背中痩せならダンベルだけで十分！女性にオススメな筋トレメニュー【解説つき】

気温が高くなるについて、少しずつ薄着となる機会が増えてきますよね。

そして同時に、二の腕や背中まわりの贅肉、気になってきませんか？

長い冬の間は隠せていたものが、そろそろ隠すのに限界を迎えているはずです。

つまり、今年も背中痩せの季節がやってきたのです。

今年でいよいよ、贅肉を隠すことから卒業してみませんか？

「ダイエットはしたいけど、大がかりなトレーニングはやりたくない・・・」

そのような方のために、今回はダンベルさえあれば簡単にできる背中痩せトレーニングについてご紹介しましょう。

第1章【ダンベルトレーニングのメリット】

トレーニングアイテムとしてダンベルは非常に汎用性が高いことが特徴です。

ダンベルトレーニングはいわゆるフリーウエイトトレーニングの1つで、押したり引いたりすることで目的となる筋肉に刺激を加え、鍛えることができます。

それでは、ダンベルトレーニングのメリットについてみていきましょう。

Ⅰ.あなたに合った負荷でトレーニングができる

例えばバストアップトレーニングの王道である“腕立て伏せ”。

実は難易度が高く、正しく出来ていない方は意外と多いのです。できないトレーニングを覚えることから始めると、時間も掛かるし効率も良いとは言えません。

そこでダンベルを使ったダンベルプレスから始めることで、あなたに合った負荷でバストアップに必要な大胸筋をトレーニングすることができるのです。

また、単調なトレーニングだけでは鍛えることができない肩まわりの細かい筋肉も鍛えることができます。

Ⅱ.身体がしなやかになる

ベンチプレスやデッドリフトなど高重量を扱うトレーニングでは、安全にトレーニングを行うためにも身体全体をある程度固める必要があります。

しかしダンベルは関節の可動域を広く使って筋肉に刺激を入れることができるため、筋肉の柔軟性を保ちつつトレーニングを行うことができるのです。

Ⅲ.トレーニングの幅や選択肢が広がる

実は背中は非常に鍛えにくい部位で、裏を返せばそれだけ弱くなりやすい筋肉なのです。

“引く”という動きによって肩甲骨の間にある僧帽筋や菱形筋、そして広背筋が活動するのですが、日常生活では非常に難しい動きという訳ですね。

しかしダンベルさえあれば“引く動き（ローイング）”を行うことができ、背中を引き締めることができるのです。

第2章【背中を鍛えるメリット】

冒頭でお話したように、下着の締め付け肉を改善させるだけが、背中を鍛える目的ではありません。

その他にも、あなたが背中を引き締めたくなる理由が多くあるのです。

Ⅰ.バストアップ効果

バストアップと言えば、大胸筋など胸まわりの筋肉ばかりを鍛えるイメージがありますよね。

勿論間違いではなく、必要なことです。

しかし、より短期間でバストアップ効果を実感したいのであれば、背中のトレーニングを欠かすことはできません。

肩甲骨を内側に寄せる動き（内転）を担う筋肉を鍛えることで背筋は伸ばされ、その結果バスト全体を引き上げる効果が期待できるのです。

Ⅱ.ウエストのギャップが作れる（くびれ）

まさに“引く動き（ローイング）”効果の賜物と言っても良いでしょう。

背中から腕の付け根に付く広背筋はバストとウエストの黄金比を担う筋肉の1つであり、上から下へ引き締まった逆三角形のように見せることができるのです。

※ここで言う逆三角形とはボディビルダーのような筋肥大という意味ではなく、あくまでギャップによる見え方というイメージです。

つまりウエストのくびれを作るために腹筋ばかり鍛えることは非効率的方法という訳ですね。

第3章【鍛えられる背中の筋肉】

それではここで、背中を引き締めるために鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう。

鍛えられる筋肉を意識するだけでもトレーニング効率は向上し、意識するかしないかで筋肉への刺激量は10％前後変動すると言われています。

Ⅰ.広背筋

脇の付け根から背中・腰に掛けてを覆う筋肉です。

主に腕を後ろに引く動きや姿勢の維持を担っています。

ただし、背中を反らしながら捻る動作によって最も収縮するため、猫背姿勢のように背中を丸めた状態では非常に鍛えにくい筋肉となります。

Ⅱ.僧帽筋

背中の中央を覆う筋肉で、両側の肩甲骨を繋いでいます。

主に肩甲骨を内側に寄せたり、腕を上げる動きを担っています。

Ⅲ.菱形筋

僧帽筋と同様に、背骨を境に両側の肩甲骨を繋ぐ筋肉です。

そして僧帽筋の深層に位置するため、表面からは確認することは出来ません。

主に肩甲骨を内側に寄せる動きを担っており、引き締まった背中を目指すために必要なインナーマッスルと言えるでしょう。

第4章【重さよりも大切なこと】

トレーニングでは重さよりも大切なことがいくつかあります。そこで今回是非知っていただきたいことは筋肉を動かす位置です。

それではダイエットのために筋肉を引き締める方法とは何なのでしょうか？

Ⅰ.引き締めには短縮位

短縮位と言ってもピンと来ないかもしれませんね。

簡単に言うと、筋肉が最も縮む位置でトレーニングをするということです。

筋肉が力を発揮するタイミングは様々で、大きく分けて3つ。

体形や姿勢の崩れの大きな原因は②や③の収縮様式が主な原因であり、締まりのある身体、つまり引き締めを狙うには、目的となる筋肉が最も縮む位置（二の腕であれば肘を伸ばしきる）まで動かせるウエイト（ダンベルなど）を選ぶことが重要なのです。

Ⅱ.筋肉量を増やすために

筋肉量を増やすためにはやはり筋肉に刺激を与えることは欠かせません。

つまり筋トレをする以外に道はないのですが、問題はやはり筋トレの方法です。

ヒップアップやバストアップなど、元々の筋肉量を増やす必要がある場合は、先ほどご説明した短縮位でのトレーニングに限りません。

ここで重要となるのが伸張性収縮です。

エキセントリックやネガティブトレーニングなど様々な表現があるものの、要は重さに“耐える”位置を深くするということです。

例えば腕立て伏せが苦手な方は多いと思いますが、最も腕立て伏せで最もキツイ位置は地面ギリギリの所ですよね？

この時、大胸筋や上腕三頭筋は伸張性収縮を余儀なくされているのです。

筋トレの“角度”が浅いとそれだけ活動する筋肉も少なく、筋肥大の程度も少なくなってしまいます。

深く動かせないようであれば、種目やウエイト（ダンベルなど）を変更したほうがよさそうです。

第5章【厳選ダンベルトレーニング】

引き締めに必要な動きが分かったところで、さっそくダンベルを使ったトレーニングを始めていきましょう。

全て行っても良いですし、鍛えたい部分をピンポイントで複数セット行っても良いでしょう。

Ⅰ.ダンベルローイング

ダンベルを引くことで肩甲骨を内側に寄せ、主に肩甲骨の間にある菱形筋や広背筋を鍛えることができます。

猫背や巻き肩の方はこれらの筋肉が弱まっていることが多いため、背中の引き締めだけでなく、姿勢改善のためにも取り入れたいですね。

重すぎるダンベルでは二の腕や握力が先に疲れてしまうため、フォーム重視で初めは軽いダンベルで行っていきましょう。

□方法

①ベンチやイスに膝と手を付きましょう。そして反対側の手でダンベルを把持します。

※この時背中が丸まらないように注意しましょう。

②骨盤の位置が変わらないよう、脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。これを左右10回ずつ行っていきます。

※肩甲骨を寄せる意識を持つことで、背中まわりの引き締め効果を高めることができます。

Ⅱ.フレンチプレス

二の腕の後ろ（ふりそで肉）や脇まわりを引き締める、上腕三頭筋を鍛えることができます。

肘を伸ばすことで上腕三頭筋は活性化され、また腕を上にあげた状態で行うトレーニングのため、姿勢改善にも効果的です。

仕事の合間など、座ったままトレーニングを行いたい方にはオススメですね。

□方法

①ダンベルを持ち、両手を頭上に掲げましょう。そして地面と垂直となる位置でキープします。

※この時肩まわりの痛みを感じた場合はは中止し、専門医を受診しましょう。

②肘の位置が変わらないよう注意しながら、前腕を後方に落とすように肘を曲げ、元の位置に戻りましょう。これを10回行っていきます。

Ⅲ.キックバック

こちらも二の腕を引き締めるために必要な上腕三頭筋を鍛えるメニューです。

肩に不安のある方は、フレンチプレスよりもキックバックを中心に行ったほうが良いでしょう。

□方法

①ダンベルローイングと同様にベンチやイスに膝と手を付け、脇を閉じるように肘を後ろに引いた状態で肩まわりを固定します。

②そのまま肘を伸ばしていきましょう。これを左右10回ずつ行います。

※肘の位置が変わらないよう注意しましょう。また、肘を伸ばし切った後に小指を引き上げるように意識することで、二の腕の引き締め効果を高めることができます。

Ⅳ.ダンベルデッドリフト

ダンベルの重さを利用し、太もも裏のハムストリングやお尻まわり、そして背中を鍛えることができます。

背中を引き締めるためには背中にある筋肉だけを鍛えれば良いと思いがちですが、背面にある筋肉全体を刺激することで、よりトレーニング効果が高まるのです。

□方法

①両手でダンベルを把持し、背筋を伸ばします。

※手首を返し、脇を閉じることで広背筋に刺激を入れることができます。

②太もも前にダンベルを沿わせるように、そしてお尻を突き出すようにして上半身を前に倒していきます。太もも裏にストレッチ感が出た所で止め、お尻を締めるように元の位置に戻りましょう。これを10回繰り返していきます。

※背筋を伸ばしたまま、股関節をたたむように意識していきましょう。

Ⅴ.ダンベルベントオーバーローイング

先ほどのデッドリフトの状態から腕を後ろに引くことで広背筋を鍛え、更に背中を引き締めることが出来ます。

両手を同時に動かすため左右差を整えたり、太もも裏に刺激を加えることができるため比較的難易度は高いメニューです。

ダンベルローイングとダンベルデッドリフトでそれぞれ筋肉の収縮感を得られた上で挑戦してみてください。

□方法

①両手でダンベルを把持して背筋を伸ばします。太もも前にダンベルを沿わせながら後ろにお尻を突き出し、上半身を前に倒していきます。そして太もも裏にストレッチ感が出た所で止めます。

※手首を返し、脇を閉じることで広背筋に刺激を入れることができます。

②上半身が起き上がらないよう注意しながら、ローイングと同様に脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。これを左右10回ずつ行っていきます。

※顎が上がると肩がすくみやすくなるので注意しましょう。

Ⅵ.ダンベルアップライトローイング

少し珍しい種目ですが、背中の上部にある僧帽筋を引き締める効果が期待できます。

猫背や巻き肩などによって背中の締まり感が低下すれば、脇のハミ肉（下着の締め付け肉）が増える原因となるため、是非挑戦してみましょう。

□方法

①ダンベルを横に持ち、身体の前で把持しましょう。

※足は腰幅に保ち、お腹に軽く力を入れておきます。

②肘を上に引き上げ、上げ切ったら肘を後ろに引いて肩甲骨を少し寄せていきましょう。これを10回繰り返していきましょう。

※肩よりも肘が高くなるように、そして肩がすくまないように注意しましょう。

Ⅶ.ダンベルプルオーバー

ダンベルを持った状態で両手を上げ下げすることで、肩甲骨や背筋を支える広背筋を鍛えることができます。

ベンチ台が無くても、床に仰向けで寝た状態（背中にクッションを置く）や、ストレッチポールに乗った状態で行うことができます。

□方法

①仰向けとなり、ダンベルを真正面に把持しましょう。

※ダンベルを落とさないよう、最大限注意してください。

②肘を緩めないよう、そして肩がすくまないように注意しながら頭上にダンベルを下ろしていきます。これを10回行っていきましょう。

※広背筋への負荷が抜けるため腰は浮かないよう意識し、お腹に軽く力を入れておきましょう。

Ⅷ.背中を引き締める自重トレーニング

より背中を引き締めるために、更に追い込んでいきましょう！

バックエクステンション

肩甲骨まわりの筋肉は、腕を上げる動作によって最も鍛えることができます。

そこで、うつ伏せの状態で腕と足を対角に上げて背中まわりを鍛えていきましょう。

□方法

①うつ伏せとなった状態で両腕を上げ、支えるようにして上半身も引き上げましょう。

※お腹を地面に押し付けるように力を入れることで、腰への負担を減らすことができます。

②右手と左足を対角線上に引き上げ、肩甲骨の間とお尻まわりを引き締めます。これを左右それぞれ10秒キープしていきましょう。

うつ伏せプルダウン

うつ伏せの状態で、両手を上から下へ引き下げていくことで、肩甲骨の間にある僧帽筋を鍛えることができます。

また肩甲骨の動きを最大限引き出すため、背骨の柔軟性や肩こり改善にも効果を発揮します。

□方法

①うつ伏せとなった状態で両腕を上げ、更に上半身も引き上げましょう。

※お腹を地面に押し付けるように力を入れることで、腰への負担を減らすことができます。

②上半身は浮かせ、前腕が地面と平行となるようキープしながら手首を返して肘を引き下げていきます。これを10回行っていきましょう。

第6章【まとめ】

いかがでしたか？

今回は主にダンベルを使った背中引き締めトレーニングを中心にご紹介しました。

手軽で収納スペースが必要ないダンベルを駆使することで、是非美背中を目指してみてください。

ただ漠然とトレーニングをするのではなく、

「このトレーニングは何のため？」

「どこの筋肉を鍛えるの？」

といった疑問を解決し、意識しながらトレーニングすることがダイエット・引き締めを成功させる大きな秘訣です。

今回ご紹介したトレーニングメニューを1つのルーティンとして行っても良いですし、気に入ったメニューがあれば、普段のトレーニングのアクセントとして取り入れてみてくださいね。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

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