【簡単筋トレ】脱マンネリ化？ゴムバンド筋トレでもっと身体を鍛えよう【ダイエット】
トレーニングのルーティン化による弊害について、あなたは考えたことがありますか？
続けることはとても大切ですが、いつしか目的が“とにかく続けること”に変わっている方は要注意。いつまでも同じトレーニングを繰り返していては、それ以上の成長は無いかもしれません。
トレーニングの刺激、足りていますか？
そこで今回は、いつものトレーニングでゴムバンドを取り入れるべき理由と方法について御紹介致しましょう。
目次
第1章【いつまでも同じトレーニングで良いの？】
毎日の日課としてウォーキングやストレッチを取り入れることは、身体のリズムを整える上で大切です。
しかし筋トレに関して言うと、必ずしも同じルーティンをこなす事がベストとは限らないのです。
1.身体はいずれ慣れる
では一体何故同じルーティンメニューをこなすべきではないのでしょうか？
それは身体がその刺激に慣れてしまうからです。
慣れるレベルが高ければそれだけ能力が上がった証ですが、そのようなケースは非常にまれ。 実際は低いレベルで停滞してしまった場合がほとんどなのです。
以前投稿したコラム記事筋トレ効果を最大限発揮するトレーニングの原理・原則でも解説しておりますが、筋トレの原理・原則として漸進性の原理があります。 つまり、物事はすべて段階的なレベルアップが必要なのです。
2.それ以上の成長はない
段階的なレベルアップを行わなければどうなってしまうのか？
それは単純に身体の停滞を表します。
このままでは筋力や筋肉量の変化は頭打ちとなり、当然体脂肪の変化も起こりにくくなってしまうのです。
「このままでいいから・・・」
と考えていませんか？
全く同じことの継続は、長い目で見れば衰退となってしまうかもしれません。
そこでゴムバンドは“変化”という大きな役割を果たすことができるのです。
3.負荷を変えるタイミング
ではいつ・どのタイミングでゴム製のトレーニングバンドを取り入れるべきなのでしょうか？
答えは、今すぐです。
というのも、ゴムバンドは柔らかいもの（低負荷）～硬いもの（高負荷）を個々のレベルによって使い分けることができます。
なのでトレーニング初心者の方でも簡単に取り入れることができるのです。
第2章【重さに拘ると失敗する】
トレーニングが”出来る”・”出来ない”の判断について、非常に多くの方が間違っている場合があります。
目に見える指標である数字は大きく存在感を示します。
特に筋トレにおいては、数字（＝重さ）のみが判断基準となりがちなのです。
確かに以前まで扱うことが出来なかったレベルに自分が達することはモチベーションの向上につながるでしょう。
しかし、ここに大きな落とし穴が潜んでいます。
一生懸命に高負荷のトレーニングを繰り返すあまり、不必要な筋肥大や誤ったトレーニングフォームによるケガをすれば本末転倒となってしまうのです。
あなたの目的は何ですか？
ベンチプレスやスクワットで高重量を扱う事は、ダイエットという目的において必ずしも当てはまるものでは無いという訳ですね。
1.基礎的な筋力は必要
ただ、だからと言って“（その人にとって）高負荷のトレーニングを行うこと”すべてを否定する訳ではありません。
当然のことですが、基礎的な筋力は必要だからです。
体型の変化、姿勢の変化、基礎代謝の低下、この他様々な身体の変化は筋力や筋肉量が大きく影響しています。
なので、インボディー等の体組成計を用いて全身の筋肉量を測定した上でトレーニングを行うことをお勧めします。
2.それ以降は目的に合わせて
基礎的な筋力アップを図って始めた筋トレ。アスリートだけでなく、ダイエット目的の筋トレをはじめた方でも次第に自分の身体のアンバランス具合に気付くことでしょう。
そこから目的に合わせた種目の選択を行うべきなのです。
例えばヒップアップや内もも痩せ、二の腕シェイプアップなどにおいて部位別トレーニングは間違いなく必要です。
しかし肝心の基礎筋力が無ければ部位別トレーニングの効果は低くなってしまうのも事実です。
握り返しとなりますが、”○○だけ鍛える゛という方法はオススメしません。
あくまでも、全身のバランスを見た上で部位別トレーニングに取り組むべきなのです。
第3章【ゴムバンドは最高のアイテム】
ゴムバンドさえあれば、普段のトレーニングが更に面白くなります。
トレーニングの効果以外にも取り入れやすい理由がありますので、併せてご紹介いたしましょう。
理由①：安価
フリーウェイトやマシンなどとは当然のように、そしてストレッチポールやバランスボールと比較してみても、非常に安価なのは大きな魅力と言えます。
理由②：レベルに合わせやすい
身体の能力や体格差には大きな個人差があり、同じトレーニングマシンを用いたとしても効果にはバラつきが生じてしまいます。
その点ゴムバンドの強度調整は簡単です。
色によって弾力が違うので、種目や個々のレベルによって使い分けることができるのです。
理由③：全身に使える
例えば通販で良く販売されている腹筋マシンを例にとってみると、その名の通り腹筋にしか使用用途がありません。あとは洗濯物置き場として活躍するのがオチでしょう。
しかしゴムバンドは上半身から下半身まで幅広く使用できます。
極端に言えば、ゴムバンドだけで全身トレーニングは可能なのです。
理由④：置き場に困らない
そして最後にコンパクトさは大きなメリットです。
ダンベルやストレッチポール、バランスボールは置き場に困りますが、ゴムバンドは置き場に困ることはありません。
今後トレーニングをするにあたって、部屋のスペースを気にする必要はないのです。
第4章【初心者OK！実践ゴムバンドトレ7選】
それでは早速ゴムバンドを使ったトレーニングにチャレンジしてみましょう。
①サイドウォーク（モンスターウォーク）
ヒップ側面の形をつくる中殿筋を鍛えることが出来るトレーニングの一つです。
足を外側に開く動作をゴムバンドによって負荷を掛けた上で連続して行ことで中殿筋が更に活性化され、スクワットなどのトレーニング効果を高めることができます。
□方法
①膝上にバンドを通して両手を頭の後ろで組み、背筋を伸ばして真っ直ぐ立ちます。
※この時お腹に力を入れ、足幅は股関節の幅よりもやや広めにとっておきましょう。
②膝を曲げないよう注意しながら、そして足幅を狭めないように側方へ移動します。これを30秒×3セット続けていきましょう。
※場所の広さに合わせて左右に往復しましょう。
次はサイドウォークをやや腰を落とした姿勢で行っていきます。
スクワット姿勢のため、中殿筋だけでなく大殿筋にも刺激を入れることが出来るため、更なるヒップアップ効果が期待出来ます。
□方法
①バンドを膝上に通し、足を腰幅程度に広げて腰を落としたスクワット姿勢を取ります。
※この時両手は頭の後ろで組むようにしましょう。
②先ほどと同様に足幅を変えないよう注意し、腰の高さも変わらないようにゆっくり側方へ移動しましょう。これを30秒×3セット続けていきます。
※膝が内側へ入ったり、膝が前方へ出ないよう注意しましょう。
②バックキック
ゴムバンドを膝に巻いた状態で足を後方に蹴りだし、ヒップアップに大切な大殿筋を鍛えていきます。四つ這いで行うため、上半身や体幹まわりも同時に鍛えることが出来ます。
ヒップラインを意識するのであれば、レッグプレスのような筋肥大に特化したトレーニングメニューと組み合わせると良いでしょう。
□方法
①膝上にバンドをセットし、四つ這い姿勢を取ります。
※肩関節の真下に手を付き、股関節の真下に膝を付けるようにしましょう。そして背筋は伸ばし、お腹に軽く力を入れておきます。
②体幹がブレないよう、片脚を“かかと”から後方に蹴りだしていきましょう。この時“かかと”を少し上方向に蹴り上げることで大殿筋がより鍛えられます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
※足を蹴りだす際は腰が反らないよう注意しましょう。
③スプリットスクワット
足を前後に開いた状態で行うスクワットトレーニングです。
バンドを膝に巻いた状態で行うため膝の内転・内旋（膝が内側に入ること）ストレスがかかり、大殿筋・梨状筋を鍛えることができます。
□方法
①膝上にバンドを巻き、足を腰幅のまま前後に開きます。そして前足に体重をかけ、お尻を少し後ろに引くようにして背筋を伸ばしましょう。
②膝がつま先より前方に出ないよう注意しながら、そしてお尻を後ろに引くようにして腰を落としていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
※背筋は伸ばし、膝が内側に入ったり後ろ足に体重を掛けないよう注意してください。
④スプリットゴムバンドロウイング
ゴムバンドは足に巻くだけが使い道ではありません。
ゴムの弾力を利用して腕で“引く”動作を行うことで、脂肪がつきやすい背中を引き締めることができます。柔らかいゴムバンドを使用している場合は、重ねて使用して難易度を調整していきましょう。
□方法
①足を前後に開き、前側の足でゴムバンドを踏むようにして固定します。そして反対側の手でバンドを掴み、背筋を伸ばしましょう。
※腰の位置は高めを意識することで、お尻に力が入り下半身を固定することができます。
②下半身は動かさないよう注意し、掴んだバンドを後方に引いていきます。この時、手のひらを返して脇を閉じながら肘を引くことで広背筋などの背中の筋肉を効果的に鍛えることができます。これを左右10回3セット行っていきましょう。
⑤バンザイロウイング
スクワット姿勢のままバンドを背中側に引くことで、肩甲骨の内側にある菱形筋や僧帽筋など背筋を伸ばす筋肉を鍛えることができます。
これによって肩甲骨まわりを引き締め、“脇のハミ肉”や“猫背姿勢”の改善効果が期待できます。
□方法
①足を腰幅に広げて立ち、両手の親指にバンドを引っ掛けるように持ったまま“万歳”の姿勢を取りましょう。そしてお尻を後ろに引くように上体を前傾させます。
※この時上体は背中が丸まらない程度になるべく前方に倒しましょう。
②“万歳”姿勢をキープしたまま、お腹に軽く力を入れてバンドを頭の後方に向かって引いていきます。肩甲骨を寄せるようにし、肩甲骨内側に収縮感を感じたところで元の位置に戻ります。これを10回3セット繰り返していきましょう。
※腕の位置が落ちないよう注意してください。
⑥うつ伏せバンドアブダクション
ヒップアブダクションとは、足を外側に開くことでお尻のインナーマッスル“中殿筋”を鍛える定番メニューの1つ。この動作を左右同時に行うことで、体幹まわりの筋肉も活性化されます。
スクワットなどの種目と組み合わせて行うと大殿筋や中殿筋のトレーニング効果が高まります。
□方法
①膝の上にバンドを通し、うつ伏せとなります。そして軽く腹筋に力を入れ、恥骨で床を押すようにして足を浮かせます。
②膝が曲がらないように注意しながら両足を出来る限り外に広げていきます。開き切ったらゆっくりと元の位置に戻りましょう。これを10回３セット行いましょう。
※この時つま先が外に開き過ぎないよう注意し、足関節は90°を保ちましょう。
⑦デッドリフト
デッドリフトとは、大殿筋やハムストリングなど下半身後面の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
ゴムバンドを用いることで、股関節のインナーマッスルが活性化されて大殿筋を意識しやすくなり、フォームの安定に繋がります。
↓参考記事↓
□方法
①膝上にバンドを通し、足を腰幅程度に広げておきます。そして背筋を伸ばしてダンベルを把持しましょう。
②お尻を後ろに引きながら上体を前傾させていき、お尻・太もも裏にストレッチ感が出る所で止まります。そしてお尻を前方に突き出すようにして元の位置に戻りましょう。これを10回×３セット行っていきます。
※体勢を戻す際はお尻を締めるように、そして背中が丸まらないように注意しましょう。また、膝が内側に入らないよう意識を保つようにしてください。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
ダイエット目的でもボディメイク目的でも、トレーニングの効果を妨げる大きな理由はマンネリ化です。
ルーティン化する事は毎回メニューを考える必要が無いので確かに楽で続けやすいと言えます。
しかし、その中でも変化を加えていかなければいずれ効果は頭打ち。これを避ける為にも、まずはゴムバンドトレーニングを取り入れてみて下さいね！
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山戸 勝道
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