今からでも遅くない！40代から始めるバストアップ筋トレ

多くの女性にとって、バストの悩みは繊細です。

「バストが垂れてきた・・・」

「バストが小さくて自分に自信が持てない・・・」

「バストの左右差が広がった気がする・・・」

このように、鏡で自分の姿を見る度に落ち込んでいませんか？

40代や50代となるとデコルテ部分やバストにコンプレックスを抱えることは少なくありません。

バストの老化が本格化する前に、バストアップエクササイズであなたの悩みを改善していきましょう。

第1章【何故バストアップには筋トレなのか？】

そもそも何故バストアップには筋トレが重要なのでしょうか？

実際バストのほとんどは脂肪です。

当然のことながら脂肪を鍛えることは出来ませんので、筋トレによって直接的にバストのサイズが変わるという訳ではなさそうですよね。

しかし、その脂肪の奥には大胸筋や小胸筋といった筋肉が存在し、バストの土台としての役割を担っています。

ここでバストの仕組みについて確認しておきましょう。

バストは乳腺と脂肪細胞（乳房内脂肪組織）、そしてクーパー靭帯によって構成されており、これらの構造を維持するための土台として大胸筋が作用しているのです。

この事から、バストアップには筋トレによるバストの土台作りが欠かせないことがご理解いただけたのではないでしょうか。

第2章【バストが下がる理由】

しかしいくらバストの土台を鍛えたとしても、必ずしもバストアップが実現するという訳ではありません。

バストを垂れさせる大きな要因として、乳腺を支えるクーパー靭帯の損傷が考えられます。

このように何かしらの原因によってクーパー靭帯が伸びるといった損傷が起こり、乳腺や脂肪はバスト自体の重さに耐えられなくなり、その結果としてバストが垂れてしまうのです。

第3章【バストを垂れさせるNG習慣】

あなたがどれだけバストアップしたいと願っていても、無意識のうちにバストを垂れさせたり、小さくさせてしまうような悪習慣が身に付いているかもしれません。

そこで、バストを垂れさせるNG習慣とは何かを是非確認しておいてください。

1.ダイエット

思わずびっくりしてしまった方も多いのではないでしょうか。

それもそのはず。

多くの女性は理想的な体型を手に入れるためにダイエットに取り組んでいるのですから。

しかし、これはあくまでも行き過ぎたダイエットに限った話です。

もし普段の食事バランスが崩れているにも関わらず、完全な糖質制限ダイエットを実施していては、おそらくほとんど栄養が摂れていないでしょう。

このケースでは体脂肪の減少によるバスト自体のサイズダウンに加え、本コラムのテーマであるバストの土台となる筋肉量の低下によるバストダウンが同時に起こります。

これでは理想のバストから遠のくばかりなのも無理はありませんね。

バストに悪影響を与える食事バランスを整える方法については過去の投稿記事の結局ダイエットのためには何を食べれば良いのか？【結論：タンパク質】にて詳しく解説しておりますので、こちらをご参照ください。

2.寝不足

現代社会において、朝から晩まで毎日規則正しい生活を送るのは至難の業。

少なからず日々睡眠を妨げる誘惑と戦うこともあるでしょう。

その最たるものがスマホやパソコンなど、ブルーライトを放つ電子機器です。

睡眠時間の短縮や睡眠の質の低下が起きることで 生じる身体への悪影響は、ホルモンバランスの崩れです。 女性ホルモンの一種であるエストロゲン（卵巣ホルモン）は、ハリのあるバストや女性らしいプロポーションを保つために作用しています。

睡眠が不安定となることでエストロゲンの分泌も不安定となり、その結果バストダウンにつながってしまうのです。

しかしスマホやパソコンなどの電子機器の影響はそれだけではありません。

これらの使い過ぎによる影響は日々の姿勢にも及び、本質的なバストダウンの原因となり得るのです。

3.不良姿勢

姿勢の悪さは確実にバストの悩みに直結します。

巻き肩や猫背姿勢では土台となる大胸筋の向き自体が大きく変化し、下向きのバストとなってしまうのです。

こちらの図を見てみましょう。

図の赤い部分が肋骨であり、大胸筋は肺や心臓を保護する役割を担うこの肋骨に付着しているのです。

そして次の図は姿勢の変化に伴うバストの変化を表しています。

このようにまっすぐと背筋を伸ばし、胸を張った綺麗な姿勢を取ることはバストアップに大きく貢献していることがわかります。

しかしこちらの図のように、猫背や巻き肩姿勢ではどうでしょうか。

見事にバストが下向きへと変化し、サイズ自体もダウンしているような印象を受けるのではないでしょうか。

同じ人であるにも関わらずここまで大きな変化が生じるのは驚きですよね。

きっとあなたも、気が付かないうちに背中を丸めて私生活を過ごしているのではないでしょうか。 姿勢改善の方法については巻き肩の治し方とは？絶対すべき9つのエクササイズにて詳しく解説しておりますので、是非ご参照ください。

第4章【バストアップのために鍛えるべき筋肉】

バストアップの為にあなたがまず鍛えるべき筋肉は大胸筋。

繰り返しとなりますが、バストの土台を構成する筋肉は大胸筋なのです。

しかし大胸筋は日々の生活ではなかなか意識しづらい筋肉の1つであり、年齢に伴う筋肉量の低下も顕著に見られるため注意が必要となります。

▪胸の前で物を抱える動作

▪目の前の物を押す動作

このどちらも大胸筋の主な作用ですが、肘や膝などの動きに比べ圧倒的に活動量が少ないため、理想のバストを手に入れるために大胸筋の選択的トレーニングに取り組む必要があることがわかりますね。

①バスト全体のボリューム感を出す

大胸筋上部および中部を鍛える必要があります。

大胸筋の上2/3の部分を言い、この部分の筋肉のボリュームを増やすことで直接的なバストアップ効果が期待できます。

②上向きバストを作る

大胸筋下部を鍛えることで、理想的な上向きバストを作ることが出来ます。

大胸筋の下1/3のことを言い、バストの土台として下方から支えるように作用しているため、鍛えることで型崩れを防ぐ効果も期待できます。

③離れたバストを改善

いわゆる離れ乳とされる状態を改善するためには、大胸筋内側のトレーニングを欠かすことは出来ません。

大胸筋の内側の筋力が弱まると外に広がったようなバストとなってしまい、そして“谷間”を作るためにも鍛えるべき部位となります。

第5章【上向きの美乳を目指す筋トレ】

それでは次に、目的に合わせたバストアップエクササイズをご紹介しましょう。

1.プッシュアップ

バストを下から支える為に必要な大胸筋の下部を鍛えることが出来ます。

□方法

①手を肩幅の約1.5倍の広さにつき、膝を床に着けたまま上体を起こします。 そして手首を返して指先が斜め後方を向くようにしましょう。

②腰が引けないように注意しながら肩甲骨を寄せ、胸を地面に突き出すようにして肘を曲げていきます。 これを10回３セット行いましょう。

2.ストレッチポールプッシュアップ

バストの土台となる大胸筋の上・中部を鍛えることが出来ます。

ストレッチポールに両手を置くことで、通常の腕立て伏せよりもより深く沈み込むことができるため、筋肉のボリューム感を高める効果が期待できます。

□方法

①膝を曲げたまま、ストレッチポールに両手を置きましょう。

※手は肩幅より広めにつけておきます。

②腰が引けないように注意しながら肩甲骨を寄せ、胸を突き出すようにして肘を曲げていきます。これを10回３セット行いましょう。

3.ダンベルプレス

ボリュームのあるバストの土台を作る大胸筋の上部を鍛えるためのトレーニングです。

通常のダンベルプレスと比べ、バランスボールを使うことで上半身に角度を付けることができ、胸（胸郭）を開いた状態で行うため大胸筋の上部を選択的に鍛えることが出来るのです。

□方法

①バランスボールを壁に置き、図のように膝を曲げた状態で背中を当てて背筋を伸ばします。そしてダンベル（1～2kg）を親指が内側となるように持ちます。

※身体の角度は30～40度となるようにし、胸を張ります。また頭はバランスボールに乗せておきましょう。

②肩甲骨を寄せながら胸を空に向かって突き出し、肘を曲げてダンベルを垂直に降ろしていきます。

※この時肩を痛める可能性があるため、肘よりもダンベルが前後しないよう注意しましょう。

③肩甲骨を寄せたまま、大胸筋に収縮感を感じながら腕を元の位置に戻していきます。これを10回3セット行いましょう。

4.ダンベルフライ

腕を内側に寄せる動きは大胸筋の内側によって行われています。

即ち、バスト全体を引き上げるバストアップ効果やバスト自体の形を整えることが目的であれば、是非取り入れたいメニューの1つです。

ただし通常のダンベルフライとは異なりますので注意が必要です。

□方法

①バランスボールを壁に置き、図のように膝を曲げた状態で背中を当てて背筋を伸ばします。そしてダンベルを親指が外側となるように持ちましょう。

②下から腕を押し上げるように、そして前腕を寄せて胸を寄せるよう腕を閉じていきましょう。これを10回３セット行いましょう。

※肘を伸ばした状態で、最後小指を寄せ切ることが大切です。

5.オーバーヘッドスクワット

繰り返しとなりますが、猫背や巻き肩などの不良姿勢はバストダウンを招いてしまいます。

このように丸まった背中となる原因として、背中側の筋力不足（背筋群）が考えられるのです。

そこで腕を頭上に上げたままスクワットを行うことで弱った背中まわりの筋肉を鍛えることができ、腕から背中、そして下半身の連動を高めて姿勢改善によるバストアップ効果が期待できます。

※この動作で肩が痛む場合は無理に実施せず、整形外科を受診しましょう。

□方法

①壁から1歩ほど距離を取り、頭上へストレッチポールを持ちます。（棒などでも可）

そして背筋を伸ばしたまま足幅（スタンス）を腰幅の1.5倍程度開きます（腰を最大限落とした際に膝が90°となる幅）。この時、股関節・膝・つま先が45°～60°外側を向くようにします。

②頭上に保ったストレッチポールや膝が壁に当たらないように注意しながら、肩甲骨の間に筋肉の収縮感が出る深さまで腰を落としていきます。 これを10回3セット行いましょう。

6.プルダウン

うつ伏せの状態で腕を引くことで、肩甲骨の内側にある菱形筋や僧帽筋など背筋を伸ばす筋肉を鍛えることができます。

オーバーヘッドスクワットと同様に、姿勢改善によるバストアップ効果が期待できます。 ※本記事ではチューブを使用していますが、ハンドタオルなどで代用しても構いません。

□方法

①うつ伏せとなり、両手の親指にチューブを引っ掛けるように持ちましょう。

②お腹に軽く力を入れ恥骨を床に押し付けたまま、上半身を少し反らすようにしながらチューブを頭の後方に向かって引いていきます。肩甲骨を寄せるようにし、肩甲骨内側に収縮感を感じたところで元の位置に戻ります。

これを10回3セット繰り返していきましょう。

第6章【まとめ】

いかがでしたか？

理想的なバストを目指すためにはただ筋肉を鍛えれば良い訳ではなく、生活習慣から取り組んでいく必要があることがご理解いただけたのではないでしょうか。

それでは最後に、バストアップを妨げる悪習慣について確認しておきましょう。

このどれか1つでも当てはまるのであれば、将来バストの悩みを抱える可能性が高くなります。

生活習慣を見直し、あなたの悩みに合わせた最適なエクササイズを選択することで、確実に身体は期待に応えてくれます。

いつまでも魅力的な女性であるために、是非バストアップを目指してみてくださいね。

広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人

山戸 勝道

↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓