謝をアップさせるには「大きな筋肉を鍛える」ことが重要になります。
筋肉トレーニングを行う上でのセオリーとして、大きな筋肉から鍛えることが王道とされており、長い範囲に渡り存在する腹直筋は鍛えるべき部位です。
そして、加齢により低下している基礎代謝をアップさせるためにも、大きな筋肉から鍛えるというのは有効な対抗手段になります。
基礎代謝をアップさせ、痩せやすい身体を手に入れましょう！
4.腹筋女子の必須トレーニング！
4-1.ドローイン
美しく腹筋のラインを出すために、必要不可欠なインナーマッスル。
このインナーマッスルを意識的に動かすための呼吸法をご紹介致します。
①ストレッチポールに仰向けに寝転ぶ
身体の接地面積が少なくなるため、バランスが取りにくく、より体幹を意識しやすくなります。
ご自宅にストレッチポールが無い場合は、床やベットで行なっても構いません。
②鼻から息を吸う
鼻から息を吸って、その息でお腹を大きく膨らませます。
前述したように、腹横筋はお腹のまわりをぐるりと一周しています。
この腹横筋を外へ広げるようなイメージで、お腹を前後左右に広げるように意識します。
③口から息を吐く
この時は、膨らんでいたお腹をペタンコに、薄く細くしていきます。
下腹部にグッと力が入る感覚を得ることが出来れば正解です。
腹横筋などのインナーマッスルが関与することで、お腹を膨らませる動作やへこませる動作が行われています。
4-2.アブローラー(腹直筋上部)
①セットポジション
膝と腹筋ローラーで体を支えましょう。
この時から、腹筋には力を入れた状態を保ちます。
②アブローラーを押し出す
アブローラーを前に動かしながら上体を倒していきましょう。
頭から尾骨まで緩やかなカーブを保つようにし、腰が反らないように気をつけましょう。
腰が反ってしまうと、怪我や故障の原因となってしまいます。
③セットポジションに戻る
ゆっくりとセットポジションへ戻りましょう。
押し出す時と同様に、腰が反らないように注意します。
また、アブローラーは腕の力ではなく、腹筋の力で動かしていきましょう。
4-3.膝曲げ腹筋(腹直筋下部)
①セットポジション
肘を付き、上体を持ち上げます。
背筋はまっすぐに伸ばしたまま、足を持ち上げ膝を曲げておきましょう。
②足を伸ばす
上体の角度を変えず、下腹部を意識しながら足を伸ばします。
③膝を胸へ引き寄せる
伸ばした足を胸の方向へ引き寄せます。
背筋が丸まらないように気をつけながら、出来る限り膝を引き寄せます。
この時も、しっかりと腹筋を意識しながら引き寄せましょう。
ここから、また足を伸ばし、引き寄せるという動作を繰り返します。
4-4.腹斜筋トレーニング
①セットポジション
肘を付き、上体を持ち上げます。
背筋はまっすぐに伸ばしたまま、足を持ち上げ膝を曲げておきましょう。
②対角の足をタッチ
右手を伸ばし、左足のかかとをタッチします。
お腹をねじるようにする事で、腹斜筋を動員することができます。
③反対も同様に
反対も同様に、左手で右足のかかとをタッチします。
身体をしっかりとねじることを意識しましょう。
左右交互に繰り返します。
5.まとめ
皆さま、一度は腹筋の割れたラインを出したいと思ったことがあるのではないでしょうか？
今回はその憧れを叶えるための、トレーニング方法などをご紹介させて頂きました。
割れた腹筋のラインを出すためには、一般的なトレーニングだけでは不十分かもしれません。
３つの条件を再度確認し、自分に足りない部分を補うような生活やトレーニングをして頂ければ幸いです。
それでもやっぱり、腹筋が割れない！と言う場合は、トレーナーにご相談下さいね。
何が足りないのか、一緒に考えていきましょう。