二の腕の”ふりそで肉”を落とす！筋膜リリースダイエット法とは
夏のオシャレに欠かせない「二の腕」。
暑い日に着たい短い袖丈のトップスやTシャツ、そしてノースリーブから見える引き締まった二の腕は、あなたを何倍もカッコよく見せてくれるオシャレアイテムです。
なんてフレーズをよく聞きますが、夏が終わったら来年までそのたるんだ二の腕を放っておきますか？夏になって慌ててダイエットに取り組むよりも、今からダイエットに取り組むことで成功する確率もグッと上がります。
まるで“ふりそで”のようにたるんでしまった二の腕に気が付けば自信をなくしてしまい、
いつからか二の腕を隠すような服ばかり選んでいませんか？それではおそらく来年も同じような失敗を繰り返し、“ふりそで”から解消されることは難しくなってしまいます。
「隠せば何とかなる」
「ふりそで肉ってなかなか落ちないんでしょ？」
などというように消極的になってはいけません。
そこで今回は、あなたが取り組むべき二の腕引き締めダイエットを最近話題の“筋膜”と関連してご紹介します。
目次
第１章【筋膜リリースでなぜダイエット効果が生まれるのか？】
トレーニングの効果を出すためにも、ある身体の構造を知っておくべきなのですが、なんだか想像できますか？
その構造とは “筋膜”です。
この“筋膜”とは筋肉を覆い包む膜のようなもので、例えて言うならば全身を覆うウェットスーツをイメージしてもらえたら良いでしょう。伸縮性のあるウェットスーツであれば着ていて楽ですよね。しかし、もしこのウェットスーツが硬く縮んでしまったり、ヨレてしまえば着心地は一気に悪くなります。
つまりこのウェットスーツ、すなわち“筋膜”が劣化することで姿勢の変化が生じ、様々なシルエットの不具合が現れます。その筋膜の劣化原因の1つが日常生活での身体のクセです。足を組んだり、猫背や巻き肩など考えられる要素は多々あります。どこかが縮めばどこかが伸びるといったように筋膜はバランスを保っており、この筋膜バランスの崩れこそ体型の崩れに繋がるのです。
1-1.筋膜の質は生活の質にまで影響を及ぼす
私たち人間の体内に形成される様々な組織は、それぞれ位置は違えど筋膜同士でつながっています。どこかが硬くなれば必ずそこをかばって他の場所に影響が現れます。例えば猫背のように背中が丸まってしまえば、お腹まわりの筋膜は短縮して身体を反りづらくなります。
このように筋膜の機能に異常が発生すると、それ以上を他の部位がかばい、それにより広い範囲の筋膜に異常が波及してしまいます。そして筋膜が適応できる範囲を超えてしまえば正しい姿勢や動作の維持が難しくなります。
つまり筋膜の柔軟性を取り戻す“筋膜リリース”を積極的に行うことで、正しい姿勢に戻すことも十分に可能なだけでなく、全身の引き締め効果を発揮することができるのです。
第２章【脱ふりそで肉！二の腕を細くするには？】
“ふりそで肉”が付く所は上腕三頭筋が存在しています。二の腕が太くなってしまう原因として、この上腕三頭筋が使えていないことが考えられます。上腕三頭筋とは、肘を伸ばしたり腕を後ろに引く時に働く筋肉です。
しかし日常生活において、これらの動きを積極的に行うのはなかなか難しいのです。
むしろ物を持ち上げる時に使う上腕二頭筋、いわゆる“力こぶ筋”の方が使用頻度も高く、鍛えやすい筋肉の1つと言えます。
つまり日常的に力こぶ筋である上腕二頭筋は鍛えられ、ふりそで肉の原因となる上腕三頭筋が弱くなってしまえば、筋肉と脂肪でたくましい二の腕になってしまうことも少なくありません。
ふりそで肉の原因となるたるんでしまった上腕三頭筋を鍛え、力こぶ筋である上腕二頭筋の活動を抑制することができれば、あなたの理想的な二の腕に近づくことができるのです。
それでは次に、“ふりそで肉”を引き起こす姿勢の変化を全身に張り巡らされた筋膜の走行と合わせて調べていきましょう。
2-1.“ふりそで肉”を招く姿勢の変化
ふりそでのような二の腕の原因は腕だけにあると思っていませんか？
もしかするとあなたは普段の姿勢の変化に気づいていないのかもしれません。それでは“ふりそで肉”を引き起こす姿勢の変化について詳しく調べていきましょう。
“ふりそで肉”を引き起こす、主な姿勢変化とは「巻き肩」です。
2-2.巻き肩が引き起こす“ふりそで肉”
巻き肩とは具体的にどのような状態なのでしょうか？
簡単に言うと、「肩が正常な位置より前に出てしまい、丸まった状態」のことを表しています。
それではこちらをご覧ください。
こちらは巻き肩を側面から見た図です。肩から腕にかけて前に突き出し、背中が丸まって頭まで前方に出てしまっていますね。
それでは上からも確認してみましょう。
このように、巻き肩の場合では肩が前方に出ているため赤丸のように空間が生まれてしまいます。そして肩甲骨は開いてしまい、身体後方の筋肉は引き伸ばされ、反対に身体前方の筋肉は柔軟性を失って縮んでしまいます。
そして巻き肩の特徴的な上半身の動きが、このような腕の向きの変化です。図のように、手の甲が正面を向いている姿勢が多ければ多いほど、巻き肩となっている可能性が非常に高くなります。
本来であれば手の甲は外側を向いているはずが、前側を向いてしまうと筋膜の連鎖の影響で自然と肘は曲がった位置へと変化し、前面に存在する“力こぶ筋”（上腕二頭筋）ばかり活動してしまいます。これによって上腕三頭筋は衰え、二の腕のたるみを引き起こすのです。
2-3.巻き肩を引き起こす筋膜の繋がり
それでは巻き肩の原因となる筋肉を調べていきましょう。
問題となるのは大胸筋と小胸筋です。これらの筋肉は胸の前側に存在し、柔軟性を失うことで肩を前方に引っ張ってしまいます。
そしてこれらの筋肉を覆うように存在する筋膜にも影響が及んでしまいます。その筋膜こそ、今回ご紹介する“アーム・ライン”です。
第３章【二の腕ダイエットを妨げる“アームライン”】
腕と体幹を繋ぐ筋膜は、“アーム・ライン”と呼ばれています。※アーム・ラインは更に4つに分類されますが、今回は割愛します。
ヒトの肩関節は人体のなかでも最大の可動域を持っており、筋膜の構造によって安定性が保たれています。しかし可動域が広い故にクセによる歪みの影響を多く受けてしまい、巻き肩や猫背といった姿勢の変化を生み出してしまうのです。
3-1.アーム・ライン（AL）
手のひら側と手の甲側のそれぞれ指先から始まり、体幹の前方と後方を繋いでいます。
巻き肩のような姿勢では図の左側のような前方のアーム・ラインが短縮し、上述した大胸筋や小胸筋が柔軟性を失うことで肩甲骨を前方に引っ張ってしまいます。これによって前方にあるアーム・ライン全体をリリースする必要性が生じます。そして比例するようにして後方にあるアーム・ラインは引き伸ばされ、姿勢を維持する筋力を失ってしまいます。このことから、リリースだけでなく弱ってしまった筋肉をトレーニング必要があることがわかりますね。
3-2.肩甲骨を寄せるだけでは巻き肩は変わらない
巻き肩のような体型の変化には、腕から胸にかけての筋膜（アーム・ライン）が大きく関わっていることがわかりましたね。どんなに意識的に姿勢を正そうと思っていても、すでに硬く柔軟性を失ってしまった筋膜に邪魔をされ、元の位置にはなかなか戻せないのです。つまりこの状態でトレーニングを始めようと思っても、効果を出すことは非常に難しくなります。そこでやはり、これら柔軟性を失った筋膜リリースが必要なのです。
トレーニングがすべてではありません。
考え方を改め、よりトレーニング効果を高める方法を探るべきと言えるでしょう。
第４章【二の腕をたるませる“巻き肩”の原因】
それではなぜ巻き肩が二の腕をたるませる原因になってしまうのか、その原因を詳しく調べていきましょう。原因を知ることで改善すべきポイントを抑えることができ、普段から気を付けるべきポイントやトレーニングすべき場所がわかるのです。
4-1.普段の姿勢があなたの身体を反映している
やはり普段から姿勢の意識を持つことがとても大切といえるでしょう。具体的には長時間背中が丸まった姿勢であることが体型の崩れを引き起こす大きな要因です。
普段の生活を思い浮かべてみましょう。スマホやパソコンだけでなく、食事の時や本を読んでいる時まで自分の姿勢を意識したことはありますか？もし意識していたとしても、その習慣を続けられる人は稀かもしれません。
近年の業務では「PCひとつで！」「空き時間にスマホで！」などのように、うつむきながらモニターを長時間見続ける生活が一般的となっています。これによって首は前に突き出てしまい、立った時の姿勢も肩が丸まってしまいます。これが巻き肩を引き起こします
そして“ふりそで肉”に関わる大きな姿勢変化が「肘が曲がった状態」です。
図のように巻き肩姿勢では自然と肘を曲げるようにしてスマホ操作を行いがちになりますが、なぜこの肘を曲げた姿勢が“ふりそで肉”につながるのでしょうか？
4-2.縮めば伸びる
肘が曲がることで、腕の前面に位置する上腕二頭筋は収縮します。そして腕の後面に付着する上腕三頭筋（ふりそで筋）は緩んでしまいます。このように表と裏の関係である筋肉が伸び縮みすることで、関節をスムーズに曲げることができます。
つまり肘が曲がり続けるような姿勢を取り続けることで、上腕三頭筋は引き伸ばされるだけでなく筋肉自体の活動（収縮）も行われにくくなり、筋力が衰えます。これが二の腕のたるみ、すなわち“ふりそで肉”の原因なのです。
4-3.姿勢の意識が継続できない人は？
いわゆる良い姿勢を維持しようと思っていても、気が付けば元の悪い姿勢に戻っていたということは多々あります。
「自分の意志が弱いから・・・」
なんてことを考えていませんか？
これはただ、筋膜の柔軟性を含めて適応していないだけなので安心してください。つまり、これからご紹介する筋膜リリースで正しい姿勢を取る準備をし、トレーニングによって姿勢を維持する筋力をつけることで、あなたの悩みは解決に向かうでしょう。
第５章【二の腕を引き締める筋膜リリース】
猫背姿勢では脇まわりの血流が悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。そして筋肉が栄養不足となり、柔軟性が悪化という悪循環の陥りやすくなります。これを改善するためにストレッチポールを用いて、アーム・ラインを中心にリリースを掛けていきます。
5-1.小胸筋リリース
①背筋をまっすぐに伸ばし、小胸筋（脇からヘソに向けて斜めに指３本分の位置）に反対側の指を揃えた状態で押し当てます。
②リリースを掛ける側の腕を前後にゆっくり動かしていくことで、肩甲骨の可動域を広げる効果が高まります。これを左右１分程続けていきましょう。
また、指を押し当てた状態で円を描くようにしてリリースを掛けても良いでしょう。
5-2.二の腕ストレッチポールリリース
①図のように横向きになり、脇の下にストレッチを当てるような体勢を取りましょう。
②身体を上下にゆすり、硬くなった脇まわりの筋肉をほぐしていきましょう。左右30秒ほど継続していきます。
※刺激が強い場合は、厚手のタオルを当てる等して刺激量を調整していきます。
5-3.片膝立ち捻り
大胸筋や小胸筋などの筋肉だけでなく、背中全体を捻ることでアーム・ラインを連動させた状態で可動域を広げることができます。これにより、猫背姿勢の改善に効果を発揮します。
①図のように足を前後に開いて右膝と右手を付きましょう。
②付いた右手側の脇腹に左手を差し込むように身体を捻ります。
③息を吐きながら大きく胸を広げるようにして身体を開いていきます。この時、右手で地面を押しながら左手を動かすことで、胸前のアーム・ラインをより効果的に伸ばすことができます。これを5回繰り返していきましょう。（反対側も同様）
5-4.二の腕スッキリ上腕三頭筋リリース
①ベンチ前に膝を付き、図のように肘を乗せます。
②頭を下に入れ込むようにして、腕を上げていきます。
③両手で肩甲骨の間に触れる位置でキープすることで、ふりそで筋である上腕三頭筋のリリースをしていきます。これを2～30秒キープしましょう。
第６章【ふりそで肉を撃退！二の腕引き締めトレーニング】
6-1.キックバック
①図のようにベンチに左膝・左手をつき、ダンベルを持ちましょう。
②肘を引いた状態でキープし、ふりそで筋である上腕三頭筋を意識しながら肘のみ伸ばしていきましょう。この時、小指を引き上げるようにするとアーム・ラインの連携が生まれ、二の腕の引き締め効果が高まります。これを10回３セット行いましょう。
6-2.フレンチプレス（両手）
①椅子に座って背筋を伸ばし、ダンベルを持ったまま図のように頭上に掲げましょう。
②肘の位置は変わらないように注意しながら後方にダンベルをゆっくり降ろしていきます。ふりそで筋（上腕三頭筋）の収縮を意識することが大切です。
これを10回３セット行いましょう。
6-3.ラットプルダウン
ふりそで肉の付け根である脇腹の引き締め効果が期待できます。
①少し胸を張るように意識しながら座り、マシンのグリップを持ちましょう。
②背筋が丸まったり肩がすくまないように注意しながら、肘を後方に引き下げていきます。
③脇を引き締め、脇腹から肩甲骨の間の筋肉の収縮感を意識していきましょう。
これを10回３セット行います。
※グリップは親指を上げて、小指・薬指側を意識して握ると広背筋の動員をしやすくなり、引き締め効果が高まります。
6-4.肩甲骨寄せトレーニング
アーム・ラインの中でも、後方の連動を高めるトレーニングです。胸を開きながら背中を引き締めることで姿勢改善だけでなく、背中や二の腕の引き締め効果が期待できます。
①グリップが肩と同じ高さになるようにシートを調整し、胸を張るように座ります。グリップは握らずに添えるようにすることで肩すくみなどの動作のエラーを防ぐことができます。
②お腹に軽く力を入れた状態で、肩甲骨を寄せながら胸を開いていきましょう。この時、肘は伸ばし切らないように少し曲げた状態をキープしましょう。
③肩甲骨を寄せ、背中から二の腕にかけての収縮感を感じるところまで広げていき、ゆっくり元の位置まで戻りましょう。これを10回３セット行っていきます。
第７章【まとめ】
いかがでしたか？
ふりそで肉を改善するためには、衰えた筋肉である上腕三頭筋をピンポイントで鍛えてもなかなか効果は表れません。身体のたるみは主にあなたの私生活から起こる姿勢の変化から生じてしまうのです。
この姿勢の変化を引き起こす原因は“筋膜”にあり、この筋膜を普段からケアすることで二の腕のたるみや猫背姿勢の改善を図ることができるのです。また筋膜は全身に張りめぐらされており、硬くなった部分をしっかりとリリースすることで、むくみの改善や疲労回復にも効果が期待されます。
近年のトレーニングブームによって様々なトレーニングが紹介されていますが、ただ「〇〇筋を鍛える」ということにばかり意識が向いてしまっているケースが多く、実際にどのように体型が変わるのかが欠けています。あなたのお悩みに合わせてトレーニングの理由を突き詰めることがパーソナルトレーナーとして必要なことであり、ダイエット成功という結果として現れます。
ダイエットだけでなく、身体の調子を整える可能性が筋膜には秘められています。
痩せられないあなたには筋膜リリースを試してみる価値が十分にありますので、是非１度くびれ美人でのパーソナルトレーニングを体験してみてはいかがでしたか？
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸