太ももダイエットには答えがあった! 1日10分タイプ別トレーニングBest7

太ももは人目に付きやすく、体型の変化がわかりやすい部位として多く取り上げられます。
実際お客様のなかでも、太ももをはじめとした下半身シェイプアップを目的とした方の割合はかなり多く感じます。

特に女性の方は、スカートやタイトなジーンズなど、太ももが気になるせいで避けてしまうファッションがあるのではないでしょうか?

オシャレにも幅を出し、メリハリボディで差をつけたいですよね?

気付いた今がチャンスですよ!
理想の太ももを目指して、まずはチャレンジしてみませんか?

1. くびれ美人HATAメソッドによる足痩せ効果

 

 

 

こちらをご覧ください。

トレーニング前後10か月の効果をご紹介します。
このお客様はいわゆる太ももの筋肉太り2-2. 無意識に太ももばかり使ってしまっているで詳しくご説明致します。)の状態です。

 

このように、お客様のタイプに合わせたオーダーメイドプログラムを実践することで、筋肥大やむくみが原因となる太もも太りを解消し、難しいとされるいわゆる部分痩せ(このお客様の体重は大きく変動しておりません)を可能とすることができます。

2. 太ももが太い原因とは?

 

現代に生きる私たちにとって、座らない生活は考えることができませんね。
つまり、下半身の筋肉を使わなくなってしまうのです。

女性の場合は特に年齢とともに基礎代謝が落ちやすく、それに伴い脂肪も付きやすくなる悪循環に陥ってしまいがち。
それでは太ももが太くなる原因について、調べていきましょう。

 

2-1. 太ももには脂肪が付きやすい

女性の場合、皮下脂肪の量自体が男性と比べて多いという事もありますが、やはり問題となるのは筋肉量の少なさです。

特に太ももにある大腿四頭筋は、筋肉の大きさはかなり大きいものの、全身の筋肉のなかで最も退化しやすい筋肉として知られています。
つまり筋肉が衰え、余分な脂肪が溜まった状態であると言えます。

 

2-2. 無意識に太ももばかり使ってしまっている

人間の体には常に重力が働き、全身のバランスを保つために重心の位置や荷重がかかる部位が変化します。(参照記事URL→コラム【腕】2-2-3. 姿勢のゆがみ

無意識に太ももを使っている人は、多くの場合は腰が引けたような踵重心であると言えます。

これはなぜか?つまり骨盤は後傾すると、体の重心は後方へ移動し、膝が伸びきらない状態となってしまうからです。

 

骨盤が後傾は、もも裏にあるハムストリングという筋肉が硬くなる原因となり、さらに膝は伸ばし切れない要因となります。そして大殿筋が弱ってしまい、足を動かす主となる筋肉が大腿四頭筋に偏るため、筋肥大を起こし太くなるのです。

3. 理想の太もものサイズとは

実は太ももの周囲径にも黄金比があるのはご存知でしょうか?
太ももを細くしたいといっても、どのくらいの細さが魅力的な太ももの細さなのかを知らないと、目標達成は難しいのです。
一般的に、太ももの理想の周囲径=身長×0.3と言われています。

つまり、
身長155cm→46.5cm
身長160cm→48cm
身長165cm→49.5cm

という具合になります。
まずはこの数値を参考にしてみてくださいね。
※太ももの周囲径を測る場合は足の付け根から10cmほど下を測定しましょう。

4. 太ももダイエットでポイントとなる筋肉は?

それでは筋肉の名称だけでなく、太ももが太くなる原因となった筋肉や鍛えるべき筋肉を確かめていきましょう。

 

4-1. 太ももの筋肉太りは大腿四頭筋のせい

大腿四頭筋は前ももにあり、体の中でもかなり大きな筋肉です。
膝を伸ばしたり、ももを上げたり体を動かすには必要不可欠で、かなり忙しい筋肉と言えますね。
さらに構造的にも四頭筋という名の通り4つに枝分かれしており、筋肥大しやすい部位であることは明らかです。

4-2. 内転筋を鍛えると内もものすき間ができる

内転筋というのはあくまで総称。大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などの筋肉を合わせて内転筋と表現しています。

 

 

その役割は名の通り股関節の内転作用はもちろんのこと、股関節の伸展膝を上げる作用も担います。

つまり内転筋をうまく使うことができれば、太ももダイエットが可能となるのです。

 

4-3. 大殿筋が太ももダイエットの肝

腰をかがめたりする動作で主に使う筋肉はどこでしょうか?

いざやってみると、もも前に力が入っていませんか?本来使うべき筋肉は、股関節を畳む動きを中心とした大殿筋なのです。

 

 

大殿筋は足を体より後ろに上げる(股関節の伸展)作用があります。

ここでポイントとなるのが、大腿四頭筋と大殿筋の関係性です。

少し難しいかもしれませんが、股関節をうまく使えるようになると、大腿四頭筋の活動は抑制され大殿筋メインの動きへと変化します。

これが太ももダイエットに必要なのです。

 

4-4. ハムストリングが引き締まった太ももまわりを作る

ハムストリングは、もも裏に存在する大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の総称です。
主な役割は足を後ろに上げたり、膝を曲げる動作であり、大殿筋のサポートにも活躍する筋肉です。

 

 

しかし普段から猫背のような姿勢を取り続けると、このハムストリングや大殿筋は衰え、大腿四頭筋に負担がかかりやすくなるのです。(参照記事URL→コラム【脇腹】2-2-3. 姿勢の悪さ

 

5. 太もも痩せにはまず自分のタイプを知ろう

太ももダイエットのためには、なってしまった原因を知り、そこから対策を立てることが必要となります。
短期間で太ももダイエットを成功させるために、まずは原因と対策をチェックしていきましょう。

 

5-1. 脂肪タイプ

日常生活で座る姿勢が多かったり、普段から運動の不足がちな方に多い印象です。

大腿四頭筋が細くなり、その筋線維に脂肪を蓄えた状態と言えます。
2-1. 太ももには脂肪が付きやすい参照)

5-2. 筋肉太りタイプ

太もも前にある大腿四頭筋の筋肉量の割合が多く、太ももが太く見えるタイプです。
お客様からのお悩みとしても比較的割合が高いと言えます。
女性は男性に比べてホルモンなどの影響で筋肉が付きにくいと言われるものの、姿勢や動作の癖によって大腿四頭筋の活動量が増え、筋肥大を起こしている状態です。
2-2. 無意識に太ももばかり使ってしまっている4-1. 太ももの筋肉太りは大腿四頭筋のせい参照)

つまり、骨盤のゆがみ・姿勢の悪さの関与が大きいタイプと言えます。

 

5-3. むくみタイプ

筋肉量の低下と柔軟性の低下が組み合わさった状態です。

太ももを中心に、血流が悪化することで起こる「むくみ」が原因と言えます。

足全体が重だるく、夕方にかけて靴がきつく感じたり、脛まわりを押さえてみて皮膚の凹みが1分以上戻らない場合はこのタイプと言えるでしょう。

筋肉量の少ない女性に多くみられます。

 

6. タイプ別の対策とは?

 

人の体には個人差があります。そのタイプに合わせてトレーニングを選択しなければ、効果が出ないだけでなく、逆に太もも太くしてしまう可能性だってあるのです。

 

6-1. 脂肪タイプ

このタイプでは、脂肪燃焼のために必要な基礎代謝の向上がテーマとなります。

すなわちトレーニングによる筋肉量の増加がポイントです。
そしてこのタイプの方は体を支える全身の筋力が相対的に弱い傾向があるため、全身の筋バランスに目を向ける必要があります。
INBODYという測定機器を用いて、体脂肪の割合だけでなく全身の筋肉の分布をみることで、より具体的な筋量の目標設定をすることができます。
(参照記事URL→コラム【上・下腹部部】7-1. 自己管理ってどうしたらいいの?

 

6-2. 筋肉太りタイプ

ポイントとなるのはもも前にある大腿四頭筋を使い過ぎているという点です。

この原因となるのがすなわち骨盤の後傾で、股関節周囲の筋肉の柔軟性のバランスが崩れてしまい、太もも前に力が入りやすいため、股関節周囲のストレッチと腰が引けたような体勢を改善するお尻まわりのトレーニングが必要と言えます。

 

6-3. むくみタイプ

脂肪太りタイプと同様に筋肉量を向上させるようなトレーニングが必要となります。

その理由として筋肉は血液循環を促すポンプの役割を果たすためであり、そして柔軟性が低下している場合もこの筋肉のポンプ作用を阻害してしまうため、太ももまわりのストレッチとトレーニングを同時に行う必要があります。

※むくみに関連する記事として(参照記事URL→タイトル【1日10分でふくらはぎが痩せる!あなたのタイプ別エクササイズとは】4-3. )も併せて御覧ください。

それではまず、トレーニングのために準備をしていきましょう。

 

7. 太ももダイエットのためのストレッチ

筋肉が硬直した状態でトレーニングを行うと、動くべき筋肉に十分な血液や酸素が行き渡らず筋線維を痛めたり、関節を痛めて怪我につながることもあります。

正しいトレーニングを行うためにも、まずは柔軟性を高めて体が動く準備をしてあげることが大切です。

 

7-1. お尻ほぐし

ストレッチポールを使ってお尻まわりの筋肉をほぐし、股関節の可動域を向上させることができます。
大殿筋をはじめとした筋肉をほぐすことで、腰を落とす動作を行いやすくする効果が期待できます。

 

 

7-2. もも前ストレッチ

過剰に働き過ぎている大腿四頭筋をストレッチします。スクワットなどの腰を落とす動作で必要な股関節の屈曲動作を行いやすくする効果があります。
そして骨盤のゆがみを整え、お尻にある大殿筋へのトレーニング効果を高めることができます。

 

【方法(右側の場合)】
①左を下に横向きに寝転がり、左足を抱える。

 

 

②右のくるぶしあたりを持ち、胸を張るように右足を後ろに引く。
※つま先を持つと、足首に負担がかかるので注意しましょう。

つま先よりも足関節を持ち、胸を張るように伸ばすことで、より効果的となります。

 

 

③右のもも前にストレッチ感が出たら、15秒程度呼吸を止めないようにキープする。

 

 

※この時左膝を保持しなければ腰が反ってしまい、もも前を効果的にストレッチすることができないので注意しましょう。

 

 

7-3. チューブストレッチ

チューブを使って、もも裏に筋肉であるハムストリングをストレッチします。

寝ながら行えるので、手軽に行うことができるのが特徴です。
股関節の可動域を広げることで、スクワット(参照記事URL→)やデッドリフト(参照記事URL→)の効果を向上させ、目的となる大殿筋やハムストリングといった筋肉に刺激を入れやすくします。

 

【方法(右足の場合)】
①右足のつま先にチューブをひっかけ、タオルの両端を把持しながら仰向けになります。

 

 

②足をゆっくり上げていき、上がりきったところでストップ。この時体が捻れていないか注意しましょう。

 

 

 

※カラダが捻れると下半身全体をストレッチすることができないので注意しましょう。

 

 

③つま先が自分の方向に向くようにチューブを引きます。この時、膝は出来るだけ伸ばしましょう。

 

④ふくらはぎからもも裏にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープ。これを左右交互に3回ずつ行います。

準備運動は出来ましたか?それではタイプ別に、具体的な方法を見ていきましょう。

8. タイプ別!太ももダイエットトレーニング

8-1. 脂肪太り

まずは下半身中心とした筋力アップを目的にトレーニングを行っていきます。
ターゲットとなる主な筋肉は大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングです。

 

8-1-1. バックスクワット

いわゆるトレーニングの王道で、下半身を効率よくトレーニングすることができます。
扱う重量や腰をかがめる深さによって負荷を調整することができるので、運動レベルにあったトレーニングを段階的に行うことが可能となります。

 

【方法】
①バーを首の後ろに担ぎ、肩甲骨を少し寄せるようにしてバーを握ります。

 

 

②足を肩幅に開き、胸をしっかり張る意識を持ちながら腰を落としていきます。この時お腹に軽く力を入れておきましょう。
※膝が足関節に対して内側に入ると、もも前に負荷がかかりすぎ、膝等を痛める可能性があるため注意しましょう。

 

③腰が丸まらないよう胸骨を斜め上に向けるよう意識し、地面に対して太ももが平行となるまで腰を落としたらゆっくりスタート位置まで戻る。
これを15回、なるべくフォームが崩れないように注意しながら行いましょう。

 

 

バーを用いずに行うスクワットもあります。
手を後ろに組むことで背筋にも刺激が入り、日常生活でも取り組むことができます。

 

8-1-2. フォワードランジ

前に足を踏み出すようにし、大殿筋やハムストリングをトレーニングすることができます。
不安定な体勢をキープするため、全身運動にも効果的です。

 

【方法(右側の場合)】
①真っ直ぐに立ち、両手を頭の後ろに組む。

 

 

②右足を踵から前に踏み出す。そして背筋を伸ばし、右の股関節を畳むように体をしっかり前傾させる。この時左の膝はしっかり伸ばし、お尻の力が抜けないように注意しましょう。

 

 

※この時図のように膝が内側に入ったり、股関節がうまく畳めず膝が前に出ると、大殿筋に効果的な刺激が入らないだけでなく、怪我にもつながる可能性があるため注意しましょう。

 

 

③右の大殿筋に少し張ったような感じで力が入る所で止まり、最初の位置に戻ります。

この時お腹に力を入れておきましょう。

 

 

8-1-3. 内ももトレーニング

股関節の内側を引き上げるように動かすことで、内転筋を鍛えることができます。内転筋は太もも痩せには必要な筋肉で、内もものすき間を作るトレーニングとしても有名な種目の一つです。

 

【方法(右側の場合)】
①右を下にした横向きになり、左足を股関節から90°に曲げる。この時、膝に図のようなボールやクッションを挟むと体が安定します。

 

 

※ボールやクッションがない状態だと、腰が反ったり、上側の太ももの外側に負荷がかかって逆に太く見えてしまうため注意しましょう。

 

 

②左足は頭からつま先まで一直線になるようにまっすぐ伸ばし、天井に向かって足を引き上げる。この時反動は使わず、ゆっくり上下させるのがポイントです。

 

 

※足が体の前側に崩れると、内転筋の効果的な刺激を入れることができない為注意しましょう。

 

8-2. 筋肉太り

筋肉太りタイプは、まずお尻の筋肉を使う感覚を覚える所から始まります。
普段からもも前の大腿四頭筋を使う習慣があるため、トレーニング中の姿勢に特に注意する必要があります。

 

8-2-1. ヒップリフト

仰向けとなり、背中と踵を支点にお尻を持ち上げるトレーニングです。
ターゲットとなるのは大殿筋で、大腿四頭筋や背筋に力が入りすぎないように注意しましょう。
スピードを意識するのではなく、同じベースで大殿筋に刺激を入れ続けることで、トレーニング効果が高まります。

 

【方法】
①仰向けになり、足を肩幅に広げておく。

 

 

②恥骨や臍や少し自分の顔側に近づけるように引きあげる。これにより、大殿筋の収縮感がより明確となります。

 

 

③恥骨を高く上げるようにお尻を持ち上げる。これをゆっくり10回繰り返しましょう。

8-2-2. デッドリフト

下肢の後面筋(大殿筋・ハムストリング)を鍛えることができます。股関節を畳むような動きを伴うため、太もも太りの原因の1つである大腿四頭筋をあまり活動させずにかがむ動作を身に付けることができます。

 

【方法】
①バーを持ち、足を肩幅に広げて自然に立つ。この時バーを握る手を順手と逆手にすることで、握力の負担を軽減することができます。

 

 

②お尻を後ろに引き、上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。この時バーは太ももを沿わせるように手前に引きましょう。

 

 

※図のようにバーが体から離れたり、膝が前に出ると大殿筋やハムストリングに適切に刺激を入れることができません。

 

 

④足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。バーが膝を超えるくらいまで下がったら、大殿筋やハムストリングを意識しながらゆっくり元の体勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。

 

 

~補足~
デッドリフトが難しい方は、このグッドモーニングと呼ばれるトレーニングでもOKです。
このトレーニングでも、股関節を畳む動作を習得することができ、太ももダイエットに効果的です。

 

【方法】
①エアロビックバーを首の後ろで担ぐ。(手を頭の後ろに組んでもよい)

 

 

②お尻を後ろに付きだすように、体を前に倒していく。この時、背筋は伸ばしておく。

 

 

③体が地面と平行になるくらいまで倒す。足関節から膝にかけては床に対して90°を保つ。

 

 

8-3. むくみ太り

筋肉の柔軟性を向上させ、尚且つ負荷をかけることで血液循環の改善を図り、下半身のむくみの解消を目的とします。

大殿筋を中心に動作をコントロールすることで、より効率的に足痩せを達成することができます。

 

8-3-1. バックランジ

大殿筋・ハムストリングを主にトレーニングすることができます。体をやや前傾させ、股関節を畳むように動かすことがポイントです。

イメージが難しい方は、デッドリフトに記載しているヒップヒンジの練習を少し取り入れてみましょう。

今回はこちらのスライドボードを用いたトレーニングをご紹介します。

 

【方法(右側の場合)】
①左足をスライドボードに乗せ、自然に立つ。

 

 

②左足を後ろへ下げていきます。体重は常に右足に乗るイメージを持ちましょう。

 

 

③股関節を畳むように上体を前傾させ、お尻あたりに張ったような筋肉の緊張を感じるところで止めます。

この時頭から足先まで一直線になるように意識し、左側のお尻も引き締めりようにしましょう。

 

 

※左足が捻れるとバランスを崩すため、注意しましょう。

 

 

※膝が内側に入ると、太もも太りの原因となる大腿四頭筋に負荷がかかりすぎるため注意しましょう。

 

 

④前傾した状態からゆっくり元の位置に戻ります。
この時右足で床を真下に蹴るように意識すると、大殿筋の収縮をより感じることができます。

これを左右10回ずつ行いましょう。

 

 

8-3-2. サイドランジスライドディスク

バックランジは足を真後ろに伸ばす動きですが、サイドランジは足を側方に伸ばす動きとなります。主に内転筋と大殿筋をトレーニングすることができ、内ももを引き締める効果が期待できます。

 

【方法(右側の場合)】
①左足をスライドボードの上に置き、図のように足先をやや広げておく。

 

 

②体重を右足にかけたまま、左足を側方に伸ばしていく。この時、体の前傾を保つように意識します。

 

 

③股関節を畳むイメージを持ち、なるべく深く腰を落としまょう。そして内転筋に筋肉の収縮感が出てきたところで止め、ゆっくり元の位置に戻ります。これを左右10回ずつ行いましょう。

 

※この時体が前に倒れたり横に崩れると、目的となる内転筋に刺激が入らないだけでなく、膝を痛めたり、大腿四頭筋に過度の負荷がかかるため注意しましょう。

 

9. まとめ

今回は太ももダイエットを最短で達成するための方法ご紹介いたしました。
そして、ここだけは押さえておきたい太ももダイエットのポイントとして、

 

□トレーニング前のストレッチは不可欠
□体のタイプによって効果的なトレーニングは違う
□トレーニングは目的の筋肉を意識しながら行う

 

この3つを是非押さえていただきたいと思います。

 

太ももダイエットが成功しない大きな理由は、そのほとんどがトレーニングフォームの崩れや極端な食事制限です。

トレーニングを自己流でガムシャラに行ったり普段の姿勢に問題があると、なかなか結果が出ないだけでなく、怪我をしたり逆に足が太くなってしまう可能性だってあります!

そして体を作るために必要なたんぱく質も、普段の食事を意識してみると意外と摂取できていないのが現状です。
少しでも疑問に思えば、ぜひパーソナルトレーナーによる本物のトレーニングを体験し、体の変化を感じていただけたらと思います。

トレーニングに対するモチベーションや、体が変わっていく喜びを分かち合いましょう!

くびれ美人では、完全個室でのトレーニングルールをご用意しており、各部屋にはスライドディスクも含め様々なトレーニングアイテムご用意いたしております。

 

パーソナルトレーニングを受ける方は、必ずしもトレーニング経験のある方ばかりではありません。

また、世の中にたくさんのトレーニングがあっても、その人に最も適したトレーニングは人それぞれです。

最適なトレーニングを選択し、あなたの夢、叶えます。

ぜひ、くびれ美人パーソナルトレーナーへ御相談ください。