トレーニングを始める人必見!あなたが姿勢改善するべき理由

「歳を重ねるごとに背中が丸くなってしまって・・・」

「お腹が出てきたのは歳のせいかも・・・」

 

ついつい口癖になっていませんか?

果たして本当に年齢だけの問題なのでしょうか。

 

同じ年齢でも若々しく見える人と老けて見える人、このような違いを感じる場面に遭遇した経験のある方もいるかもしれませんね。

 

ではそのような違いが生まれる原因とは何か考えたことがありますか?

 

仕事や家庭環境の充実度?食事内容?病気の有無?

 

答えは様々ありますが、重要なポイントの1つに姿勢が挙げられます。

 

つまり“姿勢の良さ”が仕事や家庭環境の充実度を上げ、バイタリティー溢れる人間を構築しているのです。

 

本コラムでは、いわゆる悪い姿勢というのをより具体的に、より明確に定義し、美しく健康的な生活へ導くための方法を紹介します。

 

第1章【なぜ姿勢が悪くなるのか?】

現代社会において、パソコンやスマホの必要性は格段に増えています。

スマホの普及率は86%を超え、スマホの汎用性を考えるとパソコンを肌身離さず持ち歩いているのと変わりませんね。

その分情報量も増え、画面と向き合う時間も必然的に増えてしまいます。

 

つまり画面に集中する時間が増えるということは、下を向いた姿勢を取る時間が長くなるということであり、重い頭を支えるために姿勢の変化が起きてしまうのです。

 

第2章【あなたの姿勢は首から?それとも腰から?】

信号待ちをしていたり、電話や待ち合わせなど、人が立って過ごすシチュエーションは意識してみると意外と多いものです。

まわりの人達が普段どのような姿勢を取っているか見てみましょう。

 

スマホ操作のために俯いた姿勢、休めのように片脚に重心が傾いた姿勢、お腹が突き出たような姿勢など、非常に様々かと思われます。

 

実はこの姿勢の崩れにはパターンがあり、今回はこのパターンをご紹介します。

 

第3章【ゆがみにも種類がある!】

今回は身体を横から見た時、すなわち“矢状面”での姿勢変化について調べていきましょう。

 

身体をチェックする際、ポイントとなる面は主に2つあります。

それが矢状面前額面です。言い換えると、横から見るか正面から見るかの違いですね。

 

こちらの図をご覧ください。

 

矢状面である身体を横から見た時のシルエット変化において「下腹がポッコリ出ている。」「猫背だ。」などが代表的と言えます。

 

そして前額面である正面から見た場合に問題となるのは、「右肩が下がっている。」「くびれがない。」などのような問題をイメージしていただけたら良いですね。

本コラムでは、この横から見たゆがみ(シルエット変化)についてご紹介していきます。

正面から見たゆがみ(シルエット変化)についてはこちらを併せてご覧ください。

(参照記事URL【パーソナルトレーナーが教える、姿勢改善のポイントとは?】

 

第4章【悪い姿勢の原因を探る】

一言で悪い姿勢と言っても、具体的にどこが悪いのか、なかなか説明したり理解したりする機会は無いですよね。実際、パッと見た身体の印象の違和感を覚える時は、バランスの崩れが影響しています。このバランスこそ、重心線なのです。

 

第5章【重心線とは?】

普段何気なく立っているとき、あなたはどこに力が入っていますか?

実は重心の仕組みを知っておかないと、どんなにトレーニングを頑張っても姿勢を含めたシルエット変化は生まれづらいのです。

 

人が綺麗な姿勢で立っていると、頭の中心からくるぶしまで一直線となります。

この時目印となるのが、この5つ。

 

□耳

□肩

□大転子(太ももの骨)

□膝

□くるぶし

 

つまり、この5つのポイントが直線になっていなければ、あなたの身体は歪んでいるかもしないのです。

この重心線をもとに、あなたの身体をチェックしていきましょう。

 

第6章【簡単姿勢チェック】

同じ身体が2つと無いように、姿勢の変化の原因も様々存在します。

つまり対処法も1つというわけではなく、その人に適した方法があるのです。

それでは簡単にできる姿勢チェックをご紹介します。

 

方法は簡単です。

壁さえあれば、あなたが今どのような姿勢で、どのようなトレーニングが必要かわかります。

 

6-1.壁を使った姿勢チェック

パッと見ただけで重心線の目印を把握することは難しいですね。

そこで“”を使っていつでも簡単に姿勢をチェックする方法を活用していきましょう。

 

それではまず、壁に背を向けて踵をつけるように立ちましょう。

 

それでは、

①頭

②肩

③腰(お尻)

④ふくらはぎ

⑤踵

のどこが壁についていないか確かめてみましょう。

※踵が基準となるので、⑤踵は含まなくてOKです。

 

おそらく、はほとんどの方に当てはまるのではないでしょうか?

つまり現代社会において、下を向く姿勢が非常に一般化してしまっている状況を表します。

 

次に、が付いていない方はどのような姿勢タイプなのでしょうか?

これは上半身が丸まった、いわゆる猫背の方に多いと言えますね。

本来の重心位置よりも、上半身が前に突き出た状態なのです。

 

では腰(お尻)が浮いてしまっている場合はどのような姿勢なのでしょうか?

このような姿勢をスウェイバックと言います。スウェイとは、中心からズレるという意味であり、腰が重心線から外れた姿勢を示す言葉です。

ふくらはぎが壁から離れている場合も同様にスウェイバック姿勢を示します。

 

いかがでしたか?まっすぐ立っていると思っていても、意外とズレているのがお分かりいただけたのではないでしょうか。

 

それでは、ふくらはぎが壁から離れていた人は7章【猫背が原因となるシルエット変化】を是非見てください。

そして、腰(お尻)ふくらはぎが離れていた人は9章【スウェーバックが引き起こす体型の崩れ】をチェックしてみましょう。

 

第7章【猫背が原因となるシルエット変化】

ふくらはぎが壁から離れている人は常にうつむき加減な姿勢を取る傾向にあります。

今回は典型的なタイプの猫背についてご紹介します。

 

こちらが典型的な猫背姿勢としてイメージできるものです。

ここで言う猫背とはつまり、骨盤の後傾腰椎の前弯消失胸椎の後弯増強頭部前方突出を指します。

 

このような傾向のある方は、どのような体型の崩れが発生しやすいのでしょうか?

 

まず注目したいのは肩まわりです。いわゆる巻き肩を伴う可能性が高いのです。

巻き肩姿勢では、

□バストが垂れやすい

□脇まわりに脂肪が溜まりやすい(ブラのハミ肉)

□肩こり

□首が太い(首まわりのたるみ)

□二の腕のたるみ(ふりそで肉)

 

などを引き起こしてしまいます。

 

そして次に、お腹まわりの脂肪が溜まりやすくなります。つまりお腹のたるみである、いわゆる3段腹のような体型に近づいてしまうのです。

 

さらに厄介なことに、猫背ではお尻にも大きな影響を及ぼします。骨盤が後傾すると、太ももの前側に力が集中してしまい、お尻の筋肉を使うことができなくなってしまいます。

これがお尻のたるみに繋がり、ヒップアップを求める人達にとって最重要課題と言っても過言ではありません。

 

また、猫背姿勢を改善すべき理由がもう1つあります。それが、姿勢と感情は一致するということです。

例えば「暗い」「疲労」「不機嫌」「落胆」「憂鬱」などのような言葉、すなわちネガティブワードから連想される姿勢をイメージしてみてください。

 

なんだか猫背をイメージしてしまいませんか?

このように、身体には感情と姿勢が繋がっていることを本能的に人は理解しているのですね。

自分の感情面にそれほど大きく印象を与えるのならば、人に与える印象にも大きな影響を与えても不思議ではありません。

 

やはりあなたは猫背を改善する必要があるようですね。

 

第8章【猫背改善のポイントとは?】

猫背となる仕組みがわかったところで、猫背を改善するポイントをまとめてみましょう。

今回はこのポイントを大きく3つにまとめてみました。

 

8-1.まず取り掛かるべきは背骨の柔軟体操

「身体が硬い=筋肉が硬い」というイメージは強いかもしれませんね。

実は、まず初めに取り掛かるべき問題とは筋肉のストレッチではなく、胸椎を中心とした背骨の硬さ改善です。

つまり身体を動かす軸となる背骨の柔軟性を改善しなければ、その周囲に付着した筋肉を上手くストレッチしたり、鍛えることはできないのです。

この時の柔軟性として、特に伸展方向への動きが大切となります。

 

8-2.ほぐすべき大胸筋

次に、丸まった肩まわりの原因となる胸筋群(大胸筋と小胸筋)の硬さが問題となります。

身体前面にある胸筋群の短縮により肩甲骨が前方に引っ張られ、いわゆる猫背姿勢となります。

つまり、胸筋群の柔軟性を改善する必要があるのです。

 

8-3.鍛えるべき背中の筋肉

そして、肩甲骨周囲の筋力向上が必要となります。2番目に挙げた胸筋群の硬さと関連していますが、背中が丸まるということは肩甲間部の筋肉は引き伸ばされ、収縮力を失います。すなわち姿勢を保つ能力を失ってしまうのです。

 

このように姿勢が崩れる過程には、様々な理由があるわけですね。

 

第9章【猫背改善トレーニングをやってみよう!】

猫背を改善するために必要なポイントは3つ。

まず背骨の柔軟性、そして胸筋のストレッチ、最後に背筋のトレーニングです。

 

9-1.背骨ストレッチ

まず初めに、背骨(主に胸椎)の柔軟性トレーニングを始めていきましょう。

ストレッチポールを用いることで、身体のレベルに合わせて強度を調整することができます。

 

□方法

①肩甲骨のやや下方にストレッチポールを横向きに置きましょう。そして腕を頭の後ろで組んで頭を支えます。

②体重をゆっくりかけながら後方に徐々に倒れていき、大きく胸を開くように伸ばしていきます。この時息を吐きながら伸ばしていくとより効果的です。

これを10程度繰り返しましょう。

 

9-2.胸筋ストレッチ

小胸筋・大胸筋を直接ストレッチすることができます。

大きく胸を開く動作をすることで、猫背改善だけでなく、肩甲骨も寄せやすくなり、肩甲骨まわりのトレーニングを効果的に行うことができます。

 

□方法(右側の場合)

①壁に対して真横に立ち、肘と手を壁に付けましょう。(肩よりも少し高く上げておく)

 

②腕は壁から離さないように体だけ左回りに振り向き、胸を大きく開きます。

③ストレッチ感が出てきたら、その体勢を維持しながら深呼吸を20続けましょう。(肋骨についている筋肉のため、深呼吸をすることで効率よくストレッチをすることができます)

 

9-3.うつ伏せダンベルローイング

背骨の柔軟性や胸筋を伸ばしてあげることで、猫背姿勢の改善に必要な肩甲骨の内転という動き(肩甲骨を寄せる)を覚える必要があります。

 

肩甲骨を寄せる動作は背筋を伸ばす動きに繋がっており、重点的にトレーニングを行うべき所と言えます。

しかし猫背姿勢では肩甲骨を寄せようと思っていても、肩をすくむようないわゆるシュラッグ動作と呼ばれる好ましくない動きが行われる可能性が高く、トレーニングの導入として肩甲骨を寄せる動きのみに集中させる必要性があります。

 

このトレーニングではベンチ台にうつ伏せになることで、身体を完全に固定して肩甲骨の内転動作のみを行うことができます。

 

□方法

①ベンチ台にうつ伏せとなり、ダンベルを肩の真下になるように保持しましょう。この時腹筋に軽く力を入れ、顎を引くよう意識しましょう。

 

②肘を真上に引くようにダンベルを引き、肩甲骨をしっかり寄せてきます。

③肘を引き、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出たら、一気に力を抜かないようにゆっくりともとの位置に戻ります。

これを10回3セット行いましょう。

 

第10章【スウェイバックが引き起こす体型の崩れ】

腰(お尻)ふくらはぎが壁から離れているようなタイプでは、いわゆるお腹が前に突き出るような姿勢をしています。

これはつまり骨盤が前方に移動した状態を示しており、腹筋が引き伸ばされていることを表します。そして腹筋の中でも特におへそより下側が特に引き伸ばされる傾向にあるため、これが下腹のたるみ(ポッコリお腹)を生み出します。

 

下腹の腹筋と内臓を支える筋肉には密接な関係があり、内臓下垂や便秘などもこのスウェイバック姿勢による影響を受けていると言われています。

つまり、内部からの美しさを求める方にとっても非常な関連が深いと言えますね。

 

そして次がお尻です。スウェイバックでは股関節が常に後ろに伸びたような姿勢となり、股関節の可動域が狭くなります。それによってお尻の筋肉を上手く使うことが難しくなり、いわゆるお尻が垂れた状態になるのです。猫背姿勢でも、お尻が垂れると説明しましたが、圧倒的に違うところが1つあります。それはサイズです。スウェイバック姿勢の方が、お尻が大きくなった上で垂れやすくなるのです。

それに比べ、猫背姿勢ではお尻の筋肉が衰えた上でしぼむように垂れる傾向にあるのです。

 

実はふくらはぎが太くて悩んでいる方は、このスウェイバック姿勢が問題かもしれません。

ふくらはぎが壁から離れるということは、常につま先に体重が掛かっています。

これは常時つま先立ちをしている状態と変わらず、ふくらはぎの筋肉への大きな負担となってしまいます。

 

このような姿勢の変化に伴い、人の身体は補う必要性が増え、それが負担となってシルエット変化として現れるのです。

 

第11章【スウェイバック姿勢改善のポイントとは?】

あなたの身体の状態がわかったところで、次は改善の為のポイントを整理していきましょう。

まず改善すべきポイントを3にまとめてみました。

 

11-1.胸椎の硬さ

胸椎の硬さ腹筋の弱さはセットになっていると考えても良いでしょう。

スウェイバックの姿勢では、上半身はバランスを取るためにやや後方へのけ反り、胸椎は

屈曲位で固まってしまいます。胸椎が固まると腹筋の特に下部に力が入りづらくなるため改善が必要となります。

 

11-2.腹筋(下腹部)の弱さ

まず改善すべきは骨盤まわりです。土台となる部分のゆがみの原因を改善することで、身体全体の姿勢改善に繋がります。

腰が前に突き出た体勢のため、姿勢改善だけでなく腰痛予防のためにも腹筋群のトレーニングは必要不可欠と言えますね。

 

11-3.お尻の硬さ

お尻の筋肉が硬くなると、股関節の屈曲と呼ばれる動き(腰をかがめる動作)に制限がかかります。

そして腰をかがめる動作、いわゆるスクワット姿勢がうまくできなければ大殿筋やハムストリングといったお尻やもも裏の筋肉は衰えてしまいます。

 

このように特定の筋肉が硬くなると動きの不自由さを他の部位で補う必要があり、筋力バランスを変化させ、更なる姿勢の悪化を生み出します。

 

第12章【スウェイバック改善の為のトレーニングにチャレンジ!】

スウェイバック姿勢において改善すべきポイントは3です。まず1つ目が胸椎の硬さ。そして2つ目が腹筋(特に下部)の弱さ、3つ目が股関節の弱さです。

柔軟性が足りない所をしっかりと動かし、弱くなった筋肉を鍛えて全身の動きの協調性を出してあげることで、誰でもはっきりとわかるような姿勢の変化を生み出すことができるのです。

 

12-1.キャット&ドッグ

硬く動かなくなった胸椎を動かし、身体の軸を整えます。

 

□方法

①肩と股関節の真下にそれぞれ手のひらと膝を付くようにし、四つ這い姿勢を取ります。

 

②息を吐きながらゆっくりと胸椎を丸めましょう。この時腕で床をしっかりと押す意識を持つと、肩甲骨間にストレッチ感が出てきます。そして目線は少しお腹を除くようにしましょう。

 

③丸めた胸椎を今度は反らすように、ゆっくりと目線を上げていきます。これを10繰り返しましょう。

 

12-2.デッドバグ

伸びた腹筋をしっかりと引き締める必要があります。そのためスタートのポイントとして、恥骨を引き上げ、骨盤をやや後傾位することを意識してみましょう。

 

□方法

①仰向けになり両手を上げ、股関節・膝が90°になるようにしましょう。この時、恥骨を少し頭方向に引き上げる意識を持つことで下腹部を鍛えやすくなります。

 

②右手(左手)と左足(右足)を伸ばしていきます。この時腰が浮いたり、肩がすくまないように注意しましょう。

 

③お腹の力を抜かないよう10ほどキープし、元の位置に戻します。これを左右交互に3セットずつ行いましょう。

 

12-3.バックランジ

ベンチ台を用いて、いわゆる股関節の屈曲動作を改善しながらお尻ともも裏を鍛えていきます。

片脚をベンチ台に乗せながら動くので、バランス感覚に自信が無い人でも、比較的行いやすくなります。

 

□方法

①両手を頭の後ろに組み、右足(左足)をベンチ台に乗せます。

 

②ベンチ台に乗せた足を後ろに滑らせながら、お辞儀をするように身体を前方に倒していきます。重心は常に前足にかかるように意識しましょう。

 

③もも裏やお尻に筋肉の収縮感を感じたら、前足の踵で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。背中が丸まったりしないよう、腹筋には常に力を入れておきましょう。

これを片脚10回ずつ繰り返します。

 

第13章【まとめ】

いかがでしたか?

猫背やスウェイバック姿勢など姿勢の悪さと言っても個人差があり、そのタイプを見極めなければ、良かれと思って始めたトレーニングが逆効果となる場合もあるのです。

 

身体は約200個の骨によって構成され、約400個の骨格筋によって形作られています。

姿勢の崩れは骨の変形だけが問題ではありません。

※もちろん変形性膝関節症や椎体の変形など、骨由来の変形もあります。

まず初めに姿勢の変化として、大半が各個人によるクセによる重心位置の変化が起こります。そして習慣付いた姿勢に合わせて筋肉が縮んでしまったり、伸びてしまう筋肉が発生してしまうのです。

 

この変化に合わせてトレーニング種目を調整することがあなたのプロポーションを美しくするために必要であり、取り掛かるべきポイントなのです。

 

くびれ美人でのパーソナルトレーニングでは、まず初めに姿勢のチェックを行います。そしてカウンセリングによってお客様のなりたい身体と照らし合わせ、体型の崩れのなぜ?を突き止めます。

 

あなたのレベルに合わせ、目標達成のために最適なプランを提供いたします。

御相談お待ちしております。