正しいプランクトレーニングは効く！シェイプアップに効果的な方法10選

一見地味でキツそうなイメージが強いプランクトレーニング。

あなたは避けがちではありませんか？

ただひたすら同じ姿勢で耐え続けるだけのプランクトレーニングはもう終わりです。

様々な動きを加え、全身を鍛える方法を身付けていきましょう！

そこで今回は、全身に効くプランクトレーニングを10種目解説していきます。

第1章【プランクとは？】

そもそも”プランク”とはどのようなトレーニングなのかご存知でない方のために解説していきましょう。

プランクとは、うつ伏せの状態で両肘と両足で身体を浮かせて真っ直ぐ保つ体幹トレーニングの1つです。そして教科書的に“頭から足までを一直線に伸ばした状態で行う”という認識をされている方が非常に多いのではないでしょうか？

結論から言いますと、これは誤ったフォームとなります。

より詳しく言うならば、むしろ姿勢を悪くしたり、腰痛を引き起こしてしまうリスクがある危険なトレーニングとなってしまうのです。

次にご紹介する正しいプランク姿勢では腹筋まわりのバランスを整え、ダイエットやボディメイクだけでなく姿勢改善に効果的となります。

1.プランクトレーニングの基本

いきなりトレーニングに取り掛かる前に、まずは正しいプランク姿勢について解説していきましょう。

注意していただくポイントは以下の6つ。

そして次はサイドプランクの正しい姿勢について解説していきましょう。

実はこれでも少し不十分ですが、これらのポイントは必ず知っておいて欲しいポイントですので頭に入れておいてください。

2.プランクのNGフォーム

トレーニングの初心者に取り組んでいただきたい種目の半面、知らないからこそ誤ったフォームで行ってしまう可能性があります。

ここでは筋トレ初心者が間違えやすいNGフォームを4つ解説していきましょう。

①腰が上がっている

非常に多くの方がやってしまいがちなのが腰が上がったフォームです。

腰が上がってしまうことで腹筋群への負荷が抜けてしまい、トレーニングの効果が激減してしまいます。

※肘・つま先の支持幅が近くなるほど負荷が抜けてしまう

「お腹よりも腕や足が辛い・・・」

このような方は、腰が高く上がり過ぎている可能性がありますので注意しましょう。

②お尻が上がっている

前述した“腰が上がっているフォーム”に加え、腰を反ってはいませんか？

一見ヒップラインが協調されそうなフォームですが、実は大きく腰椎は伸展しており非常に危険です。そして肝心の腹筋群はハンモックのように伸びてしまい、筋肉は収縮していない状態となります。

これではいくら長時間この姿勢をキープしたとしても、ダイエットやボディメイクには繋がらないことがわかりますね。

③肘より肩が前にある

トレーニング初心者や筋力が弱い女性など、身体を支えるのが苦手な方は無意識的に楽な姿勢を取りがちです。

腹筋群ではなく腕や肩まわりの筋力で身体を支えようとすると、このようなフォームとなってしまいます。

ダイエットだけでなく姿勢改善というメリットを引き出すためにも、鏡などを利用したフォームチェックが大切ですよ。

④膝が曲がっている

プランクを行う際に膝を曲げて行ってしまう場合があります。

この時はつま先を置く位置が近すぎて、前述したように肩が肘よりも前に出るような前方に突っ込んだ姿勢となってしまいます。

これでは腹筋群ではなく腕や太ももまわりの筋肉ばかりに刺激が入ったNGフォームとなります。

3.“ただの”プランクのメリット・デメリット

シットアップやクランチなど上半身を起こすような腹筋トレーニングや腹筋ローラーと比較して、運動に慣れていない方でも行いやすいとされるプランクトレーニング。

しかし前述したようにフォームのエラーは起こりやすく、実は意外と難しいのです。 そして同じ姿勢で留まり続けることにもデメリットがあります。

姿勢改善に効果的な反面、動きが固定されて肩こりや背部痛などを引き起こしてしまう場合があります。

筋持久力という部分においては効果的かもしれませんが、これでは美と健康には程遠い結果となりそうなのが想像できますね。

4.“動く”プランクのメリット

それと比較して動きを伴うプランクトレーニングでは、いわゆる動けるカラダをイメージしたトレーニングが可能となります。

人間の身体は常に動きを伴います。

基本的には固まった姿勢を取ることはほとんど無いのです。しかし現代社会において、デスクワークなど普段から身体を固めてしまう習慣がある方は要注意。

きっと従来の身体を固めるプランクトレーニングでは筋肉や関節の柔軟性が更に失われ、肩こりや腰痛などを引き起こしてしまうでしょう。

そこで身体を捻ったり、膝を上げるなど大きな動きを伴うプランクトレーニングが役立つはずです。

固定すべき部分（体幹）は固定し、動かすべき部分（手足など）は動かすことで、ダイエットやボディメイクだけでなく、身体全体が大きく整うのです。

第2章【実践！絶対にマスターすべきプランクトレーニング10選】

それではここから、様々なプランクトレーニングを解説つきでご紹介していきます。

繰り返しとなりますが、プランクトレーニングは誤ったフォームでは全く効果が期待できません。最初は出来る種目から、なるべく少ない回数や秒数で行うようにしてください。

①プランク＆リーチ

フロントプランクに一工夫加え、腹直筋や腹斜筋だけでなく僧帽筋など背中の筋肉を鍛えることが出来る一石二鳥なトレーニングです。

□方法

①うつ伏せとなり肩関節の真下に肘が位置するよう調整します。そしてつま先を立て、頭から“かかと”まで一直線となるように腰を上げていきましょう。

②身体が左右に捻じれないよう注意しながら片手を真っ直ぐ曲げ伸ばしを繰り返していきます。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。

※前腕で地面をしっかり押し、ヘソを頭方向に引き上げるように腹筋を意識すると姿勢が保持しやすくなります。また、難しければ膝つきで行ってもOKです。

②バランスボールアブローラー

体幹トレーニングの王道であるフロントプランクを、バランスボールを用いて行います。

前後に肘を動かすことで腹筋群に伸張性の収縮が入り、腹筋群の強化・姿勢改善効果が高まります。

□方法

①バランスボールに両肘を肩幅程度の広さに置き、つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。

※膝は伸ばし、腰はわずかに丸めるイメージを持つと腹筋群への意識が入りやすくなります。

②体幹が動かないように、肘のみ前後に動かしていきましょう。前後にゆっくり10往復×3セット行っていきます。

※動きが小さくなったり、腰が浮く・反るなどの動きに注意してください。

③マウンテンクライマー

フロントプランク姿勢から膝を引き上げる事で、腹筋群に加えて腸腰筋（股関節のインナーマッスル）を鍛えることが出来ます。

座り姿勢が長い方は特に筋力が弱まりやすい為、下腹部の引き締めだけでなく、姿勢改善や腰痛予防のためにも積極的に行っていきましょう。

□方法

①バランスボールに両肘を肩幅程度の広さに置き、つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。

※膝は伸ばし、腰はわずかに丸めるイメージを持つと腹筋群への意識が入りやすくなります。

②体幹が動かないように注意しながら、膝を胸に向かって引き上げていきましょう。これを左右20回×3セット行っていきます。

※腰が落ちて膝だけ曲げたり、足をつく位置が徐々に近づかないよう注意しましょう。

④サイドプランクローテーション

サイドプランクではウエストまわりを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ます。

本トレーニングではサイドプランクの姿勢にローテーション（回旋）を加えることで腹斜筋群のトレーニング効率を高めます。行う際は脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。

□方法

①横向きとなった状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げ、写真のように腕を上げましょう。

※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。

②そして脇腹に腕を入れ込むようにして上半身を捻り、ゆっくり元の位置に戻ります。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。

※腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るようにすると腹斜筋群の収縮を感じやすくなります。

⑤サイドプランクニートゥエルボー

横向きで片肘をつくサイドプランクから肘と膝をタッチさせるトレーニングを行います。

脇腹（腹斜筋群)に加えて内もも（内転筋群）の引き締め効果が期待できます。そして全身運動となるため体幹のインナーマッスルも鍛えられ、姿勢改善や脂肪燃焼効果が期待できます。

□方法

①横向きの状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。 そして肘と前腕で床を押すように身体を引き上げ、上側の腕を斜め前方に伸ばしましょう。

※伸ばした手と後ろ側の足は一直線となるようにしましょう。

②そして体幹が動かないよう注意しながら上側の肘と下側の膝タッチを繰り返しましょう。これを左右10回×３セット行っていきましょう。

⑥サイドプランク＆クラムシェル

足痩せやヒップアップに大切な梨状筋を鍛えるクラムシェルトレーニングに加え、ボディラインを意識するためサイドプランクと組み合わせて行っていきます。

□方法

①膝を揃えたままで横向きとなり、肩の真下に肘をついた状態で腰を浮かせます。頭から恥骨まで一直線をキープしてください。

※股関節の角度は135°を意識し、負荷を上げるために膝上にチューブを巻きます。

②腰が落ちないよう注意しながら上側の股関節を開き、お尻まわりの収縮を感じましょう。これを左右10回×3セット行ってください。

⑦バランスボールサイドプランク

サイドプランクでは主にウエストを引き締める腹斜筋を鍛えることが出来ますが、不安定なバランスボールの上で行うことで上半身のバランスを取る必要があります。

この時に腹斜筋だけでなく肩甲骨まわりとの連動を作ることができ、姿勢改善や肩こり改善にも効果的なトレーニングの1つです。

□方法

①サイドキープのように横向きの姿勢のまま、肘をバランスボール中央に置きます。この時足は前後に開いて体勢が崩れないようにしましょう。

②上半身を少し下に向け、そして両手でしっかりと身体を支えながら腰を上げていきましょう。これを左右10秒キープ×3セット行っていきます。

※慣れてきたら片手だけでバランスを取り、負荷を高めていきましょう。

⑧バランスボールでサイドプランクローテーション

両足にバランスボールを挟んだ状態で行うプランクトレーニングです。

身体が前後に倒れないように注意しながら上半身だけを大きくねじり、バランス能力に加えて腹斜筋群を鍛えることができます。

初めは小さい角度から捻り、慣れてきたら徐々に大きく上半身を捻るようにしましょう。

□方法

①横向きとなり、両足首の周辺でバランスボールを挟みましょう。そして腰を上げてサイドプランクの姿勢を取ります。この時に頭からヘソ・恥骨までが一直線となるよう注意してください。上側の腕は真っ直ぐ上に伸ばしておきます。

※腰や膝を曲げたり、反らしたりしないようフォームを意識しましょう。

②おヘソから足にかけてを動かさないように注意しながら、ゆっくり上半身を捻っていきます。わき腹に腕を突っ込むようなイメージを持ちましょう。そしてバランスを崩さないように元の位置に戻ります。これを左右10回×３セット行っていきましょう。

⑨サイドプランク＆アブダクション

ウエスト引き締めトレーニングのサイドプランクに加え、ヒップアップメニューであるアブダクション動作を組み合わせて行います。

トレーニングの強度は比較的高いため、始めは膝をつけた状態でのサイドプランクから行い、慣れてきたら足を伸ばしてチャレンジしてみましょう。

□方法

①横向きとなり肘を立て、膝を90°曲げた状態となりましょう。この時頭から膝までは一直線となるよう注意し、腰を持ち上げます。そして上側の足を真っ直ぐに伸ばしましょう。

※頭からヘソ・恥骨までが一直線となるよう意識します。

※つま先は90°曲げて正面に向けておく。

②腰が上がったり反ったりしないよう注意しながら上側の足のみ引き上げ、お尻の外側に筋収縮を感じるよう繰り返していきます。これを左右10回×３セット行っていきましょう。

⑩プランク＆サイドニーアップ

フロントプランクの姿勢で横方向に膝を引き上げるトレーニングです。

腹筋などの体幹に加え、内転筋や大殿筋など股関節まわりの筋肉も鍛えることが出来るので足痩せトレーニングに組み入れてみてください。

□方法

①うつ伏せの状態から両肘・つま先を立ててフロントプランクの姿勢を取りましょう。

※この時に腰が落ちたり、肩がすくまないよう注意してください。

②そして体幹（胴体部分）が左右にブレないよう注意しながら左右の膝を交互に引き上げていきましょう。これを左右交互10回×3セット行ってください。

※股関節が90°付近となるまでを目安に行ってください。

第3章【まとめ】

いかがでしたか？

今回は全身に効くプランクトレーニングをご紹介致しました。

地味で幸そうなトレーニングというイメージが変わり、魅力的なものに思えたのではありませんか？

ウエストダイエットや背中引き締めを目指すのであれば、今後は是非プランクトレーニングを取り入れていきましょう！

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山戸 勝道

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