姿勢のゆがみは骨盤から？カラダを変える3つのストレッチ
骨盤の動きは非常に細かく、身体の土台として機能するため、上下左右の筋肉から様々なストレスを受けています。
一見頑丈そうに見える骨盤ですが実はとても繊細であり、あなたの生活習慣におけるクセを表すとも言われています。
女性のカラダの悩みとして多い、「お尻が垂れる」「ポッコリお腹」といったシルエット変化は、もしかすると骨盤の歪みが原因かもしれません。
そしてその骨盤の歪みは実は凝り固まった筋肉が招いており、問題となる筋肉をストレッチすることによって、痩せやすい身体に生まれ変わることもできるのです。
もしあなた自身の体型に不満があるのであれば、是非読み進めてみてくださいね。
目次
第1章【骨盤の歪みが引き起こす身体の不調】
もしあなたが骨盤の歪みをそのままにしておくと、内臓に悪影響が及んでしまうかもしれません。
その内臓の中でも重要なのが“腸”です。
腸は第二の脳と呼ばれるように、身体全体をコントロールするために重要な役割を担っています。
つまり腸内環境を整えるためには、食事に気を付けるだけでなく骨盤の歪みを改善することも必要ということです。
腸内環境が整えば全身に栄養が行き渡り、細胞の活性化に繋がります。
そしてアンチエイジングにも効果が期待できるのです。
また、内臓下垂（胃下垂）も腸内環境を悪化させる要因の1つです。
食後、人に比べて下腹がポッコリ出ていませんか？
もしかしたら骨盤の歪みによって、内臓を支える筋肉が衰えているかもしれません。
骨盤の歪みがこんなにたくさんの問題を招いてしまうとは驚きですよね。
しかし諦めることはありません。
これらの問題は、骨盤を整えることで十分解消する可能性があるのです。
第2章【日常生活に潜む、骨盤を歪ませる様々な原因】
骨盤の歪みを引き起こす理由は、実は日常の生活習慣にあります。
左右対称に身体を使う機会はなかなかありません。
右手にカバン、左手にスマホ。もしくは、パソコンを使いながら電話対応に追われているなんてことはありませんか？
頬杖をついて、ダラダラと過ごす・・・なんてことも考えられますね。
人間には利き手があるように、人間の身体はある程度左右非対称なストレスにさらされているのです。
普段の何気ないクセが骨盤の歪みを増幅させ、痩せにくい身体にしているのかもしれません。
それでは、日常にありふれた歪みストレスを調べていきましょう。
2-1.立っている時に“休め”のような姿勢である
信号待ちやスマホを操作しているちょっとした時間でも、片脚に重心を掛けるクセがありませんか？
毎回同じ足ばかりに重心が寄っている人は要注意かもしれません。
片側ばかりに重心が寄ることによって骨盤には左右異なるストレスが掛かり、これが骨盤の歪みを生み出すのです。
2-2.いつもバッグは同じ手で持つ
こちらも典型的な重心の変化する理由になり得ます。
バッグの重さによって肩が下がり、それによって身体が倒れないように重心が移動してしまうのです。
ついつい同じ手で持ってしまいがちですが、少しだけ、いつもと反対側の手でカバンを持つ意識をしてみては？
2-3.足を組むクセがある
椅子に座るとついつい足を組んでしまいませんか？
ほとんどの人が、無意識的に行ってしまうのではないでしょうか。
この足を組む理由として、体幹の筋力不足が上げられます。そして筋力不足を補うために身体を捻じり、更に骨盤の捻れを増強させてしまいます。
当然筋力のバランスも崩れるため、負の連鎖を生む悪循環であることがわかりますね。
もしあなたが本気で身体を変えたいのであれば、足を組むクセは改善したほうがよさそうです。
2-4.日頃から運動不足である
ちょっとした移動でも車を使ったり、日常的にあまり歩かなくなっていませんか？
運動不足は筋力低下につながり、猫背や反り腰といった不良姿勢に繋がります。
普段の何気ない行動の選択が、あなたの身体を蝕む結果となるのは少し怖いですよね。
だからといって、いきなりマラソンのようなハードルの高い運動を始めなさいというのは無謀です。
あなたにはあなたなりのやり方があるはずです。
それでは、骨盤の歪みを改善することによって得られる身体の変化とは何かを調べていきましょう。
第3章【骨盤を整えるといいことばかり！得られる3つの効果】
それでは骨盤の歪みを整えることによって、身体にはどのような変化が起きるのでしょうか？
ただ位置が整うだけではありません。実は思ってもみなかった効果があるのです。
3-1.基礎代謝が上がり、痩せ体質になる
基礎代謝が上がるということは、日常生活におけるエネルギー消費量が増えることを示します。
これがあなたを痩せ体質に変えるのです。
骨盤が歪んでいると、内臓を支える骨盤底筋群が緩んでしまいます。そして腸を中心とした内臓の活動が低下し、体内環境が悪化してしまいます。
これが全身の血液循環を阻害し、冷えやむくみを生み出します。
つまり骨盤の歪みを整えることで内臓の位置が正常に近づき、内臓の活動を活性化させることで消費エネルギーが増え、痩せ体質へと変化することができるのです。
3-2.くびれができる
骨盤は上下左右を筋肉や靭帯で覆われており、常にまわりからの影響を受け続けています。
そして女性らしいプロポーションの代表と言ってもいい“くびれ” を作るお腹まわりの筋肉も、当然骨盤と密接な関係があるのです。
つまり“くびれ”を作るためにも、まず取り掛かるべきが骨盤の歪み改善ということが言えますね。
3-3.姿勢が変わる
骨盤とは身体の軸、つまり土台です。
身体を整えるためにまず、この土台である骨盤の歪み改善に取り掛からなければなりません。
骨盤には背骨が繋がっており、この背骨の歪みがいわゆる猫背や反り腰の原因となるのです。
つまり骨盤の歪みを改善することで、身体全体の姿勢改善に繋がるのです。
しかし、もしあなたが骨盤の歪みから目を背け続けるとどうなってしまうのでしょうか？
それでは、骨盤の歪みを改善すべき数多くの理由を調べていきましょう。
第4章【骨盤の歪みが招く体型の崩れ】
骨盤は上半身と下半身を繋ぐ重要な役割を担っています。つまり、骨盤の歪みによるストレスは上半身にも下半身にも影響するという事です。
ダイエットやボディメイクに挑戦しているのになかなか結果が出ない・・・という人は、もしかしたら骨盤の歪みが原因かもしれません。
次は骨盤の歪みが招く問題とは、どのようなものがあるのか見ていきましょう。
4-1.太もも太り
太ももには骨盤に直接付着する筋肉である大腿四頭筋があります。
骨盤が歪むことで身体の重心がズレてしまい、大腿四頭筋に過剰な負荷がかかってしまいます。
つまり筋肉に偏りが生まれてしまうという事です。足痩せを達成するためにも、まず初めに取り掛かるべきは歪み改善ということがわかりますね。
4-2.胸の大きさに左右差が生まれる
胸の大きさや形に左右差がでるのには、いくつかの理由があります。その中の1つに身体の歪みがあります。その歪みは骨盤が原因となることも多く、骨盤の歪みが肩の左右差を生み、そして胸の左右差へと発展してしまう可能性があります。
もちろんこれは病気ではありませんが、鏡を見ることがストレスになったり、自分に自信を持つことが難しくなるのであれば、骨盤の歪みは改善すべきポイントと言えます。
4-3.ポッコリお腹
女性が気にするポッコリお腹の多くの原因は骨盤にあります。
女性は男性に比べて骨格筋と呼ばれるいわゆるアウターマッスルが少ないため、身体深部に存在するインナーマッスルが非常に重要となります。その代表とも言えるのが骨盤底筋群であり、内臓を中から支える役割を担っています。
しかし骨盤が歪むことによってこの骨盤底筋群の筋力が弱まり、ポッコリお腹を招く可能性があるのです。
第5章【骨盤の歪みチェック！】
このように骨盤の歪みが引き起こす様々な問題から目を背けることはできませんよね。
そうすると、次はあなたの骨盤がどれだけ傾いているのか気になってきませんか？
長年挑戦してきたダイエットが成功しない理由や、急激に変化した体型の理由がここにあるかもしれません。
そこであなたの骨盤がどの程度歪んでいるのかチェックする簡単な方法を試してみましょう。
5-1.骨盤の左右の高さを見る
それでは骨盤の高さを見ていきましょう。
この時見るべきポイントは腸骨稜、すなわち骨盤の淵です。
それでは手のひらを地面に向けて、自分のウエストに向かって人差し指を軽く押し付けましょう。そして手を下方に下げていくと骨盤の骨に当たります。これが腸骨稜です。
指をまっすぐ伸ばし、鏡でどちら側の指の位置が高いか（低いか）確かめてみましょう。
例えば右側が上がっている（左側が低い）場合はこのようにズレが生じてしまいます。
5-2.骨盤の捻れを見る
先ほどは骨盤自体の高さを見ていきました。
次は骨盤の捻れをチェックしていきましょう。この時チェックすべきポイントは上前腸骨棘と呼ばれる骨盤の突起です。
先ほどチェックした腸骨稜をたどっていくと、前方に触れることができるのがこの上前腸骨棘。ここの最も突き出た部分に指を置き、鏡と肉眼でチェックしてみましょう。
腸骨稜を前方に向かっていくと・・・
尖った骨を触ることができます。これが上前腸骨棘です。
それではまず正面から見てみましょう。左右の高さはどうでしょうか？
指2本分以上左右差がある場合は要注意と言えます。
このような場合を、骨盤の左回旋と言います。
このような場合を骨盤の右回旋と言います。
次に当てた指を上から覗いてみましょう。この時、下がっている側の上前腸骨棘が前方に突き出ていませんか？
※これは骨盤の左回旋位を示しています。
ここまで行くと、あなたの骨盤にはすでに歪みストレスが掛かり始めていると言えます。
このようにどちらか一方が下に落ちている場合、骨盤はその反対側へ回旋してしまいます。この状態が強くなるとただ身体が捻れるだけでなく、下半身の筋肉の柔軟性にも極端な左右差が現れ、更に捻れを生むという悪循環に陥ってしまうこともあるので注意が必要です。
第6章【歪み改善のためにやるべきストレッチ】
骨盤の左右の高さ、捻れを確かめたら次はストレッチです。
状態によってやるべきメニューや部位は変わります。あなたにピッタリのメニューを探していきましょう！
6-1.骨盤の高さに左右差がある場合
高さに左右差が生まれるということは、高くなっている側の横腹周囲の筋肉が縮んでいる可能性が高いと言えます。
つまり、縮んだ筋肉が骨盤を上に引き上げてしまっているのです。
これを改善するために横腹のストレッチを行っていきます。
□方法（高くなっている側が右側の場合）
①壁に左肩を向け、肘くらいの幅を取りましょう。
②右手を上にあげ、壁に触れます。（触れた高さから動かさないようにしましょう）
③右足を後方に下げ、少し壁側に寄せましょう。
④壁につけた右手を離さないように、膝を曲げていきます。
⑤右の横腹にストレッチ感がでてきたら、その位置で深呼吸を5回ほど行います。
6-2.骨盤の捻れがある場合
捻れがある場合は、下半身の筋肉の柔軟性改善にも取り掛からなければなりません。
捻れに関与する筋肉は身体の前面や後面に付着する筋肉が多く、この前後のバランスが左右それぞれ崩れることで、骨盤の捻れへと発展してしまうのです。
6-2-1.下がっている側の骨盤へアプローチ
上前腸骨棘が下がっている側の骨盤だけで言うと、いわゆる前傾タイプです。
この時太もも前の筋肉である大腿四頭筋の柔軟性低下を改善するストレッチを行っていきます。
骨盤が前傾位となると股関節の前面の距離が縮まるため、この周囲に付着する筋肉（特に大腿四頭筋）は短縮しやすなり、太もも太りの原因とも言われています。
□方法（右側の場合）
①左を下に横向きに寝転がり、左足を抱えます。
②右のくるぶしあたりを持ち、胸を張るように右足を後ろに引きましょう。
※つま先を持つと、足首に負担がかかるので注意しましょう。つま先よりも足関節を持ち、胸を張るように伸ばすことで、より効果的となります。
③右のもも前にストレッチ感が出たら、15秒程度呼吸を止めないようにキープします。
※この時左膝を保持しなければ腰が反ってしまい、もも前を効果的にストレッチすることができないので注意しましょう。
6-2-2.下がっていない側の骨盤のアプローチ
上前腸骨棘が（相対的に）上がっている側の骨盤は、いわゆる（見かけ上の）後傾タイプと分類されます。
この時、もも裏の筋肉であるハムストリングの柔軟性低下を改善するストレッチを行っていきます。
ハムストリングは骨盤の後下方にある坐骨についており、ハムストリングの柔軟性低下によって骨盤は後方に倒れるように変位してしまうためストレッチが必要なのです。
□方法（右足の場合）
①右足のつま先にチューブをひっかけ、タオルの両端を把持しながら仰向けになります。
②足をゆっくり上げていき、上がりきったところでストップ。この時体が捻れていないか注意しましょう。
※カラダが捻れると下半身全体をストレッチすることができないので注意しましょう。
③つま先が自分の方向に向くようにチューブを引きます。この時、膝は出来るだけ伸ばしましょう。
④ふくらはぎからもも裏にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープしましょう。これを3回行います。
第7章【もう1度姿勢をチェックしてみよう】
それではもう1度鏡の前に立ち、あなたの姿勢の変化を見ていきましょう。
骨盤の高さの左右差、そして骨盤の捻れの変化を実感できたのではないでしょうか？
しかし、この変化した姿勢を保つためには必ずトレーニングが必要となります。
せっかく身体の歪みが整っていても、日常生活で再び同じような動きが繰り返されると、時間を追うごとに身体は元の状態へ戻ってしまう可能性が高くなります。
つまり、良い位置を身体の覚えさせる意味合いとしても継続的なトレーニングは必要なのです。
第8章【まとめ】
このように自分のカラダのプロポーションを美しく保つためには、まず自分のカラダを知ることから始めることが大切なのです。
そして日常生活における足を組むなどのクセを1つずつ直していくことで、骨盤の歪みが引き起こすさまざまな問題を解決することができるのです。
しかし中には「自分でやるのはめんどくさい・・・」「なかなか継続できない・・・」なんて方もいらっしゃるかもしれません。
このような方は、パーソナルトレーナーに相談するべきかもしれませんね。
広島市を中心に活動するくびれ美人なら、シェイプアップやボディメイクを目的とされる方に最適なトレーニングを行っていただくために、まず初めに骨盤の歪みを改善するメニューを施します。
歪みの少ない状態でトレーニングを行うことで、より早くトレーニング効果を実感することができるので、是非1度パーソナルトレーニングを体験してみてはいかがでしょうか。
くびれ美人パーソナルトレーナー
山戸