ブラのハミ肉を撃退する3つのトレーニングとは？
女性にとって、バスト問題は特別ですよね。
しかしその悩みの種類も様々で、バストサイズや年齢を重ねる毎に垂れてしまうなど、大きさや形にコンプレックスを持っている女性は多いようです。
そこで今回は比較的ご相談の多い、ブラのハミ肉についてお悩みを解決していきたいと思います。
本来、ブラのまわりからはみ出た脂肪はバストの脂肪です。つまり、ちゃんとケアをしてバストに導くことができれば、ボリューム感のある美しいバストやボディラインを手に入れることができるのです。
目次
1. ブラからのハミ肉の原因とは？
ハミ肉といえば、バストまわりだけが原因と思っていませんか？
実は様々な原因が、結果としてバスト問題に発展しているのです。
1-1. ハミ肉＝余分な脂肪が溜まっている
もちろん、ダイエットの天敵となるのは加齢による基礎代謝の低下です。
消費カロリーが摂取カロリーを下回ると、必然的に余分なエネルギーが脂肪に変換され、脂肪として蓄えられやすくなります。
1-2. 脇まわりの脂肪が寄せ集められている
バストの問題はほとんどが肩甲骨の位置に大きく関係しています。
例えばお腹まわりのお肉をつかもうと思ったら、かがむようにすると皮膚や脂肪が寄せ集まりますよね？
これと同じ状況がブラや脇まわりで起こっているのです。
つまりブラからのハミ肉改善のポイントとして、肩甲骨を中心としたゆがみの改善が挙げられます。（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】）
1-3. 筋力不足もバスト崩れの原因に
バストは基本的には脂肪でできた柔らかい部分なので、不安定で形は崩れやすいといえます。
しかし形崩れを助長するのは土台となる胸筋の弱さだけではありません！
背中や肩甲骨まわりの筋肉は抗重力筋と呼ばれ、体を常に支えています。
この筋力が弱くなると背筋は猫背のように丸まってしまい、巻き肩のような姿勢と変化してしまいます。
2. ブラからのハミ肉を撃退するためには？
ブラジャーの跡が付くだけでなく、脇からこぼれ出るハミ肉は女性にとって悩ましい問題です。
使えていない肩甲骨・胸まわりの筋肉を活性化させ、バスト全体を本来あるべき位置へ導いていきましょう！
2-1. 鍛えるべき筋肉は2つ
ブラのハミ肉を引き起こす原因となる筋肉は、まずはバストの土台となる大胸筋です。
しかしその中でも、特に大胸筋の上部です。
つまり鎖骨に近い上部の大胸筋を鍛えることで、バスト全体を引き上げ、ブラのハミ肉や横に広がってしまったいわゆる離れ乳を改善し、脇への脂肪流出を防ぎます。
そして肩甲骨を正しく使うために必要な僧帽筋です。
バストから脇にかけて脂肪が溜まる理由の1つに、肩甲骨の位置があります。
この僧帽筋が衰えてしまうことで肩甲骨が正常よりも前傾位となり、大胸筋が上手く使えなくなります。
そしてバストのボリューム感が無くなり、脇に脂肪が溜まりやすくなります。
これがブラのハミ肉の原因となります。
2-2. 肩甲骨の位置でバストは決まる
理想的な肩甲骨の位置といっても、なかなかイメージは付きづらいですよね。
まずは肩甲骨の位置をチェックしてみましょう。
肩甲骨の前傾位とは、肩が前方に突き出たような姿勢を言います。
この姿勢では図のようにバストから脇にかけて空間が生まれ、ここに脂肪が溜まりやすくなります。
肩甲骨を正常の位置で維持する僧帽筋の作用が弱くなれば、肩甲骨を上に引き上げる肩甲挙筋などの作用が相対的に強くなり、上の図の状態が悪化してしまいます。
この状態を巻き肩と表現することもあり、肩・胸まわりの筋肉だけでなく、猫背などの姿勢の関与も考えられます。
ブラのハミ肉ダイエットのためには、この悪い流れを断ち切る必要があるのです。
（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】4. あなたの巻き肩度チェック！）
3. 僧帽筋と大胸筋はバスト問題解決の糸口
僧帽筋は肩甲骨を介してバストの位置を整え、大胸筋はバストの形を作る筋肉だとイメージしてもらえたら良いかと思います。
それではそれぞれの筋肉の場所等を見ていきましょう。
3-1. 肩甲骨の位置を正す僧帽筋
（2-2. 肩甲骨の位置でバストは決まる）でも少し述べたように、肩甲骨の前傾というのはプロポーションを低下させる要因であり、肩まわりの健康を害する要因でもあります。
この肩甲骨の前傾を改善するのが僧帽筋の大きな役割なのです。
※こちらが僧帽筋です。
しかし普段から肩を上げるような動作や腕を動かす頻度が少ないと、この僧帽筋は衰えてしまいます。
そして衰えた筋線維のまわりにも脂肪は溜まりやすくなるのです！
（【1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ３選】3-2. 僧帽筋を鍛えるとバストアップ効果も？）
僧帽筋は図のように上部・中部・下部に分類でき、それぞれの働きも異なります。
【僧帽筋上部】
頚部や肩まわりの動作を担います。
肩甲骨をまわりの柔軟性が低下すると僧帽筋上部が過剰に働き、シュラッグと呼ばれる肩すくみ動作が顕著に表れます。
そしていわゆる肩コリ筋として悪事を働きます。
【僧帽筋中部】
美しいバストを作るために必要な筋肉の1つです。
猫背のように背中が丸まってしまわないようにする肩甲骨を中心に引き寄せる作用があります。
また腕を頭上に上げる動作で肩甲骨を安定させる機能を担っています。
【僧帽筋下部】
こちらもバストラインを整えるために必要な筋肉の1つです。
腕を頭上に上げる動作で力を発揮します。
そして肩甲骨の前傾位を正す作用である、肩甲骨の下垂（下に引っ張る）機能を担っています。
僧帽筋は肩甲骨の内側を広く覆う筋肉であり、肩を動かせば必ず可動する筋肉であるといえます。
つまり肩から腕にかけて動かす頻度が減ると真っ先に衰える筋肉の1つであり、肩甲骨が正常に制御できなくなった結果、肩がすくんでしまい肩甲骨は前傾してしまうのです。
3-2. 大胸筋は1つじゃない！
名前では大胸筋と表現しますが、実は更に細かく上部・中部・下部に細分化できるのです。
大胸筋はバストの土台を構成する筋肉であり、主に「胸の前でものを抱える動作」や「目の前の物を押す動作」を担います。
つまり日常生活で腕や肘を曲げる動きのような使用頻度の多い筋肉ではないため、1度衰えてしまうと、日々の生活ではなかなか意識しづらい筋肉なのです。
そのため美しいバストを手に入れるために、大胸筋のトレーニングに取り組む必要があります！
【大胸筋上部】
鎖骨の下あたりに位置しており、胸を開いたようなポジションで最も鍛えることができます。
ブラのハミ肉を改善するために最も重要な筋肉となります。そしてバスト全体が引きあがり、バストアップ効果も期待できます。
【大胸筋中部】
腕を体に対して垂直に動かすことで鍛えることができます。
【大胸筋下部】
みぞおちあたりに位置し、腕を斜め下方に押し出すような動作で鍛えることができます。
4. トレーニングし過ぎで筋肉が増えすぎるのではないか？
女性が積極的にトレーニングに取り組まない理由として多いのがこの3つ。
□ムキムキでゴツい体になるのではないか
□筋トレはスポーツ選手がやるものと思っている
□単純に嫌（1人で継続できない）
パーソナルトレーニングの体験を受けられるお客様からの声としても多く挙げられ、この場合はこの認識を変えていくところからセッションは始まります。
その説明の内容として、女性らしいプロポーションを保つポイントとなるのは、ダイエットの目的となる筋肉にかける抵抗（重さ）＝負荷量であるというお話をさせていただいております。
4-1. 「筋トレ＝ムキムキになる」は誤解である
実際、女性らしいプロポーションを保っている人のほとんどが、いわゆる筋トレをしています。
結論から言うと、「筋トレ」は必要です。しかし、一概に筋トレといってもボディビルダーのトレーニングをイメージされているのではないでしょうか？
筋肉の発達にはテストステロンという男性ホルモンが強く関与しており、この分泌量が筋肥大に大きく関与しています。
テストステロンの値は男性に比べて女性は5～10％程度しかなく、例え女性が男性と同じ負荷で筋トレを行ったとしても、男性と同じような筋肥大は起こらないのです。むしろ筋肉が活性化され、基礎代謝の向上により引き締まった体を手に入れることができるのです。
4-2. 筋肥大≠周囲径の増加
もちろん筋トレをすることで筋肉は発達します。
しかしあくまで衰えた筋肉が正常に戻るイメージであり、基礎代謝向上によって皮下脂肪は減少します。
そして結果として体脂肪率は減少して体のラインが浮き上がり、メリハリのある体を作ることができます。
4-3. 女性のための適切なトレーニング負荷とは？
女性が憧れる引き締まった体を目的とした場合、トレーニングの負荷設定としては15～20回フォームを安定して行える重さで、3～5セット行うのが理想とされています。
（参照記事URL→【1日20回！“背中のはみ肉”をすっきりさせるエクササイズ３選】4-3. 女性らしい背中をつくる回数や重量とは？）
4-4. トレーニングを楽しむべき
お客様の声でよく伺うのが、トレーニングのモチベーションを保てない事です。
「ジムに入会したけどトレーニングのやり方がわからず数回行って辞めてしまった。」
「8か月間入会していたけど1回も行かなかった。」
「同じトレーニングばかりで飽きてしまった。」
など、継続できずに効果が出なかった人の多くがパーソナルトレーニングを受けに来られます。何事も楽しみながら行うことが大切です。黙々とメニューをこなすのも必要ですが、できることならあなたにピッタリのトレーニングを誰かに支えてもらいながらやりたいですよね。
5. あなたのブラのハミ肉度をチェック！
トレーニングに対する意識が少しずつ変わってきた所で、次はあなたのブラのハミ肉度をチェックしてみましょう。
チェック項目に1つでも当てはまればハミ肉度Lv.1、2つ当てはまればハミ肉度Lv.2、3つ以上当てはまればハミ肉度Lv.3です！
□横向きでしか寝れない
□仰向けで寝ると肩と地面のすき間が指3本分以上空いてしまう
□まっすぐ立った時に手のひらが後ろを向いている
□座り仕事が多い
□猫背だと言われる（自覚がある）
あなたはどのLv.でしたか？
Lv.3はもちろん危険です！肩甲骨まわりの筋肉がこれ以上固まる前に、まずはストレッチでしっかりほぐしていきましょう！
6. ブラのハミ肉解消ストレッチ
正しいトレーニングは、まず正しい姿勢から！
肩甲骨まわりの硬くなった筋肉をほぐし、バストまわりに刺激が入りやすいようにしていきます。
6-1. ストレッチポールゆらゆら
大胸筋などの胸まわりの筋肉をダイレクトにストレッチします。
大きな動きを伴わず、深呼吸をしながら行うので全身のリラックス効果も期待できます。
【方法】
①ストレッチポールの上に仰向けで寝ます。
この時膝を立てるようにすると腰に負担がかかりにくくなります。
そして手のひらを天井側に向けておきましょう。
②両掌を上に向けた状態で、腕を45°開きます。
この状態で胸を大きく開くように深呼吸を3回繰り返しましょう。
この角度は大胸筋の上部を主にストレッチすることができます。
②次は腕を90°に開き、同様に深呼吸を3回繰り返しましょう。
この角度では大胸筋の中部をストレッチすることができます。
③最後に腕を斜め45°上方に上げた体勢を取ります。
同様に深呼吸を3回繰り返しましょう。
主に大胸筋の下部をストレッチすることができます。
6-2. 胸まえストレッチ
このストレッチでは大胸筋をストレッチすることができます。
大きく胸を開く動作をすることで、7-1. インクラインダンベルプレスなどのバストアップトレーニングを効果的に行うことができます。
（参照記事URL→【巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズ】7-3. 胸まえストレッチ）
【方法（右側の場合）】
①壁に対して真横に立ち、肘と手を壁に付けましょう。（肘は肩よりも少し高く上げておきます）
②腕は壁から離さないように体だけ左回りに振り向き、胸を大きく開きます。
③胸まえにストレッチ感が出てきたら、深呼吸をしながら20秒キープしましょう。（肋骨についている筋肉のため、深呼吸をすることで効率よくストレッチができます）
6-3. 脇腹ストレッチ
体幹と腕を繋ぐ広背筋をストレッチすることで固まってしまった肩甲骨や腕を動かしやすくし、肩甲骨まわりのトレーニング効率を高めます。
（参照記事URL→【１日わずか10分！すき間時間でウエスト痩せに効果的なダイエットとは？】【6. 脇腹の脂肪を燃えやすくするストレッチ】6-3. 横腹ストレッチ）
【方法（右側の場合）】
①膝立ちになり、左足を図のように前に出し、足首が膝の真下にくるようにします。
②頭上で右肘を抱えます。
③肘を抱えたまま体を左側へ倒し、右の脇腹から腕の付け根にかけてストレッチ感を感じたら深呼吸を3回繰り返しましょう。
※体が丸まってしまうと効果的にストレッチができないので注意しましょう。
7. ブラのハミ肉を撃退！必ずするべき3つの美バストトレーニング
7-1. インクラインダンベルプレス
主に大胸筋の上部をトレーニングすることができ、胸を大きく開く動作が必要となるため、姿勢の改善効果も見込めます。
【方法】
①インクラインベンチ（30～40°くらい）に仰向けになり、ダンベルを頭上に上げる。
この時、少し肩甲骨を寄せる意識を持つと大胸筋へのトレーニング効果が高まります。
②肘を降ろしつつ、少し胸を開くイメージを持ちましょう。同様に肩甲骨は寄せておきます。
③肘が体のラインより下がりすぎないよう注意し、軽く止めます。
この時胸が伸ばされる感覚が出てきたら、ゆっくりダンベルを最初の位置まで戻します。
これを15回繰り返しましょう。
※戻る時ダンベル同士が当たってしまうと、力が抜けるような形となり、トレーニング効果が薄れてしまうため注意しましょう。
※補足として、肘から手首にかけては常に地面と垂直方向を意識しましょう。角度がずれてしまうと肩まわりの怪我の原因となります。
7-2. インクラインベンチ僧帽筋トレーニング
角度をつけたベンチ（30～40°）を用いることで体が安定し、より効率的に胸を開く筋肉である僧帽筋（中部～下部）を鍛えることができます。
【方法】
①図のようにベンチに正対するように腰掛けます。
②手首を返して親指を上に向け、肩がすくまないように肩甲骨を下に引き下げます。
③お腹に軽く力を入れ、腕を45°のY字に開いた状態で後ろに引き上げていきましょう。
④なるべく肩がすくまないところまで引き上げ、肩甲骨間に力が入る感覚が出てきたらゆっくり最初の位置まで戻します。これを10回繰り返しましょう。
7-3. ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは通常の腕立て伏せよりも腕の幅を狭くして行うため、大胸筋の中でもより内側に近い部位をトレーニングすることができます。大胸筋の内側をトレーニングすることにより、バストの横流れ（離れ乳）を防ぐ効果が期待できます。
（参照記事URL→【ふりそでから卒業！プルプル二の腕を改善する3つの方法】【4. 必見！二の腕撃退トレーニング】4-3. ナロープッシュアップで、二の腕＆バストアップ効果！）
【方法】
①肘を伸ばし、肩の真下に手を置きます。この時手で三角形を作りましょう。
そして腹筋に少し力を入れ、「みぞおち」と「おへそ」を近づけるイメージを持つと、腰が反らずに腰痛予防となりますので是非意識してみてください。
②体を一直線に保ったまま、胸を地面に近づけていきます。
この時脇が体から離れないよう注意しましょう。
③お腹の力を抜かないように、地面をしっかり押すようにして開始姿勢に戻ります。これを10回行いましょう。
しっかり最後まで肘を押すことで、より大胸筋の内側に刺激を入れることができます。
8. まとめ
いかがでしたか？
ブラまわりからポコッとはみ出た脂肪は本来バストにあるべき脂肪であり、姿勢の悪さで押し出されてしまったかわいそうな脂肪です。
ブラのハミ肉を改善して美しいバストラインを作るためにも、まず知らなければならないのは原因です。
多くの場合その原因は肩甲骨にあり、肩甲骨まわりの可動域改善が必要となります。また、適切なストレッチは筋肉に刺激が入りやすくなりトレーニング効率を高めることができるため、ぜひトレーニング前に取り入れて欲しいと思います。
□ブラのハミ肉を改善したい
□バストアップしたい
□姿勢が変えて、若返りたい
□オシャレを楽しみたい
□アンチエイジングしたい
机上の空論ではありません！
ボリューム感のある美しいバストを手に入れ、ボディラインに自信を持ってみませんか？
パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。
また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。
最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。
ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸