2019/05/28

“ふくらはぎ痩せ”に効果絶大！メリハリ美脚の作り方

ふくらはぎ

ふくらはぎの形というのは、意外と目につく場所で、その人の体型の印象を左右する要因の１つともなっています。

学生時代に運動をしっかりやっていたため、筋肉が落ちずししゃも足になってしまっている

足首がなく、膝から足までストンとしたライン

太くメリハリのない大根足

など様々なお悩みがあるかと思います。

膝丈のスカートなどを履くと、ふくらはぎのラインが明らかになります。

身体全体を見ると、決して太っている訳ではないのにししゃも足のせいで全身を通して逞しい印象を与えてしまいます。

さらには、上半身と下半身のバランスがチグハグに…なんてことも。

また、メリハリのない大根足では、お気に入りの靴も美しく履きこなせませんね。

こんなふくらはぎのお悩みを解決すべく、今回のテーマは「ふくらはぎ」です。

1. ししゃも足・大根足、その原因は？

ししゃも足や大根足について、まずどのような状態を「ししゃも足」や「大根足」というのか、そしてそれぞれの原因についてご紹介をしていきます。

1-1. ししゃも足

ししゃも足というのは、簡単言うとふくらはぎの筋肉のひとつである腓腹筋のみが大きくなり、 子持ちししゃものお腹のようにぷっくりと膨らんでしまっている状態のことを指します。

ふくらはぎの一部分のみ筋肉が発達し、他の部分が細く見える状態のことなのでこのようなふくらはぎのラインはあまり美しいとは言えませんね。

一方で、ししゃも足はふくらはぎの筋肉が張っているので、一見健康的には見えます。

しかし、トータルバランスで身体全体を見た時には、ふくらはぎだけ筋肉がついてチグハグな状態 に見えてしまうのです。

1-2. 大根足

一般的に大根足と言われるふくらはぎは、膝から足首にかけてメリハリがなく、ストンとまっすぐになっている足のことを指します。

お腹はしっかりくびれているのに、スカートやショートパンツからのぞく足が大根足では、太った人という印象を与えてしまいます。

足首をトレーニングしてアキレス腱の見える足首を作りたいですね。

このように、ふくらはぎのみが張ってしまうししゃも足、ストンとメリハリのない大根足。

これらの原因について検討していきましょう。

1-3. ふくらはぎが太い人の歩き方特徴

ふくらはぎが太い人のほとんどが、歩いている時の重心が低くなってしまっています。

脚だけの力で歩こうとすることで重心が低くなってしまうのです。

重心を低くして歩くことは、膝から前へと脚を出す歩き方となり、ふくらはぎの筋肉に負担がかかりふくらはぎの筋肉が発達してしまうのです。

腰よりも膝が前に出た状態で歩いているという方は歩き方を見直してみましょう。

また、靴のかかと部分を見てみましょう。

靴底のすり減り方はどのようになっていますか？

外側がすり減ってしまっている場合、歩いている時の重心が外側にかかっているということを示します。

このように、歩く時に重心が左右の外側へブレるような歩き方をしていると、この身体のブレを抑えようとふくらはぎの筋肉で耐えようとしてしまいます。

内股歩きの方も同様です。

内股歩きの状態でも、重心は左右にブレてしまい、結果として身体を支えるためにふくらはぎの筋肉が必要以上に発達してしまいます。

重心を高く、膝をしっかりと伸ばした状態で次の一歩を出すような歩き方を心がけましょう。

1-4. 体幹が弱いとふくらはぎが太くなる！

体幹とふくらはぎにどんな関係があるのか、という点について中々想像しにくいのではないでしょうか？

体幹は身体の動きを安定化させる働きがあります。

様々な動きをスムーズに行うためにも必要不可欠です。

体幹がしっかり安定していると、様々な動きを行う中でお尻の筋肉や下腹部の筋肉を動員することができます。

しかし、体幹自体が上手く使うことができていなければ、その動きをサポートするために下半身の筋肉で代償するようになります。

その結果として、太ももの前やふくらはぎの筋肉を必要以上に使ってしまい、ふくらはぎの筋肉の発達に繋がってしまうのです。

1-5. 反り腰・スウェイバックも太くなる原因

体幹とふくらはぎの筋肉の発達について、先程もご紹介を致しましたが、身体のバランスが崩れてしまうことで、適切な筋肉を使うことが出来ない場合、他の筋肉で変わりの働きを果たそうとします。

壁に背中を付けて立った際、壁と腰の間に手の平が入ってしまう程腰が反ってしまう「反り腰」。

反り腰になってしまうと、身体の重心は前方に移行してしまいます。

そうすると、前に傾いてしまう身体をまっすぐに支えようとしてふくらはぎの筋肉が動員されてしまい、ふくらはぎの筋肉が必要以上に働くことになり、ししゃも足と言われる足になってしまいます。

一方で、反り腰とは反対の「スウェイバック」の状態であることもまた、大根足に繋がってしまいます。

スウェイバックというのは、骨盤が前方に移動し、背骨の本来のカーブであるS字カーブを失った状態になります。

このように骨盤が後傾し前方に動いてしまうと、太ももの前の筋肉に負担がかかるようになり、それに伴い、太ももの裏側の筋肉は固まります。

スウェイバックによる代償により、結果として膝が伸びにくくなってしまい、ふくらはぎ中でもヒラメ筋という筋肉が発達してしまうのです。

反り腰・スウェイバック共にふくらはぎの筋肉を必要以上に発達させてしまう傾向があります。

姿勢は身体全身に対して影響するものです。

身体に対して負担の少ない、正しい姿勢を意識しましょう。

1-6. 冷えやむくみ

むくみの原因は、血流の悪化だと考えられます。

下半身の血液やリンパ液は重力とは反対の方向に流れておりますが、その自然の流れに逆らう方向に血流を流すことを可能にしているのが足の筋肉です。

足の筋肉の筋ポンプ作用があるので、重力に逆らって血液を流すことができるのです。

しかし、同じ姿勢を長時間続けていたり、体が冷えたりすると、筋ポンプ作用が上手く働かなくなってしまいます。

そうなると血液が上手く循環せず、血流が悪くなってしまいむくみに繋がります。

むくみが蓄積してしまった結果として、メリハリのないふくらはぎが出来上がってしまいます。

2. ふくらはぎの筋肉徹底解剖

ふくらはぎの筋肉は「下腿三頭筋」と言われるヒラメ筋・腓腹筋によって構成されています。

それぞれの働きについて、しっかりと理解を深めた上でトレーニングを行っていきましょう。

2-1. ヒラメ筋

ヒラメ筋の筋線維はとても短く、筋体積に対して生理学的筋横断面積が大きく、力が強いのが特徴として挙げられます。

腓腹筋とは異なり、ヒラメ筋は脛骨内側縁などから始まり踵骨隆起に付着しています。

ヒラメ筋は足関節の一つの関節しか跨いでいない単関節筋のため、足関節の底屈動作にのみ関与します。

要するに、つま先を倒す・足首を伸ばすといった動作で使われる筋肉です。

ヒラメ筋は、足首を倒す動作の際に動員される筋肉ですが、膝を曲げた状態での動作時に最も強く力を発揮することが出来ます。

ヒラメ筋は面積の大きな筋肉であるため、必要以上の筋肉がついてしまうと締まりのないストンとした足首になってしまいます。

2-2. 腓腹筋

腓腹筋は、大腿骨内側上顆、大腿骨外側上顆から始まり踵骨隆起に付着しています。

腓腹筋は、２つの関節を跨ぐように走行している二関節筋と言われ、膝関節の屈曲、足関節の底屈に大きく貢献します。

日常生活では、膝を曲げる動作や足首を伸ばす動作で使われます。

先程ご紹介したヒラメ筋は、膝を曲げた状態で大きな力を発揮するということをお伝えしましたが、腓腹筋は逆に、膝が完全に伸びている状態で大きな力を発揮します。

腓腹筋は、肥大化しやすいためししゃも足と言われる状態の方では、この腓腹筋が肥大化していることが考えられます。

しかし、美しいふくらはぎのためには、ふくらはぎの膨らみの位置が高いということもポイントのひとつに挙げられます。

この膨らみの位置を引き上げるのは腓腹筋です。

トレーニングする際は筋肥大を起こすほどの強度ではなく、刺激を十分に与えられる強度で行うことを意識しましょう。

3. トレーニングメリット

3-1. スラっとしたふくらはぎになる

ふくらはぎを鍛えることでスラっと伸びる美しいふくらはぎを作ることができます。

やはりふくらはぎの悩みとして挙げられる、「ししゃも足」「大根足」。

このような悩みは、適切なトレーニングを行うことで改善させることができます。

ふくらはぎに余分な脂肪があると、ふくらはぎはダボっとした印象を与えてしまいます。

メリハリのある、しなやかなふくらはぎにするためにトレーニングで余分な脂肪を落とし、腓腹筋をしっかりと引き上げることで、美しいふくらはぎを作ることができます。 

また、腓腹筋が衰えて、下に落ちてしまっているとストンとした足首になってしまい、寸胴な印象を与えます。

そこで、腓腹筋を鍛えて足首とふくらはぎの膨らみのメリハリを作りましょう。

3-2. 冷えやむくみの改善

ふくらはぎの太さは歩き方や姿勢でも大きく変わりますが、太ももとお尻を触ると冷たく感じる方はむくみが原因かもしれません。

「足は第二の心臓」

この言葉を聞いたことがある人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？これはふくらはぎに対して言われている言葉ですね。

では、なぜふくらはぎは「第二の心臓」と言われているのでしょうか。

血液やリンパ液というのは、全身を循環しています。

これらを循環させているのは、心臓ですね。

しかし、地球には重力というものがあります。

そのため、血液はリンパ液のような液体の物は重力に従い、身体の下の方、足へ溜まってしまいます。

この溜まった体液を心臓まで返すためにひと役買っているのが筋肉です。

「筋ポンプ作用」と言われ、筋肉の力によって心臓まで体液を返すことができています。

夕方になると足がむくむことでお困りの皆様、下半身のトレーニングは出来ていますか？

筋肉の力を借りて、むくみの改善をしましょう！

そして、ふくらはぎから送り返された血液やリンパ液を太ももの筋肉の力を使い、心臓まで送り返していくのです。

3-3. 足首の安定性

ふくらはぎ周辺の筋肉を鍛える事で、足首の安定性を高める事ができます。 

ふくらはぎ周辺にある腓腹筋やヒラメ筋といった筋肉は足の裏や足の甲などの、足部とつながっています。

つまり、足首から上と下をつなぎ安定させるという重要な役割を担っています。

そのためふくらはぎの筋肉が弱いと、足首の関節を安定させる力も弱まってしまいます。

いつまでも美しくピンヒールを履きこなす女性であるためにも、ふくらはぎの筋肉の安定化は必要不可欠ですね。

また、ふくらはぎの筋肉は、足部をつなぐ筋肉なので足首の曲げ伸ばしに関係します。

加齢と共に、小さな段差につまづくようになってしまったという方も、足首の動作改善をすることで、いつまでも自分の足でしっかりと歩ける状態でいたいですね。

4. ふくらはぎ痩せエクササイズ5選

4-1. ヒラメ筋ストレッチ

ヒラメ筋が張った状態だと、足首にかけて逞しい印象を与えてしまいます。

アキレス腱を美しく見せるために、ヒラメ筋のストレッチを取り入れていきましょう。

マットの上に正座で座ります。

伸ばしたい方の膝を立て準備をします。

そのまま、背中を丸めないようにしながら、ゆっくりと身体を前に倒していきましょう。

この時、伸ばしている足のかかとが床から浮かないように注意をしましょう。

かかとが床から浮いてしまうと、ヒラメ筋とは別の筋肉が刺激されてしまいます。

今回は、ヒラメ筋をターゲットとしているため、かかとはしっかりとつけたままという事をを意識しましょう。

また、ストレッチの最中に痛みを伴うようであれば、足を少し前に出すと良いかもしれません。

4-2. スタンディングカーフレイズ

今回ご紹介するスタンディングカーフレイズは、膝を完全に伸ばした状態で行うため、腓腹筋のトレーニングです。

メリハリのある足を作るために、筋肉が衰え下がってしまった腓腹筋の高さを高めて、美しいふくらはぎの膨らみを作っていきましょう。

今回はステップ台を用意し、行っていきます。

ステップ台を使うことで、腓腹筋の伸張を作った状態から短縮させることができるため、より効率よくトレーニングすることができます。

ステップ台に片足で乗りましょう。

土踏まずのあたりがステップ台の端になるような位置に乗り、一度腓腹筋を伸ばした状態を作ります。

ゆっくりと踏ん張りながらかかとを上に持ちあげます。

かかとを上げている時は筋肉がしっかりと収縮しているか確認しながら行いましょう。

上まで持ちあげたら、セットポジションまでかかとを下ろしていきます。

動作中は、上体もしっかりと上下するように意識しながら行います。

また、ひとつひとつの動作をゆっくり丁寧にやることで、より効果を高めましょう。

4-3. バーベルカーフレイズ

カーフレイズの中でも、最も高負荷を与えることができるトレーニングが、バーベルを用いて行うバーベルカーフレイズです。

バーベルを肩に担ぎ、足は肩幅よりも少し狭めに開いた状態にセットします。

セットが出来たらゆっくりとかかとを持ち上げて、腓腹筋をしっかりと収縮させます。

上まで持ち上げることが出来たら、ゆっくりとかかとを下げて行きます。

バーベルカーフレイズは非常に負荷が高く、上げたら早めに下げてしまいがちですが、先程のカーフレイズ同様にゆっくりと丁寧に行うことを意識しましょう。

4-4. ワイドスクワットヒールアップ

ワイドスクワットとヒールアップの動作を組み合わせたトレーニングです。

これまでご紹介してきたトレーニングとは異なり、膝を曲げた動作も加わるため、ヒラメ筋にも効果的です。

足を肩幅の1.5～2倍程度に開き、腰を落としスクワットを行います。このスクワットの動作時は、膝が内側に入ることがないように注意をしましょう。

内ももとお尻に負荷を感じたら、そのままの体勢でかかとを持ち上げます。

この時点でヒラメ筋にしっかりと負荷がかかっていることを意識を持ちましょう。

最後は、かかとを持ちあげた状態のまま膝を伸ばし、元の体勢に戻ります。

このトレーニングもひとつひとつの動作を確実に丁寧に行うことがポイントです。

スクワットの動作時は、膝とつま先の向きが必ず揃うように注意しながら行いましょう。

5. ヒラメ筋エクササイズ

先程ご紹介した、ワイドスクワットヒールアップと同様のエクササイズですが、日常生活の中で簡単に取り入れることのできるトレーニングをご紹介致します。

ヒラメ筋を特異的にトレーニングすることで、足首からふくらはぎの膨らみにかけてのラインを美しくボディメイクすることができます。

デスクワーカーの皆様、むくみ対策にもデスクの下でこっそり取り入れてみてくださいね！

椅子に座った状態で、足裏は床につけたまま、膝より5～10cm程度前方に置きます。

このように、足を少し前方に置いたところから、かかとを持ち上げることで腓腹筋の動員を抑え、ヒラメ筋を積極的に使うことが出来ます。

そのまま、かかとを持ち上げていきます。

ヒラメ筋の収縮を感じたら、ゆっくりとかかとを下ろしていきます。

夕方のむくみやすい時間帯是非取り入れて下さい！

6. まとめ

今回はここまで、ふくらはぎのトレーニングについてご紹介をして参りました。

ふくらはぎ、と一言で言っても、

膨らみが大きすぎるししゃも足

メリハリのない大根足