腰のハミ肉は代謝の低下が原因？代謝を上げる方法とは

「腰まわりについてしまったぜい肉を何とかしたい！」

「方法がありすぎて、何から始めたらいいかわからない」

なんて女性の方、意外と多いです。

そんな方々が口を揃えてお話される、間違ったダイエット方法の認識があります。

□腹筋運動だけ頑張っている

□有酸素運動がダイエットの定番だと思っている

□サラダを頑張って食べている

よくあるダイエットに失敗する動機を列記してみました。

この中に、あなたにとっての常識はありませんか？

もしそうだと思っていたなら、ぜひ読み進めてみてくださいね。

確かに腰まわりのぜい肉を落とすには、腰周辺の筋肉をトレーニングすることは大切です。

しかしそれだけでいいのでしょうか？腰まわりのぜい肉が目立つ理由は腰の筋力が弱いだけではありません。

そしてランニングやバイク、水泳などの有酸素運動をダイエット目的のために最優先に行うべきかについても疑問が残ります。

最後は食事について。本記事にも述べていますが、ボディメイクを実現するためには筋肉や骨を構成するタンパク質は必要不可欠です。そしてカラダを形作る全身の細胞を保つのは脂質。この2つを摂取せずにトレーニングすることは、ボディメイクではなくただの減量なのです。

もちろん有酸素運動は選択肢のひとつです。しかし、食事の管理や筋力トレーニングをおろそかにしていては、あなたにとって理想的なボディメイクを実現することが難しくなります。

それでは今回、日々の食事と腰痩せに最適なトレーニング関して触れていきたいと思います。

第1章【ダイエット成功の秘訣は代謝を上げる】

「昔から食べる量は変わってないけど、最近急に太ってきた」

「とりあえずトレーニングを始めてみたけどやり方がわからない」

このような歯がゆい思いをしていませんか？

実はダイエット成功の裏には、あなたのカラダの代謝が深く関わっているのです。

1-1.代謝ってなに？

「代謝が上がる食べ物」

「代謝が低い人」

などというように、日常会話の中でも多く用いられる「代謝」。その本当の意味はご存知でしょうか？

「代謝」（metabolism）の辞書的な意味とは、「生命維持活動に必要不可欠なエネルギーの獲得や、成長に必要なエネルギーを体内合成するために必要なすべての生化学反応の総称」です。つまり食事によって摂取した栄養素をカラダがどう使うかということです。

これはすなわち、「痩せるために代謝を上げる」ことは「エネルギーとして消費する代謝を上げる」ことを意味します。

カラダがエネルギーとして消費する代謝には3種類あり、基礎代謝が6～7割、生活活動代謝が2～3割、食事誘導性産熱が1～2割といわれています。

1-2.基礎代謝を上げることがダイエットへの近道

基礎代謝とは何もせずにいても消費されるエネルギーのことで、生命活動維持のために最低限必要な活動（体温維持や内臓機能の維持）によって消費されます。

1-3.年齢とともに「代謝」は低下する

世間一般的に言われているように、加齢によって「代謝」は確実に低下し、痩せにくい体質となってしまいます。カラダは約37兆個存在すると言われる細胞でできており、この細胞の日々入れ替わりを新陳代謝と言います。

新陳代謝のスピードや能力は加齢とともに確実に低下し、日々の食生活や生活習慣がもたらすストレスによって残った細胞もガタガタになってしまいます。これが代謝の低下なのです。

1-4.代謝機能を取り戻す方法とは？

ぜい肉だらけの代謝の悪いカラダと一生付き合っていかなければならないのか？

答えは違います。

細胞自体、約28日周期（年齢によって変化はありますが・・・）で新しい細胞へと入れ替わります。

つまり、年々下がり続けるはずの代謝機能を取り戻すことは可能です。

この時大切なポイントはやはり、普段の食事と運動習慣を見直すということですね。

第2章【代謝を上げるにはタンパク質が大切！】

代謝を上げて一生太らないカラダを作りたいならば、必ず意識すべき栄養素があります。

それがタンパク質であり、現代社会において摂取量が顕著に減っている栄養素の1つなのです。

2-1.タンパク質が足りないと肥満になる？

タンパク質とは、筋肉の材料となるだけだと思っていませんか？

実は筋肉だけではなく、皮膚や髪、骨、血液や内臓といったカラダ全体の構成要素なのです。

エネルギーを消費する基礎代謝の20％以上は全身の筋肉が占めていることから、筋肉はエネルギーを消費する大きなエンジンであることがわかりますね。

しかし「痩せたい！」「ダイエットしなきゃ！」と思って、タンパク質が少ないサラダやゼリーなどで食事を済ませていませんか？

そして、タンパク質が豊富な肉を「高カロリーだから・・・」と敬遠していませんか？

このようにダイエット目的で始めた誤った食事制限によりタンパク質の摂取量が低下し、代謝に必要な筋肉がどんどん分解されて余計に代謝を低下させてしまうこともあります。

痩せるために始めたあなたの低カロリー食。本当に効果があると思いますか？

2-2.タンパク質の摂取は脂肪燃焼の近道

食事を摂った後に上がる代謝を、食事誘発性熱産生と言います。

つまり食べながらカロリーを消費できる、ダイエッターにとって嬉しい代謝です。

面白い研究データとして、3大栄養素である炭水化物（糖質）・脂質・タンパク質をそれぞれ単独で摂取した際、炭水化物（糖質）と脂質が10％、タンパク質は30％もの食事誘発性熱生産能力があると報告されています。この観点からしても、タンパク質の含有量が多い食品を摂るほうがカロリー消費はしやすいことが伺えますね。

2-3.代謝を上げる食事を心がける

代謝を上げる食事とは何なのでしょうか？これはつまり、筋肉の材料となるタンパク質・脂肪燃焼を促す良質な脂質・代謝を促すビタミンやミネラルが豊富に含まれる食品を食べることです。

第3章【食べるべきものと避けるべきもの】

具体的な食材や食品を列挙しています。

普段の食事の参考にしてみてくださいね。

3-1.積極的に食べよう！

※オメガ3脂肪酸には血中の中性脂肪を下げる働きがあり、血管を若返らせ、運動効率を高める効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸には、青魚に含まれるDHAやDPA、くるみ・アマニ・エゴマなどに含まれるα-リノレン酸があります。

3-2.できれば避けたい食品とは

ポイントとなるのは、やはり糖質と脂質。この2つが組み合わさると、体脂肪を消費する脂質代謝モードがストップし、血中の糖質代謝モードへ切り替わります。これにより代謝されなくなった脂質が体内に蓄積してしまいます。

第4章【糖質主体からタンパク質主体に！】

カラダを変えるために必要なことは、運動習慣と日々の食事です。

そのためにも、まずは肉や魚、卵などの動物性たんぱく質、納豆、豆腐といった植物性のタンパク質を積極的に摂取してみましょう。

厚生労働省や農林水産省が推奨する「食事バランスガイド」では、理想の※PFCバランスをタンパク質：脂質：炭水化物（糖質）＝15：25：60としています。

しかし代謝アップを図りボディメイクやシェイプアップのためには、タンパク質を積極的に摂取する必要があるのです！

動物性タンパク質や植物性タンパク質が豊富な肉や魚、納豆や豆腐を上手に組み合わせ、1食の見た目50％をタンパク質主体の食品が占めるようにしてみましょう。

しかしここで間違ってはいけないのが、炭水化物（糖質）をカットするべきではないということです。炭水化物もカラダを動かすために重要なエネルギー源であり、炭水化物をカットしてしまうとトレーニングに必要な力を発揮できない可能性だってあるのです。

※PFCバランスとは、Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を表しています。

第5章【運動×食事制限は最悪の組み合わせ】

世の中は健康志向が高まった影響か、多くのフィットネスジムが誕生しています。

そして多くのお客様からのご相談も頂き、そのなかでも多いご相談が、

「腰まわりのぜい肉を落としたい」

「お腹まわりをスッキリさせたい」

といったものです。

しかしこのようなお客様の特徴として比較的多いのが、手足は細いのにお腹まわりだけぜい肉がついているような体型です。この原因の1つとして考えられるのが、極端な食事や偏食です。

明らかな栄養不足と思われる体では、とてもトレーニングを行えるような状態ではありません。

本当は筋肉を増やしたいのに、体は栄養不足で筋肉を作る材料がないとどうなると思いますか？

もとからあった筋肉がどんどん分解され、運動をするたびに筋肉がそげ落ちていくのです！

その理由は何故か？

それは、ボディメイクやシェイプアップを目的にトレーニングを始める際は、運動をしていなかった時以上にタンパク質や脂質、ビタミン、ミネラルといった筋肉を作る材料となる栄養素を消費してしまうからです。

第6章【部分的に太る理由】

例えば身長や体重、筋肉量、性別が同じ人がいて、基礎代謝や摂取カロリーも同等だった場合、まったく同じような太り方をするのでしょうか？

おそらく、体脂肪の蓄積する部位は異なるでしょう。この理由は何だと思いますか？

お腹や腰まわりのぜい肉が目立つ最大の理由は、姿勢です。

次の章では、姿勢と部分的なプロポーション低下の関係について詳しく見ていきたいと思います。

第7章【肋骨と骨盤の距離が短いと寸胴体型になる】

腰まわりのメリハリがない体型としてイメージされる寸胴体型。

これはつまり、体全体が重力に負けてつぶれているような姿勢を表しています。

確かにウエストまわりのぜい肉やくびれに関しては、生活習慣や食事の習慣にも影響されるのですが、寸胴体型の人は揃って肋骨と骨盤の距離が短いと言えます。そして肋骨と骨盤の距離が近い人ほど腰まわりのダイエットをしにくい体型や姿勢であると言えます。

それでは下記のリストをチェックしてみましょう。

□呼吸が浅い（口呼吸である）

□椅子に座ると背もたれに寄りかかる

□もも裏が硬い

悪習慣が腰やお腹まわりの筋力を衰えさせてしまいます。そしてこの3つのチェック項目で当てはある数が多い人ほど肋骨と骨盤の距離が短い可能性が高く、寸胴体型で腰・お腹まわりに脂肪を蓄えやすくなります。

このような、肋骨と骨盤の距離を近づけさせてしまうのです。

7-1.あなたの寸胴体型チェック

肋骨と骨盤の距離の指標として、指を用いることができます。

一般的な基準として、肋骨と骨盤との間に指が3本以上入らない場合はいわゆるメリハリの無い寸胴体型タイプの可能性が高いと言えます。

□方法

①真っ直ぐに立ち、手首を返して腰に手を当てます。

②肋骨と骨盤の骨の間に指が3本以上入らなければ、通常よりも肋骨と骨盤の距離が近いと言えます。

7-2.あなたの骨盤は大丈夫？もも裏の柔軟性チェック

もも裏の筋肉が硬くなると、骨盤は後傾と呼ばれる状態となります。骨盤が後傾すると腰椎もその動きに従って丸まってしまいます。これがいわゆる猫背です。

（参照記事URL→【姿勢をチェックしてみよう！】）

図を見てみると、通常では保たれている肋骨と骨盤の位置も、猫背になると自然と肋骨と骨盤の距離が近くなり、服がたわむのと同様に腰・お腹まわりの脂肪もたわんでしまいます。

これが腰まわりに脂肪が蓄積する原因なのです。

つまりどんなに腰やお腹まわりをトレーニングしても、姿勢の根本から改善しない限りは思うようなダイエット効果は期待できません。

そこであなたの骨盤は正常な位置にあるかを簡易的にチェックできる方法があります。

もも裏のハムストリングと呼ばれる筋肉は骨盤に付着しており、この筋肉の柔軟性が低下すると骨盤は後傾位を取りやすくなってしまいます。

□方法（右側の場合）

①仰向けになります。

②右足の膝を曲げないように、上げられる所まで上げていきます。

この時足が捻れたり、反対側の膝が床から浮かないように注意しましょう。

③腰骨と膝の中点をくるぶしが越えなければ、あなたの骨盤は後傾している可能性が高いと言えます。

第8章【腰痩せの為には何から始めるべき？】

ウエストまわりの脂肪が気になる原因として挙げられるのが、日々の姿勢というお話をしました。つまりガムシャラに腹筋運動に取り掛かる前に、必ず取り組むべきことがあります。

それが脇腹のストレッチともも裏のストレッチです。

それでは姿勢改善のためのストレッチをご紹介します。

8-1.脇腹ストレッチ

脇腹をストレッチする理由は単純明快です。距離の短くなった肋骨と骨盤の距離を直接ストレッチすることで引き延ばし、正常な位置に近づけることができます。

□方法（右側の場合）

①壁に対して平行に立ち、右手を壁につけるように体を左に倒します。

②右の脇腹に少しストレッチ感が出てきたら、左足を左斜め後方に引きましょう。

この時手は壁から離さないよう注意しましょう。

③右の脇腹が最も伸びるポイントまで膝をかがめ、深呼吸を5回繰り返しましょう。反対側も同様に行います。

この時足や骨盤の位置は変えずに、壁に向かって体を左回りに捻ると広背筋を更にストレッチすることができます。

8-2.チューブもも裏ストレッチ

チューブを使って、もも裏に筋肉であるハムストリングをストレッチします。寝ながら行えるので、手軽に行うことができるのが特徴です。

もも裏のハムストリングが硬くなると骨盤を後傾方向に誘導してしまい、慢性的な不良姿勢を生み出します。定期的にストレッチを行うことで、骨盤のゆがみを整える効果が期待できます。

□方法（右足の場合）

①右足のつま先にチューブをひっかけ、タオルの両端を把持しながら仰向けになります。

②足をゆっくり上げていき、上がりきったところでストップします。この時体が捻れていないか注意しましょう。

※カラダが捻れると下半身全体をストレッチすることができないので注意しましょう。

③つま先が自分の方向に向くようにチューブを引きます。この時、膝は出来るだけ伸ばしましょう。

④ふくらはぎからもも裏にかけてストレッチ感を感じたら20秒キープしましょう。これを左右交互に3回ずつ行います。

第9章【腰痩せのためにまずやるべきトレーニングは？】

腰や骨盤まわりをストレッチした後は、少し重さを掛けて筋肉を引き締めていきます。ゆっくりと体全体のスピードをコントロールすることが大切です。

9-1.効果抜群なサイドベント！

しっかりと肋骨と骨盤の距離を引き延ばした後に、今度は引き締めを目的に脇腹をトレーニングしていきます。

そのためにも、サイドベントと呼ばれる脇腹のトレーニングを取り入れていきます。このように立って行うトレーニングは姿勢改善に効果的なため、可能であれば鏡の前で行うことをお勧めします。

□方法（右側の場合）

①足を腰幅に広げて立ち、左手に重りを持ちながら右手を頭の後ろに当てて胸を張りましょう。

②右の脇腹を伸ばすように、ゆっくりと左へ上半身を傾けていきます。

この時下半身は動かさないように注意しましょう。

③伸びた脇腹周囲を縮めるように、もとの位置に戻ります。

この時、体が前後に捻じれないように注意しましょう。

9-2.デッドリフト

脊柱起立筋や大殿筋、ハムストリングを活性化させることにより、体の背面にある筋肉全体を鍛えることができます。これらの筋肉は抗重力筋とも呼ばれ、常に重力に対抗するように筋力を発揮しています。つまり、姿勢の悪さはこれらの筋肉の筋力低下が引き起こすと考えられます。

重りを用いることで重力に負けてしまった筋肉を鍛え、姿勢改善に効果を測りましょう！ただし少し難易度が高い種目であるため、不安であればパーソナルトレーナーへ相談したほうがよいでしょう。

（参照記事URL→【バーベルを使った下半身トレーニング】）

□方法

①バーを持ち、足を肩幅に広げて自然に立ちます。この時バーを握る手を順手と逆手にすることで、握力の負担を軽減することができます。

②お尻を後ろに引き、上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。この時バーは太ももを沿わせるように手前に引きましょう。

※図のようにバーが体から離れたり、膝が前に出ると大殿筋やハムストリングに適切に刺激を入れることができません。

④足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。バーが膝を超えるくらいまで下がったら、大殿筋やハムストリングを意識しながらゆっくり元の体勢に戻ります。これを10回繰り返しましょう。

第10章【まとめ】

やはりプロポーションの低下には姿勢の問題が大きく関与しています。

ある日突然姿勢が変化するわけではなく、日々の積み重ねを表しているのが姿勢というわけですね。

そして姿勢が悪くなると活動する筋肉量自体の低下により代謝が低下してしまいます。

この代謝が低下した状態ではトレーニングの効果を十分に実感することは難しくなるため、ぜひ普段の食事にも少し目を向けてみてはいかがでしょうか？

あなたが今日食べた物は明日以降のカラダになります。

トレーニングによって新しいカラダを作るためにも、まずは食事を工夫したダイエットを行ってみましょう！

このように私生活の注意点だけでなく、普段の食事のサポートまでくびれ美人パーソナルトレーナーはアドバイスさせていただいております。

様々な情報が溢れているなか、あなたにとって理想的なボディメイクにチャレンジしてみませんか？

ぜひパーソナルトレーニングジムくびれ美人へ一度ご相談ください。