バストアップに効く！ ベンチプレスで最大限効果を出すポイント3つ

今回のコラムテーマは「胸のトレーニング」です。

「年齢を重ねるにつれバストが下がってきた」

「バストアップして綺麗な形にしたい」

「デコルテラインが貧相になってきた」

このようなお悩みを持つ女性は少なくないのではないでしょうか。

そして、バストアップについての悩みは改善することが出来ないとお考えではないですか？

そんなことはありません！

トレーニングによってバストアップは叶えられるのです！

また、胸の筋肉を鍛えることにより、バストアップだけでなく、

・バストトップの位置向上

・美しいデコルテライン

・シェイプアップ

・効率の良い上半身のトレーニング

これらの効果も期待されます。

そこで、今回の記事では、胸のトレーニングの中でも、ベンチプレスによるトレーニングについてご紹介致します。

1. 胸のトレーニング王道！ベンチプレス！

1-1. 外せないBIG3トレーニング

まず、ベンチプレスとはどのような筋肉トレーニングなのか、という点ついてご紹介をさせて頂きます。

筋肉トレーニングの中でも、知名度の高い「BIG3」と言われるトレーニングの内のひとつです。
BIG3という言葉はトレーニングを行なっている人は聞いたことがあるかもしれませんね。

では、実際のところBIG3とはどのトレーニング種目のことを指すのでしょうか？

正解は、デッドリフト・スクワット、そして今回のテーマとなる「ベンチプレス」、一般的にこの3種類の事を総称してBIG3と言います。

基本的には、バーベルを用いて行うトレーニングですが、ダンベルなどでも代用が可能です。

BIG3と言われるこれらのトレーニングは、「コンパウンド種目」と言われ、複数の関節・筋肉を同時に動かすことが出来ます。

主動筋(メインで動かされる筋肉)の他に、多くの補助筋群も動員されるため全身の筋肉を鍛えることが可能となります。

その為、短時間で多くの筋肉を鍛えることができる、効率の良い筋肉トレーニングと言えるでしょう。

このようなバーベルを用いるトレーニングは、筋肉が大きくなってしまうのではないかと倦厭されてきた女性の方は多いのでないでしょうか？

しかし、適切な重量や回数を守ればむしろダイエットや、美しいボディラインを作るために効果を発揮してくれるトレーニングなのです。

この回数などについては後ほどご紹介をさせて頂きます。

2. 基礎代謝量を上げて痩せやすい身体に

今回のテーマ「ベンチプレス」は、主に胸の筋肉を鍛えるために行われますが、肩の筋肉や腕の筋肉を鍛えることも出来ます。

これらの筋肉は上半身の筋肉の大部分を占めていること、上半身の中でも大きな筋肉であるため、基礎代謝量アップに対しても効率の良いトレーニングです。

基礎代謝というのは、生きているだけで消費されるエネルギー(kcal)のことを指します。基礎代謝を上げるというのはダイエットを行う上で必須条件になります。

では、基礎代謝量はどうやって決定されているのでしょう？

それは、全身の筋肉量によって決定されているのです。従って、筋肉量を増やすことで基礎代謝量は上昇し、痩せやすいカラダを手に入れることが出来ます。

これは、ダイエットを行なっている皆様には非常に重要な項目ですね！これらを踏まえると、無駄な筋肉をつけたくない…と避けて来られた女性のダイエッターの皆様にもチャレンジしてみようと感じて頂けたのではないでしょうか？

2-1. バストアップはトレーニングで出来る

ですが、基礎代謝が上がるのは分かったけど…バストは残したいし、筋肉になってしまっては困る！という女性の方もいらっしゃるのではないでしょうか？

実は、女性のボディメイクにこそオススメの筋肉トレーニングなのです！
ベンチプレスの効果として、バストアップや、二の腕のたるみ解消などが期待出来ます。

胸の下にある大胸筋群を鍛えることで、緩んだ大胸筋群を引き上げバストアップすることが出来るのです！

そして、上半身の基礎となる大胸筋を鍛えることで、デコルテラインを美しく見せます。

ベンチプレスは様々な効果を得ることが出来るトレーニングです。

前述致しましたように、それぞれの目的に応じて、重量や回数を調整しながらトレーニングを行うことで、理想の上半身を目指すことが出来るトレーニングだと言えるでしょう。

3. ベンチプレスでの効果は？

冒頭でもご紹介致しましたように、ベンチプレスでは、上半身を中心に多くの筋肉を鍛えることが出来ます。

今回は、特に効果のある部位について、順にご紹介させて頂きます。

トレーニングを実施する際は、これらの部位を意識して使えているのかを確認しながら行ってみましょう！

3-1. 大胸筋

大胸筋という言葉は筋肉トレーニングを行なっていない方でも、言葉だけは聞いたことがあるのではないかと思います。

大胸筋は身体の正面、胸の部分に存在する筋肉です。

大胸筋の働きは、腕を身体の前部に動かす際に用いられることが多い筋肉です。

適切な重量や回数で行うことが出来れば、バストアップ効果が期待されます。

年々バストトップの位置が下がってきたとお困りの女性の方も多いのではないでしょうか？

まず、このバストトップが落ちてくる原因について考えていきましょう。

なぜ、バストトップが落ちてくるのか、この原因はズバリ大胸筋が緩んできてしまっているからなのです。

バストを支えている土台となる大胸筋が緩んでしまうことで、バストトップが下がってしまうのです。

それに伴い、デコルテラインに関しても、大胸筋を鍛えていくことで、高さを上げハリのあるバストを作り上げることができます。

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3-2. 三角筋(前部)

まず、三角筋がどこにあるのか位置を確認してみましょう。

三角筋は、肩を覆うように付いている筋肉のことです。予防接種などの筋肉注射を行う部位ですね。

では、三角筋の働きについてです。三角筋は腕を前後・左右そして上下とあらゆる方向へ動かすために働く筋肉です。

可動域が広く肩関節を守るためにも必要な筋肉だと考えられています。

三角筋には、前部・中部・後部と３つの領域に分けられて考えられます。

これらの３つをピンポイントで狙っていくことでなりたい身体に近づくことが出来るでしょう。

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3-3. 上腕三頭筋

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女性にとっては気になる二の腕のたるみ。

上腕三頭筋を鍛えることで二の腕のたるみ解消の効果が期待できます。

では、上腕三頭筋について改めて見ていきましょう。

上腕三頭筋は二の腕にある筋肉です。腕の背面側と言うことですね。

上腕三頭筋の働きは、肘関節の進展、要するに肘を伸ばす動きで関与してきます。

日常生活の中で、肘を伸ばす動きをする際、筋肉の動きを感じることはありますか？

多くの人はあまり意識しないとお答えかと思います。

そのため、改めてトレーニングをすることで、著しい成果が得られる部位なのです！

華奢な引き締まった二の腕が欲しい、とお考えの女性の皆様に対して、オススメしたいトレーニング部位です。

二の腕のたるみをどうにかしたい方、まずは上腕三頭筋を鍛えましょう！

筋肥大するほどではない重量・回数での刺激を加えることで、二の腕に蓄積してしまった脂肪の燃焼を促進する効果が期待されます。

女性らしい、細く引き締まった二の腕をゲットしましょう！

4. 基本的なベンチプレスのやり方・ポイント

ここからは基本なベンチプレスのやり方についてご紹介を致します。

まずは、ノーマルベンチプレスをマスターしましょう！

高重量を扱うトレーニングなので、怪我のリスクもつきものです。

しっかりと注意事項を守って、無理のない範囲で行いましょう！

4-1. セットポジションの確認

目の位置がバーの真下に来るようにベンチに仰向けで寝転がります。

そして、バーを握る前に肩甲骨の位置を整えます。ベンチプレスの際の正しい肩甲骨の位置は、肩甲骨が内転し、下制している状態の事を指します。

具体的には、肩甲骨を脊柱側に引き寄せ、肩・首に力が入っておらず、肩が下がっている状態です。

さらに、胸を張りバストトップを頭上の方向へ斜め上へ向けるように意識します。これにより、肩甲骨の内転・下制が維持され、胸の筋肉を大きく動員することが可能となります。

さて、準備完了！ではありません。

５ポイントはベンチに接地いていますか？

５ポイントとは、後頭部・肩甲骨・臀部・右足・左足、この５点のことを指します。NSCAでは、前述した５点がベンチあるいは地面に接している状態の事を「５ポイントコンタクト」と呼び、正しいフォームでトレーニングを行えているかのチェック項目として考えられております。

基本的には、右足・左足をしっかりと床に接地させることが必須ですが、身長が低い場合やベンチの高さが高く、床に両足を接地させることが困難な場合はベンチに両足を乗せ、５ポイントを作ることも可能です。

では、この５ポイントコンタクトを実践するメリットは何処にあるのでしょうか？

ベンチプレスだけでなくライイングにて行うトレーニングでは、これら５点により身体を支えることが出来ていれば、動作中に身体をしっかりと安定させることが出来ると考えられております。

従って、怪我や故障のリスクを減らした状態でトレーニングを行うことが可能になります。ウエイトトレーニングでは高重量を扱います。

そのため、自重トレーニングなどでは難しかった更なる効果が期待できるのです。

しかし、高重量を扱うトレーニングを間違ったフォームで行ってしまうと怪我や故障に直結してしまいます。

せっかく身体を美しくするためのトレーニングで、怪我をしてしまっては本末転倒ですね。

高重量を扱う上で、自分の身体のどこで荷重を受け止めているのか見直すことは重要なポイントです。

さて、ようやくセットポジションの確認が完了です！

4-2. 肩幅より広めに腕を開きバーを握る

では、実際にバーを握ってみましょう。握る幅は肩幅より少し広めに取り握ります。

肩幅よりも握りこぶし２つ分外側を目安にしましょう。

前述したように肩甲骨の位置を正した状態を維持したまま、腕を伸ばしバーを握ります。

4-3. バーベルをバストトップの位置に下ろす

正しい位置でバーを握れたら、バーベルをラックから外し肘は伸ばした状態で、バストトップの延長上に移動させます。

では、トレーニング開始です！

肘を外側に屈曲させながら、バーをバストトップの位置まで下ろします。

この動作中も肩甲骨は内転下制を維持し、常に胸は張った状態にしましょう。

バーがバストトップに到達した際、手首が肘に対し真上にある状態が理想です。

もし、手首が肘よりも内側にあれば握る位置を少し外側へ移動させる必要があります。

また、手首が外側にあるようであれば、握る位置は内側への移動させましょう。

4-4. 肘を伸ばしバーベルを持ち上げる

バーがバストトップまで下ろされた後は、バストトップの真上へ肘を伸ばしながらバーを上げていきましょう。

この時、５ポイントはきちんとベンチに接地していますか？

改めて何処に荷重がかかっているのか確認しながら行います。

これらの動作中、もうひとつご注意頂きたい点として、手首の角度があります。

手首は反り返らないよう、腕に対してまっすぐ伸びた状態で上げ下げを行いましょう。

手首を返すことにより重量を支えようとすると、これもまた怪我や故障に繋がると考えられております。

②～④の動作を繰り返していきましょう！

4-5. トレーニング回数・重量

ベンチプレスのやり方は分かったけど、回数や重量はどうしたらいいの？と思われることでしょう。

トレーニング回数や重量については、目的に応じて変更する必要があります。

ベンチプレスは女性らしい身体を目指す方に適したトレーニングです。

しかし、この時の負荷設定をきちんと行うことが重要です。

具体的な回数及び重量は下記を参考にして下さい。

重量はについて、ベンチプレスを１回挙げるのが限界！もう２回目は無理！となる重量のことを１RMと表記します。

自分の限界の重量を一度確認してみるのも良いかもしれませんね。

初心者の方は、トレーナーについてもらい安全な状況で行いましょう。

4-6. シェイプアップ目的

重りは、筋肥大目的よりも軽めの１RMの60～75％程度に設定します。

回数は少し多めの10～15回で１セットです。

セット間の休息は30～60秒とし、２～５セットを目標に行います。

4-7. 筋肥大目的

重りは１RMの65～80％程度に設定します。

回数は8～12回を目安に行い、これを１セットとします。

セット間の休息は60～90秒とし、3～６セットを行いましょう。

5. ベンチプレスバリエーション

これまでご紹介させて頂いたベンチプレスは基本的なやり方です。

ここからは上級者の皆様へ、バリエーションをご紹介致します。

基本的なやり方は同じですが、大きく異なるのは握り方と手幅にあります。

鍛えられる部位が少しずつ異なってきますので、ご自身の狙いたい筋肉に対し必要なものをピックアップし、トレーニングに活かして下さいね！

5-1. ワイドグリップベンチプレス

手幅は肩幅より握りこぶし３つ～４つ分外側を握ります。

ノーマルベンチプレスに対して、左右それぞれ握りこぶしひとつ分外側を握るイメージです。

バーを下げる際は肘を身体の外側に開くよう意識します。鍛えられる部位は大胸筋の外側により強い刺激が加わります。

5-2. ナローグリップベンチプレス

手幅は肩幅より握りこぶしひとつ分内側を握ります。

バーを下げる際は肘を締めながら行う事を意識しましょう。

鍛えられる部位は大胸筋の内側や上腕三頭筋です。

5-3. リバースグリップベンチプレス

手幅はノーマルベンチプレスと同様に、肩幅より少し広めに取ります。

ここで、異なるのが手の握り方です！バーを逆手に握りましょう。

バーを下げた際、前腕が身体に対し平行になるように意識します。

鍛えられる部位は、大胸筋の上部や上腕三頭筋、三角筋です。

5-4. インクラインベンチプレス

これまでご紹介してきたベンチプレスは床に対し平行で行うものでしたが、今回のインクラインベンチプレスはベンチの角度を30～40度に設定し、頭側を高くした状態で行います。

手幅は肩幅より握りこぶし２つ分外側を握ります。

バーを下げる位置は鎖骨からバストトップの間を目安にしましょう。

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位は大胸筋の上部、三角筋の前部です。

6. まとめ

ベンチプレスは上半身を総合的に鍛えることに対し非常に有効に働きます。

バーベルを用いて行う為、難易度が高いのではないか‥、女性には向いていないのではないか‥、など考えられる方も多かったかと思われます。

しかし、今回の内容中でもご紹介させて頂きましたように、正しいフォーム、適切な回数・重量を設定することが出来れば、効果の大きいトレーニングです。

今まで嫌煙されていた女性に対しても是非試して頂きたい有効なトレーニングです！もちろん筋肥大をさせたい男性にもぴったりですね。

くびれ美人では「美しいカラダが第一印象を変える」という言葉を大切にトレーニングを行なっています。

上半身は顔のすぐ下にあります。目飛び込んでくる場所です。顔に対する肩幅・厚み、これはは人それぞれ適切なサイズは異なるはずです。肩幅が狭い、と落ち込む必要はありませんよ！努力次第で変えられます！身体に悩みがある皆様、ぜひトレーナーにご相談下さいね。お力になれるはずです。

また、通常のベンチプレスでは刺激が足りなくなってきた方は、今回ご紹介させて頂きましたようなバリエーションにチャレンジしてみて下さいね！