どこでも簡単にできる！ふくらはぎ痩せを成功させる方法
街中を歩いていると多くの人とすれ違い、様々な人が歩いています。そしてふと目にする前を歩く人のふくらはぎ。人によって足の形は様々で、アキレス腱が綺麗に浮いていたり全体的に太かったり細かったり。あなたは自分のふくらはぎをチェックしていますか？
実は、ふくらはぎが太いと脚全体が太く見えてしまいます。
美脚を目指すためにも、ふくらはぎのケアは大切です！
ふくらはぎが太くなるのには理由があり、その理由を知っておかなければ、トレーニングの効果が出ないだけでなく逆効果を及ぼす可能性もあるのです。
目次
第1章【ふくらはぎが痩せにくいと言われる理由とは？】
お尻から太ももにかけて痩せてきたけど、ふくらはぎだけ元のまま。そんなご相談も多いです。まずはどうしてふくらはぎだけ？という疑問を探っていきましょう。
1-1.足関節が極端に硬い
足を腰幅に広げ、踵を浮かさないように腰をかがめることができますか？
これが出来なければふくらはぎの筋肉の柔軟性が低下し、足関節は固まっている可能性があります。そうするとふくらはぎの筋肉は酷使され、筋肉が必要以上に肥大している可能性があります。
1-2.足関節が緩すぎる
足関節が緩すぎるのも問題となります。足関節には下腿の骨である脛骨（内くるぶし）と腓骨（外くるぶし）があります。そして女性は全身の関節自体が男性よりも緩い傾向があり、この脛骨と腓骨の関節が緩んで距離が通常よりも離れている可能性があります。それによって足関節全体が広がる影響により、ふくらはぎの特に下側を中心に太くなってしまいます。
1-3.体幹の筋力が低下している
ここで言う体幹とは、両肩と骨盤を繋ぐ台形をイメージしてもらえたらと思います。
ふくらはぎなのに、体幹とどのように関係するの？と疑問に思った方も多いかもしれませんね。
いわゆる体幹の筋力が低下すると、不良姿勢を下腿で支えることから、ふくらはぎの筋肉太りとなっている可能性もあります。
1-4.まっすぐ立つことができない
信号待ちなどでの自分の立ち姿勢、意識したことはありますか？まっすぐ立っているように思っても、実は捻れや傾きが出ています。自然と“休め”の姿勢になっていませんか？
なぜ脚を捻じったり、傾いた状態で立ってしまうのでしょうか？
それは筋力不足だからです。
関節を捻じることで固定力が増し、筋肉自体の出力が無くても立ち姿勢を維持することができます。
関節を捻じった状態を骨性の支持と言い、筋肉がうまく使えていない且つ関節に負担が掛かる動きとなります。
いかがでしたか？
一言でふくらはぎが太いと言っても、それぞれの経緯があり、様々な原因を追究していくことでふくらはぎ痩せを実現させることができるのです。
第2章【ふくらはぎを見極める片足立ちチェック】
ふくらはぎにかかる負担と体幹の筋力をチェックしてみましょう。
体幹を適切に使えていない場合、片足立ちをすることによってバランスの崩れが顕著に出現します。バランスを崩しやすいことで、ふくらはぎまわりに負荷がかかり過ぎている可能性があります。
体勢の崩れ方によって対応方法が変わるのでぜひチャレンジしてみましょう！
□方法
①両手を軽く広げ、膝を股関節の高さまで引き上げましょう。
②軸足の膝や背中が曲がらないよう注意しながら、そのまま20秒間キープします。
20秒間キープは出来ましたか？
もし出来ないのであれば、全身の筋力低下が原因かもしれません。
→（参照記事URL→-1<筋力不足タイプ>）
つま先から膝にかけて内向きになりバランスを取っている人は、重心が小趾側により過ぎているためふくらはぎの外側にばかり負担が掛かっている可能性があります。
→（参照記事URL→-2<O脚タイプ >）
つま先が外を向き、膝が内側に入っているような姿勢の場合は、お尻の筋肉が使えていない可能性が高いです。この場合は膝も伸ばしきれないことも多く、足関節もつぶれたように太いケースが考えられます。
→（参照記事URL→-3<X脚タイプ>）
第3章【あなたの将来を左右するふくらはぎ太りのタイプ】
片足立ちのチェックをもとに、ふくらはぎ太りをタイプ別に分類しました。あなたに当てはまるタイプを見つけ、最適なトレーニングを選択しましょう。
3-1.筋力不足タイプ
ふくらはぎの筋肉だけではなく、全身の筋肉量が足りていない状態です。
この場合は、トレーニング導入の選択肢としてあまりバランス能力を必要としない種目が必要となります。つまり壁などに手を付いた状態で行うと、効果的にふくらはぎまわりを鍛えることができます。
慣れてきたら少しずつ運動強度を上げていきます。
3-2.O脚タイプ
普段の歩行でもつま先が内側を向いている、すなわちO脚の女性に多いタイプと言えます。
O脚のようにつま先が内側を向くと重心が小趾側に寄ってしまい、母趾球に体重を掛けづらくなります。すなわちふくらはぎの外側を過剰に使い過ぎるが故に筋肥大を起こし、全体的にふくらはぎが大きく見えてしまう可能性があります。
この場合は、踵を合わせてつま先を広げるようなポジションでふくらはぎのトレーニングを行うと、使えていなかったふくらはぎの内側の筋肉をうまく活性化させることができます。
3-3.X脚タイプ
このタイプはいわゆるX脚の女性に多いタイプと言えます。ふと立ってみるとつま先は外側に向き、バランスを取るように膝が内側に向いてしまいます（Knee – in Toe – out）。
この時足は扁平足ぎみになり、足の内側アーチは潰れてふくらはぎの内側だけでなく足関節まわりが太くなっている可能性があります。
このケースでは、膝の間にボールやクッションを挟んで膝が内側に入らない状態にし、つま先を正面に向けてふくらはぎのトレーニングを行うと、下半身の筋肉のバランスを整えやすくなります。
第4章【トレーニング前に絶対やるべきふくらはぎほぐし】
トレーニングだけがふくらはぎを細くする方法ではありません。硬くなった筋肉をほぐすことで筋肉の血流を改善し、トレーニング効率を高める効果が期待できます。そして歪んだ体を整えることで筋肉に刺激が入りやすくなります。
4-1.筋力不足タイプ
むくみやだるさがある場合は、下半身全体をほぐすところから始めましょう。
（参照記事URL→【1日10分でふくらはぎが痩せる！あなたのタイプ別エクササイズとは】第5章【ふくらはぎを細く見せるためのタイプ別ストレッチ】第7章【自宅でできる！セルフケアマッサージ】）
4-2.O脚タイプ
このパターンでは小趾側に荷重がかかりすぎる傾向があります。それによりふくらはぎの外側が張り、太く見えてしまいます。つまり、まずは筋肉の負担を減らしていくことから始める必要があります。
4-2-1.もも裏チューブストレッチ（内側）
つま先を内側に向けるような動きを下腿の内旋と言い、もも裏にあるハムストリングの内側の柔軟性低下によって増強します。つまり、O脚改善の為に伸ばすべき筋肉の1つです。
チューブを使って行うストレッチですが、チューブはタオル等でも代用できるので誰でも簡単に行うことができます。
□方法（右側の場合）
①足裏にチューブを掛け、膝が浮いたり腰が捻れたりしないよう注意しましょう。
②ゆっくり足を開き、もも裏の内側にストレッチがしっかり出たところで20秒キープします。左右3セットずつ行いましょう。
4-2-2.内ももほぐし
□方法
①ストレッチポールの上に太ももを乗せます。この時足を内側に軽く捻り、内側をポールに押し当てます。
②腰を少し浮かせて体を前後にゆすり、ハムストリングの内側をほぐしましょう。30秒程度を両足行います。
4-2-3.外側ふくらはぎほぐし
□方法（右側の場合）
①ストレッチポールにふくらはぎを乗せ、つま先を外に向けます。
②ふくらはぎの外側を中心に30秒程度、両足ほぐしていきましょう。
4-3.X脚タイプ
このタイプではつま先は外側を向く傾向が強く出ています。この動きを下腿の外旋と言い、もも裏にあるハムストリングの外側の柔軟性低下によって増強します。下腿の外旋によって扁平足も引き起こされ、足関節からふくらはぎ内側にかけて重力に負けるようにつぶれてしまいます。つまりふくらはぎ全体の筋肉を引き上げる必要があります。
まずはハムストリング外側の筋緊張をほぐし、下腿の外旋傾向を改善する必要があります。
4-3-1.もも裏チューブストレッチ（外側）
真っ直ぐ立った状態で、つま先が45°以上外側に向いているような状態を下腿の外旋と言います。もも裏にあるハムストリング外側の柔軟性低下によって、下腿の外旋は増強します。下腿の外旋はX脚に繋がる可能性があり、下半身全体のシルエットを改善するためにも、外側ハムストリングは柔軟性を向上させる筋肉の1つです。
チューブを使って行うストレッチですが、チューブはタオル等でも代用できるので誰でも簡単に行うことができます。
□方法（右側の場合）
①足裏にチューブを掛け、膝が浮いたり腰が捻れたりしないよう注意しましょう。
②ゆっくり足を開き、もも裏の外側にストレッチがしっかり出たところで20秒キープします。左右3セットずつ行いましょう。
4-3-2.外ももほぐし
□方法
①ストレッチポールの上に太ももを乗せます。この時足を外側に軽く捻り、もも裏の内側をポールに押し当てます。
②腰を少し浮かせて体を前後にゆすり、ハムストリングの外側をほぐしましょう。30秒程度を両足行います。
4-3-3.内側ふくらはぎほぐし
□方法（右側の場合）
①ストレッチポールにふくらはぎを乗せ、つま先を内に向けます。
②ふくらはぎの内側を中心に30秒程度、両足ほぐしていきましょう。
第5章【結果を左右するふくらはぎのタイプ別トレーニング】
人のカラダは十人十色。まったく同じトレーニングで、まったく同じ効果が表れるとは限りません。
しかし共通することがあります。それは継続です。
自分に合ったやり方を継続してやってみましょう！
5-1.筋力不足タイプ
トレーニング中のフォームが崩れると、ターゲットとなるふくらはぎの筋肉に適切な刺激を入れることができません。行うトレーニングは、ふくらはぎトレーニングの基本であるカーフレイズ。このカーフレイズを壁に手を付いた状態で行うことで、体幹やふくらはぎの筋肉に集中してトレーニングを行うことができます。
□方法
①壁に向かって立ち、両肘を伸ばし切るようにして壁に手を付きます。
この時腰が反らないよう、お腹に軽く力を入れ、背筋を伸ばしましょう。
②頭の上から糸で引っ張られるように、踵を浮かせましょう。
この時母趾球に体重をかけるイメージを持つことでふくらはぎの内側を中心にトレーニングすることができます。
5-2.O脚タイプ
つま先が内側を向いているため、普段の生活でもふくらはぎの外側を使い過ぎている可能性があります。つま先を外に向けるように踵を合わせてカーフレイズを行うことで、ふくらはぎの外側の動きを抑え、あまり使えていなかったふくらはぎの内側を効率的にトレーニングすることができます。
□方法
①踵を揃えるようにまっすぐ立ち、お腹に軽く力を入れて胸の前で腕を組みます。そして踵を揃え、つま先を約45°開きます。この時お尻を引き締め、股関節全体を開く意識を持ちましょう。
②頭の上から糸で引っ張られるように、踵を浮かせていきましょう。
この時バランスを崩さないように注意し、母趾球に体重をかけ、ゆっくり踵を上げ切ることが大切です。
5-3.X脚タイプ
X脚の傾向がある場合は、扁平足の影響で下半身のバランスがうまく取れていない可能性があります。この場合はふくらはぎの内側を使い過ぎている傾向があるため、つま先を正面に向ける意識をするためにボールを挟みながらカーフレイズを行います。これによって足関節周囲からふくらはぎにかけて筋肉を引き上げ、ふくらはぎ全体を引き締めていきます。
□方法
①踵を揃えるようにまっすぐ立ち、お腹に軽く力を入れて胸の前で腕を組みます。
この時膝の間にボールやクッションを挟み、ややつま先を内側に向けましょう。
②頭の上から糸で引っ張られるように、踵を浮かせます。
この時バランスを崩さないように注意し、やや小趾球側に体重をかけ、ゆっくり踵を上げ切ることを意識しましょう。
第6章【ふくらはぎトレーニングのワンポイントアドバイス】
トレーニング中に、目線や頭の位置を意識したことはありますか？
実は頭の位置を意識するだけで、姿勢の改善はもとよりふくらはぎのトレーニング効果を更に向上させるテクニックがあります。
人間の体には、なんと600を超える数の筋肉が存在しています。そしてそれらの筋肉をまとめたり、効率よく動かすための仕組みとして筋膜というものが筋肉を覆っています。筋肉は1つずつ単体で動くのではなく、人間らしい動きを生み出すために筋膜の作用によって連動して動いているのです。
筋膜は筋肉を包む膜で、全身に張り巡らされています。そして筋膜が何でできているのかというと、「コラーゲン線維」と「エラスチン線維」からできています。これらの線維がお互いに協力しあって、体に加わった緊張をコントロールするという重要な役割を担っています。
そして筋膜は体のどの部分を通るかによって分類されています。
体の後面を通る筋膜には、スーパーフィシャルバックライン（浅後線）という名前が付けられています。ふくらはぎ（主に腓腹筋）はこのラインに属しており、体の後面を支えます。そしてこのラインは体後面から背中、そして後頭部から眉毛周辺までつながっています。
つまりふくらはぎの筋肉はこれらの繋がりによって効率よく動くことができるのです。
しかし、このスーパーフィシャルバックラインの繋がりを弱めてしまう動きがあります。
それが「顎が上がる」や「目線が上がる」といった首を反らす動きになのです。この場合はほとんどが猫背など背中を丸めてしまうケースを伴い、姿勢を維持するのが難しくなります。
しかし顎を引き、頭のてっぺんから糸で吊るされるように背筋を伸ばしてトレーニングを行うと、スーパーフィシャルバックラインは活性化され、ふくらはぎ痩せのためのトレーニング効果を実感しやすくなります。
背中側の筋肉をトレーニングする場合にはぜひ頭の位置や目線を意識してみてくださいね。
第7章【本気で痩せたい人に！ワンランク上のふくらはぎトレーニング】
7-1.スライドディスクでのスライドフォワードランジ
□方法（右側の場合）
①壁に手を付き、スライドディスクに右足を乗せます。そしてこの時踵をしっかり上げておきましょう。
②踵を高い位置でキープしたまま、ゆっくりとディスクを前に滑らせましょう。
この時足趾が噛まないように注意してください。もも前に負荷が掛かったり、ふくらはぎに効果的な刺激が入りづらくなってしまいます。
③踵を高い位置でキープしたまま、ゆっくりと体をもとの位置へ戻しましょう。これを左右10回ずつ繰り返しましょう。
7-2.ふくらはぎのカットを強調するトレーニング
（参照記事URL→【引き締まった綺麗なふくらはぎのラインを出すためには？】）
第8章【まとめ】
マッサージをしたり、ウォーキングやランニングを頑張って始めてみたけど効果が出ない。なかなかカラダの変化を実感できない方も諦めないでください。
もしかしたら、単にやり方を間違えているだけかもしれません。
自分の足の形を知るだけで、ふくらはぎが太い理由が判明します。
チェック方法は鏡さえあれば簡単にできますので、まずは自分の足のタイプをチェックし、ふくらはぎ痩せにチャレンジしてみましょう。
そして、
「ダイエットを始めたいけど失敗したくない。」
「過去にフィットネスジムに入会したけど続かなかった経験がある」
このような方は是非パーソナルトレーニングを受けてみてくださいね。
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くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸