【ヒップリフト】部位別の鍛え方や強度設定について
大久保です。
今年の7月ももう終わりそうですが､7月に台風が発生しなければ､観測史上初めてのことだそう。
(※5月に1つ､6月に1つ発生しています。)
たくさん雨の降った梅雨でしたが､意外にも台風は発生してなかったんですね。
まあ梅雨というよりは､雨季のような降り方でしたが。
コロナやら豪雨やら､外に出る機会がどんどん奪われることは仕方無いとして､ダイエットやボディメイクを頑張っている皆さんも､お家でのトレーニング方法を､ある程度自分で選択出来るようになる方が良いですね！
今回はお家でも簡単に取り入れられるヒップリフトエクササイズを､ターゲットとする筋肉別に鍛えられるよう解説していきます。
目次
ヒップリフトとは
ヒップリフトは､自体重のヒップトレーニングで最もメジャーなトレーニングの一つです。
仰向けに寝た状態から､両膝を立て､お尻を上げ下げするトレーニングですが､このトレーニングにアイテムを使ったり､足を付く位置を変化させることで､使う筋肉や強度を変えることができます。
ベーシック
まずは､通常のヒップリフトです。
足の幅は腰幅から肩幅くらいにセットし､膝の角度が90°よりも深い位置で動作を繰り返しましょう。
骨盤を後傾して動作が行えると､ヒップの使用感を感じやすくなると思います。
片足で動作を行うと､両足で行うよりも強度を高くトレーニング出来ます。
よりヒップへの刺激を入れたい方にオススメです。
足の位置を離す
お尻の位置から足を離した状態で行うと､ヒップではなくハムストリングス(もも裏)に刺激が入ります。
例えば､腹筋エクササイズのインターバルで取り入れると､腹筋をより使いやすくなります。
チューブ（パフォームベター）
太ももにチューブを巻いてヒップリフトを行うと､内転負荷がかかるため､大殿筋上部が優位に使われます。
ヒップアップを目的とされる方は､ここのトレーニングは必須です！
ミニボール
膝の間にミニボールを挟んで動作を行うと､大殿筋下部を選択的に鍛えやすくなります。
お尻のアンダーカットを作りたい方は､ボールを挟むと良いでしょう。
ストレッチポール
ストレッチポールに足を置いて動作を行うと､ヒップからハムストリングスのラインを全体的に鍛えることができます。
この時も､ベーシックな方法同様に､膝を90°で動作を行うようにセットすると良いでしょう。
最後に
ヒップリフトのバリエーションについてご紹介しました。
一つのトレーニングでも､ターゲットとする筋肉を選択的に鍛えることが出来ます！
お家トレーニングでも参考にしてチャレンジしてみてくださいね！
くびれ美人マネージャー
大久保亮介
高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。
専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。
2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。
2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。
2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。
2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。
【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)
【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ
