【腹筋女子】腹筋トレーニング完全版！8つの厳選トレーニングをマスターしよう【必見】

あなたにとって腹筋を鍛える理由は何ですか？

腹筋を鍛えるメリットは数多く、ダイエットやボディメイクを目指すのであれば決して欠かすことは出来ません。

けれども、腹筋トレーニングが苦手で敬遠しがちではありませんか？

▪ポッコリお腹を何とかしたい！

▪横腹の浮き輪肉を引っ込めたい！

本コラムでは、必ずマスターすべき腹筋トレーニングを8つご紹介致しましょう。

第1章【腹筋を鍛えるメリットとは？】

ダイエットやボディメイクのためにも、腹筋を重点的に鍛えることは大切です。

しかしそれ以外にも、腹筋は身体を様々な方向から支えているのです。

それがこちら。

それぞれ解説していきましょう。

①姿勢の改善

「ふと気がついたら姿勢が悪くなっていた・・・」

こんな時は背中を伸ばしてみるけれど、数分も持たずに元の姿勢に元通り、なんて経験があるのではないでしょうか？

それは腹筋の弱さが原因かもしれません。

手足を除く骨盤を含めた胴体の部分を通称“体幹”と呼び、この体幹の軸（つまり背骨）を周囲から支える腹筋の筋力が姿勢に大きな影響を与えるのです。

この点については以前投稿したコラム記事【姿勢パターンも紹介】立ち方を変えるとダイエットは成功するで詳しく解説しておりますのでご参照ください。

②アンチエイジング

腹筋トレーニングの大きなメリットとしてアンチエイジング効果があります。

これには2つの側面があります。

１つは良好な姿勢獲得による視覚的なアンチエイジング効果です。

そして２つ目は筋肉量の増加による新陳代謝向上に伴うアンチエイジング効果です。

姿勢を保つためには筋肉は欠かせません。運動不足が続けば当然筋肉量は低下し、それに伴って姿勢は悪くなり老けて見えてしまうのです。また新陳代謝が低下すれば細胞は老化し、体内に滞った老廃物によって肌荒れやくすみが生じやすくなります。

このように、外見に大きく影響を及ぼしてしまうのです。

③腰痛軽減

次なるメリットは腰痛のリスク軽減です。

背骨にはそれぞれの椎体の間に椎間板と呼ばれる軟骨成分からなるクッションがあります。この椎間板の弾力によって腰を捻ったり曲げたりすることが可能なのです。

しかし、お腹まわりの筋力低下に伴う姿勢変化によってクッションとなる椎間板は変形し、日常生活レベルでの腰への衝撃さえ吸収が難しくなります。

つまり正しい、そして適切な腹筋トレーニングを行うことは姿勢の変化を食い止め、そして結果として腰痛の軽減へと繋がるのです。

④内臓機能の活性化

筋肉量と基礎代謝の関係性については前述しましたが、この話には続きがあります。

「運動したらお腹がすいた・・・」

あなたにもこんな経験があるのではないでしょうか？

軽く息が弾むような運動によって食欲が回復する話は多々あります。

トレーニングを習慣的に行うことで血液循環が促され、内臓への血流が活性化、そして内臓の消化活動が活発となり、その結果として空腹感が現れるのです。

※全身の血液量のうち20～25％が肝臓や消化器系（胃・小腸・大腸）へ分配されるはずが、慢性的な運動不足によって血液循環が滞り、内臓の不活性を起こしてしまう。

栄養のバランスは勿論ですが、食事のリズムがうまく取れずにダイエットが成功しないケースでは、運動が1つのキッカケとなる可能性が高いと言えます。

⑤ダイエット・ボディメイク

過去に投稿したコラム記事では、全身の様々な部位をターゲットにしたトレーニングメニューをご紹介しています。

二の腕ダイエットや背中引き締め、ポッコリお腹やウエスト引き締め、更には姿勢改善などの一環として腹筋トレーニングは取り入れることが出来るのです。

第2章【今から鍛える筋肉はここ！～腹筋を意識せよ～】

「今からどこの筋肉を鍛えるのか？」

この意識があると無いのでは、トレーニングの効果に大きな違いがあります。

何も考えずにただこなすようなトレーニング習慣をつけないようにしましょう。

Ⅰ.腹直筋

腹直筋とはシックスパックとして名の通った有名な筋肉の1つで、知らない方はいないといっても過言ではありません。

知名度や見た目はパーフェクトな一方で、腹直筋自体が担っている機能は意外と少ないのはあまり知れ渡っていないようです。体幹の屈曲（上体起こしなど）は得意でも、捻じったり傾いた状態ではあまり作用しない筋肉なのです。

筋肉の分布は正面のみであり、人間は基本的に直線的な動きが連続することも少ないのが現状です。そして脇腹のくびれ作りにはあまり効果を発揮することができません。

Ⅱ.腹斜筋群

ウエストラインを形作る腹斜筋は、外腹斜筋、内腹斜筋の2つに分かれて存在しています。

それぞれの役割について解説していきましょう。

▪外腹斜筋

腹直筋の裏面左右を囲うように存在する外腹斜筋は、肋骨から骨盤を繋ぐことで体幹部を強化しています。

※第5～12肋骨から腸骨（骨盤）方向に向けて付着する

胴体を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる働きがあるため、歩行時には上半身と下半身が交互に捻じれて推進力を生み出すように連動して動いています。

外腹斜筋を鍛えることで、ウエストダイエットや浮き輪肉の解消、そして猫背や反り腰などが代表的な不良姿勢の原因となる骨盤と肋骨の位置を安定させる効果が期待できます。

▪内腹斜筋

内腹斜筋は外腹斜筋よりも深部後面に存在しており、後述する腹横筋と同様に腹壁前面を覆うように位置しています。

※腸骨・鼡径靱帯から第10～12肋骨方向に向けて付着する

外腹斜筋と内腹斜筋は互いに交差するように位置するため、強度を発揮して腰部を中心とした体幹部を強化しています。また共に肋骨と骨盤を繋いでおり、体幹を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる働きがあります。

つまり、腹壁を覆って外腹斜筋と共同で機能を発揮することでウエストまわりのシルエット作りに大きく関わっていることがわかりますね。

▪腹横筋

腹直筋や外腹斜筋などの筋肉よりも更に深部にあり、内臓を支える作用を担っているのが腹横筋です。

腹横筋を選択的にトレーニングすることが出来るドローインを行うことで、腹腔内圧を高めて内臓の安定や骨盤や背骨を含めた体幹全体の安定化を図ることができます。

腹横筋が活性化されることで、コルセットや着物の帯を締めるようにウエストのサイズダウンや引き締め効果が期待できるため、腹斜筋群以外でトレーニングを行いたい筋肉の1つと言えます。

Ⅳ.腸腰筋

腰椎（背骨）と骨盤を繋ぐ、つまり上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉であり、いわゆるインナーマッスルに分類されます。

※厳密には腰椎から始まる大腰筋と骨盤の内側から始める腸骨筋から構成される。

腰椎の前弯をキープして脊柱のＳ字カーブを保ったり、膝を引き上げる作用があります。また、立ち姿勢を保つために必要な抗重力筋の役割もあります。

キレイな姿勢を保ち、基礎代謝を高めるためにはこの腸腰筋の働きも重要となります。

第3章【実践！腹筋トレーニングを網羅せよ】

腹筋を鍛える準備が整ったところで、早速トレーニングに取り掛かりましょう。

レッグレイズツイスト

下腹部を引き上げるレッグレイズに下半身の捻り動作を加えることで、腹直筋だけでなく腹斜筋群を活性化させることができます。

小さい角度からスタートし、徐々に捻る角度を広げていくようにしましょう。

□方法

①仰向けの状態で両肘を立てて上半身を固定します。この時に顎を引いておきましょう。その状態から両足首にボールやクッションを挟んで両足を引き上げましょう。

②引き上げた足を崩さないように、左右へ捻りながら下ろしていきます。この時上半身はなるべく動かさないよう注意しましょう。（倒した側と反対側の足を長くするように骨盤を傾けると、更に腹斜筋群を鍛えることができます）これを５往復×３セット行いましょう。

※左右へ足を倒す際は手や肘が地面から離れないように注意しましょう。また、初めは浅い角度からスタートし、徐々に足を倒す角度を大きくしていきましょう。

サイドクランチニートゥエルボー

脇腹のシルエットを作る腹斜筋群を鍛えるメニューです。

身体を横に倒した状態で肘と膝をタッチさせるように下半身と上半身を同時に引き上げる動作を繰り返すことで、腹斜筋群を鍛えることが出来ます。

腹斜筋群が弱いと身体が上を向いたり、引き上げが弱くなるので注意しましょう。

□方法

①膝にボールやクッションを挟んだ状態で横向きとなり、足を真っ直ぐ伸ばして浮かせてバランスを取ります。そして片手で上半身を支えておきましょう。

②片側の殿部を支点に肘と膝をタッチさせ元の位置に戻ります。これを左右10回ずつ×3セット行っていきます。

※上半身は常に正面を向ける意識で、そして足を下ろす際は腰が反らないよう尾骨を少し持ち上げて浮かしながら行うイメージを持ちましょう。

T字クランチ&アンクルボールリーチ

膝を90°に上げた状態で、上半身を引き起こすクランチ動作に捻り動作を加えることで腹斜筋群を中心に鍛えることができます。

そしてボールを下腿（スネ）外側に沿わせながら行うことで正しい動きをガイドし、トレーニング効率を高めることができます。

□方法

①仰向けの状態で片膝・股関節を90°立てます。そして対側の手と膝でボールを挟みましょう。

※伸ばした側の足は真っ直ぐ伸ばし、”かかと”で床を押さえつけることで腹斜筋群の連動を高めることが出来ます。

②ボールを下腿（スネ）外側に沿わせて転がしながら上半身を起こしていきましょう。腕を伸ばして行うことで腹斜筋群を中心とした捻り動作をより強く意識することが出来ます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。

クランチ＆レッグリーチ

上半身を持ち上げるクランチ動作で主に鍛えることが出来るのは腹直筋ですが、手足を動かしながら刺激を入れることで腸腰筋を含めた腹筋の前面を鍛えることが出来ます。

また頚部は固定されるため頸椎への負担を軽減することが出来ます。

□方法

①仰向けとなり、片側の膝と肘でボールやクッションを挟みます。そして反対側の手で頭を固定し、足を真っ直ぐ伸ばしましょう。

②ボールを挟んだまま反対側の肘と膝をタッチさせ、次は手足を真っ直ぐ伸ばします。これを左右10回ずつ行いましょう。

※頭は軽く引き上げておき、そして足を伸ばす際は腰を反らさないよう注意しましょう。

フロントプランク＆アブダクション

オーソドックスな体幹トレーニングであるフロントプランクに足を開く動作を加えることで、体幹まわりの腹筋群やお尻・内転筋のトレーニング効果を高めます。

□方法

①フロントプランクの姿勢を取り、つま先をスライドディスク（もしくは滑りやすい靴下など）に置きます。

※肩関節の真下に肘を置き、前腕は少し内向きとする。そしておヘソを頭側に引き上げるように少しだけ骨盤を後傾させる。

②腰が上下にぶれないよう注意しながら、両足を外側に向かって広げます。この時つま先は常に床側を向くように意識しながら元の位置に戻ります。これを10回×3セット行っていきましょう。

バランスボールプランク＆ニーアップ

フロントプランク姿勢から膝を引き上げる事で、腹筋群や腸腰筋（股関節のインナーマッスル）を鍛えることが出来ます。

正しいフォームで行うことで、下腹部の引き締め、そして姿勢改善に繋がります。

□方法

①バランスボールに肩幅程度の広さで両肘を置き、つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。

※膝は伸ばし、骨盤をやや後傾させて腰をわずかに丸めるイメージを持つと腹筋群への意識が入りやすくなります。

②腰が落ちたり、左右に体幹部分が動かないように注意しながら、膝を胸に向かって引き上げていきましょう。これを左右20回×3セット行っていきます。

※腰が落ちて膝だけ曲げたり、足をつく位置を近づけないよう注意しましょう。

バランスボールキャッチ

手足を同時に引き上げるＶ字シットアップ動作にバランスボールの負荷を加えて行います。

手足を伸ばすときに腰部が伸展すると腰痛リスクが高まるため注意しましょう。

※初めは浅い角度や軽いボールを使うなど、強度を調整してください。

□方法

①バランスボールを手（もしくは足）で把持し、手足を真っ直ぐに伸ばしましょう。

②そして手足を同時に引き上げて股関節の真上でバランスボールを持ち替え、ゆっくり手足を下ろします。この時腰が反らないよう最大限注意してください。これを5～10往復行いましょう。

ドラゴンフラッグ

最後に高強度なドラゴンフラッグを、初心者向けにご紹介しましょう。

固定されて動かないものを両手で把持し、テコの原理を活用した自重トレーニングの1つです。腹直筋や腸腰筋に加え、広背筋など上半身全般を鍛えることが出来ます。

□方法

①仰向けとなり、支柱やベンチ台など重くて動かないものを両手で把持します。そして両足を揃えたまま持ち上げましょう。この時は足だけでなく、尾骨・骨盤全体を持ち上げるようにしましょう。

②骨盤を浮かせたまま、片足を床と水平となるまで下ろしましょう。そして元の位置に戻り、反対側の足も同様に下ろしてください。これを左右10回×3セット行っていきましょう。

※把持する物の安全性を十分確保した上で行うようにしましょう。

第4章【まとめ】

いかがでしたか？

今回は腹筋全体にフォーカスを当てた、腹筋トレーニングの完全版をご紹介致しました。

本コラムをきっかけに、下を向く度に視界に入るお腹まわりの贅肉解消を目指してみてください。

トレーニングを行う際に注意すべきことは、とにかく“使う筋肉”を意識することです。

動作のスピード（ゆっくり丁寧に）と再現性（同じ動きを繰り返す）を意識すれば、トレーニング効果は飛躍的に向上します。

是非腹筋トレーニングに取り組んでいきましょう！

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山戸 勝道

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