とにかくわき腹を引き締めてくびれを作る宅トレ

大久保です。

『とにかくウエストを細くしたい』というお声を頂きましたので、今回はとにかくウエストを細くするためのトレーニング(横腹ver.)をご紹介します。

後半に、トレーニングを3つご紹介してますが、全て連続で動作をおこなって頂ければと思います!

わき腹に関わる筋肉の構造

 

ウエストを引き締めるために、まずは今回ターゲットとする筋肉を把握しておきましょう。

外腹斜筋

外腹斜筋は、“Theくびれ筋”です。

【起始】
第5~第12肋骨外側面

【停止】
腸骨稜
鼠径靱帯
白線

外腹斜筋は肋骨から腹直筋にかけて斜め下に走行する前部線維と、体側で肋骨と骨盤を繋いでいる外側線維があります。

ウエスト引き締めのために、この筋肉のトレーニングは絶対に欠かせません。

腹横筋

腹横筋は、お腹周りを一周しているインナーマッスルです。

【起始】
下位肋骨
鼠径靱帯
腸骨稜
胸腰筋膜

【停止】
腱膜に移行して腹直筋鞘

くびれ作りはもちろんですが、姿勢や内臓の安定にも関わる、美的にも機能的にも非常に重要なコルセットのような筋肉です。

その他

これから紹介するトレーニングは全て、こちらに上記した2つの筋肉(今回は特に外腹斜筋ですが)がターゲットのトレーニングですので、筋肉のイメージはこの2つで良いかと思います。

しかし、ウエストの引き締めは、全体のシルエットが重要となります。

例えば、カラダの後部で“X”の形でカラダを支える、広背筋と大殿筋、またこれらを繋ぐ胸腰筋膜も、ウエストの引き締めに強く関わります。

こちらはまたの機会に紹介させて頂きます。

連続して行うわき腹トレーニング3選

それではここから、トレーニングを連続して行いましょう!

サイドジャックナイフ(簡単ver.)

 

横向きになり、上側の肘と上側の膝をタッチします。

横腹の収縮感を感じながら、動作を繰り返しましょう。

サイドクランチ

 

横向きになり、揃えた両足を持ち上げます。

その体勢から膝の向こうをタッチするように、上半身を起こしていきます。

サイドレッグレイズ

 

横向きでサイドレッグレイズと同じ体勢となり、上半身を固定したまま、横腹を意識をして両足を上げ下げします。

太ももの外側に力が入らないように気を付けましょう。

最後に

こちらに紹介してトレーニングを、それぞれ10回行い、連続で行ってみてください。

右を3セット、左を3セットやると、間違いなくわき腹が悲鳴をあげます(笑)

 

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

 

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

 

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後、山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

 

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

 

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

 

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

 

2019年7月現在、月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

 

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

 

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ