ヒップアップにオススメな自宅で出来るトレーニング3選

大久保です。

インターネットでも､たくさんトレーニングが紹介されているヒップアップの方法。

その多くはスクワットやランジなど､アウターマッスルを多く活用するトレーニングが紹介されているように感じます。

実際に私も､ヒップアップをご希望のお客様にはこれらのトレーニングを選択し､ほぼ必ず提供します。

しかしながら､このトレーニングだけでは､美しくヒップアップさせるのは難しいのです。

ヒップアップに大切なこと

美しくヒップアップをさせるためには､大殿筋や中殿筋などのアウターマッスルは欠かせません。

しかし､先程も書いた通り､これだけでは不十分なのです。

お尻の構造を知る

お尻に存在する筋肉は､大雑把に分けても9つ存在します。

そして､その内7つはインナーマッスルと呼ばれる､お尻の土台となる筋肉なのです。

例えば､家を想像してみましょう。

地面→骨盤など

基礎→インナーマッスル

外観→アウターマッスル

ヒップアップに重要な見た目､要するに外観は､やはりアウターマッスルのトレーニングが欠かせません。

しかし､外観がどれだけキレイでも､基礎が弱いと､そもそも外観は崩れてしまうのです。

お尻の構造的に､ヒップアップで重要なのは､アウターマッスルトレーニングだけでなく､土台・基礎作りも大切なのです。

伸ばすばかりでなく縮めて鍛える

スクワットやランジは､お尻の筋肉を伸ばしながら鍛えるトレーニングであり､高い負荷にも耐えることが出来ます。

しかし､筋肉は伸縮するもの。

すなわち､伸ばして鍛えることも大切ですが､縮めながら鍛えることも大切。

様々な刺激を与えながらトレーニングするべきなのです。

筋肉の作用を知る

先程､お尻の筋肉は大雑把に分けて9つと書きました。

しかし､1つの筋肉でも､その部位によって作用が異なる場合もあります。

例えば､手を前に上げる動作と､手を横に上げる動作は､同じ三角筋が使われるのですが､細かく分けると､前者は三角筋前部､後者は三角筋中部を､より多く使っているのです。

これを踏まえ､トレーニングでは､使いたい筋肉を細分化して鍛えることで､より目的に応じたトレーニングが可能となります。

ヒップアップエクササイズ

ということで､本日はお家で出来る美尻エクササイズを､先程書いた順にご紹介致します。

クラムシェル

こちらはクラムシェルと言われるトレーニングです。

股関節を曲げる角度によってターゲットとなる筋肉が異なります。

こちらの写真では､股関節の角度は約135°を目安にセットしておりますので､梨状筋が最も使われています。

これが約100°になると内閉鎖筋や大腿方形筋がより活発に動くようになります。

背筋が丸くならないように横向きになり､お腹の下に､手の平が入るくらいの姿勢で寝転がりましょう。

動作中は､骨盤が動かないように気を付けてくださいね。

膝を閉じる際､力を抜いてしまうと､筋肉のテンションも無くなりますので､膝の間は閉じ切らないように､上半分(開きっぱなし)で動作を繰り返してください。

回数は2～30回を目安です。

ヒップエクステンション

こちらはヒップエクステンションと呼ばれるエクササイズです。

お尻の縮まりを意識しながら動作を行います。

腰部が過剰に反らないよう､腹圧を高め､おへその下辺りで地面を押さえるような意識を持ちましょう。

膝を曲げることで､ハムストリングスの活動抑制になるので､お家ではこの方法が良いかと思います。

ヒップアブダクション(股関節内旋)

こちらはヒップアブダクションというトレーニングですが､一般的な外転動作とは異なり､股関節を内旋させた状態でおこなっています。

こうすることで､ターゲットの中殿筋でも､より前部の筋肉を鍛えることができ､ヒップの形を整えるのに力を発揮します。

もちろん､後部の筋トレもヒップアップには効果を発揮しますので､こちらも合わせて行えると良いですね。

最後に

ヒップアップを成功させるためには､様々な筋肉へアプローチを行わなければなりません。

ジムで高負荷のトレーニングを選択的に行うのであれば､お家での隙間時間に､ここで紹介したようなエクササイズを取り入れるのも良いですね。

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ