使い分けが大切!バーベルとダンベルのトレーニング効果の違い

いざトレーニングを始めようと思っても、「何から手をつけていいのかさっぱりわからない」と困っていませんか?運動やトレーニングがかなり一般的となり、様々な情報量が溢れかえっている現代では、正しい情報の選択が至難の技です。

 

そこで今回はお客様のお声の中でも比較的多い、トレーニング道具の違いによる目的の変化について触れていきましょう。

 

ジムに行くと必ずと言っていいほど置いてあるバーベルダンベル

あなたは何となく使っていませんか?実はそれぞれに得意分野があり、その特徴を知っておくことで、あなたのダイエットやボディメイクを成功に導いてくれますよ。

 

第1章【“重り”の種類(ダンベルとバーベル)を知っておこう】

まず初めにダンベルについて触れていきましょう。ダンベルとは、トレーニングマニアの自宅には必ずありそうな“あの重り”です。

そしてダンベルの形にもいくつかあるので、少しご紹介します。一言でダンベルと言っても、手軽に扱えるものからプロ仕様な物まであるのです。ここで知っておきたいのは、「固定式のダンベル」か「可変式のダンベル」です。重量を変えられないのが固定式、重量を変えられるのが可変式と覚えておきましょう。

※こちらが固定式のダンベル。強度に合わせて使う重さを選択していきます。

 

※可変式のダンベル。これ以外にもメーカーによって形が異なるものもあります。重さの調整幅が広いのが特徴です。

 

そして同じくウエイトトレーニングに必須なものがバーベルです。別名シャフトとも呼ばれ、その長い胴体を把持することで、高重量を扱うことができ、オリンピックの競技にも用いられています(ウエイトリフティング)。

バーベルもまた、目的に合わせて様々な種類があります。まずはフリーウエイトトレーニングの王道、ストレートバーです。通常、ジムやフィットネスクラブなどのパワーラックに置いてあるバーベルは、このストレートバーがほとんどです。そしてストレートバーは10kg~20kgの幅で重さの種類があります(20kgのバーベルをオリンピックバーとも言う)。

 

そしてEZバーと呼ばれるバーベルがあります。一度でも見たことがあるのなら、なぜこのような奇妙な形をしているのか疑問に思った方も多いのでは?

このEZバーは手や肘関節の負荷を少なくするように設計されたものであり、波打つように歪んだ部分を把持することで、肘関節の極端な捻れを防いでくれます。

その為、バイセップスカール(上腕二頭筋のトレーニング)など手や肘に負担の掛かりやすい種目において効果的なバーベルなのです。

※上がバーベル(ストレートバー)、そして下がEZバー。見てわかるように、かなり形が違います。

 

①EZバーを使ったバイセップスカール

バイセップスとは上腕二頭筋、つまり二の腕の筋肉です。逞しい上腕を手に入れたい男性向けのトレーニングですが、二の腕まわりを引き締めたい女性も是非取り組んでいきたいメニューの1つです。

 

方法

①足を肩幅程に広げ、お腹に軽く力を入れた状態で真っ直ぐ立ち、EZバーの山の内側を把持します。

 

②しっかりと脇を締めたまま、反動を付けないようにバーを持ち上げていきます。肘を曲げきったら、ゆっくりとバーを最初の位置に戻していきます。これを10回3セット行いましょう。

 

第2章【しなやかな動きを求めるならダンベルトレーニング!】

ダンベルなどのトレーニングアイテムは、筋肉を大きくするだけが目的ではありません。女性にとって嬉しいダイエット・シェイプアップ目的のトレーニングで多く活用されるアイテムの1つがダンベルなのです。

 

誰でも手頃に扱えるため、ダンベルの特性を知っておくことで運動が苦手な方でもトレーニング効果を更に高めることが出来るでしょう。

この章のタイトル通り、関節の可動域を広く使えることはダンベルトレーニングの大きなメリットです。ここでベンチプレスを1つの例に取ってみましょう。通常用いられるストレートバーでは、ボトムポジション(関節が最も深く曲がった位置)でバーが胸に当たり、それ以上バーを降ろすことはできません。しかしダンベルではこの心配がなく、可動域一杯まで動作を行うことが出来るので、筋肉が硬くなって動きを妨げることを回避できます。

つまり、しなやかで動きやすい身体作りをするためにもダンベルトレーニングは非常に有効という訳ですね。

例えばダンスなどのしなやかな動きを伴うスポーツに硬さは禁物。関節の可動域が狭まれば動きが限定され、ケガやできない動きが増えるのです。

 

しかしダンベルは自由に扱いやすい分、バランスが取りづらいというデメリットがあります。左右独立して動く分、慣れていなければ意識が分散して狙った筋肉に刺激が入らないこともあります。この場合軽いダンベルを使うだけでなく、片方ずつトレーニングを行うことで狙った筋肉を効果的に鍛えることができるのです。

 

第3章【ダンベルを使ったトレーニング】

①:ダンベルフライ

ダンベルを持った状態で胸を大きく開く動きを行うことで、大胸筋を鍛えることが出来ます。大胸筋はバストアップに大切な筋肉の1つで、ダンベルプレスのように肘の曲げ伸ばしを伴わないため大胸筋をダイレクトに鍛えることが出来ます。特に大胸筋の内側を引き締める効果が期待できます。

 

□方法

①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でダンベルを目線の高さに上げておきましょう。この時手のひらは内側に向けておきます。

 

②ゆっくり胸を開くように腕を広げていきます。地面と水平より少しだけ肘が下がるようにし、大胸筋のストレッチ感が出たら元の位置に戻します。これを10回3セット行いましょう。

※肘を少しだけ曲げ、肩がすくまないよう注意することで肩を痛めずに大胸筋を鍛えることが出来ます。

 

②:ダンベルプレス

この章の冒頭でご紹介したように、バーベルを使ったベンチプレスに比べて肩の可動域を大きく使って大胸筋を鍛えていきます。バーベルを胸までしか降ろせないベンチプレスよりも深い所まで腕を降ろすことが出来るので、肩まわりの姿勢改善効果も期待できます。

 

□方法

①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でダンベルを目線の高さに上げておきましょう。この時手のひらは足側に向けておきましょう。

 

②肩甲骨を寄せ、肘と手首が地面に対して垂直の状態をキープしたままダンベルを下げ、元の位置に戻します。これを10回3セット行いましょう。

※肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋をより強く意識することが出来ます。肩がすくまないように、胸を突き出すと意識しやすくなりますよ。

 

③:ダンベルローイング

ダンベル1つあるだけで女性が気にする下着のハミ肉、つまり背中を引き締めることが出来ます。腕を“引く(ロー)”動作では、普段なかなか使うことができない背中から肩甲骨に付着する広背筋や菱形筋を鍛えることができるのです。

 

□方法

①ベンチに同側の手・膝を付き、反対側の足で踏ん張るように立ちます。この時ダンベルは肩から真下へぶら下げるようにして持ちましょう。

 

②背筋を伸ばし、腹筋に軽く力を入れた状態で肘を後方に引いていきます。そしてゆっくりと元の位置へ戻します。これを10回3セット行いましょう。

※脇を閉じ、肘が身体から離れないようにすると、広背筋への刺激が高まります。

 

④:ブルガリアンスクワット

ベンチなどに片足を乗せた状態で行うスクワットの1つです。単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。

 

□方法

①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして両手でダンバルを持ち、股関節・膝・つま先が正面を向くように足を揃えましょう。

 

②背筋が丸まらないように注意し、上半身をやや前に倒した状態で腰を落としていきます。これを10回3セット目安に行いましょう。

体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛け、軸足のお尻に力が入っていることを意識しましょう。

 

またブルガリアンスクワットの重要なポイントは、ベンチにかけた後ろ側の足には体重を掛けないようするということです。後ろ側の足に力を入れてしまうと、バランスを崩したり前足の股関節を上手く屈曲させることができないので大殿筋に刺激をいれることができなくなってしまうためです。

 

第4章【筋肉を大きくしたいならバーベルトレーニングを多めに!】

真っ直ぐに伸びるバーベルを扱うには、そのメリットや特徴を知っておくことが大切です。

それでは早速、バーベルトレーニングのメリットやトレーニング種目について詳しく説明しましょう。

 

やはりダンベルトレーニングと大きく異なり、バーベル自体の重さプレートを加えることで高重量でのトレーニングを行うことが出来るのは大きなメリットです。ダンベルと違って両手でバーベルを扱う必要があり、その分安定感が増すのです。マシントレーニングには及ばないものの、安定感の向上により軌道が安定してバーベルの軌道をコントロールできるため、初心者でも十分の活用することができるでしょう。

 

また、高重量でのバーベルトレーニングを行うことで多くの筋肉を鍛えることが可能となります。例えば下半身を鍛えるレッグプレスを例に取ると、主に鍛えられるのはお尻の大殿筋、そして太ももの前部にある大腿四頭筋です。レッグプレスに相当するバーベルトレーニングは王道のスクワットであり、大殿筋や大腿四頭筋は勿論のこと、バーベルを担ぐことによって背筋である脊柱起立筋や体幹まわりの腹筋群も同時に鍛えることが出来ます。

このように、ヒップアップバストアップなど筋肥大を目的としたトレーニングを行いたいのであれば、バーベルを使ったトレーニングは積極的に行いたいですね。しかし高重量を扱う分、能力以上の負荷(重量)設定をしてしまいがちです。これによってフォームが崩れ、関節への負荷が大きくなることでケガのリスクが高まってしまうので注意しましょう。

 

第5章【バーベルを使ったトレーニング】

バーベルを使った筋トレには、通称BIG3と呼ばれるベンチプレスデッドリフトスクワットがあります。これらはバーベル(ストレートバー)を使うメリットである高重量を扱うことができ、それぞれ目的となる筋肉のトレーニングに最適です。

 

しかし前章で少し触れたように、ベンチプレスでは関節の可動域を狭めて使うことが多くなります。これにより筋肉の柔軟性が低下してしまう可能性もあるため、フォームには注意しましょう。またベンチなどに工夫をすると、より効率よくトレーニングを行うことが出来ます。

 

それでは、筋トレの王道であるBIG3のそれぞれの方法について詳しくご紹介しましょう。

 

①:ベンチプレス

バーベルを使った代表的なトレーニングの1つです。トップアスリートから一般まで、幅広い世代が実施するこの種目は、大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名です。今回ご紹介するベンチプレスはオーソドックスな方法のみ記載していますので、始めて挑戦する方も是非読み進めてみてください。

 

□方法

①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足(5ポイントコンタクト)をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でバーベルが目線の高さなるよう調整し、肩幅の約1.5倍ほどの広さでバーベルを握ります(ボトムポジションで肘が90°となる位置)。

 

②ラックからバーベルを外し、お腹に軽く力を入れた状態でバーベルをゆっくりと胸に下ろしていきます。

※肘から手首までが地面に対して垂直となるようにし、手首を返さないようにしましょう。

 

③なるべく反動を付けずにバーベルを元の位置まで戻していきます。これを10回3セット行いましょう。

 

②:デッドリフト

股関節を畳むような動きによって股関節の動きを習得でき、下肢後面の筋肉(大殿筋・ハムストリング)を活性化させ、鍛えることができます。

 

□方法

①バーを持ち、足を肩幅に広げて自然に立ちます。

※この時バーを握る手を左右それぞれ順手と逆手にすることで、握力の負担を軽減することができます。

 

②“かかと”に少し重心を移し、お尻を後ろに引いて上体を前傾させるようにして股関節を畳みます。この時バーは太ももを沿わせるように手前に引きましょう。

※この時バーが体から離れたり、膝が前に出ると大殿筋やハムストリングに適切に刺激を入れることができないため注意しましょう。

 

③もも裏のストレッチ感が出るようにバーが膝を超えるくらいまで下げ、大殿筋やハムストリングを意識しながらゆっくり元の体勢に戻ります。これを10回3セット行っていきましょう。

※足関節から膝にかけて、常に床と90°を保つように意識しましょう。

 

③:スクワット

主に鍛えられる筋肉は、お尻にある大殿筋、もも裏にあるハムストリング、もも前にある大腿四頭筋、そして背中全体をカバーする脊柱起立筋です。

引き締まったお尻や肩甲骨まわりに仕上げたいのであれば、是非取り組んで欲しい王道メニューですね。

 

□方法

①バーを担ぎ、肩甲骨を寄せるように肘を後方に引きます。この時背中が丸まらないように注意しましょう。そして足を腰幅よりやや広い程度に開き、股関節・膝・つま先が同じ方向を向くように意識します。

 

 

②胸を張るように意識し、お腹に軽く力を入れた状態でお尻を後ろへ突き出すようにして腰を落としていきます。太ももが床と平行になる深さまで腰を落としたら、同じスピードで元の姿勢に戻ります。これを10回3セットを目安に行いましょう。

※体重は常に踵と母趾球を結んだ線の間に掛け、腰や膝を痛める可能性があるので膝が内側に入ったり前に突き出ないよう注意しましょう。

 

また、スクワットに関してもっと詳しく知りたい方は是非こちらのコラムも参考にしてみてくださいね。

【スクワットがボディメイクの為に必要な理由】

 

第6章【まとめ】

ダンベルやバーベルの種類、そしてそれぞれの使い方について詳しくご紹介しました。

 

これからトレーニングを始める方、もしくはトレーニングのやり方を迷っている方に今回の内容が少しでも参考になればと思います。トレーニングの種類は勿論の事、その為に必要な道具をしっかりと使いこなすことが出来れば、あなたの筋トレライフはより良いものとなること間違いなしです。

 

また1人で道具を使いこなすことが難しければ、トレーナーに指導をお願いすると良いでしょう。我流のトレーニングでは、目的となる筋肉を鍛えることが出来ないだけでなく、誤ったフォームによって怪我の恐れもあります。より安全にトレーニングを行うためにも、パーソナルトレーニングを行ってみませんか?

 

パーソナルトレーニングジムくびれ美人では、完全個室であなたのなりたい身体を徹底サポート致します。自分ではなかなか気づくことのできない身体の歪みを改善し、より健康で美しい身体作りを目指していきましょう。

 

くびれ美人パーソナルトレーナー

山戸