【初心者向け】ダイエットを成功させる筋トレの頻度【サプリメントの補足あり】
「筋トレが身体にいい」
いつの間にかトレーニングが当たり前のような社会となってきましたね。朝出勤の前のトレーニング、昼の休憩時間でトレーニング、そして業務後の帰宅前にトレーニング。このようにトレーニングのタイミングは人それぞれですが、ブームの反面、トレーニングをやり過ぎてしまう方も多いようです。
あなたは、トレーニング量は多ければ多いほど良いと思っていませんか？
せっかく勇気を持ってフィットネスジムでトレーニングを始めたのに、思うような結果が出なかったり、ケガをしてトレーニング自体を辞めてしまう方が増えてしまうような話をよく聞きます。その理由のほとんどがトレーニング量を間違えていたり、フォームの誤りによるもの。改善できるはずの問題も、知らなければ当然見過ごされるケースがほとんどなのです。
このような方が増えてしまうのは非常に残念なことです。勿論誰でも利用できるのが会員制のフィットネスジムのメリットではありますが、パーソナルトレーナーの指導の下ではもっと力になれるのではないかと思い、トレーニングを失敗しない方法を本コラムを通して多くの方々に知っていただけたらと思います。
それでは、体重を減らして筋肉量を増やしたい方がよく失敗するケースについて詳しく見ていきましょう。
目次
第1章【糖質制限のやり過ぎは筋肉が痩せる】
体重を減らすために悪者扱いされる糖質。当然過剰な摂取は肥満の原因となります。しかし減らせば良いってものでもありません。
主に身体で消費される栄養素は3つあります。いわゆるPFCバランスと呼ばれるたんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）が分解されてエネルギー源として消費されていきます。
糖質、すなわちブドウ糖はトレーニング中だけでなく日常生活レベルで身体を動かす際に必ず消費されます。ブドウ糖はエネルギー源として全身の筋肉、内臓、そして脳へ供給され続けているのです。糖質制限をすると、代わりに脂肪が分解されてダイエットが成功する、というまるで幻想のようなイメージを抱いている方も多いでしょう。実際ダイエットをこれから始めようとしている方は、このように簡単に考えている場合もあるのです。しかし現実はそれほど単純なものではありません。
糖質制限を行うことで、トレーニング中のエネルギー源は早く枯渇してしまいます。これでは身体を動かすことはできないので、その代わりとなる体脂肪は肝臓で分解され、エネルギー源として使用できるケトン体に変換されて燃焼されているのです。しかしエネルギー源として変換されたケトン体を燃焼するためには、結局ブドウ糖が必要となります。そしてここからが問題となります。ブドウ糖が無いため体脂肪（ケトン体）を燃焼することができないので、身体はタンパク質（筋肉）の分解を始め、タンパク質が分解されたアミノ酸から糖（エネルギー源）を作り出す機能を発動します。これが糖新生です。
つまり糖質の不足によって糖新生が発動し、結果的に筋肉が消費されているのです。
筋肉を付けるためのトレーニングのはずが、逆に筋肉を痩せさせてしまう悲しい結果となってしまいます。それほど糖質制限にはデメリットが大きく、長期的なダイエットを達成させるには不向きだという事を是非理解していただきたいのです。
第2章【筋トレのやり過ぎでは筋肉量は増えない】
筋トレはただ量をこなせば良いわけではありません。やり過ぎは逆効果となる場合もあるのです
それでは次に、正しいトレーニングの頻度について詳しく見ていきましょう。
筋トレを行うタイミングは人それぞれですが、毎日ハードワークを続けていては身体が持ちません。身体を作る為に最適な休息が必要なのです。
筋肉を作る為に、運動と栄養、そして休息の3つをバランスよく整えることで、あなたの筋肉を効率よく強く（太く）することができます。
筋肉が強く、そして太くなるためには筋肉を構成する筋線維を太くすることが大切です。トレーニングによって筋線維に負荷を掛けることで、筋肉を構成する筋線維は一時的に破壊されます。そして壊れた筋線維を補強するように、摂取したタンパク質を合成して筋線維を修復していきます。これが筋肥大のメカニズムなのです。
↓身体をシェイプアップしたい方も筋肉量を増やす必要があります。詳しくはこちらのコラムもご参照ください。↓
つまりトレーニングによって筋肉に負荷を掛けるだけで筋肉が太くなるわけではないのです。ここがトレーニングを始める際に勘違いしやすい所で、体重は減ったけど筋肉量も減った理由はタンパク質の摂取不足に他ならないのです。
そして筋肉量が増えないもう1つの大きな理由が、筋疲労の回復にあります。先ほど筋肉を修復するにはタンパク質が必要という話をしましたが、回復する時間の猶予がなければ筋肉の修復は追い付かず、トレーニングによって破壊ばかりが行われてしまいます。
第3章【筋トレには適度な休みが必要】
ここまでの話でいくと、休みなく毎日ハードなトレーニングを続けるメリットはあまりなさそうですね。つまり適度な休息を取り入れた上でトレーニングを行うことが大切なのです。
それでは実際に、一体どれくらいの頻度でトレーニングをするべきなのか詳しく見ていきましょう。
Ⅰ.休息で“超回復”
「せっかくジムに入会したのだから、毎日でもトレーニングしたい！」
このような気持ち、凄くわかります。
筆者も学生時代、同じように考えて毎日のようにトレーニングを行っていた時期もありました。もはや部活動のようなイメージだったのを覚えています。この結果、毎日筋肉痛が取れず、次第に疲弊してしまいきました。
当時は体力が無くなってしまっただけだと思っていましたが、詳しく調べてみた所、身体の生理的な反応であることがわかりました。つまり筋線維の修復が行われるより前に新たな刺激が加えられることで、思うような筋肥大効果を得ることができなかったのです。
そこで大切となるのが休息。すなわち“超回復”です。
Ⅱ.超回復を身に付ける
筋肥大（女性にとって大切な筋肉量の増加も同様）を達成させるためには、必ず筋線維の破壊と修復を繰り返さなければなりません。つまり“トレーニング”によって筋線維を破壊し、“休息”によって壊れた筋線維を修復するのです。この修復までの1連の流れを“超回復”と認識しておきましょう。
そして筋線維の再合成が行われ、一度破壊された筋線維はトレーニング前よりも少しずつ強く大きな筋線維へと変わっていきます。この期間はおよそ「24～48時間」と言われており、このタイミングでは多くのタンパク質を必要としているのです。
↓プロテインの種類や摂取のタイミングについて知りたい方はこちらも併せてご参照ください↓
Ⅲ.休息＝怠惰ではない
トレーニングを始めた方にとって、休むことに抵抗感を覚える方は少なくありません。しかしこのような方に限ってトレーニングが作業化してしまい、非効率的となっているケースが非常に多いのです。
ここまで何度もご説明をしていますが、トレーニングによってまず行われているのは筋線維の破壊です。休息を筋トレを毎日のように行っていると、筋肉量が増加するよりも前に筋線維の破壊が行われ、結果として筋肉はやせ細ってしまいますので注意しましょう。
↓トレーニングをもっと効率的に行いたい方はこちらも併せてご参照ください↓
Ⅳ.トレーニングは週2・3回がベスト
超回復について理解が深まった所で、トレーニングの頻度について確かめていきましょう。結論から申し上げると、個人差はありますがトレーニングの頻度は週2・3回がベストです。休息（超回復）のタイミング、トレーニング出来る部位数、そして何よりも現実的であることを考慮しなければなりません。
「24～48時間」の休息を確保しながらトレーニングを行い、理想的な身体を目指していきましょう。
また誤解のないよう話を整理すると、決して週1回のトレーニングでは効果が現れないわけではありません。多すぎるトレーニング頻度は身体を疲弊させ、モチベーションを下げる要因ともなるので、少しずつじっくり身体を変えていきたい方は、是非最低でも週1トレーニングを行っていきましょう。
第4章【部位を変えて筋肉を休める】
さて、効率よくトレーニングを行って筋肉を付ける・身体を変えるイメージが湧いてきたのではないでしょうか？しかし、もしあなたが鍛えたい部位が多すぎる場合どうすればよいのでしょうか？
例えばあなたがお尻の筋肉を大きくさせたいと考えている場合、トレーニングの頻度を週に3回と設定するでしょう。これで先ほどの超回復を上手く利用することができます。
しかしこれはあくまで1つの部位に限った話。実際あなたはお尻だけでなく、内ももやお腹、更には二の腕も引き締めたいと考えていることでしょう。
この場合はどのようにすれば良いのでしょうか？2日置きにトレーニングを行うと考えると、これでは「月曜日はお尻」「火曜日は内もも」「水曜日はお腹」「木曜日は二の腕」「金曜日はお尻・・・」このよう毎日のようにジムに通い詰めなければなりません。（時間があれば良いのですが・・・）
これは全くと言っていいほど現実的ではありませんね。
これを解決する方法はただ1つ。1回のトレーニングで鍛える部位を組み合わせれば良いのです。つまり「月曜日はお尻と内もも」「水曜日はお腹と二の腕」「金曜日はお尻と内もも」といった具合に、ローテーションを組んでトレーニングを行うべきなのです。勿論組み合わせは自由ですし、これなら週4回程度でトレーニングを行っても1回あたりのトレーニング所要時間を短くすることも出来るのです。
第5章【筋トレ後に摂りたい栄養素】
ここまでくると、ジムに通う自分の姿が容易に想像できることでしょう。
それでは最後に、トレーニングを始めたあなたにとって必要な栄養素についてご紹介します。
Ⅰ.プロテイン
トレーニング後にはプロテイン（すなわちタンパク質）。
今や誰もが知っている常識へとなりつつあります。しかし本当思わずに適正な量を摂取出来ているのでしょうか？実際、トレーニング後のみプロテインを摂取している方は多いです。はっきり言います。それではとても足りません。勿体ないと思わずにしっかり摂取してください。トレーニングと一緒で、栄養の摂取も継続が大切であり、日々繰り返される食事の意識を変えていかなければ、変わるものも変わらないのです。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や毛、骨、血液や内臓器、そして爪などの全身を構成しています。つまり、摂取量が足りないという事はこれらの組織も痩せ衰えてしまう可能性があるという事です。
一般的な生活を送る場合、1日に必要なタンパク質の量は体重1kgあたり1.2g程度と言われています。しかし、ダイエットやボディメイクを目的にトレーニングを日常的に行っている方の摂取目標量は異なり、体重1kgあたり1.6～2gのタンパク質摂取が推奨されているのです。これは体重50kgの方であれば1日80ｇ～100gのタンパク質（1日に必要な総摂取カロリーの30～40％）を摂取しなければならないことを表しています。
おそらく、普段の何気ない食事ではこの基準を満たすことは難しいでしょう。更には週2～3回のトレーニング後に摂取するプロテイン（1回あたり20g×3＝60g）だけでは、あなたの身体に大きな変化を与えることは困難を極めます。
この事から、筋肉量を増やしたいのであれば日常の食事の改善に加えて積極的なプロテインサプリメントの摂取をオススメしています。
摂取のタイミングは運動後30分～1時間以内が目安となります。また、実は就寝1時間前もプロテイン摂取のタイミングとして知っておいた方が良いでしょう。睡眠時は筋肉の合成を促進する成長ホルモンの分泌が盛んに行われており、このタイミングにプロテイン摂取を行うことでタンパク質の吸収を高める効果が期待できるのです。
Ⅱ.BCAA
近年、トレーニング人口の増加に伴ってドラッグストアやスポーツ用品店でのサプリメントの品ぞろえは格段に増えています。その中の1つがBCAA。BCAAとは、必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンのことを言います。この必須アミノ酸は筋肉の素材であり、選択的に摂取することによって筋肉が分解されて細くなることを防ぎ、筋肉の合成を補助する役割を担っているのです。
※必須アミノ酸とは体内で合成できないアミノ酸の事で、食品などから摂取しなくてはなりません。人体の筋肉を構成するタンパク質中の必須アミノ酸におけるBCAAの割合は約35％にも及びます。
摂取するタイミングは運動30分前～運動中が推奨されています。
Ⅲ.カルニチン
ダイエットを目的にするすべての方に知っていただきたいサプリメントがカルニチンです。
こちらは初めて耳にする方が多いかもしれませんね。カルニチン（L-カルニチン）はリジンとメチオニンという2つのアミノ酸から構成されています。これらのアミノ酸は私達の筋肉内に多く存在しているものの、20代をピークに徐々に減ってしまいます。
そして脂肪燃焼の際には身体の脂肪細胞から脂肪酸が放出され、この脂肪酸が分解されてエネルギー源として利用していきます。これが体脂肪が燃える過程なのです。脂肪酸をエネルギー源として消費する場所が筋肉細胞に含まれるミトコンドリアであり、このミトコンドリアの活動を活発にするのがカルニチンという訳です。
このようにカルニチンによって筋肉細胞に含まれるミトコンドリアが活性化され、効率よく体脂肪を燃焼してくれるのです。短期間で結果を出したい方は、是非積極的に摂取していきましょう。
推奨されている摂取量とタイミングは、トレーニングを開始する30分～1時間前に600mgとされています。
第6章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はトレーニングをやり過ぎることによって逆に筋肉量が減ってしまう現象について詳しくご紹介しました。体脂肪が多くて筋肉量が少ないだらしない身体から、筋肉量を増やしてメリハリのある引き締まった身体を目指していたのに、トレーニングが無駄だった・・・こんな悲しい経験をして欲しくないからことお伝えしたかった内容です。
「今からトレーニングを始めようと思っていた」
「トレーニングでダイエットの結果が出なくて悩んでいる」
このような方々に読んでいただければ幸いです。
最後におさらいをしておきましょう。
“筋トレ”と“休息”はセットであること
食事を抜くのではなく、必要な栄養素はしっかり摂ること
この2点に気を付け、筋トレライフを充実したものにしていきましょう。
また筋肉を効率よく増やす、そして健康的な身体を維持することができるタンパク質やその他栄養素の摂取量・方法にも触れておりますので、トレーニングをしている方は勿論の事、トレーニングをしていない方にとっても参考になると思いますので、是非実践してみてくださいね。
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸
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