肩の違和感を予防するために大切なストレッチ

大久保です。

日本人の多くが感じている肩こり。

その肩の違和感は様々な原因があります。

今回はその内の一つについて､発生の理由と解決を紹介します。

肩の違和感に繋がる共同筋のバランス不良

肩の違和感を感じる方に多いパターンの一つが､関節をコントロールするのに適したインナーマッスルより､共同筋でより出力の強いアウターマッスルが優位になることで､使われなくなった状態があげられます。

大きい筋肉ばかり使って､小さな筋肉が働かなくなっているということです。

共同筋とは

日常の運動(動作)は､多くの場合､一つの筋肉だけが働くのではなく､同時に複数の筋肉が働いています。

このような､一つの運動で協力し合って働く筋肉を共同筋と言います。

肩関節内旋での違和感

では､どのような状況でそれが起こるのか､写真を見ながら解説します。

今回は､肩関節の内旋状態で､筋肉を見ていきましょう。

肩関節内旋とは､写真のように､腕が内側(手の平が後ろ向き)に捻られている状態を言います。

写真を見ると､難しそうな体勢に見えるかもしれませんが､無意識の内にこのような状態になっている方は意外と多いです。

肩関節を内旋させる筋肉

ここで､肩関節を内旋させる主な筋肉をご紹介します。

大胸筋

胸にある､大きな筋肉です。
ベンチプレス等で鍛えられます。

広背筋

背中にある大きな筋肉です。
ラットプルダウンやダンベルローイング等で鍛えられます。

大円筋

肩甲骨の下角部から上腕骨を繋ぐ筋肉です。

肩甲下筋

肩甲骨の前側に付着するインナーマッスルです。

肩関節内旋の共同筋バランスが崩れるパターン

で､ここが本題。

先程載せた内旋パターンで､肩に違和感のある人が“優位”になっている筋肉と､“劣化”している筋肉についてです。

優位→大胸筋・広背筋
劣化→肩甲下筋

ほとんどの場合このパターンが当てはまります。
(※もちろんちゃんと評価をしなければなりませんが)

要するに肩関節内旋パターンで肩の違和感を感じる方は､大胸筋と広背筋のストレッチは行うべきなのです。

肩関節の違和感予防ストレッチ

それでは､肩関節内旋パターンでの違和感を予防するためのストレッチをご紹介します！

大胸筋ストレッチ

壁に前腕を付き､付いた手と反対側にカラダを開いていきます。

手を付く角度を高くしたり低くすることで､伸びる筋肉の位置が変わりますので､満遍なく行いましょう。

胸に伸び感があるとOKです。

広背筋ストレッチ

四つ這い姿勢から､片方の手をもう片方の前側に置きます。

そこからお尻を引きながら､軽くカラダを捻ります。

背中に伸び感があるとOKです！

最後に

肩関節内旋パターンでの違和感を､予防するためのストレッチをご紹介しました。

これに加え､インナーのトレーニングが行えると良いのですが､セルフではなかなか難しいので､肩に違和感のある方はパーソナルトレーナーにご相談くださいね！

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ