今すぐ欲しい！天使の羽の作り方
ふと鏡をみてびっくり！！
撮ってもらった写真を見てびっくり！！
こんなに私の身体ってぶ厚かったの！？
私の肩甲骨はどこ！？
というご経験はありませんか？
そんなに太ってないはずなのに、なぜか肩甲骨が埋まっている…
どうして、太っていないのに肩甲骨が埋まってしまっているの？
私も、天使の羽がほしい…
とお思いの方もいらっしゃるかと思います。
これが肩甲骨の厄介なポイントなのです。
後ろ姿や、横から見た姿で、体型の印象を左右するのは肩甲骨のバランスと言っても過言ではありません。
ウエディングドレスを着るご予定のある新婦様はもちろん、さらっとTシャツを一枚で着こなしたい方も、天使の羽はあって損はありません！
３万円の服を買うより、「天使の羽」なのです！
肩甲骨は太っていなくても、上手に使うことが出来ていなければ埋もれてしまいます。
逆に言えば、肩甲骨周りの筋肉をきちんと使うことが出来ていれば、天使の羽は作れるのです！
今回は、そんな肩甲骨を美しく出すことを目指した内容で進めて参ります。
最後まで必見です！
目次
1.天使の羽が行方不明！原因は？
1-1.そもそも「天使の羽」とは？
天使の羽とは背中の肩甲骨が浮かんで、きれいなラインが見えている状態のことを指す言葉です。
一般的にまるで、本物の天使のように、背中に羽があるという状態のことをそのように比喩しているのですね。
背中の贅肉は、付いているだけで老けた印象を与えてしまうお肉です。
若々しい背中のためにも、背中のお肉を落として、さらに天使の羽を作りましょう！
ですが、この天使の羽は、痩せていれば必ず現れるというものでもない、厄介なものなのです。
では、なぜ痩せていても天使の羽は出てこないのでしょうか？
この原因について考えていきましょう。
1-2.背中の筋肉に張り付いている
結論から申し上げますと、天使の羽が出来ない人は肩甲骨が胸郭に張り付いてしまい、上手く動かすことが出来なくなっているのです。
肩甲骨は本来背中の上部、胸の真後ろに位置しており、可動域も広く自由に動くことができる状態が理想です。
しかし、デスクワークやスマホの操作などを長時間行っていると猫背になりやすく、本来真後ろにあるべき肩甲骨が横に広がってしまいます。
また、片側重心や決まった方で荷物を持ち続けてしまう、などの日常生活の癖の積み重ねにより、肩甲骨の左右の高さのズレなとが生じます。
同じ動きを続けてしまうことにより、肩甲骨自体の動きが制限されてしまうと、先程もお伝えしたように肩甲骨周辺への脂肪や老廃物の蓄積が進んでしまいます。
日常生活の身体の使い方に関する癖だけでなく、心因性のストレスがかかると、肩が内側に入り背中が丸まってしまうのです。
落ち込んだ際このような姿勢になっているという心当たりがある方もいらっしゃるでしょう。
このように背中が丸まった姿勢だと、肩甲骨がハの字に広がって胸の中心が閉じている状態になります。
この姿勢が「肩甲骨が胸郭に張り付いている」状態です。
1-3.運動不足
肩甲骨というのは、意識して動かすことの少ない部位です。
そのため、肩甲骨まわりに無駄な脂肪や老廃物が滞りやすくなってしまい、そうすると、天使の羽は埋もれてしまうのです。
「天使の羽」をキレイに出すには、肩甲骨周りの筋肉を動かし、老廃物を排出させて、無駄な脂肪をなくす必要があるということです。
加齢と共に、身体全身の筋肉は衰えていきます。
背中の筋肉もその一つです。
肩周り、肩甲骨、背筋が衰えてしまうと、背中全体へ脂肪がつきやすくなってしまい、天使の羽は遠のいていきます。
それどころか、背中に脂肪のボコボコができてしまう！なんてことも。
肩甲骨をしっかりと動かすことはもちろん、若々しい背中を維持するためにも肩甲骨周辺の運動を積極的に取り入れていきましょう。
2.肩甲骨まわりの構造徹底解剖！！
意外と知らない肩甲骨の構造について詳しく見ていきましょう。
2-1.肩甲骨の場所
肩甲骨は左右の肩の背中側に存在する骨です。
肩甲骨は、大腿骨などとは異なり、扁平骨という平べったい形をしています。
肩甲骨自体は、背中側に存在する骨ですが、背骨や肋骨などの胴体を構成している骨とは繋がっておらず、上腕骨と鎖骨の２つと繋がっています。
実際の所、肩甲骨は胴体として表される背骨や肋骨とは繋がっていないため、骨格から見ていくと肩甲骨は胴体から浮いています。
胴体から浮いているということは、その間に存在する筋肉次第で関節可動域が大きく変わるということはお分かり頂けるのではないでしょうか。
2-2.肩甲骨の働き10個
先程もご紹介を致しましたように、肩甲骨は動作の方向が10個あり他の関節と比較すると多くあります。
①挙上ー肩をすくめる、肩甲骨を上げる動作
②下制ー肩を下げる、肩甲骨を下げる動作
③外転ー肩を内側に巻き込む、肩甲骨を外側に動かす動作
④内転ー胸を張る、肩甲骨を背骨側に引き寄せる動作
⑤上方回旋ー腕を伸ばしたま身体の横からあげる、肩甲骨を回転させて背骨から話す
⑥下方回旋ー上げた腕を下ろす、肩甲骨を下側に回転させ背骨に近づける
⑦前傾ー手を下ろしたところから後ろに動かす動作
⑧後傾ー肩を上方に開く、腕を上げる動作
⑨内旋ー腕を内向きにひねる
⑩外旋ー腕を外向きにひねる
肩甲骨の動作は上記の10個ありますが、それらの動きは肩甲骨周辺の筋肉によってサポートされています。
それぞれの動きをサポートする筋肉も非常に重要ですが、今回は「天使の羽」を作り出すために最も必要と考えられる「菱形筋」「僧帽筋下部」についてご紹介を致します。
2-2-1.菱形筋
菱形筋は、肩甲骨と背骨の間にかけて存在する筋肉で、上部にある「小菱形筋」と「大菱形筋」の２つで構成されています。
この菱形筋は、主に肩甲骨を内転させる、挙上させる、下方回旋させる働きがあります。
要するに、左右の肩甲骨を背骨側に引き寄せる働き、上方へ持ち上げる働き、下側へ回転させる働きがあるのです。
2-2-2.僧帽筋下部
僧帽筋は、首元から肩甲骨、背中の中央部分まで繋がった筋肉で、肩甲骨の動きに関与しています。
僧帽筋は、上部・中部・下部の３つの領域に分けられて考えられますが、中でも僧帽筋下部は肩甲骨を下に下げる働きを持ちます。
美しい姿勢維持するためには、菱形筋と僧帽筋下部の力で肩甲骨を引き寄せ・下げた状態を維持することが必要ですね。
そしてこのように、正しい美しい姿勢を維持することは、埋もれてしまった天使の羽を引き出すのにひと役買うのです。
3.背中のエクササイズメリット
3-1.天使の羽の出現
天使の羽が埋もれてしまう原因として挙げさせて頂いた、肩甲骨周りの運動不足による無駄な脂肪や老廃物の蓄積。
これらは、背中の中でも特に肩甲骨周辺をしっかり動かしてトレーニングすることで改善することができます。
また、肩甲骨が胸郭に張り付いていることで天使の羽が埋まってしまっているという状態。
こちらに関しても、肩甲骨周辺ををしっかりとトレーニングすることで肩甲骨可動域は大きく広がります。
本来の肩甲骨の可動域を持たせることで、肩甲骨自体の形が目で見てはっきり認識することができるようになります。
3-2.肩こり改善
長時間同じ姿勢でいることや、運動不足などが重なることで、血流が滞ってしまい肩こりが引き起こされます。
デスクワーカーの皆様のお悩みのひとつですね。
肩がこっているからと、僧帽筋ばかりをほぐしていても、実際のところ肩こりを改善することは難しいのです。
そもそも肩こりには菱形筋や肩甲挙筋という筋肉が大きく影響しており、これらの筋肉が固まってしまうと、肩甲骨の動きが悪くなり肩こりに繋がってしまいます。
ここで肩甲骨周辺のトレーニングを行い、菱形筋や肩甲挙筋もしっかりと動かし、肩甲骨の動きを改善させることが肩こりを改善する効果があります。
3-3.姿勢改善
デスクワークやスマホの長時間にわたる使用など、前傾姿勢になることで猫背になってしまいます。
このような姿勢の時間が長くなってしまうと、通常の立ち姿から猫背になってしまうのです。
猫背のように肩が前方に巻き、頭が前に突き出している状態は、肩甲骨が肩に引っ張られて背中が丸くなり、下っ腹が出たような姿勢になってしまいます。
この姿勢を根本的に解決するためには、まず、肩甲骨のポジションを整えることが必要となります。
背中、肩甲骨周りのトレーニングをすることで固まってしまった筋肉をほぐし・鍛えることで姿勢の改善も期待されます。
3-4.デコルテラインも美しく
デコルテラインと肩甲骨に関係があるの？と疑問に思われる方も多いかと思います。
疑問に思われた方は、肩の前面に手を置いた状態で肩を回してみて下さい。
鎖骨も同時に動いているということがお分かり頂けたのではないでしょうか？
肩は肩単体で動いているとお思いの方もいらっしゃるかと思いますが、肩は肩甲骨と鎖骨の動きで動作が行われているのです。
背中をトレーニングすることで、肩甲骨を本来の位置に戻すことは、デコルテラインを美しく見せる効果もあるのです。
また、肩甲骨が埋もれてしまい姿勢が悪く、猫背になってしまうと、バストを支える大胸筋が衰え、垂れやすくなります。（cf.垂れてしまった胸の戻し方）
天使の羽を手に入れると同時にハリのあるバストを取り戻しましょう！
4.天使の羽を作るエクササイズ
4-1.菱形筋ストレッチ
肩甲骨の周りに存在する菱形筋。
この筋肉が固まってしまうことで天使の羽は埋もれてしまいます。
そこで、まずは菱形筋のストレッチをすることで、筋肉をほぐし肩甲骨が上手に動くための準備を行いましょう。
4-1-1.セットポジション
四つ這いの姿勢を作ります。
肩の下に手の平、骨盤の下に膝が来るようにセットします。
4-1-2.ストレッチ
伸ばしたい方の腕を身体の下に滑り込ませます。
反対側の手は、肘を曲げ床を押すようにし身体を支えます。
肩甲骨が外側に引っ張られるような伸び感を感じるまで腕を伸ばしていきましょう。
伸び感を感じたら15秒～30秒程度キープします。
反対側も同様に実施しましょう。
4-2.菱形筋トレーニング①
ストレッチをして菱形筋を伸ばすことが出来たら、今度はトレーニングです。
菱形筋は、身体の前にある物を自分の手前方向へ引き寄せる動作に関与します。
肩甲骨と背骨の間に存在するという菱形筋を使うという意識を持ちながら行いましょう。
4-2-1.セットポジション
うつ伏せで寝転がります。
トレーニングしたい方の腕を身体の横方向へ伸ばします。
4-2-2.腕を持ち上げる
床と接していた腕を菱形筋の力で持ち上げましょう。
肩の力や腕の力ではなく、あくまで菱形筋の力を使います。
腕は、気持ち身体の下方に下げた状態で引き上げると、より菱形筋を意識しやすくなります。
肩甲骨を内側に引き寄せるイメージを持ちながら行なっていきましょう。
4-3.菱形筋トレーニング②
タオルを用いたトレーニングです。
今回の菱形筋トレーニングは左右の菱形筋を同時に動員することが出来、肩甲骨の動きも感じやすいトレーニングてす。
4-3-1.セットポジション
胸の前で逆手でタオルを持ちます。
肘は身体に対して90度曲げた状態を作っておきましょう。 
4-3-2.肩甲骨を引き寄せる
タオルを左右に引っ張りながら、肩甲骨を背骨側に引き寄せます。
また、内側に引き寄せるだけでなく、肩甲骨を下方向へ引き込むようなイメージを持ちましょう。
菱形筋の収縮感を感じましょう。
肘を身体の後ろの方向へ引き、脇を締めます。
タオルを握っている手を、しっかり外側に向けるように動かすと、肩甲骨の動きが分かりやすくなります。
4-4.肩甲骨エクササイズ
4-4-1.肩甲骨を開く
肘を肩の高さまで上げて、肘を合わせます。
その延長で、前腕から手の横までピタリと合わせます。
肩甲骨を左右に開くようなイメージを持ち菱形筋の伸び感を感じます。
両肘を合わせると、肘の位置が肩の高さから下がりやすくなってしまいますが、肘の位置は変わらないように意識します。
また、この時、肩に力が入りやすくなってしまうため、肩の力も抜きましょう。
4-4-2.肩甲骨を引き寄せる
両肘を合わせた状態から、腕を開きましょう。
先程開いていた肩甲骨を引き寄せるイメージで菱形筋の収縮を感じます。
この時も、肩と肘の高さが一定になるように開きます。
肩甲骨を寄せることによる菱形筋の収縮と、胸の開きを同時に感じましょう。
4-4-3.肩甲骨を引き上げる
開いていた手を天井方向へ伸ばしましょう。
両手の親指側を合わせるようにして背筋全体を伸ばします。
伸ばした手は、耳の後ろに来るようにしっかりと肘を伸ばします。
背中や腕など全身の伸びを感じるように動きます。
①～③の動作を繰り返しましょう。
しっかりと肩甲骨の動きを意識して実施します。
簡単な動作に見えるかもしれませんが、ひとつひとつを丁寧に実施することで、思いのほか難しい運動になります。
肩甲骨を開く、寄せる、上げるというそれぞれの動作の目的を理解して行いましょう。
4-5.ケーブルラットプルダウン
ケーブルマシンを用いたラットプルダウンです、
通常のラットプルマシンを使ったラットプルダウンとは異なり、持ち手の手幅を狭く・逆手で持ち行います。
手幅を狭くすることで、肩甲骨を内側に引き寄せる動作をより意識しやすくなります。
そのため、肩甲骨を内側に引き寄せる働きのある僧帽筋の中部、下部そして広背筋に負荷をかけることが出来ます。
猫背のように、肩甲骨が外側に開きそのまま固まってしまっているような方では、肩甲骨を内側に引き寄せる働きを持つ筋肉を鍛えることは必須ですね。
4-5-1.セットポジション
ケーブルマシンの下で膝立ちになり、グリップを逆手で握ります。
グリップを握る手幅は肩幅程度に持ちます。
前述したように、通常のラットプルダウンのように手幅を広げて握るよりも、狭く持つことでより肩甲骨を動かしやすくなります。
胸を張り、肩がすくまないように注意をしてセット完了です。
4-5-2.引いていく
セットポジションで意識したように、しっかりと胸を張れているか、肩がすくんでいないかを再度確認しましょう。
正しい姿勢が取れていれば、そのまま胸の前に引き下ろしていきましょう。
左右の肩甲骨を内側に引き寄せ、背中の筋肉の収縮を感じましょう。
引き下ろしていく際は、肩がすくみやすくなってしまうので常に肩には力を入れず、落とした状態をキープしましょう。
下まで下ろしたら、セットポジションまで戻し繰り返しましょう。
5.まとめ
今回は、「天使の羽」ということで、肩甲骨にフォーカスを当てた内容をお送り致しました。
内容中にもお伝えしたように、肩甲骨は比較的独立した骨として存在しており、そのため様々な方向へ動かすことが出来ます。
しかし、この肩甲骨の動きは、筋肉の動きが悪くなってしまうことや、衰えなどで制限されてしまうと、肩こりや猫背、さらには腕をうまく挙げることができない、など日常生活にも影響を及ぼしてしまうような問題に繋がってしまいます。
美しい身体を目指すことはもちろんですが、１つしかない自分の身体を大切に労わるためにも、肩甲骨をしっかりと動かしていきましょう。
また、肩甲骨は、天使の羽と表されるほど、女性にとっては華奢さを演出するために、しっかりと浮かび上がらせたい部位ですね。
自分の体格では出てこないかも、と諦めずしっかりとトレーニングをして天使の羽をゲットしましょう！