上半身トレーニングで肩に違和感のある方が行うべき予備トレーニング
大久保です。
トレーニングを行うに辺り､どのような動作を行う場合でも､股関節や肩関節等､大きな関節が可動する頻度は高いと言えます。
大きな関節を動かすことは､アンチエイジングに直結しますし､カラダ作りにおいてもここが機能しなければ､目的の達成はかなり困難です。
しかし､トレーニングを行っていると､とくに女性から肩周りの疲労感や違和感を訴える声を聞くことがあります。
理由の一つとして､女性は特に上半身の筋肉が下半身に比べて弱くなりやすく､肩周りへ高い負荷のかかる動作を繰り返すことで､耐えれなくなることが考えられます。
たしかに､くびれ美人・くびれサーキットでご利用可能なInBodyの傾向を見てみると､多くの女性のお客様が下半身よりも上半身の筋肉量が少ない結果となっています。
ですから､トレーニングによって上半身を鍛える必要があるのですが､違和感を残したままトレーニングを行うのは良くありませんね。
そこで今回は､上半身トレーニング前に行いたい､肩関節を安定させるインナーマッスルトレーニングについて書いていきます。
目次
肩関節インナートレーニング
肩関節のインナーマッスルはローテーターカフと呼ばれる4つの筋肉から構成されています。
前面に肩甲下筋という筋肉があり､後面に棘上筋・棘下筋・小円筋という筋肉があります。
出力は後面の筋肉が強いですが､日常生活では後面の筋肉が伸ばされやすくなりますので､今回は後面の､棘下筋と棘上筋のトレーニングをご紹介します。
棘下筋トレーニング
棘下筋は2つの角度でトレーニングすることで､満遍なく使われますので､2つのポジションでご紹介します。
また､どちらのトレーニングも棘下筋の収縮を感じ取らなければなりません。
今回は1kgのダンベルを持っていますが､女性であれば500mlのペットボトルや､無しでもOKです。
1stポジション
まずはこちらのポジションで､棘下筋上部を鍛えていきます。
肘は体側より少し前方で固定し､肩甲骨が内転しないようにエンドポジションまで動かします。
手の平が上向きのほうがより効果的です。
2ndポジション
こちらのポジションでは､棘下筋下部を鍛えます。
1st同様に､肩甲骨を動かさないことと､肘を外転90°で固定し､肩甲骨面上に位置(軽度水平屈曲)するようにします。
棘上筋トレーニング
棘上筋トレーニングは､肩甲骨面上で上腕骨内旋位で挙上していきます。
代償で三角筋を使いやすいですが､三角筋の活動は抑制し､棘上筋を軽く触れた際に使われているかを確認しながら動作を行えると良いですね。
最後に
肩関節の安定には､クライアントのウィークポイントに合わせてトレーニングの選択を行う必要があります。
自分が肩関節安定のために､どの筋肉を鍛えるべきなのか､トレーナーに判断してもらうと良いですね。
くびれ美人マネージャー
大久保亮介
高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。
専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。
2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。
2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。
2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。
2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。
【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)
【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ
