美しいくびれを効果的につくる“わき腹”トレーニング8種

くびれトレーニング

ダイエットしているのにくびれがない

手足は細いのにお腹が痩せない…

このようにお悩みの皆様は本当に多いですよね。

ではダイエットをしているのにそうしてお腹のお肉は上手に落ちてくれないのでしょうか？

お腹周りのトレーニングといえば、腹筋がメジャーですね。

その腹筋のトレーニングはお腹の正面しか鍛えることが出来ていないのです。

くびれを作るためには、やはりお腹の横の部分をしっかりと鍛える必要があるのです。

お腹の横のトレーニングに関して、あまりバリエーションを知らない、という方も是非参考にしてください！

ということで、今回のコラムテーマは「わき腹」です！

くびれ美人になりたい皆様にとって、最も興味のある項目ではないでしょうか？

わき腹を鍛えて、余分な脂肪を落としましょう！

そして綺麗なウエストラインを手に入れましょう！

 

1. わき腹の筋肉徹底解剖！

 

人間の身体、お腹周りにはいくつかの種類の腹筋があります。
代表的な筋肉として、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などが存在しています。

1-1. トレーニングのしやすいのは腹直筋

腹直筋は、アウターマッスルなので、目で見て確認することが出来ます。

また、アウターマッスルは意識的に動かすことがインナーマッスルより簡単に行うことができるため、比較的トレーニングのしやすい部位です。

1-2. 姿勢改善を制するにはインナーマッスルを鍛えること！

一方で、わき腹というのはどのような構造になっているのでしょう。

わき腹はアウターマッスルの「外腹斜筋」と、インナーマッスルの「内腹斜筋」「腹横筋」の３つの筋肉がお腹周りを覆うように存在しています。

では、アウターマッスルとインナーマッスルの違いは何かご存知でしょうか？

アウターマッスルというのは、表層筋のことです。

身体の表面に近い部分に存在することで、目で見て確認をすることができます。

アウターマッスルは、動きや筋肉に意識を向けることで容易に行うことが出来ます。

トレーニング面においては意識的に行いやすいため、トレーニングを行いやすい場所と言えるでしょう。

また、トレーニングマシンやダンベルを用いた負荷のかかるトレーニングでは、基本的にアウターマッスルが動員されることが多いと考えられています。

インナーマッスルは、アウターと異なり深層部に存在する「深層筋」のことを指します。

インナーマッスルの多くは、関節の構造を補強するような役割を果たします。

アウターとの大きな違いとして挙げられる事に発揮パワーの違いがあります。

インナーマッスルはアウターと異なり発揮パワーは小さく、動きも大きくはありません。

一方で、トレーニングをすることで、関節を求心的に適合させます。

そのため姿勢改善につながると考えられています。

アウターマッスルは、目に見える筋肉なので、トレーニングすることによる変化が感じられやすい部位です。

しかし、インナーマッスルは、中々目に見える変化が起こりにくいため、トレーニングの継続を断念してしまう方が多いというのも事実なのです。

ですが、インナーマッスルをきちんとトレーニングすることで、パフォーマンスの向上や姿勢の改善に大きく寄与されることはお分かり頂けたかと思います。

1-3. わき腹のインナーマッスルの仕組み：腹横筋

ここで、わき腹に関してお腹周りのインナーマッスルがどのような役割を果たしているか考えてみましょう。

まずは、身体の最も深層にある【腹横筋】です。

腹横筋はお腹まわりをぐるりと一周覆っている筋肉です。

肋骨と骨盤の間、くびれの出現する部位をサポートするように存在しています。

腹横筋はお腹まわりを覆っている筋肉のため、お腹を背骨側に引き寄せる働きがあります。

また、身体の最も深層でお腹まわりを締め付けることが出来るため、コルセットのような働きもあります。

1-4. わき腹のインナーマッスルの仕組み：内腹斜筋

続いて腹横筋のひとつ表層に存在する【内腹斜筋】です。

こちらも腹横筋同様に、お腹まわりをぐるりと一周、肋骨と骨盤の間をサポートする形で存在しています。

内腹斜筋はお腹側から背中側へ、ハの字のように走行している筋肉です。

そのため、片方だけが動員された場合と、両方が動員された場合では、作用が異なってくるのです。

片方だけが動員された場合、その動員された側へ身体をねじる（回旋させる）働きがあります。

また、両側が動員された場合は、お腹を薄くすることができ、腰を丸める働きがあります。

1-5. わき腹のインナーマッスルの仕組み：外腹斜筋

最後は内腹斜筋の外側に存在する【外腹斜筋】についてです。

外腹斜筋は内腹斜筋の外側ににありますが、その走行の方向が異なっています。

内腹斜筋の項目でご紹介をさせて頂きましたが、内腹斜筋はハの字型に走行しています。

一方で、外腹斜筋はその反対方向、つまりＶの字方向に走行しているのです。

外腹斜筋では、片方だけが動員された場合、動員された方が前に出る形で回旋します。

具体的にいうと、右の外腹斜筋が働けは、右肩が前に出る形で身体をねじることになります。

また、両方が動員された場合は、お腹を薄くする働きと、それに伴い腰を丸める働きがあります。

 

1-6. 3つの筋肉を使うことでわき腹痩せが叶う！

これまで、わき腹の筋肉について各部位ごとにご紹介をして参りました。

しかし、実際のと所これらの筋肉を意識的に使い分けることは非常に困難だと言えるでしょう。

なぜならば、これらの筋肉は互いに作用しながらひとつの動作を為しているためです。

そのため、わき腹のトレーニングではひとつの動きの中で、前述した３つの筋肉をしっかりと使える物を選択していくと良いでしょう。

 

2. わき腹を鍛えるメリットは？

2-1. くびれの出現

まず、美しい魅力的なボディラインを想像すると思い浮かぶのは、「美しいくびれ」ではないでしょうか？

もちろん、くびれを構成する要素には、お腹まわりの筋肉や脂肪のつき方だけではなく、鍛えられた広背筋やボリュームのあるヒップラインなど、様々なものが関わってきます。

ですが、やはり真っ先に思い描くのはウエストラインですよね。

それぞれ好みはあるかと思いますが、痩せてはいるけど上半身から下半身にかけてストンと落ちるようなストレートラインの身体、ウエストが引き締まりそこからお尻にかけて女性らしいラインの身体、どちらになりたいと思いますか？

筆者である私は後者を選びます。

そして、お客様の声を伺う中でも後者を選ぶ人が増えてきている印象です。

現在、世の中ではボディメイクをしている方が増えてきていますね。

このコラムに目を通して頂いている方も、ボディメイクに興味があるからではないでしょうか？

自分のなりたいカラダの目標を明確にして、効率の良いトレーニングをしていきましょう！

さて、脱線致しましたが、綺麗にくびれたウエストラインははどうやって創り上げるのか、という問題が生じますね。

そこでトレーニングの出番です！

引き締まったウエストはトレーニングによって創り上げることが出来るのです。

憧れの縦割れ腹筋、いわゆるアブラックスは腹直筋を鍛えることで創ることが出来ます。

そして今回のターゲットとなるくびれは、わき腹を鍛えることで綺麗に創ることが出来ます。

ボディラインのトータルバランスを考えた時、ウエストの引き締めだけではなく、背中やお尻の鍛え方も問題になってきますが、そちらに関してはコラム「背中」「お尻」をご参考にして頂ければと思います。

 

2-2. 基礎代謝の向上

また、ボディラインどころではなくまずは痩せたい！と思っている方もいらっしゃるでしょう。

ここで重要視されるのは、基礎代謝の問題です。

まず、「基礎代謝とは何か」という点について改めてご紹介をさせて頂きたいと思います。

身体活動の消費エネルギー量というのは【基礎代謝量】【食事誘発性熱産生】【身体活動量】これらの3つで構成されています。

 

2-2-1. 食事誘発性熱産生

これは食事を摂取した際に、消化しエネルギーにするために用いられるエネルギー量のことです。

こちらに関しては、食事摂取量に依存し変化するため個人内での変化は少ないでしょう。

ですが、1日の消費エネルギー量に対し約10％を担っています。

 

2-2-2. 身体活動量

日常生活の家事や運動、このような生命活動維持のために使われたエネルギーと他の活動で消費されたエネルギーのことです。

参考として、ウォーキング30分で消費されるエネルギー量は体重50kgの人で約80kcalと報告されています。

1日の消費エネルギー量に対しては約30％です。

ここまで出てきた食事誘発性熱産生と身体活動量を合わせても、1日の消費カロリーの半分にも満たないということがお分かり頂けるかと思います。

では、残りの60％を担っているものは…？それは基礎代謝量です。

 

2-3. ダイエットを制する基礎代謝量とは？

基礎代謝とは、息をするだけで・寝ているだけで消費されるカロリーのことです。

簡単に言うと、生命維持のために必要な最低限のカロリーです。

1日の消費エネルギー量を向上させるためには、約60％を担っている基礎代謝量を向上させることが最短ルートではないでしょうか。

では、この基礎代謝量を向上させるために必要なこと、それは筋力アップなのです！

基礎代謝のうち25～30％は筋肉で消費されています。

他の臓器での基礎代謝量の増加というのは我々にはコントロールすることが出来ません。

そこで、唯一コントロールすることの出来る筋肉量をまず増加させましょう！

そうすることで、必然的に基礎代謝量は向上し痩せやすい身体になることが出来るのです。

これらの点を踏まえ、ダイエットのためにまず優先すべき事項が基礎代謝の向上であるとお分かり頂けたかと思います。

ここから本題に戻りますが、今回のメインテーマ「わき腹トレーニング」これがどのように上記の事項に関与してくるか検討してみましょう。

まず、前述したようにわき腹というのは、お腹まわりを一周覆うようにして3つの筋肉が存在しています。

また、これらの筋肉は日常生活の中で、意識して動かすことが難しい部位です。

そのため、筋肉量は低下していると考えられます。

ここで、これらの筋肉を改めて鍛えることで、基礎代謝量を向上させ、痩せやすい身体を手に入れることが出来るのです。

 

そして、くびれた身体も創り上げることが出来る！

なんとも美味しいターゲット部位ですね！

これは是非、トレーニングに取り入れなければ…ということで、次項ではわき腹トレーニングについてご紹介を致します。

 

3. わき腹トレーニング

まずはインナーマッスル「内腹斜筋」「腹横筋」を意識する所から始めましょう！

少しのポイントでしっかりと効いてくるので、丁寧に実施して下さい。

 

3-1. 腹式呼吸

 

 

皆様、呼吸について意識をしたことがありますか？

①まずはストレッチポールに横になりましょう

身体の接地面積が少なくなるため、バランスが取りにくく、より体幹を意識しやすくなります。

 

 

 

ご自宅にストレッチポールが無い場合は、床やベットで行なっても構いません。

②では実際の呼吸に入りましょう。

 

鼻から息を吸って、その息でお腹を大きく膨らませます。

前述したように、腹横筋はお腹のまわりをぐるりと一周しています。

この腹横筋を外へ広げるようなイメージで、お腹を前後左右に広げるように意識します。

③限界まで広げることが出来たら、口から息を吐いていきましょう。

この時は、膨らんでいたお腹をペタンコに、薄く細くしていきます。

下腹部にグッと力が入る感覚を得ることが出来れば正解です。

10回程度繰り返してみましょう。

それぞれ腹横筋などのインナーマッスルが関与することで、お腹を膨らませる動作やへこませる動作が行われています。

インナーマッスルを意識的に動かすことが出来るようになることが目標です！

3-2. 四つ這い

 

腹式呼吸で、お腹を細く縮ませる感覚は得られましたか？

出来た方は、四つ這いになってさらに体幹を使っていきましょう。

3-2-1. セットポジション

肩の下に手の平が来るように、膝は股関節の下に来るようにセットします。

少し腰を反ったような状態にして、そのままお腹を薄く硬くしましょう！

腹式呼吸の際に使った筋肉を用いてお腹に力を入れます。

 

3-2-2. 右足・左手をアップ！

 

お腹に力を入れた状態で右足・左手を持ち上げてみましょう。

横から見たときに崩れることがないようにしっかりとお腹で支えます。

また、上から見た時はどうでしょう。

骨盤が動いてはいませんか？

あくまでも、身体はセットポジションを維持した状態をキープします。

このままキープを10秒です！

反対も同様に。

 

 

 

3-2-3. 肘・膝タッチ

 

では、伸ばした手足を今度はお腹の下でタッチです！

 

外腹斜筋の動員に最も効果的な動きは捻りの動作を加えることです。

背中を丸めながら、肘と膝をタッチし、しっかりと伸ばします。

腹斜筋が縮まっていること、伸びていることの意識を持つようにします。

もちろんこの時も、お腹は薄く硬い状態を維持します。

タッチして伸ばす、これを１回とカウントし10回繰り返します。

反対も同様に行います。

強度アップには…

これまでの四つ這いでは「物足りない！」という方は、床に接している足のつま先をあげて見ましょう。

途端に強度が上がったのではないでしょうか？

このつま先を上げた状態で、②③の動きをやってみましょう！

 

3-3. サイドプランク（ベーシック版）

まずは、ベーシックなサイドプランクから！

肩の下に肘が来るような位置に上半身をポジショニングしましょう。

膝は曲げて身体がまっすぐになるように、骨盤が前後傾しないようにします。

腰を持ち上げる際は、床側のわき腹で腰を上へ持ち上げるようにしましょう！

身体が一直線になるように、腰が落ちないようにわき腹を意識します。

これがベーシックな姿勢です。

この状態でどこもしんどくない…という方は上記のポイントが守れていないかもしれません。

一度注意して見直してみましょう！

サイドプランクを始めた初期の皆様は、わき腹の意識というのが難しいかもしれません。

しかし、繰り返し行うことでわき腹の筋肉に意識が向くようになるはずです。

根気強く行いましょう！

 

3-4. サイドプランクバリエーション①

基本姿勢から上の脚を大きく開いてみましょう！

上に挙げた脚の重さが荷重となり、難しくなります。

足を開くことによりお尻の横あたりの筋肉も使うことができます。

腰が落ちないように、しっかりとわき腹に力を入れ耐えましょう！


この状態で10秒キープします。

 

3-5. サイドプランクバリエーション②

基本のサイドプランクの姿勢から、上の足を床と平行になる高さまで開きます。

この姿勢を、今回のサイドプランクでのセットポジションとします。

 

そのまま、足を頭の方向へ引き上げ股関節を屈曲させます。

その後、セットポジションへ戻します。

これを１回とし、10回繰り返し行います。

キープだけではなく動きが入ることで、強度は増大します。

腰が落ちないようにわき腹でしっかりと踏ん張ります。

 

3-6. サイドプランクバリエーション③

まずは最初に上の足を広げキープした姿勢になります。

これが今回のセットポジションです。

続いて上半身の動きを加えていきます。

上に伸ばしていた手をお腹の下へ入れましょう。

目線は手の平を追うようにします。

しっかりと捻ることができたらセットポジションへ戻ります。

これを１回とし、10回繰り返し行います。

こちらも捻りの動作が加わるのでくびれ創りには最適です！

 

3-7. サイドプランク（上級版）

膝つきのサイドプランクに余裕が出てきた方は、足を伸ばしたサイドプランクに挑戦しましょ

う！

 

 

肩の下に肘が来るように上半身をセット。

両足は伸ばした状態にしておきます。

では！腰を持ち上げます。

上の足の内腿で、床の方向を押し込むように意識し、わき腹で身体を支えます。

この状態でも尚、わき腹の筋肉の動員を感じられる方は、足を伸ばした状態で②③の動きを行なってみましょう！

これまでご紹介をさせていただいたプランクをそれぞれ出来るようになった方は、各姿勢の間に休息時間を設けず継続して行います。

おそらく息が上がり、汗をかいてくるのではないでしょうか？

プランクという状態でも工夫次第で汗をかくような運動にすることが出来ます！

ぜひチャレンジしてみて下さい！

 

4. サイドベント

最後に、重りを持ち負荷をかけた状態でのトレーニングをひとつご紹介致します。

サイドベントでは外腹斜筋に対し、強く負荷がかかるためあまりにも強い負荷をかけると筋肥大を起こしてしまう可能性があり、逆に太くなってしまうという自体も考えられます。

従って、それぞれの筋力や目的に合わせた負荷を選ぶように心がけましょう。

 

4-1. まずはセットポジションの確認！

足は腰幅に開きましょう。

重りを持っていない方の手は耳の後ろに軽く添えます。

重りを持った手は自然におろしましょう。

 

4-2. 重りの方向へ曲げる

では、重りの方向へ重りに身を任せるように腰を曲げていきます。

重りのない方のわき腹をしっかりと伸ばしていくことを意識します。

この時、骨盤や身体の軸が左右に揺れることのないように注意！

 

4-3. 伸びたわき腹を縮める

重りの方向へ、しっかりとわき腹を伸ばした後、伸びていたわき腹を縮めながら反対方向へ倒れます。

重りを腕の力で持ち上げるのではなく、伸ばされていたわき腹を縮める力によって持ち上げるようにしましょう。

これによりわき腹に対し、しっかりと負荷をかけることができます。

腕でフォローしようとすると、わき腹には効果はあまりありません。

力を入れているのは重りを握っている手のみ！

腕や肩の力で持ち上げないように意識をします。

こちらもは、20回くらい出来る重さで15回を目安に行いましょう！

上記のように、限界までやってしまうと「逆に太くなってしまう」という可能性があります。

適切な負荷で行うことがくびれ創りへの近道です！

 

5. まとめ

今回は、女性の皆様にとって見過ごすことの出来ない内容になっていたのではないでしょうか？

くびれは永遠の憧れですね！

今回ご紹介させて頂いた、インナーマッスルのトレーニングがしっかりと行えるようになれば、意識的にわき腹に力を入れることが出来るようになります。

そうすることで、日常生活の中でも常にお腹に意識を持った状態で生活出来るようになるでしょう。

今回は基礎代謝についてもご紹介をさせて頂きました。

日頃トレーニングの時間を改めて取ることが難しい皆様も、日常生活の中でわき腹の筋肉を意識することが出来るようになれば、ボディラインは変化するでしょう。

あっという間に夏はやって来ます！

しっかりとトレーニングして夏に備えましょう！