猫背改善のためにお家でやる効果的なストレッチや呼吸法

大久保です。

猫背姿勢は､見た目の問題はもちろん､肩こりや腰痛の原因にもなり､不良姿勢の中でも多くの方が気になるポイントではないでしょうか？

猫背の改善には､正しい姿勢を手に入れるためのトレーニングはもちろん､日頃から意識的に良い姿勢であることも大切です。

これらは､パーソナルトレーニングで､直接トレーナーからの指導を仰ぐ方が､より個別性が高く､効果的なアドバイスをもらえると思いますのでオススメです。

しかし､やはり日頃のケアも大切であることは間違いありません。

今回は､猫背の改善に効果的なストレッチをご紹介します。

猫背改善のために

まずは猫背の方に多いパターンを説明し､これに合わせたストレッチをご紹介していこうと思います。

始めに思い付くのが､丸まった背中。

とくに背中でも上側の丸まり(胸椎の後弯)が強いですね。

こちらは､胸椎の伸展動作を取り入れたストレッチを取り入れていきたいと思います。

猫背の場合､肩甲骨が胸郭に近付き､肩甲骨の可動も狭くなりますので､こちらも胸椎伸展位での組合せエクササイズを取り入れると良いでしょう。

また､胸椎の伸展位を継続させるためには､胸椎の回旋可動域も確保する必要があります。

それと､猫背姿勢の方の大きな特徴として､胸郭の歪みから呼吸が浅くなりがちであることも言えます。

専門的ではありますが､胸郭の上部は右側の柔軟性が高く､下部は左側が柔軟性が高いことがほとんどです。 また､胸部の中心に位置する胸骨のニュートラルポジションは､正中から1～2mm程左側にズレています。 しかし､ほとんどの方は､このズレが更に大きくなっていると言われており､浅い呼吸を改善するためには､胸郭の歪みを改善する必要もあります。

胸郭の歪みを整える､ちょっとした方法を加えながらの深呼吸は､猫背改善はもちろん､疲労回復や自律神経を整えるためにも､とてと良い方法になりますので､覚えておきましょう。

お家で行う猫背改善の方法

それでは､お家で行う猫背改善の方法について､ご紹介させて頂きます。

先程挙げたポイントと前後しますが､これから紹介する順番通りにおこなってもらうと､より効果的です。

胸式呼吸(変則)

胸椎呼吸は､吸った際に肺を大きく膨らまし､吐いて萎ませる方法です。

この呼吸の際に､左の肋骨弓を上から軽く押さえ､右の肋骨下角を呼吸に合わせて､軽く指でマッサージします。

上手く行えると､呼吸を繰り返す毎に､深い呼吸が出来る感覚を得られると思います。

胸椎回旋

横向きになり､両手を合わせた状態から､反対側へ､手を開いていきます。

この時､腰や骨盤が大きく動かないことと､肩関節で代償をしないように注意しましょう。

胸椎伸展×肩甲骨可動(ポール)

こちらは胸椎の伸展と肩甲骨の可動を組み合わせたエクササイズです。

みぞおちのちょうど真裏(背中側)をポールの端に当てるようにして､両手を交互に上下へ動かしていきます。

最後に

猫背改善のために､お家でも出来るエクササイズを紹介しました。

最後のエクササイズについては､ポールの準備が必要ですが､手元に無い場合は､両手の動きを無くして､ベッドで胸椎の伸展動作のみを作るのも良いかと思います。

ぜひ試してみてくださいね。

くびれ美人マネージャー
大久保亮介

高校サッカーでの怪我をきっかけに、プレーヤーではなくトレーナーとなることを決意。

専門学校でトレーナーの基礎知識を習得後､山口県のSSSスポーツプラザ、全国大手の東急スポーツオアシスで活動。

2013年5月にくびれ美人でパーソナルトレーナーとしてデビュー。

2015年7月よりフリーのパーソナルトレーナーとして独立。

2016年4月㈱HATA立ち上げとともにくびれ美人マネージャー兼パーソナルトレーナーとして活動。

2019年7月現在､月200時間以上のパーソナルトレーニングを担当。

【体験料金】
6,600円/60分
(トレーニング55分+カウンセリング5分)

【パーソナルトレーニングの流れ】
①身体の評価
②歪み改善(B.Bトレーニング)
③インナーマッスルトレーニング
④アウターマッスルトレーニング
⑤ストレッチ&マッサージ