結局ダイエットのためには何を食べれば良いのか？【結論：タンパク質】

痩せるため、そして理想のボディラインを手に入れるためにも、トレーニングは決して欠かせないことは既に知っていることでしょう。

しかしただひたすらにトレーニングばかり繰り返していても、思ったような結果を得ることは出来ません。

それは一体何故なのでしょうか？

もしかすると、あなたの食事が間違っているのかもしれません。

そこで本記事では、ダイエットの為に何を食べれば良いのかわからない方向けの内容となっておりますので、是非続けてご覧ください。

第1章【食事が欠かせない本当の理由】

あなたは、一日まったく何も食べずに過ごしたことはありますか？

恐らくほとんどの方はお腹が空いて力が出なかったり、めまいやふらつきなどの健康被害が生じたのではないでしょうか？

つまり身体が活動するためには必ず食事によってエネルギーを補給する必要があるのです。

しかしそれだけではありません。

食事に含まれる栄養素はエネルギー源だけでなく、身体を構成する筋肉や内臓、そして皮膚や血液を作るために必要なのです。

第2章【ダイエット成功に向けた栄養素の基礎知識】

身体を作るために必要な栄養素について詳しく解説していきましょう。

そこでまずは5大栄養素とは何かを整理しておく必要があります。

五大栄養素とは以下の通りです。

そしてこの中でも、身体全体の新陳代謝に関与するのは主に糖質・脂質・タンパク質の3つからなる三大栄養素です。

ビタミンとミネラルはエネルギー源として体内に吸収されるのではなく、主に細胞の新陳代謝をスムーズに行うために必要な潤滑剤として必要となります。

1.糖質

糖質は身体を動かす上では必要不可欠。

全身の筋肉や内臓、そして脳に至るまで糖質を燃料として利用しているのです。

糖質は主に筋肉内や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、トレーニングなどによってエネルギー源が必要な場合、この貯蔵されたグリコーゲンを分解して使用します。

そしてグリコーゲンが枯渇すると、不足したエネルギーを補うために体脂肪や筋肉を分解して新たなエネルギー源として利用し始めるのです。

勿論余剰となった糖質は脂肪に変換され、体脂肪として蓄積されてしまうため、少なすぎても多すぎてもいけないのが糖質という訳です。

2.脂質

脂質と聞くと、高カロリーのイメージを持つ方も多いと思いかもしれませんね。

しかし脂質はエネルギー源としてだけでなく、筋肉や臓器を構成する細胞、そしてホルモンなどを材料として必要不可欠であることを知っておく必要があります。

肌を乾燥から防ぎ、筋肉や内臓機能全体の機能を調整する脂質。

この脂質が欠如することは決して体脂肪の減少に直結せず、美容や健康のためにも脂質の摂取は無くすべきではないのです。

3.タンパク質

タンパク質と聞くと筋肉を作るものという印象が強いですが、それだけに留まらず内臓や髪、爪そして赤血球や白血球などの血液成分に至るまで、身体を構成する様々なものはタンパク質無くして存在し得ません。

しかし、パンやカップ麺などに代表されるファストフードはほとんどが糖質と脂質によって作られています。

このように、普段の食事において摂取できるタンパク質の量が著しく低下することが、現代人の肥満リスクに大きく影響し、そしてダイエットやボディメイクの大きな妨げとなってしまうのです。

そしてタンパク質は最終的にアミノ酸に分解されます。

このアミノ酸は糖質や脂質とともにエネルギー源としても活用され、それは20種類に及びます。

20種類のアミノ酸のうち体内で作り出すことができない必須アミノ酸は9種類あり、食事によって摂取しなければなりません。

それでは、必須アミノ酸のうち主要なものをご紹介しましょう。

①バリン

イソロイシンやロイシンと合わせてBCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれており、主に筋肉を合成する必須アミノ酸です。

②イソロイシン

BCAA（分岐鎖アミノ酸）を構成する必須アミノ酸の一つで、赤血球の赤い成分であるヘモグロビンを形成します。

タンパク質の摂取不足によってヘモグロビン量が低下すると、全身の筋肉やあらゆる細胞に酸素や栄養素を運ぶ能力が低下し、トレーニング効果の低下や貧血を引き起こしてしまいます。

③ロイシン

筋肉量の維持に重要なBCAA（分岐鎖アミノ酸）を構成する必須アミノ酸の一つです。

タンパク質合成を促進したり、筋肉内に貯蔵されるグリコーゲンを合成する働きがあります。

④メチオニン

メチオニンの主な役割は、体内でタンパク質を合成するときにまず初めに必要となる必須アミノ酸です。 そして体脂肪を分解してエネルギー源として代謝するために必要なカルニチン をリジンとともに生成します。

⑤リジン

メチオニンとともに、脂質の代謝（脂肪燃焼）に必要なカルニチン の材料となります。

その他11種類のアミノ酸は非必須アミノ酸に分類されています。

4.ビタミン

糖質・脂質・タンパク質と異なり、ビタミンはエネルギー源として利用されたり身体を構成する成分とはなりません。

しかし身体の機能を正常に保つ細胞をサポートするために必要不可欠な栄養素であり、ビタミンの作用によって細胞の新陳代謝を促すことが出来るのです。

全身の細胞を正しく働かせる、言わば潤滑油のような役割を担うビタミンはヒトの体内ではほとんど作ることはできないため、必ず食事によって摂取しなければなりません。

つまりファストフード中心の乱れた食生活では各種ビタミン不足に陥り、途端に身体のバランスは崩れてしまうのです。

過去の投稿記事では全13種類もあるビタミンについて詳しく解説しておりますので是非ご参照ください。

5.ミネラル

ミネラルはビタミン同様、身体の健康維持に欠かすことは出来ません。

身体を構成する割合はわずか5％前後と非常に少ないですが、骨や歯を形成、そして水分代謝や筋肉の収縮・弛緩を効率よく行うためには必須の栄養素なのです。 パーソナルトレーニングジムくびれ美人のコラム掲載にて、ミネラルについて詳しく解説しておりますので、ここでは割愛します。

第3章【ダイエットの為に欠かせないタンパク質】

前章にて生きるために欠かせない五大栄養素をご紹介しました。

勿論五大栄養素は全て大切ですが、本記事ではこの中でも特に身体を構成する上で最も重要なタンパク質に焦点を当て、以下詳しく解説していきます。

それでは早速、摂取すべきタンパク質の種類について詳しくご紹介します。

ホエイプロテイン

ホエイとはすなわち乳清のことを言います。

一昔前では、ヨーグルトを作る際に余る副産物として廃棄されていたそうですが、近年ではその栄養素の高さが見直されています。

牛乳から乳脂肪やカゼイン（乳タンパクの一種）を取り除いたものをホエイと呼び、白く濁った半透明の液体で、やや酸味がかった味をしています。

このホエイを選択的に取り出したものが、ホエイプロテインという訳です。

またホエイプロテインはタンパク質ですのでアミノ酸が多く含まれており、筋肉量の増加や筋線維の修復効果を大きく期待することが出来ます。

しかしそれだけでなく、身体への吸収速度が速いため胃腸がもたれにくいとされています。

ハードなトレーニング後に十分な栄養が補給出来なければ理想的な身体を手に入れることは出来ません。

つまりトレーニング後素早く効率的に筋肉の回復が必要なアスリートや強い身体を作りたい方はホエイプロテインが最適なのです。

カゼインプロテイン

原材料はホエイプロテインと同じく牛乳であるカゼインプロテイン。

乳タンパク質の約80％を占めるのがカゼインプロテイン（残り20％はホエイプロテイン）であり、大きな特徴として身体への吸収速度が非常にゆっくりであることが挙げられます。

つまりダイエットの為の間食や就寝前などにオススメなのがカゼインプロテインという訳ですね。

ソイプロテイン

ソイ（大豆）という名の通り、大豆由来のタンパク質を主成分としているのがソイプロテイン。

カゼインプロテインと同様に消化吸収の速度がゆっくりであり、摂取後の満腹感が持続できるのは大きな特徴です。

また大豆に多く含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲン（卵胞ホルモン）と似た構造をしており、女性らしさを保つホルモンとして注目を浴びています。

この詳細については【必見】生理中のトレーニングはやっても良い？にて解説しておりますので是非ご参照ください。

つまりダイエットの為に食事量をコントロールしている方、そして女性らしい身体を目指したい方にはソイプロテインがオススメなのです。

ただし肉ばかりの食事はNG

今でこそ見直されてきてはいるものの、ダイエットの為に過度な糖質カットを行っている方は依然として多いようです。

人類の主な摂取カロリー源である炭水化物（糖質）抜きダイエットを行うことは、直接的に総摂取カロリーの減少に繋がり、痩せやすいと言えます。

しかし問題はここから。

炭水化物を全く食べずに肉中心の食生活へ長期間シフトした場合、腎機能が低下する場合があります。

タンパク質は体内で分解されると尿素窒素（BUN）が生成され、この毒素を排出するために腎臓の糸球体へ過剰な負荷が掛かります。

糸球体は毛細血管の言わば“ネット”であり、ネットが目詰まりすることで腎機能に影響が及び、尿毒症などを引き起こしてしまいます。

この事から、あくまでもタンパク質中心の食事を推奨しており、他の栄養素をカットすることはダイエットやボディメイク、そして健康面からも好ましくないのです。

第4章【ダイエットに向いていない食材】

「野菜＝ダイエットの味方」

多くの方が何の疑問も持たず、このような解釈をしているようです。

本コラムでも述べましたように身体に余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられ、それは主に糖質や脂質、そして最後にタンパク質です。

しかし野菜の中には比較的糖質が高い種類もあるため、ダイエット中ならいくらでも食べてよいという訳ではありません。

じゃがいもやニンジン、さつまいもなど、いわゆる植物の根っこである根菜類はダイエット中の食事では要注意。

そもそも根菜類は土壌から吸収した栄養分を根の一部に糖質（デンプン）として蓄えて出来ており、栄養価が高いのが特徴です。

100ｇあたりのカロリーを換算してみると、レタスや白菜が12～14kcalなのに対し、レンコンやゴボウ、そしてジャガイモは75kcalほどであり、お米（炊飯後）が100gあたり168kcalであることを加味すると、置き換えるには少々カロリーが高いことがわかりますね。

冬になるとこれら根菜類に加え、カボチャなども美味しい季節となりますが、どれも基本的に糖質が高い傾向にあるため、食べ過ぎには注意が必要です。

しかし悲観することはありません。

根菜類の種類にもよりますが、基本的に食物繊維を多く含んでいるため糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を抑え、脂肪を付きにくくさせる作用があります。

これによりダイエット時に問題となる便通の改善やデトックス効果が期待できるのです。

つまりこれらの野菜はひたすら避けるべきものという訳ではなく、あくまで食事のアクセントとして取り入れるべきであることがわかりますね。

第5章【まとめ】

生きている限り、食事の問題はついて回ります。

本記事を読むことで、好きなものをお腹いっぱい食べたい気持ちを抑え、肉と野菜を中心とした食生活にシフトするきっかけとなれば嬉しいですね。

そしてトレーニングを行った後は、プロテインの活用を是非検討してみてください。

あなたの身体は必ず食べたものから影響を受けます。

本気で生まれ変わりたいのであれば、まずは毎日の食事に一工夫を加えてみてはいかがですか？

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

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