【アンチエイジング】太りにくい体質の方は筋トレをしています【方法】

他人と比較して、

「自分だけが太りやすいのではないか？」

なんてことを考えたことがありませんか？

同じような食事や生活習慣を繰り返しているにも関わらず、体型が昔と変わらない方が身近に居れば尚更ですよね。

そしてそのような方に共通して言えることは、皆”若々しい”ということです。

言動や外見だけでなく、内側から溢れ出る若さの理由はいったい何なのでしょうか？

そこで今回は、アンチエイジングとその方法について解説していきましょう。

第1章【アンチエイジングの秘訣は基礎代謝】

結論から言うと、年齢を感じさせないバイタリティーの秘訣は” 基礎代謝”です。

エネルギーをより多く消費出来る身体であることが、すなわち”若さ”に繋がっていくのです。

1.基礎代謝とは？

基礎代謝とは、いわば何もせずとも消費されるエネルギー量のこと。

生命維持のために必要最低限のエネルギー量の事を表します。

あなたが”全く”何もせず、どんなにリラックスして横になっていても、心臓は絶えず全身に血液を送り、そして内臓の消化活動によって次第にお腹も空いてくるでしょう。このように人は完全に身体の活動を止めることは出来ず、その分のエネルギーは消費され続けています。

これこそが基礎代謝なのです。

2.基礎代謝とダイエット

先ほど、基礎代謝は勝手に消費されるエネルギー量とご紹介しました。

つまりこの基礎代謝が高ければそれだけエネルギーが消費されて体脂肪を蓄える量が減り、その結果として太りにくい体質へと変化するのです。

3.筋肉量を増やせ！

では、そんな基礎代謝を高める一体どうすればよいのでしょうか？

その答えは非常に簡単です。

今すぐに筋トレを始め、筋肉量を増やせばよいのです。

第2章【年々落ちる？基礎代謝が下がる理由】

基礎代謝を落とさないようにすれば、アンチエイジングは達成できます。

しかし、残念ながら細胞の変化を食い止めることは出来ません。

つまり、基礎代謝は“落ちるもの”であることを前提に考えなくてはならないのです。

①加齢による変化

細胞レベルでの基礎代謝のピークは男性で18歳くらい、女性で15歳くらいと言われています。

これは身体が成長する時期を過ぎて完成してしまった後は「維持」のエネルギー以外は必要なくなり、徐々に細胞が劣化して細胞の生まれ変わりのサイクルが遅くなり、エネルギーの消費量が減ってしまうからです。

②筋肉量の低下

年を重ねる毎に人の行動は変化します。

学生時代は部活動やサークルなどに熱心に取り組んだ方も多いはずです。

しかし気がつけば運動量は減り、それに伴うように筋肉量の減少が見られます。

代謝（エネルギーの消費）を生み出すのは筋肉です。

つまり運動不足よって筋肉量が減ってしまえばそれだけ基礎代謝も低下し、太りやすく痩せにくい体質へと変化してしまうのです。

③生活習慣の変化

これは前述した運動不足に関連することですが、少なからず活発だった学生生活と引きこもりがちな社会人生活では生活リズムが大きく異なるということは、想像が難しいことではありませんね。

となると、やはり自然と“運動する機会を失ってしまった”という事実を受け入れざるを得ないはずです。

「このままじゃマズイかも・・・」

少しでも感じるのであれば、思い切って生活習慣を変える必要があるかもしれません。

④姿勢の変化

そして最後に、姿勢の崩れが基礎代謝を低下させて老化を促進させてしまうことを知っておかなくてはなりません。

過去の投稿記事【アンチエイジング】姿勢ひとつで実年齢より若くみられるでも解説しておりますが、まず初めに筋出力が低下する部分が腹腔内圧（IAP：Internal Abdominal Pressure）です。

腹腔内圧とは上部を横隔膜、下部を骨盤底筋群、後面を多裂筋、前面を腹横筋によって覆われた空間（腹腔）です。これらの筋肉を意識的に鍛えることはボールに空気を入れて栓を閉めるようなもので、この状態では内圧（内側から押す力）が保たれ、外圧（外側から押す力）に耐えることが出来ます。

※栓の閉まっていないボール（左：腹腔内圧低下）は栓の閉まっているボール（右：腹腔内圧維持）に比べ、負荷に耐えられずに潰れている（＝姿勢が悪い）のがわかる。

これが良い姿勢を保つ秘訣であり、アンチエイジングに必要なのです。

第3章【アンチエイジングに効果的なただ一つのこと】

さて、基礎代謝が年々落ちる理由について解説したところで本題です。

アンチエイジングには一体“何をすればよい”のでしょうか？

答えは、筋トレです。

生活リズムや食生活の乱れ、そして加齢によって基礎代謝が落ちるのがわかっているのであれば、生活リズムを見直し、栄養バランスを考えた食事を徹底して毎日肌のエイジングケアをすれば良いのも事実です。

しかし、それができないことがわかっているのもまた事実。

となればやはり行動選択は少ないに越したことはなく、まず初めに筋トレから取り掛かるべきなのです。

また、筋トレの相乗効果として生活リズムの改善や食生活の見直しが行われるでしょう。

筋トレの時間を作るための努力、そして筋肉を効率よくつけて体脂肪を減らす食事管理ができる訳ですからね。

第4章【鍛えるべき筋肉BEST5】

それでは早速、アンチエイジングのために筋トレに取り掛かっていきたいところですが、鍛えるべき筋肉だけは最初に整理しておいたほうが良いです。

そこでアンチエイジングのために鍛えるべき筋肉ベスト5をご紹介しましょう。

それがこちらです。

①体幹インナーマッスル

前述した腹腔を構成する体幹のインナーマッスル、横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋・腹横筋のことを指します。

②広背筋

広背筋とは脇の付け根から背中・腰に掛けて覆う非常に面積の広い大きな筋肉です。

主に腕を後ろに引く動きや姿勢の維持を担っています。

ダイエットやボディメイク的にも、背中痩せ・脇まわりの引き締めに効果を発揮します。

広背筋自体は背中を反らしながら（胸を張った状態）捻る動作によって最も収縮するため、猫背姿勢のように背中を丸めた状態では使われにくい筋肉となります。

③大胸筋

大胸筋はバストの土台を構成する筋肉であり、主に「胸の前でものを抱える動作」や「目の前の物を押す動作」を担っています。

日常生活において、大胸筋は腕や肘を曲げる動きのように使用頻度の多い筋肉ではないため日々の生活ではなかなか意識しづらい筋肉です。

↓参考記事↓

ナイトブラだけじゃ足りない？バストアップを実現する方法

④大殿筋

大殿筋とはお尻の大部分を占める筋肉で、骨盤の後方から大腿骨（太ももの骨）の後方まで広く付着しています。

足を後方に伸ばす動き、そして階段を上がる動きで作用する大殿筋は、運動不足の現代人ではあまり使われることはありません。

筋肉の体積が大きいので、ヒップのボリューム感だけでなくエイジングケアのためにも鍛えるべき筋肉の1つとなります。

⑤内転筋

内ももには6つの内転筋群が存在しています。

この中でも特に重要なのが大内転筋と長内転筋で、どちらも筋肉の面積が広く、それだけ多くの基礎代謝を担っています。

第5章【実践！アンチエイジングのためにやるべきトレーニング】

ここからは、バーベルなどのフリーウェイトやマシン、または自体重でのトレーニングをそれぞれ紹介していきます。

体幹インナーマッスルを鍛える

腹腔内圧トレーニング①：IAP呼吸

仰向けで行う腹圧トレーニングです。この姿勢ではお腹まわりの動きを意識しやすくなる為、トレーニングの導入として積極的に取り入れていきましょう。

□方法

①仰向けになり膝を立て、骨盤と下腹部の境目に両手を置きましょう。この時、膝の間にボールやクッションを挟むと内転筋と骨盤を介して腹横筋を意識しやすくなります。

②鼻から息をゆっくり大きく吸います。この時お腹まわりの360°全体に空気が入るようなイメージで膨らませていきましょう。

※お腹に置いた手を軽く押し返すようにすると腹圧を意識しやすくなります。

③口をすぼめないよう、なるべく長く息を吐いていきます。コルセットを締めるようなイメージで膨らませたお腹の緊張を抜かないよう注意しましょう。1呼吸を1回とし、10～20回程度繰り返しましょう。

※女性なら膣、男性なら睾丸を頭方向へ引き上げると腹圧を意識しやくすなり、より効果を高めることができます。 また、臍に向かって肋骨を引き下げるようにすると、腹斜筋と横隔膜を活性化させることができ、腰椎の固定能力を高めます。

腹腔内圧トレーニング②：

デッドバグ

IAP呼吸の体勢から腹圧をキープしつつ手足を伸ばし、体幹の支持性を高めてアンチエイジングを図ります。 丁寧に行うよう心掛けましょう。

□方法

①仰向けになり膝を引き上げます。そして両手を“前ならえ”のように伸ばしましょう。この時にIAP呼吸で行ったお腹全体を膨らませる意識をしてください。

②足関節は90°をキープしながら、右手・右足を地面に接地しないようにまっすぐ伸ばしていきます。この状態を10秒キープ×３セット行いましょう。（反対側も同様）

※腰が浮くと腰椎の伸展、そして腰痛に繋がるため、腰が浮かない角度で始めるようにしましょう。

広背筋を鍛える

ラットプルダウン

背中側の大きな筋肉である広背筋を中心に鍛えることが出来ます。

単純に“引く”動作を行うわけですが、肩のすくみや肘を主に曲げてしまうなどの代償動作が多いため力任せに行わないよう注意しましょう。

□方法

①手は肩幅よりも少し広めでグリップを握ります。そして足はつま先立ちで“かかと”を少し浮かせ、背筋を伸ばして骨盤を少し前傾させましょう。

※股関節のインナーマッスルである腸腰筋に刺激が入り、広背筋のトレーニングだけでなく姿勢改善効果が期待できる。

②そして肘を脇腹に近づけるイメージでグリップを引いていきます。この時に目線と胸はやや上を張っておきます。戻す動作はゆっくり行い、これを10回×3セットできる重さでチャレンジしてみましょう。

アームバックエクステンション

うつ伏せの状態で腕を後ろに引くことで、上腕三頭筋に加えて広背筋を鍛えることが出来ます。

□方法

①うつ伏せとなり、両腕を後ろに回した状態でハーフストレッチポール（ボールなどで代用OK）を持ちましょう。そして胸を張って肩甲骨を寄せたまま上体を起こします。

※お腹に力が入っていることを意識し、お尻を締めておくと背中への感覚がわかりやすくなります。

②肩甲骨を寄せたまま背筋を伸ばし、腕を後方に向かって引き上げていきましょう。これを10回×３セット 行っていきます。

大胸筋を鍛える

ダンベルプレス

バーベルを使ったベンチプレスに比べて肩の可動域を大きく使って大胸筋を鍛えていきます。

バーベルを胸までしか降ろせないベンチプレスよりも深い所まで腕を降ろすことが出来るので、肩まわりの姿勢改善効果も期待できます。

□方法

①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でダンベルを目線の高さに上げておきましょう。この時手のひらは足側に向けておきましょう。

②肩甲骨を寄せ、肘と手首が地面に対して垂直の状態をキープしたままダンベルを下げ、元の位置に戻します。これを10回3セット行いましょう。

※肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋をより強く意識することが出来ます。肩がすくまないように、胸を突き出すと意識しやすくなります。

プッシュアップ

主に上腕二頭筋と大胸筋を鍛えることが出来るプッシュアップ。実は姿勢を改善するお腹まわりのインナーマッスルも鍛えることが出来ます。

フロントプランクのように、肘の曲げ伸ばし動作の最中は股関節や体幹が曲がらないよう注意しながら行っていきましょう。

相対的に女性は上半身の筋力が弱い傾向にあるため、二の腕シェイプアップやバストアップだけでなく、基礎代謝を高めたい方にもオススメです。

□方法

①両手を肩幅よりもやや広い状態にし、両膝を付けます。慣れてきたら足を伸ばした状態でのプッシュアップにもチャレンジしてみましょう。

※この時、重心は少し腕寄りにしておくことでトレーニング効果を高めることが出来ます。

②胴体が地面に近づくイメージで、肘を曲げていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。

※腰を引いて行うと腕や胸まわりに正しい負荷を掛けることが出来ないので注意しましょう。

大殿筋を鍛える

スクワット

主動作筋（主に鍛えられる筋肉）はお尻にある大殿筋、もも裏にあるハムストリング、もも前にある大腿四頭筋、そして背中全体をカバーする脊柱起立筋です。

このように下半身から体幹にかけて広範囲の筋肉を鍛えることができるメニューがバックスクワットなのです。

引き締まったお尻や肩甲骨まわりに仕上げたいのであれば、是非挑戦すべきメニューと言えます。

□方法

①バーを担ぎ、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。そして足を腰幅よりやや広い程度に開き、股関節・膝・つま先が同じ方向を向くように意識します。

②胸を張るように意識し、お腹に軽く力を入れた状態でお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。太ももが床と平行になる深さまで腰を落としたら、同じスピードで元の姿勢に戻ります。これを10回3セットできる重さを目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛けるイメージを持つことが大切です。

※この時膝が内側に入ったり、前に突き出てしまうと腰や膝を痛める可能性があるので注意しましょう。

ブルガリアンスクワット

ベンチ台やイスなどに片足を乗せた状態で行うスクワットです。

単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。

しかし効果的である反面、両足で行うスクワットメニューと同じ股関節屈曲と伸展動作とを繰り返すといっても、これを片脚で繰り返す必要があるのです。つまりバランス能力を必要とするため難易度が高いと言えます。

□方法

①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして手を胸の前に組み、股関節・膝・つま先が正面を向くように揃えて少し腰を落としましょう。

②お尻を後ろに引いて下げるようにして上体を少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを左右10回3セット目安に行いましょう。

※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。

また負荷を強めたい場合には図のようにダンベルを保持して行うとよいでしょう。

※ダンベルを用いた場合

内転筋を鍛える

ワイドスクワット

本来スクワットによって主に鍛えることが出来る筋肉は大殿筋と大腿四頭筋ですが、股関節を大きく開いた状態（開排位）でスクワット動作を行うことにより、内転筋を鍛えることが出来ます。

主に内転筋のトレーニングですが、足を大きく開く（股関節の外転・外旋）ため大殿筋や股関節のインナーマッスルも活性化されやすくなりますので、積極的に取り組んでいきましょう。

□方法

①バーを担ぎ、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。そして足を腰幅の倍に開き、つま先を45°を目安に開いていきましょう。この時肩甲骨を寄せ、胸を張る意識を持ってください。

※膝とつま先を同じ方向に向ける意識を持つと、内転筋のトレーニング効果が高まります。

②膝が内側に入らないよう注意しながら、太ももが床と平行になる高さまで腰を落としていきましょう。これを10回×3セット行っていきます。

※背中が丸まらないだけでなく、膝が前に出ないよう注意しましょう。

サイドランジ

ランジとは足を踏み出す動作のことを言い、側方に足を踏み出して腰を落とすことで内転筋と大殿筋を主に鍛えることが出来ます。

ヒップアダクションのように、下肢のみ動かせば良いという訳では無いため難易度は高くなります。

横方向への動きや背筋を伸ばしたまま腰を落とす動作が含まれるため、バランス能力の向上・姿勢改善効果が期待できますので、下半身痩せに大きな効果を発揮します。

□方法

①両足を腰幅程度に軽く開いて胸の前で手を交差し、背筋を真っ直ぐ伸ばします。

②背筋を丸めないよう肘を上げ、足を側方に大きく踏み出していきます。そして股関節・膝・つま先をやや外側に開くように足を接地しましょう。そして踏み出した足で地面を蹴るようにして元の位置に戻ります。これを左右10往復行っていきましょう。

※最も深い位置で静止することで、トレーニング効果を高めることが出来ます。

第6章【まとめ】

いかがでしたか？

今回はアンチエイジングのために注意すべきポイント、そして鍛えるべき筋肉について解説致しました。

身体は確実に変化します。

これは誰しもが例外ではありません。

しかし、その変化に応じて行動も変えていくことがアンチエイジングのために必要なのです。

あなたはいつまでも、同じ生活リズムを繰り返していませんか？

本コラムを機会にぜひ生活リズムを見直し、太りにくい体質を目指しましょう！

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山戸 勝道

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