太ももを細ももに！今すぐやりたいトレーニング5選！
いつの時代も、太ももを細くしたいという女性の思いは変わらないのではないでしょうか？
太ももを細くするために、太もものトレーニングを行なっている！という方もいらっしゃるかと思います。
たしかに、太ももに筋肉がついてきてはいるけれど、理想の脚とは違うとお思いの方も多いのではないでしょうか？
今回は、そのような方に読んでいただきたいコラムです。
トレーニングをしても太ももが太いままである、その理由は何なのでしょうか？
太ももを細くするために鍛えなければならない部位、そうではない部位。
そして、太ももに脂肪がついてしまう理由について考えていきましょう。
一口に太ももを細くしたい、と言っても実は体幹などの一見別のものと捉えられがちな部位に関してもトレーニングが必要かもしれません。
ご自分の現状と照らし合わせながら読み進めて頂ければ幸いです。
目次
1.太ももが太くなる原因
1-1.内ももの筋力が弱い
内ももというのは、太ももの内側にある筋肉です。
後ほど、詳しくご紹介をさせて頂きますが、太ももの内側の筋肉は「内転筋群」と言われ、6つの筋肉から成り立っております。
そして、これらの筋肉は、「足を反対方向へ寄せる動き」「物を挟むような動き」で使われる筋肉です。
分かりやすくお伝えすると、足を閉じて座る際に使われますね。
椅子に座った際、膝が開いてしまっている方はこの内ももの筋肉が弱いかもしれません。
この、内ももの筋力が低下していると内ももに脂肪が付きやすくなってしまい、脂肪のたくさんついた太い足になってしまうのです。
また、内転筋が衰えてくるとO脚の原因になってしまったり、締まりのないボテッとした太ももになるだけでなく、骨格的にも影響を与えてしまう可能性もあるのです。
1-2.筋肉がつきすぎてる
実は結構多いこのタイプ。
太ももの前側や外側に筋肉がつきすぎてしまい、たくましい脚になっているという方は要チェックです。
全体的なバランスを見た際、太ももの前側に筋肉が多くついてしまっていると、足を太く短く見せてしまいます。
このように、太もも前側や外側の張りが強い方は、歩いたり走ったりするときに太ももの前側や外側ばかり使う癖がついてしまっているのです。
間違った歩き方や姿勢で、知らず知らずのうちに筋トレをしているのと同じように太ももの外側に筋肉が付いてしまうということがあります。
この代わりに鍛えるべき太ももの部位は、太もも裏側と内側です。
太ももの裏側と内側を鍛えることで、日常生活の中でも太もも前側・外側ではなく、裏側・内側を優先的に使うことが出来るようになれば、たくましく育ってしまった筋肉もスッキリとしてきます。
1-3.骨盤の歪み・反り腰
骨盤は、身体の中心とも言える大切な部位です。
骨盤が歪んでいると、それに伴う形で全身に歪みが起こってしまうのです。
その結果、骨を支える筋肉のバランスも悪くなり、代謝が悪くなります。
太ももには脂肪が付きやすいと言われておりますが、代謝の悪化によりエネルギーの消費率も悪くなるため、骨盤が歪むことによってさらに太ももに脂肪がたまりやすくなるのです。
特に女性は妊娠・出産で骨盤が開いてしまいます。
また、横座りや足を組む癖がある人も多いため、男性よりも骨盤が歪みやすいと言われています。
本来なら歩行などの動作時は脚全体の筋肉を使うものですが、骨盤が開いている人は下半身で最も大きな太ももの筋肉に、集中的に力がかかります。
そうすることで、太ももにだけ異常に筋肉がついてしまうということになるのです。
1-4.体幹の弱さ
太もも痩せというのは、ヒップも含めた体幹の抗重力機構が重要とされています。
体幹が弱く、股関節で体幹をコントロールをすることが出来ないと、太ももに余計な負荷がかかり筋肉太りに繋がることも考えられます。
太ももを細くするためには、太ももだけではなく体幹などの全身のバランスも必要となってくるのです。
体幹が弱いと、身体の重心が下がってしまい、それを補うために太ももを多く使うようになります。
その結果、使いすぎにより太ももが太くなってしまうのです。
また、体幹が弱く歩いたりする際に、足を引き上げる力が弱くなってしまうこともまた太ももに無駄な筋肉がついてしまう要因になります。
太ももを細くしたい、と太もものトレーニングばかりをするのではなく、なりたい身体になるためには全身の関係性を客観的に捉え、トレーニングを選択していく必要があります。
太もも痩せのための体幹トレーニングもしっかりと行なっていきましょうね。
2.太ももの筋肉
2-1.内転筋群
内転筋群というのは、複数の筋肉を合わせた総称です。
細かく見ていくと、「大内転筋・小内転筋・恥骨筋・長内転筋・短内転筋・薄筋」これらのつで構成されております。
太ももの内側に存在します。
内転筋群は、股関節を内転させる筋肉です。
具体的には、脚を内側に寄せる動き、膝でものを挟むような動作で大きな力を発揮します。
やはり、太ももの隙間を作るためには、脚を内側に寄せるための筋肉を鍛える必要があるのです。
そしてこの太ももの内転筋群は、骨盤の安定や、O脚の改善などにも影響を与えます。
従って、この部位をしっかりと鍛えることは、太ももの隙間を作るためだけではなく、総合的に美しい脚を作るためには鍛えなければならない筋肉です。
2-2.ハムストリング
「ハムが～」などと言う言葉を聞いたことはありますか？
この時のハム、というのは「ハムストリング」という、太ももの裏側に存在する筋肉のことを指しています。
こちらも内転筋群同様に、「大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋」これらの３つで構成されており、これらの筋肉の総称です。
これらの筋肉は、股関節の動きをサポートする働きがあります。
膝関節屈曲・股関節の伸展と言われる動作です。
具体的には、膝を曲げる動作、脚を後方へ引き寄せる動作などで用いられます。
歩いたり走ったり、階段を上るなどの日常生活で大きく関与している筋肉ですね。
美しい脚を作る以外にも、健康的な毎日を送るためにも必要不可欠な部位なのです。
そして、太ももの後ろに存在する筋肉のため、太ももからお尻にかけての美しいラインを作るためには、ハムストリングの強化は重要だということはお分かり頂けたかと思います。
2-3.腸腰筋
太ももが太くなる原因として、体幹の弱さがひとつ起因している、と言うお話はさせて頂きましたね。
その中で、足を持ち上げる力が弱くなることが太ももが太くなってしまう要因にもなっているとお話をしたように、太ももを細くするためには足を持ち上げるための筋肉が必要です。
この、足を持ち上げるための筋肉というのは、腸腰筋と言われる筋肉です。
腸腰筋とは「大腰筋・小腰筋・腸骨筋」の3つの筋肉を合わせた総称で、股関節の屈曲、要するに太ももを持ち上げるために使われます。
これは、日常生活では歩くために使われる筋肉であるとご理解頂ければ想像しやすいのでは無いかと思います。
ちょっとした段差に躓くことが多いと感じている方は、腸腰筋の筋力が弱いかもしれません。
2-4.大腿四頭筋
大腿四頭筋という筋肉はトレーニングを行なっていない方でも耳馴染みのある言葉ではないでしょうか？
大腿四頭筋は主に太ももの前側に存在する筋肉です。
そしてこの筋肉も、「大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋」これらの4つから構成されている筋群の総称です。
これらは、膝を伸ばす動作時に用いられます。
ランニングやジャンプをする機会に関与することが多いです。
このような動作の多いスポーツでは重要な筋肉ですね。
しかし、この大腿四頭筋は非常に大きな筋肉のため、鍛えれば鍛えるほど太くたくましい下半身になってしまいます。
今回のコラムでは、「美しい脚」これを手に入れる方法をご紹介したいため、このようにトレーニングをしすぎるとたくましい下半身になってしまう大腿四頭筋のトレーニングについては、また別のコラムでご紹介致します。
もちろん、大きな筋肉であること、日常生活でよく使われる筋肉であるため、必要不可欠な筋肉ではありますが、見た目に美しい脚を得るためにはモリモリと大きくする必要はありません。
3.トレーニングメリット
3-1.内ももに隙間
太ももの間に隙間があると、それだけで華奢な印象を与えることが出来ますね。
この内ももの隙間は、正しい位置で太ももをトレーニングすることで作ることが出来ます。
もちろん、太ももは中々細くならない、ということは皆様ご存知の通りです。
しかし、太ももの隙間を作るためには太ももの前側を鍛えてもあまり意味はなく、むしろ足を短く見せてしまいます。
このように、目指すものがあるのであれば、それに適したトレーニングを選び行う必要があります。
華奢でスッキリとした脚を目指すには、太ももの内側、後ろ側をしっかりとトレーニングしなければなりません。
そして、トレーニングを行う中で太ももの前側はなるべく使わないようにするという点をきちんと守って頂ければ太ももは美しい形になるでしょう。
3-2.前の張りがなくなりスッキリ
内容中にも何度か出てきております、太ももの前側・外側の張り。
これは、やはり「筋肉のつきすぎ」というのが問題点として挙げられます。
太ももに関して日常生活の中でも積極的に使いたい筋肉は、太ももの裏側・内側ですね。
ここの筋肉を上手に使えていないことで、太ももの前側と外側を多く使うようになってしまいます。
ですが、太ももの裏側と内側を上手く使えるようになれば、発達しすぎていた太ももの前側・外側はスッキリとしてきます。
太ももの前側に筋肉がつきすぎてしまうと、たくましい印象を与えるだけでなく、太く短い足という印象も与えかねません。
スラリとした足を目指すのであれば、必要以上にある筋肉は減らしていきたいですね。
3-3.基礎代謝のアップ
他のコラムでもご紹介をしているように、ダイエットと基礎代謝量は切っても切れない関係にあります。
なぜならば、痩せるためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが必須条件だからです。
その消費カロリーを増やすためには、基礎代謝量を増やす必要がありますが、基礎代謝量は筋肉量に左右されます。
そこで基礎代謝量をアップさせるために、筋肉量を増加させなければなりません。
ここで太ももの筋肉の出番です。
人間の身体の中で最も大きい筋肉のひとつとされているのが太ももの筋肉です。
そこで、その大きな筋肉をトレーニングし、大きくすることで基礎代謝量がアップし、脂肪の燃焼に繋がり痩せやすい身体になります。
4.トレーニング
4-1.体幹トレーニング
①セットポジション
肩の下に手の平が来るように、膝は股関節の下に来るようにセットします。
頭から尾骨までそれぞれ引っ張られているようなイメージを持ち、お腹の筋肉がしっかり伸びた状態を作ります。
そのままお腹を薄く硬くしましょう！
②左足・右手をアップ
お腹に力を入れた状態で右足・左手を持ち上げてみましょう。
横から見たときに崩れることがないようにしっかりとお腹で支えます。
また、上から見た時はどうでしょう。
骨盤が動いてはいませんか？
あくまでも、身体はセットポジションを維持した状態をキープします。
このままキープを10秒しましょう。
4-2.サイドランジ
①セットポジション
まっすぐに立った状態になり、手は耳の横に添えておきましょう。
②足を開く
横に大きく一歩開きます。
この時、スクワットを行うようにお尻を後方へ突き出すイメージを持ち、踏み出した足の内ももに負荷がかかっているか確認しましょう。
この際、太ももの前側に負荷を感じている場合は、重心を踏み出した足のかかとに乗せるように意識をします。
③セットポジションへ戻る
踏み出した足で、床をしっかり蹴りセットポジションへ戻ります。
蹴るときも、太ももの内側の筋肉でしっかりと踏み込むことを忘れないように意識します。
この動作を繰り返しましょう。
4-3.ヒップリフト
①セットポジション
今回のヒップリフトは、足幅を狭めにとります。
膝でボールを挟むなどすると、より太ももの裏を意識しやすくなります。
バランスボールに背を乗せ、足幅を狭くした状態を作ります。
②腰を持ち上げる
頭・腰・膝が一直線になる位置まで腰を持ち上げます。
この時意識するのは太ももの裏側です。
③セットポジションへ戻す
腰を持ち上げ、太ももの裏側がギュッと収縮したのを感じてから、ゆっくりとセットポジションへ戻しましょう。
4-4.腸腰筋トレーニング
①セットポジション
ベンチ台など、浅めに座れる場所を用意します。
足を両手で持ち、身体に引き寄せます。
この時、背筋はきちんと伸ばした状態にしておきます。
②キープ
引き寄せた手を離し、その位置で足の高さをキープします。
なるべく足の高さが落ちないようにキープしましょう。
4-5.ケーブルアブダクション
①セットポジション
ケーブルを低い位置に設定し、ストラップに足を通しておきましょう。
②足を横へ動かす
ストラップを通した足を反対方向へ真横にゆっくりと動かします。
内ももがしっかりと収縮していることを感じながら行いましょう。
バランスが取りづらい方は、マシンのフレームを握ると内ももに集中出来ます！
③セットポジションへ戻す
セットポジションの位置まで、真横に動かします。
収縮した筋肉をゆっくりと解いていく感覚を持ちながら行います。
5.まとめ
これまで、太ももを細くしたい、という思いを元に原因から解決法までご紹介をさせて頂きました。
皆さま、何かしら当てはまるパートがあったのではないでしょうか？
一度に全てを実行するのは難しいですね。
なにかひとつ、このトレーニングはやってみよう！というものをひとつ見つけ、継続していただければと思います。
トレーニング中に、太ももの前側・外側に負荷を感じるようであればそのトレーニングはなにかフォームが間違えているかもしれません。
その時は、トレーナーにきちんと相談しフォームの見直しを行いましょう！
なりたい脚になるために、自分に合ったトレーニングを実施していきましょう。