バランスボールは優秀！筋トレ好きなら必ずやるべきメニュー９選
筋トレを始めとした運動へのモチベーションのピークはいつですか？
道具を揃えた時？
ジムへの体験申し込みをした時？
誰かに言われて仕方なく始めた・・・なんて方もいるかもしれませんね。
特に道具を買った途端にモチベーションが低下してしまえば、せっかくのトレーニングアイテムがただのゴミと化してしまいます。
過去にこのような経験がある方は多いはず。
そこで今回は、バランスボールを買ったけれど使い切れていない方のための使い方を9つご紹介致します。
目次
第1章【色々道具があるのは良いけれど・・・】
くびれ美人のパーソナルトレーニングやくびれサーキットをご利用されているお客様の多くは、ご自宅に何等かのトレーニングアイテムを揃えています。
その中でもバランスボールやストレッチポールは邪魔者扱いにされている確率が高いのです。
それならせめて、バランスボールくらいは使ってみましょう。
1.使わなければ意味がない
邪魔者と言っても、結局は正しく使いこなせていないことが問題なのです。
バランスボールに罪はありません。
「ただ座って跳ねるだけでしょ？」
これは大きな誤解です。
それ以外にも多くの使い道があることを是非今回知っておきましょう。
2.バランスボールのメリット
丸くて大きなバランスボール。
その見た目でサイズ感から購入を後悔した方、躊躇っている方も多いでしょう。
しかし大きくて丸いからこそ、手や足を置いた状態でのトレーニングに適しており、全身の関節を安定させるインナーマッスルを鍛えることができます。
↓インナーマッスルとは？↓
身体を芯から支えるインナーマッスルが弱くなることで身体には少しずつ歪みが生じ、腰痛や膝痛などの大きな問題を引き起こしてしまうことも。
長くトレーニングを続けたいのであれば、バランスボールを取り入れてインナーマッスルを鍛え続けることが大切なのです。
第2章【今すぐ使えるバランスボール】
今ではスポーツ店やホームセンター、はたまた100均でさえバランスボールが手に入ります。それほどポピュラーであるからこそ使いこなすべきなのです。
1.バランスボールとは
そもそもバランスボールとは、バランス感覚を養うことを目的にリハビリテーション分野で広く活用される医療器具の1つです。
運動レベルが低い方でも活用できるということは、それだけ一般的なトレーニングアイテムと言えるでしょう。
2.得られる効果は様々
バランス感覚を養うことは効果のほんの一部。
押す・挟む・乗せるetc…
工夫次第でリハビリテーションの分野を超え、フィットネスアイテムとして全身を鍛えたり、整える効果が期待できるのです。
□筋力増強
□左右の筋バランス
□全身の協調性
□姿勢改善
□疲労回復
□柔軟性向上
この他にも、まだまだ隠れた効果があるかもしれません。
第3章【実践！バランスボールトレーニング７選】
ここからはバランスボールを使ったトレーニングを7つご紹介しましょう。
①フロントプランクローラー
体幹トレーニングの王道であるフロントプランクを、バランスボールに両肘をついた状態で行います。
前後に肘を動かすことで腹筋群に伸張性の収縮が入り、腹筋群の強化・姿勢改善効果が高まります。
□方法
①バランスボールに両肘を肩幅程度の広さに置き、つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。
※膝は伸ばし、腰はわずかに丸めるイメージを持つと腹筋群への意識が入りやすくなります。
②体幹が動かないように、肘のみ前後に動かしていきましょう。前後にゆっくり10往復×3セット行っていきます。
※動きが小さくなったり、腰が浮く・反るなどの動きに注意してください。
②マウンテンクライマー
フロントプランク姿勢から膝を引き上げる事で、腹筋群に加えて腰腰筋（股関節のインナーマッスル）を鍛えることが出来ます。
座り姿勢が長い方は特に筋力が弱まりやすい所の為注意しましょう 。
□方法
①バランスボールに両肘を肩幅程度の広さに置き、つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。
※膝は伸ばし、腰はわずかに丸めるイメージを持つと腹筋群への意識が入りやすくなります。
②体幹が動かないように注意しながら、膝を胸に向かって引き上げていきましょう。これを左右20回×3セット行っていきます。
※腰が落ちて膝だけ曲げたり、足をつく位置が近づかないよう注意しましょう。
③サイドプランク
主にウエストを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。
不安定なバランスボールの上で上半身のバランスを取る必要があるため、腹斜筋だけでなく肩甲骨まわりとの連動を作ることができ、姿勢改善や肩こり改善にも効果的です。
□方法
①サイドキープのように横向きの姿勢のまま、肘をバランスボール中央に置きます。この時足は前後に開いて体勢が崩れないようにしましょう。
②上半身を少し下に向け、そして両手でしっかりと身体を支えながら腰を上げていきましょう。これを左右10秒キープ×3セット行っていきます。
※慣れてきたら片手だけでバランスを取り、負荷を高めていきましょう。
④ツイストクランチ
クランチ動作に捻りを加えることで腹斜筋群を鍛え、ウエストまわりを引き締めることが出来ます。
腹斜筋を鍛える為には身体を引き上げるだけでなく捻る動作が重要となるため、なるべく対側の肘と膝を付けるように意識していきましょう。
□方法
①仰向けとなり、膝を立てた状態で片側の足をバランスボールに置きます。そして置いた足と反対の腕で頭を支えておきましょう。
※この時フリーとなった腕は身体を支える為に側方に伸ばしておきましょう。
②反動をなるべく付けないよう注意しながら対側の肘と膝をタッチさせていき、ゆっくりと元の位置に戻ります。これを左右10回×３セット行っていきましょう。
※バランスボールは踵で引き付けるのではなく、膝を引き上げながら転がすようにしましょう。
⑤デッドバグ
仰向けの状態から手足を伸ばして行う腹筋運動です。
目的は腹圧の獲得や腹筋群、腸腰筋の筋力強化であり、体幹を安定させなければ手足をスムーズに動かすことが出来ないため、姿勢改善に大切なトレーニングの1つと言えます。
手足を動かす際、腰が浮かないよう注意しましょう。
□方法
①仰向けになり、膝を軽く曲げた状態で両手を“前ならえ”のように伸ばし、バランスボールを潰すように挟みます。
※この時恥骨を頭方向へ引き上げるようにすることで、腹筋を意識しやすくなります。
②バランスボールを落とさないように対側の手足を地面ギリギリまで伸ばしていきます。これを交互に10回×３セット行いましょう。（反対側も同様）
※腰が浮くと腰痛に繋がるため、腰が浮かない角度までで手足を止めましょう。バランスボールを手と膝で潰す力を強めると、より強度が高まります。
⑥サイドシットアップ
ウエストまわりのくびれを作る為には、腹斜筋のトレーニングは欠かせません。
バランスボールを使うことで、腰に負担を掛けずに腹斜筋を鍛えることができます。
□方法
①足を前後に開いた状態で壁に付けます。（上側の足が前）そしてバランスボールに骨盤を置くように、横腹にセットしましょう。
※ヘソの位置はバランスボールの中央が目安。
②両手を頭の後ろに組み、身体を横に引き上げていきます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※身体が前後に捻じれないよう注意し、膝はしっかりと伸ばしておきましょう。
⑦プルダウン
両手を”万歳”の状態から肘を後ろに引くことで、背中や肩甲骨まわりの僧帽筋や菱形筋、そして広背筋を鍛えることが出来ます。
猫背や巻き肩姿勢で締まりのなくなった肩甲骨まわりを鍛えることで、姿勢改善にも効果を発揮します。
□方法
①バランスボールの上に腹這いとなり、足を壁に付けて固定します。お腹に軽く力を入れて背筋を伸ばし、”万歳”姿勢のままストレッチポールを持ちます。
※バランスボールがおヘソあたりとなるように位置を調整することで腹圧も高まり、腰痛予防にもなります。
②肩甲骨を寄せるように、ストレッチポールを後方に引き下げていきましょう。これを10回×３セット繰り返していきます。
第4章【バランスボールで出来るコンディショニング・ストレッチ】
トレーニングの前後はストレッチが身体を緩めていきましょう。
①脇腹伸ばし
デスクワークなど、座る時間が長い方が必ずやるべきストレッチです。
広背筋や腹斜筋群は柔軟性が低くなりやすい部位でありながら、なかなか伸ばしにくい部位でもあります。
しかしバランスボールの球体という形状を用いることで、これらの筋肉を伸ばし、姿勢改善や腰痛予防に役立ちます。
□方法
①バランスボールに脇腹を当てて、片膝を立てたまま寄りかかります。
②そして上側の手首を遠くに伸ばすようにして、上体を真横に倒していきましょう。脇腹から腕の付け根にかけてのストレッチ感を意識してください。これを左右10～15秒×3セット行っていきましょう。
※上体を少し上に向けると脇腹のストレッチ感が強くなります。
②腹筋伸ばし
背中が丸まってしまう原因には、腹筋や背骨の硬さが関係します。
身体をゆっくり反らせることで丸まった身体をほぐし、全身の緊張を和らげていきましょう。
□方法
①バランスボールに腰を預け、両足でバランスを取りましょう。
②そして両手を組み、ゆっくりとボールに沿って上体を反らせていきます。息を吐くときに伸びるイメージを持つことで、ストレッチ感を意識しやすくなります。これを10～20秒×3セット 行っていきましょう。
※頭はバランスボール上に乗せます。
第5章【周囲の環境は気をつけて】
バランスボールを使う際には、周囲の安全には十分配慮してください。
というのも、バランスボールはゴム製のボール。上に乗るなど体重を掛ければそれだけバランスを崩しやすいのです。
もしバランスを崩して転倒した場合、周囲に家具などがあれば大変危険。トレーニングを行う前に、まずは周囲の環境を整えるようにしましょう。
第6章【まとめ】
買っただけで満足したもの、日の目を見ずに眠っているのではありませんか？
特にバランスボールを余らせているのであれば、是非もう一度使うきっかけとしてみてください。
運動経験の少なさは関係ありません。
キチンと目的を持って使うことが大切なのです。
「鍛えて整える」
これを同時に出来るのがバランスボールの大きな魅力なのです。
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山戸 勝道
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