【ダイエット】体型を変えるなら背中トレーニングを忘れずに【筋トレ法】
バストアップやウエスト引き締めetc…
これらは女性が求めるボディメイクの中でも非常に多い目的と言えます。
つまりそれだけ自らの体型の変化が目に付いてしまうということです。
しかし、その一方で自分の目に付く所ばかり気にしてはいませんか？
たまには背中側にも目を向けてみて下さい。このまま放っておくと、いつの間にか体脂肪が蓄積し、ボディラインを崩す原因となることでしょう。
そこで今回は、手遅れになる前に取り組むべき背中引き締めトレーニングを様々なトレーニングアイテム別にご紹介致しましょう。
目次
第1章【自分では見えないからこそ】
冒頭でも触れたように、背中側の体型変化はなかなか気が付きにくいものです。
しかし30代以降になると、体質含めて身体の変化は確実に生じているのです。
Q1：背中が弛むということは・・・？
背中側に脂肪がつき始めることは、一体何を表しているのでしょうか？
簡潔に言うと、それは明らかな老化現象です。
筋肉量が落ちるにしたがって基礎代謝も低下します。そして体脂肪が徐々に蓄積されることで背中の弛みが現れるのです。
「まだそんな年齢じゃないのに・・・」
この時点で身体の変化は既に起こっています。
まずは「筋肉量が落ちているということ」そして「基礎代謝が低下して体脂肪が蓄積しやすくなっていること」、この2つの事実を受け入れることから始めましょう。
Q2.見た目への影響は？
下着からはみ出た背中の贅肉が美しいとは思えません。
これだけでも大きな影響ですが、筋力低下に伴う影響は続きます。
身体を支える筋力が無くなれば、身体を丸まり、猫背姿勢のように前かがみとなってしまいます。そしてバストは下がり、脇まわりに脂肪が流れやすくなってしまうのです。
このようなケースを根本から解決するためには、食事制限などカロリーのコントロールだけでは効かないのです。
第2章【背中の筋トレをするべき理由】
食事制限などカロリーのコントロールだけでは効かないとなれば、あなたが次に取り組むべきは筋トレです。
背中側の筋肉を鍛えるべき理由は以下の4つ。
①下着の締め付け肉撃退
②バストとウエストのギャップが出来る
③アンチエイジング
④バストアップ
それぞれみていきましょう。
理由その①：下着の締め付け肉撃退
運動不足や加齢に伴う筋肉量の減少は、身体を弛ませる大きな原因です。
この点については前章でもご紹介致しました。
脂肪を支える力そして形状を保つ力はすべて筋肉が担っており、支えとなる筋肉自体が少なく弱化することで脇肉・お尻など背中側の弛みへと発展します。
繰り返しとなりますが、根本的な解決を目指すのであれば筋トレは間違いなく必要と言えるでしょう。
理由その②：バストとウエストのギャップが出来る
背中側の大きな筋肉と言えば広背筋です。
※広背筋については次章で詳しく解説致します。
これは背中から脇・腕の付け根に広がる広背筋は、ウエストとバストの黄金比を担う筋肉の一つです。 実はボディメイクにおいて必須なくびれは黄金比率によって成り立っているのです。
※黄金比とは、本能的に魅力的と感じるサイズ感のことを言う。
↓くびれの黄金比率とは？↓
つまりウエストのくびれを作るのであれば、お腹だけ鍛えれば良いとは限らないのです。
理由その③：アンチエイジング
いつまでも綺麗でいたい、そして若くありたい・・・
その願いを叶えるためには、ダイエットやボディメイクだけでなく、アンチエイジングにも意識を向けなければなりません。
身体が老化を表す部分はいくつもあり、その大部分が筋力の低下から引き起こされるものだと知っていましたか？
一般的に筋力が衰えると基礎代謝が低下し、太りやすくなります。
そして筋力を増やすことはリバウンドしにくい身体を作るだけでなく、アンチエイジング効果が期待できるのです。
これには筋トレに伴う成長ホルモンの分泌量増加が大きく関わっており、脳下垂体から分泌された成長ホルモンは主に細胞の修復や疲労回復効果を担い、そして肌のターンオーバー（細胞の新陳代謝サイクル）を促進する効果があるのです。
即ち運動不足に伴って筋力が低下してしまえば次第に肌のハリやツヤが無くなり、老けて見えてしまうという訳ですね。
理由その④：バストアップ
バストにコンプレックスを抱えるあなた。その問題がバストだけにあると思っていませんか？
バストの構造の大部分は乳腺の周囲を保護する脂肪細胞（乳房内脂肪細胞）であり、体脂肪や乳腺の量による個人差は非常に大きいと言えます。
過去の投稿記事今からでも遅くない！40代から始めるバストアップ筋トレでも解説しているように、バストの土台となる大胸筋などの筋肉を鍛えることで、ボリューム感のあるバストや上向きの美乳を目指すことが出来ます。
しかし、それだけではなく大胸筋の位置の要となる肋骨や肩甲骨、つまり背中側を整えなければ理想のバストに近づくことは出来ないのです。
猫背姿勢のように背中が丸まった姿勢、そして巻き肩に代表されるように背中が広がった姿勢では背部の筋力（僧帽筋や菱形筋）低下がみられるため、本コラムにて紹介する背中引き締めトレーニングを実施することは結果としてバストアップに繋がるという訳です。
第3章【鍛えるべき背中側の筋肉とは？】
それではここから、背中を引き締めるために鍛えるべき筋肉を確認しておきましょう。
鍛えられる筋肉を意識するだけでもトレーニング効率は向上します。意識するかしないかで筋肉への刺激量はなんと10％前後も変動すると言われています。
1.広背筋
脇の付け根から背中・腰に掛けて覆う筋肉を広背筋と言い、主に腕を後ろに引く動きや姿勢の維持を担っています。
※背中を反らしながら捻る動作によって最も収縮するため、猫背姿勢のように背中を丸めた状態では非常に鍛えにくい筋肉となる。
2.僧帽筋
僧帽筋とは両側の肩甲骨や胸椎、そして後頭部までを繋ぐ筋肉です。その作用は主に肩甲骨を内側に寄せたり、腕を上げる動きがあります。
また筋肉の走行や作用で分類すると、僧帽筋は上部・中部・下部の3つに分けることができます。
※上から僧帽筋の上部（青）・中部（黄色）・下部（緑）線維を表している。
猫背姿勢などにより肩甲骨が外に開いて（外転）しまえば中部線維が横に伸びて弛み、そして腕を上げる動作の頻度が減ることで下部線維は衰えて弛み、どちらも背中に脂肪が付きやすくなる原因となります。
3.菱形筋
僧帽筋と同様に、背骨を境に両側の肩甲骨を繋ぐ筋肉です。
こちらは僧帽筋の深層に位置するため表面からは確認することは出来ませんが、主に肩甲骨を内側に寄せる動きを担っており、引き締まった背中を目指すために必要なインナーマッスルと言えます。
4.大殿筋
大殿筋とはお尻の大部分を占める筋肉で、骨盤の後方から大腿骨（太ももの骨）の後方まで広く付着しています。
背中の筋肉とは関係ないと思うかもしれませんが、実は前述した広背筋とは密接な関係があります。
これらの筋肉は筋膜を介して互いに繋がっており、連動して動かすことで筋トレの効果が高まるのです。
腕を後方に引く動きに加え、足を後方に伸ばす動きを組み合わせることで、背中引き締めや姿勢改善、そしてヒップアップ効果も期待することが出来ます。
第4章【背中トレを実践！】
本章では自重でのトレーニングに加え、ダンベルやバーベル、そしてマシンによって背中を鍛えるメニューをご紹介していきます。
Ⅰ.マシントレーニング
①ラットプルダウン
ラットプルダウンによって鍛えられる筋肉は広背筋ですが、上向きのバストを作るためには広背筋の働きが非常に大切となります。
広背筋は骨盤から肩甲骨、そして上腕骨を繋いでおり、猫背姿勢によって下向きとなったバストを引き上げる効果が期待できます。
□方法
①重りのピンを適切な重さに調整します。そして身体を固定するためのパットの高さを調整しましょう。ポイントとしてはお腹にパットが当たるまで深く座り、踵を浮かし固定することです。これにより腹部のインナーマッスルである腸腰筋に刺激を入れることができ、トレーニング効率が向上します。
②バーを肩幅の1.5倍を目安に順手で握り、親指を人差し指の横につけたサムアップポジションにします。そして上半身をやや後方に倒し、胸を前上方に突き上げるようにしながら肩甲骨を寄せて引き下げていきます。バーを戻す際は一気に力を抜かないように、ゆっくりと筋肉の緊張を緩めていきます。これを10回×３セット繰り返していきましょう。
※肩甲骨の間から脇にかけて筋肉の収縮を意識しましょう。 ※バーを引く際は薬指・小指側を強く意識することで、広背筋の活動を優位にすることができます。
②シーテッドローイング
次にローイングマシンについて。 前後に腕を引くことで、広背筋に加えて僧帽筋や菱形筋を鍛えることが出来ます。
□方法
①パッドに胸をつけてお腹に力を入れ、バー中央を把持します。この時に胸は斜め上方に張るようにしましょう。
②脇を締めながら腕を後方に引いていきましょう。肘を曲げるのではなく、肩甲骨を寄せるイメージで動くよう注意してください。これを10回×３セット行っていきます。
※肩がすくんだり、背中が丸まらないよう注意しましょう。
Ⅱ.ダンベル
①ワンハンドダンベルローイング
ダンベルを引くことで主に肩甲骨の間にある菱形筋や広背筋を鍛えることができ、これらは背中痩せに大切な筋肉です。
猫背や巻き肩の方はこれらの筋肉が弱いことが多く、更には姿勢改善のためにも取り入れたいメニューです。
※重すぎるダンベルだと逆に太くなってしまうことがあるので、初めは軽いダンベルでフォーム重視に行っていきましょう。
□方法
①ベンチやイスに膝と手を付きましょう。そして反対側の手でダンベルを把持します。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②骨盤の位置が変わらないよう、脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。この時に前腕は常に床と垂直となるよう注意してください。これを左右10回×3セット行っていきます。
※肩甲骨を寄せる意識を持ち、前腕が床と垂直となる位置で行うことで背中まわりの引き締め効果を高めることができます。
②シングルレッグローイング
ダンベルを引く動作に加え、同側（もしくは対側）の足を後方に伸ばすことで広背筋と大殿筋の連動を高めて鍛えることができます。
背中痩せそして足痩せだけでなく、姿勢改善のためにも取り組んでいきましょう。
□方法
①ベンチやイスに手を付き、反対側の手でダンベルを把持します。そして同側（もしくは対側）の足を真っ直ぐ後方に伸ばし、頭から足まで一直線とします。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②骨盤の位置が変わらないよう、そして足が落ちないよう注意しながら脇を閉じるように肘を後方に引いていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※前腕は常に床と垂直となるよう注意してください。
Ⅲ.バーベル
①デッドリフト
バーベルの重さを利用し、太もも裏のハムストリングやお尻まわり、そして背中を鍛えることができます。
背中を引き締めるためには背中にある筋肉だけを鍛えれば良いと思いがちですが、背面にある筋肉全体を刺激することで、よりトレーニング効果が高まるのです。
□方法
①両手でバーベルを把持し、背筋を伸ばします。
※バーベルを握る手をそれぞれ順手と逆手にすることで、握力への負担を軽減することが出来る。
②太もも前にバーベルを沿わせるように、そしてお尻を後方に突き出すようにして上半身を前に倒していきます。太もも裏にストレッチ感が出た所で止め、お尻を締めるように元の位置に戻りましょう。これを10回×３セット繰り返していきます。
※背筋を伸ばしたまま、股関節をたたむように意識していきましょう。また股関節から膝にかけては常に床と90°を保つようにする。
②ニーベントローイング
先ほどのデッドリフトの状態から腕を後ろに引くことで広背筋を鍛え、更に背中を引き締めることが出来ます。
両手を同時に動かすため左右差を整えたり、太もも裏に刺激を加えることができるため比較的難易度は高いメニューです。
ダンベルローイングとダンベルデッドリフトでそれぞれ筋肉の収縮感を得られた上で挑戦してみてください。
□方法
①両手でバーベルを把持して背筋を伸ばします。太もも前にバーベルを沿わせながら後ろにお尻を突き出し、上半身を前に倒していきます。そして太もも裏にストレッチ感が出た所で止めます。
②上半身が起き上がらないよう注意しながら、脇を閉じるように肘を後ろに引いていきましょう。これを左右10回ずつ行っていきます。
※顎が上がると肩がすくみやすくなるので注意しましょう。
Ⅳ.自重
①うつ伏せプルダウン
うつ伏せの状態で腕を頭後方へ引き寄せることで、肩甲骨の内側にある菱形筋や僧帽筋など背筋を伸ばす筋肉を鍛えることができます。
背中側の筋肉活性化による姿勢改善効果としてバストアップが期待できます。
□方法
①うつ伏せの状態で、両手でストレッチポールなどを把持し、万歳の姿勢を取りましょう。そしてお腹に軽く力を入れ恥骨を床に押し付けたまま、胸を浮かすように上半身を持ち上げます。
②肩甲骨を寄せるようにストレッチポールを頭の後方に向かって引いていき、肩甲骨内側に収縮感を感じたところで元の位置に戻ります。これを10回×3セット繰り返していきましょう。
②ワンレッグデッドリフトオーバーヘッド
デッドリフトとは大殿筋やハムストリング、そして背中まわりの脊柱起立筋を鍛えることができるトレーニングです。身体の後面を鍛えることができるので、足痩せだけでなく、姿勢改善やアンチエイジングなどの効果があります。
また片足で行うのでバランス感覚も養われるため、積極的に行っていきましょう。
□方法
①背筋を伸ばして胸を張り、万歳の姿勢を取ります。そして片膝をヘソの高さまで上げましょう。
※この時お腹に力を入れ、軸足は真っ直ぐ伸ばします。
②膝を上げた側の“かかと”を真っ直ぐ後方に蹴るように上体を前傾させて軸足側のお尻・太もも裏の収縮を意識します。そしてスタート位置に戻りましょう。これを左右10回×3セット行います。
※鏡の前などで行い、肩や骨盤が左右に傾かないよう注意して行いましょう。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
今回は自分では気付きにくい背中のたるみを引き締める方法を様々な道具を用いて紹介致しました。
すべてのトレーニングアイテムを駆使しなくても、まずは今あるものでチャレンジしてみてください。
身体を本気で変えたいのであれば、守るべきは目的に合った種目の選択と正しいフォームです。
以上に注意し、ボディメイク・ダイエットを成功させましょう！
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山戸 勝道
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