【永久保存版】なぜプロテインを勧めるのか？あなたに最適な量を解説します
”ダイエットのために思い切って運動を始めた方”、”誰かに誘われて何となく運動を続けている方”、”健康維持を考えている全ての方”に取り入れてもらいたいプロテイン。
「確かに気にはなるけど、自分に本当に必要なの？」
このように疑問を持つことは当たり前ですよね。
だからと言って、何も考えずにプロテインを摂りなさいと説き伏せることなど致しません。
本記事によってプロテインを飲むべき理由を理解し、是非あなたの意志で飲み始めるきっかけとしてみてください。
目次
第1章【そもそもプロテインとは？】
まずは“プロテイン”自体について軽く解説しておきましょう。
プロテイン（protein）とはタンパク質を意味する英語であり、日本では主にタンパク質を多く含むパウダー状の栄養補助食品ことを指します。
※プロテインパウダーをシェイカーに入れるシーン。見たことがある方も多いはず。
プロテインは主に牛乳や大豆からタンパク質を抽出して製造されていますので、何由来のタンパク質かによって種類が分けられます。
プロテインを購入する際は何由来のタンパク質なのかを理解することが大切です。
牛乳由来であればホエイプロテインかカゼインプロテイン、大豆由来であればソイプロテインとして表記されています。
▪カゼインプロテイン（牛乳由来）
▪ホエイプロテイン（牛乳由来）
▪ソイプロテイン（大豆由来）
それぞれ簡単に解説していきましょう。
カゼインプロテイン
“カゼイン”とは水に溶けない乳たんぱくで、なんと牛乳全体の約80％を占めています。
残り約20％のホエイプロテインは、牛乳からカゼインと乳糖（ラクトース）・脂肪分を濾過で取り除いた半透明の液体の事を言います。
酸の作用によって固まる性質があるカゼインは、消化・吸収の過程で大きな役割を担います。 摂取後に胃酸と混ざることで凝縮されてヨーグルト状の塊へと変化し、胃の中に長時間留まります。
つまり消化・吸収をゆっくり時間をかけて行うので腹持ちが良くなるのです。
減量時や就寝前、間食としてのタンパク質補給に優れているという訳ですね。
ホエイプロテイン
一方ホエイとは前述したように牛乳の成分の約20％を占め、”乳清”とも呼びます。
わかりやすい例としてヨーグルトの上澄み液の事がまさにホエイ（乳清）であり、そこに含まれるタンパク質の事をホエイプロテインというのです。
※ヨーグルトの白い塊はカゼインの塊であり、これもまたプロテインの一種となります。
牛乳を濾過した液体状のホエイプロテインの大きな特徴は体内の吸収速度の速さです。 胃に留まらずに小腸へ達し、素早く消化・吸収されます。吸収スピードが速いのでスポーツや筋トレ後の筋肉の回復を速やかに行いたい時、そして起床時にタンパク質を補給したい場面で活躍します。
そしてもう少し細かく分類していくと、このホエイにも種類があり価格や体質に応じて選ぶ必要があります。
ホエイプロテイン・コンセントレート（WPC）
牛乳を濾過し、カゼインと乳糖（ラクトース）、そして脂肪を除去したものをホエイプロテインと言います。
しかし実は濾過の過程が簡単なので、タンパク質や乳糖の取りこぼしがあります。 つまり濾過できなかった乳糖や乳脂肪分、その他ミネラル分を含んだものをホエイプロテイン・コンセントレート（WPC）と言うのです。
※タンパク質含有量は約80％以下。
一般的な製法で製造されるので安価な価格帯が特徴で、購入のハードルは低め。
初めてプロテインを購入するという方はまずWPCと表記されたプロテインを試してみましょう。
ホエイプロテイン・アイソレート（WPI）
ホエイプロテイン・コンセントレートを更に加工そして徹底的に濾過を行い、取りこぼしていた乳糖（ラクトース）や乳脂肪をほとんど除去した純度の高いプロテインをホエイプロテイン・アイソレート（WPI）と言います。
※タンパク質含有量は約90％前後。
脂肪分が少ないのでカロリーを抑えられるのは勿論のこと、乳糖不耐症によってお腹がゆるくなりやすい方にはWPIがオススメです。
乳糖（ラクトース）を分解する消化酵素（ラクターゼ）が欠乏することで消化管症状を招く。
ソイプロテイン
牛乳由来の動物性タンパク質ではなく、大豆由来の植物性タンパク質から生成されたものをソイプロテインと言います。
植物由来のソイプロテインは、血中コレステロール値や中性脂肪を低下させる効果があり、ダイエットだけでなく健康管理の一環としてソイプロテインを摂取する方は増えています。
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また大豆から摂取出来る大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と似た化学構造と働きをすることがわかっており、脂質代謝を促して内臓脂肪を減少させるほか、肌の弾力を保つコラーゲンを増やしてハリを保つ働きがあります。
このことから、常飲するプロテインとしてソイプロテインは最適ということがわかりますね。
ダイエットと女性ホルモンの関係については過去に投稿した記事ダイエットの味方！痩せホルモンを知ろうが参考になります。
第2章【身体の基本構造はタンパク質】
タンパク質の必要性について、アスリートに関してはトレーニング後の疲労回復や筋合成を促す目的が主となります。
しかしこれだけの理由では、一般の方がアスリートと同様にタンパク質を摂るべき理由とはなりません。
身体の基本構造はタンパク質。
そのことを知った上で読み進めていきましょう。
タンパク質が不足するとどうなる？
そもそも人間の身体は筋肉だけでできている訳ではありません。
筋肉だけでなく、毛髪や皮膚、血液や臓器更には爪に至るまでタンパク質によって構成されています。
つまりタンパク質の不足は身体の基本から崩してしまう可能性があるのです。
一日どれくらい必要？
しかし一体どれくらいのタンパク質が必要なのでしょうか？
その目安を知る計算式は、体重を用いて簡単に計算することが出来ます。
ダイエット目的の方が必要なタンパク質量
体重を減らす、そして身体を引き締める目的で筋トレをしているのであれば、一日あたりのタンパク質を意識しない訳にはいきません。
つまりダイエット目的なのであれば、体重×1.5～2g のタンパク質摂取が目安となります。
アスリート・筋肥大の方が必要なタンパク質量
学生アスリートを始め、筋肉量を大きく増やすためのタンパク質量は一体どれくらいがベストなのでしょうか？
結論を言うと、アスリートが一日において必要なタンパク質の摂取量は体重×2g とされています。
補足としてタンパク質は摂れば摂るほど身体に吸収されるという訳ではありません。
一回あたりの吸収量には限界があり、それを上回る量を摂取しても効果が低いのです。
健康増進目的の方が必要なタンパク質量
“身体の調子を維持したい”、そんな方も多いはず。
厚生労働省が発表している『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、18歳以上の成人が一日に必要なタンパク質摂取推奨量は、男性60～65g、女性50gです。
これを体重の当てはめてみると、一日あたり体重×0.8～1.2g のタンパク質摂取が健康維持のために必要となることがわかります。
※体重を男性60kg、女性50kgと過程。
第3章【運動しない人もプロテインを摂っても良いのか？】
ここまでプロテインについて、摂取のタイミングや必要量について解説致しました。
しかしまだまだ自分には関係のない話だと思っていませんか？
繰り返しとなりますが、運動の有無に関わらずプロテインは摂取したほうが良いです。
しかしそれはあくまでタンパク質の摂取量を維持することが目的だからです。
何かきっかけがなければ運動をしない方ではどうしてもタンパク質が不足しがち。
それだけでなく、絶対的な消費エネルギー量自体が少ないにも関わらず、糖質や脂質などのエネルギー源を中心とした食事を摂り続ければ体型や健康に問題が出るのも必然と言えるでしょう。
筋肉だけでなく毛髪や皮膚、血液や臓器更には爪に至るまでタンパク質によって作られているのですから。
食事時間や栄養バランスが乱れがちなのであれば、プロテインによってタンパク質を摂取する方法はむしろ効率が良いと言えますね。
第4章【プロテインを飲む理由をもう一度】
理想的な身体づくりに必要なタンパク質。
それを手軽に摂取できるプロテインを活用しない手はありませんが、プロテインさえ飲めば良いという訳でもありません。
それを再認識しておきましょう。
一日あたりに摂取したいタンパク質の量はここまでお伝えしましたが、総摂取カロリーも踏まえ、普段の食事から摂取することは究極の理想です。
お米やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、そして野菜などの副菜を揃え、バランスの良い食事を摂るに越したことはありません。
しかし年齢的な問題や生活リズムの問題で食事（調理）時間や量が確保できなかったり、トレーニング後に食事量が落ちてしまうことは多々あります。
このように食事量自体が減ってしまえば一日に必要なタンパク質だけでなく、エネルギー量も不足してしまう可能性があるのです。
プロテインにはタンパク質の他にも身体のバランスを保つビタミンやミネラルも配合されておりますので、普段の食事でまかないきれない栄養素（タンパク質）を補う形で活用してみてください。
ダイエットに大切な栄養素のバランスについては以下の記事を参考にしてみてください。
第5章【まとめ】
今回はプロテインとは何かという基礎知識から、シーン別にどれくらいプロテインが必要なのかご紹介致しました。
それでは最後に本記事のまとめです。
▪プロテインはタンパク質のこと
▪タンパク質は筋肉だけでなく身体の基本構造
▪運動してなくてもタンパク質は必要
▪筋トレするならプロテインは飲んで当然
▪しかし食事は忘れずに
理想的な身体を目指す全ての女性は是非、一度はプロテインを手に取ってみてください。
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