グルテンフリーってダイエットに必要？その方法と効果とは？
糖質制限やケトジェニック、その他にも食事における様々なポイントにフォーカスを当てたダイエット法があります。
そして新たに、グルテンフリーという言葉を耳にしたことはありますか? ダイエットやボディメイクの情報に敏感な方なら、聞いたことくらいはあるはずです。しかし、もし内容まで詳しく知らないのであれば是非本コラム記事を最後までご覧ください。
今回はグルテンフリーとは一体何をするのか、そしてグルテンフリーがダイエットや健康に与える影響について詳しく解説していきます。
目次
第1章【グルテンフリーを知ろう】
グルテンフリーを取り入れるためにはまず、その言葉の意味を理解しておく必要があります。
グルテンって何？
何をどうやってフリーにするの？
そんな疑問にお答えしましょう。
1.グルテンとは？
実はグルテンとはタンパク質の一種。
とは言っても肉や魚と同じ動物性タンパク質ではなく、小麦や大麦、ライ麦などの穀物に含まれる植物性タンパク質です。
その歴史は意外と長く、麩（ふ）の原料として知っている方もいるかもしれませんね。 小麦粉に水を加えて練った後に寝かせ、デンプンを洗い流して抽出したものがグルテンなのです。
2.グルテンフリーとは
つまりグルテンフリーとは、できる限り小麦粉を使っていない食品を選び、グルテンを摂取しない食生活のことを言います。
この後にも詳しく解説していきますが、グルテンフリーは元々グルテンアレルギー患者向けの食事療法だったものをスポーツ選手がコンディショニングやパフォーマンスアップのために取り入れたことで世間に広く認知されるようになったのです。
※プロテニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ選手（セルビア）が代表例として挙げられる。
3.中毒症状とアレルギー
ここまでグルテンフリーの内容について取り上げてきましたが、そもそもグルテンをなぜ避けなければならないという事態に至ったのか、その理由について更に深く掘り下げていきましょう。
グルテン摂取による身体への問題点は過剰摂取による中毒症状とアレルギー症状の2つです。
どちらも健康を害するものとなるため、グルテンに関して知識をつけていく必要があります。
※とは言っても皆さんにグルテンの摂取を徹底的に避けるように警告している訳ではなく、あくまで可能性の話のため安心してください。
まず中毒症状から解説していきましょう。
中毒というよりも、依存症という言葉のほうが食生活においてしっくりくるかもしれませんね。
グルテンを含む小麦製品を摂取すると、消化器官で分解される際に“ポリペプチド”という物質に変化してしまいます。アメリカ国立衛生研究所（NIH）の研究によると、ポリペプチドは血液脳関門を通過して脳のモルヒネ受容体と結合し、麻薬と似た中毒症状を引き起こすことが判明しました。
小麦から作られるパンや麺類、その他さまざまなお菓子類がやめられない大きな理由には、あなたの意志とは別の所にある可能性があるのです。
脳へと繋がる血管の間に存在する“フィルター”のような存在。厳密には毛細血管の一部であり、脳内へ細菌や化学物質など有毒な不純物が入り込まないために必要不可欠な機能。
次にグルテン摂取によるアレルギー反応について解説していきましょう。 そのためにはまずセリアック病について知っておく必要がありますので、少し簡潔に説明しておきます。
遺伝性の自己免疫疾患に分類される。“グルテン”に対してアレルギー反応を起こすことで小腸に炎症が起こり、栄養の吸収率低下や腹痛、下痢などさまざまな症状の原因となる。
このようにグルテンを含む食品を摂取する毎に小腸粘膜が炎症を起こしていては、まともな生活はできません。
日本では認知度の低い疾患の一つですが、アメリカでは“セリアック病基金”が設立される程、比較的認知度は高い疾患と言えます。
しかしセリアック病と診断される程重症ではないにしても、グルテンに対して小腸が軽度のアレルギー反応を起こし、下痢や腹痛を起こすグルテン過敏症の方々は比較的多いとのこと。
グルテンに対して過敏な反応を示すグルテン不耐性については十分な研究が進んではいないものの、“不耐性の存在”は確実とされているのです。
あなたは普段から軽度の腹痛や下痢を繰り返したり、身体の“むくみ”、集中力の欠如、そして慢性的な疲労感を感じているのではありませんか？
それはもしかすると、小麦食品を口にする度に起きているかもしれません。
もし心当たりがあるのならば、食生活をもう一度見直してみた方が良いでしょう。
第2章【グルテンフリーの本来の目的と活用法】
あなたはここまで、グルテンフリーの存在について知識を深めることが出来たのではないでしょうか。
そして一度整理しておきたいのは、グルテンフリーはあくまでセリアック病患者のために生まれた食事療法の一つだということです。
※セリアック病については前章をご参照ください。
近年の健康志向による様々な見解の元、このグルテンフリーの食生活が大きく注目されるようになったので、少し長くなりましたがここからが本題。
グルテンフリーの食生活がダイエットや健康にどのような影響を与えるのか、その効果やメリットについて詳しく見ていきましょう。
1.胃腸の調子・便通を整える
慢性的な下痢（軟便）を繰り返し、快便とは程遠いのであればグルテンによる影響を考えてみてもよいでしょう。
腸管内に炎症反応が起こる訳ですから、水分や栄養分の吸収がうまくいかず、下痢になってしまうのは比較的多い自覚症状だそう。
便通が整うことで生活リズムも整うため、睡眠にも良い影響を与えるとされています。
あなたは睡眠がダイエットに関係すると知っていましたか？
2.美肌効果
グルテン摂取による消化器系のダメージの兆候（下痢や腹痛）が現れるのであれば、肌トラブルなどの悪影響を及ぼしてしまう可能性があります。
小腸は第二の脳と呼ばれるように身体の様々なリズムを担っており、グルテン不耐性によって起こる腸管内の炎症は、スキンケアをしても抑えることができない肌トラブルへと発展してしまいかねないのです。
そもそもグルテンは血糖値を上げやすいとされており、イライラや情緒不安定など精神的なストレスを受ける要因の一つ。このように心身共にストレスを受けることで、吹き出物やニキビ、肌のカサカサ感などの影響が出やすくなるのです。
つまりグルテンの摂取を減らすことはストレスの原因（ストレッサー）を減らすことに繋がり、結果として肌トラブルの改善が見込めるという訳ですね。
3.頭をスッキリさせる
前章でも解説したように、グルテンの継続的な摂取は中毒症状を引き起こすことがわかっています。
少し誇張した表現となりますが、グルテン（の含まれる食品）に対して禁断症状が現れている訳です。これは糖質の依存（シュガージャンキー）に類似した状態であり、あなたの意志とは関係なく文字通り身体が欲しているので、その欲望に対抗するのは非常に大変です。
このような精神状態をブレインフォグ（脳に靄が掛かったように思考が停止した様子）と呼び、頭痛の原因ともされています。
つまりグルテンフリーによる食事の変化は、日々ストレスを抱えて靄が掛かった頭をスッキリ鮮明にさせることに役立つと言えるでしょう。
糖質（特に白砂糖などの単糖類）を渇望し、摂取せずにはいられない状態。糖質を摂ると脳内物質のドーパミンやセロトニンが多く分泌されることで多幸感を得ることができ、やめられなくなった状態。肥満の原因だけでなく、不安障害やうつ病にも関与するとされている。
4.トレーニング効率を上げる
元々健康な方にとっては大きな影響はないとされていますが、身体がアレルギー反応を少しでも感じているのであれば、トレーニング効率を高める効果が期待できます。
下痢による脱水症状をはじめ、ビタミンやミネラルなどの栄養素の吸収効率が低下していれば、筋肉の易疲労感や貧血症状を自覚しやすくなります。
そしてこれらが改善すれば必然的にトレーニング効率は上がり、ダイエットやボディメイクに必要不可欠な筋トレを心ゆくまで行うことが出来るでしょう。
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5.高カロリー食品への依存を防ぐ
グルテンを避ける食生活では、必然的に高カロリーな炭水化物（パンや麺類）を減らさなければなりません。
実はグルテンが含まれる食材は驚くほど多いのです。
しかしここで伝えたいことは、病的な問題が無い限り小麦粉を使った食品の摂取を減らすくらいのイメージで取り入れた方が良いということです。
このように高カロリーな加工食品には多くの炭水化物すなわち糖質が含まれており、グルテンを意識することは間接的に栄養バランスを整える効果が期待できるのです。
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はグルテンフリーとは何か、そしてグルテンフリーがダイエットや健康に与える影響について解説致しました。
結局のところ、ダイエットの観点から言えばグルテンフリーを取り入れる最大のメリットはグルテンによる中毒症状（止められない状態）を回避して炭水化物の摂取量を抑えることであり、この食生活の改善による結果として体脂肪量の減少がみられる傾向があるのです。
繰り返しとなりますが、今日からすべての食事において完全にグルテンを断つ必要はありません。
あくまで日々の食生活の意識改善方法の1つとして、グルテンを減らした食事にチャレンジしてみると良いでしょう。
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