【女性向け】神アイテム”ダンベル”でボディメイクは成功します【徹底解説】
あなたがトレーニングを始めたキッカケは何ですか？
近年では老若男女問わず、ダイエットやストレス解消、そして健康増進などのために運動を意識的に行っている方が急増しています。
もちろんその方法はさまざまで、“走る”・“泳ぐ”・“漕ぐ”、そして自体重トレーニングや バーベル、マシンを使った筋トレなどがあります。
その中でも特に注目すべきはダンベルトレーニングです。
ただ筋肉を鍛えるのではなく、全身を引き締めてボディメイクを目指すのであれば、是非本コラムを参考に取り組んでいきましょう。
目次
第1章【女性がダンベルトレーニングに取り組むべき3つのメリット】
ダンベルトレーニングのモチベーションアップを図るためにも、まずはダンベルを使うことによるメリットについて解説していきましょう。
「難しそう・・・」
このように、ただのイメージでダンベルトレーニングに抵抗感を覚えていてはもったいないですよ。
Ⅰ.動ける身体作りに最適
ダイエットやボディメイクのためには、体脂肪を減らすことも重要ですが、筋肉量を増やすことも必要です。これには体脂肪を燃やす、そして姿勢や体型を改善する目的があり、欠かすことは出来ないのです。
そこでベンチプレスやデッドリフトなど高重量を扱うトレーニングという選択肢は効果的です。しかしこれらを安全にトレーニングを行うためには身体（体幹）全体を固める必要があります。そして負荷が高い分、可動域が大きく取れないことも考えられます。
しかしダンベルを用いることで上半身や下半身の可動域を大きく取れ、身体を広く使って普段使うことが難しい筋肉にも刺激を入れることができます。
筋肉の柔軟性を保ちつつトレーニングを行うことは、ダイエットやボディメイクにおいて非常に重要なのです。
Ⅱ.トレーニングの幅・選択肢が広がる
“自重トレーニングだけマスターすればOK”、と思っている方も多いでしょう。
フォームに注意すれば、高重量のウェイトが無くとも筋肉にしっかり効かせることが出来ます。しかし残念なことに、自重トレーニングだけでは鍛えることが出来ない部分があるのも事実です。
この点に関しては、過去の投稿記事ボディメイクするなら自重トレーニングのメリットは見逃せませんにもデメリットの1つとして紹介しておりますが、ここでも少し解説しておきましょう。
まず結論から申し上げますと、背中、特に広背筋に関しては自重トレーニングで鍛えることは非常に難しいです。
※懸垂（チンニング）で鍛えることが出来ますが、多くの女性は困難を極めます。
それだけ背中は非常に鍛えにくい部位であり、裏を返せばそれだけ弱くなりやすい筋肉だということなのです。
肩甲骨の間にある僧帽筋や菱形筋、そして背中全体に広がる広背筋は共通して”腕を後ろに引く”、”肩甲骨を寄せる”という動きによって活性化されます。
日常生活を思い返してみると、これらの動きはほとんど行う場面がありませんよね？
しかしダンベルを用いることで“引く動き（ローイング）”を行うことができるので、背中まわりの筋肉を鍛えることができるのです。
Ⅲ.あなたに合った負荷でトレーニングができる
自重トレーニングは誰でも出来るのが大きなメリットですが、全てのメニューにおいて誰でも可能という訳ではありません。
例えば“腕立て伏せ”は誰もが知るメジャーなトレーニングですが、実は難易度が高く、正しく出来ていない方は意外と多いのです。
そこで軽いダンベルを使ってダンベルフライやダンベルプレスから始めることで、あなたに合った負荷でバストアップに必要な大胸筋をトレーニングすることが出来ます。
そしてチェストプレスマシンなどのトレーニングだけでは鍛えることができない、肩まわりの細かい筋肉も鍛えることができますので、苦手な種目にただ取り組むよりも遥かに効率的といえます。
第2章【今すぐ取り組むべきダンベルトレーニング10選】
それではここから、あなたが取り組むべきダンベルトレーニングを10種目ご紹介致しましょう。
全て取り組むのも良し、そして出来る種目だけピックアップして取り組むのもOKです。
またダンベルトレーニングの注意点として、ダンベルの負荷を最大限かけるためには、地面に対して垂直に引き上げる動作が重要であることを心得ておきましょう。
①ダンベルプレス
バーベルを使ったベンチプレスに比べて肩の可動域を大きく使って大胸筋を鍛えていきます。
バーベルを胸までしか降ろせないベンチプレスよりも深い所まで腕を降ろすことが出来るので、肩まわりの姿勢改善効果も期待できます。
□方法
①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でダンベルを目線の高さに上げておきましょう。この時手のひらは足側に向けておきましょう。
②肩甲骨を寄せ、肘と手首が地面に対して垂直の状態をキープしたままダンベルを下げ、元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。
※肩甲骨を寄せたまま動作を行うことで、大胸筋をより強く意識することが出来ます。肩がすくまないように、胸を突き出すと意識しやすくなります。
②ダンベルフライ
腕を内側に寄せる動きは大胸筋の内側によって行われています。
即ち、バスト全体を引き上げるバストアップ効果やバスト自体の形を整えることが目的であれば、是非取り入れたいメニューの1つです。
□方法
①ベンチに仰向けとなり、頭・両肩・お尻・足をしっかりと地面に付けて仰向けとなります。その状態でダンベルを目線の高さに上げておきましょう。そして肩幅の位置で胸を張り、肩甲骨を寄せましょう。
②肩甲骨を寄せるイメージを持ちながら、ゆっくり腕を広げていきましょう。そして肩甲骨を寄せたまま胸を寄せるよう腕を閉じていきます。これを10回×3セット行いましょう。
※腕を広げる際は肘を少し曲げることで大胸筋のストレッチ感を意識することが出来ます。
③フレンチプレス
二の腕の後ろ（ふりそで肉）や脇まわりを引き締め、上腕三頭筋を鍛えることができます。
肘を伸ばすことで上腕三頭筋は活性化され、また腕を上にあげた状態で行うトレーニングのため、姿勢改善にも効果的です。
仕事の合間など、座ったままトレーニングを行いたい方にはオススメです。
□方法
①ダンベルを持ち、両手を頭上に掲げましょう。そして地面と垂直となる位置でキープします。
※この時肩まわりの痛みを感じた場合は中止し、専門医を受診しましょう。
②肘の位置が変わらないよう注意しながら、前腕を後方に落とすように肘を曲げ、元の位置に戻りましょう。これを10回×3セット行っていきます。
※肘を最後までしっかり伸ばしきることで、上腕三頭筋の引き締め効果が高まります。
④キックバック
二の腕を引き締めるために必要な上腕三頭筋を鍛えるメニューです。
肩に不安のある方は、フレンチプレスよりもキックバックを中心に行ったほうが良いでしょう。
□方法
①ダンベルローイングと同様にベンチやイスに膝と手を付け、脇を閉じるように肘を後ろに引いた状態で肩まわりを固定します。
②そのまま肘を伸ばしていきましょう。これを左右10回×3セット行います。
※肘の位置が変わらないよう注意しましょう。また、肘を伸ばし切った後に小指を引き上げるように意識することで、二の腕の引き締め効果を高めることができます。
⑤プッシュアップ&ローイング
大胸筋や上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せですが、ダンベルを使うことで体幹や背中も鍛えることが出来ます。
ダンベルローイングの動作を取り入れることで広背筋に刺激が入り、背中の引き締め効果が生まれるのです。
□方法
①腕を肩幅程度に広げ、両足も腰幅程度に広げて腕立て伏せの姿勢を取ります。この時ダンベルは床に置き、その上に手を置くようにしましょう。そして胸を床につけるように身体を落としてください。
②次に元の位置に戻り、片側のダンベルを引き上げてください。再びダンベルを元の位置に戻します。これを10回×3セット行いましょう。
※両足を少し開いて行うことでバランスが取りやすくなります。
⑥シングルレッグローイング
ダンベルを引く動作に加え、同側（もしくは対側）の足を後方に伸ばすことで広背筋と大殿筋の連動を高めて鍛えることができます。
背中痩せそして足痩せだけでなく、姿勢改善のためにも取り組んでいきましょう。
□方法
①ベンチやイスに手を付き、反対側の手でダンベルを把持します。そして同側（もしくは対側）の足を真っ直ぐ後方に伸ばし、頭から足まで一直線とします。
※左の画像が対側、右の画像が同側。
※この時背中が丸まらないように注意しましょう。
②骨盤の位置が変わらないよう、そして足が落ちないよう注意しながら脇を閉じるように肘を後方に引いていきましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
※左の画像が対側、右の画像が同側。 ※前腕は常に床と垂直となるよう注意してください。
⑦シットアップ&オーバーヘッド
上体起こし（シットアップ）に加えて腕を“万歳”のように上げることで、背筋を伸ばした腹筋運動を行うことができます。
通常のシットアップでは主に腹直筋しか鍛えることができず、背中は丸まってしまいがちです。しかし万歳動作を加えることで前鋸筋・腹斜筋群にも刺激を加えることができ、姿勢改善効果があります。
□方法
①両膝を立てた状態で仰向けとなり、両手を床と垂直となるよう真っ直ぐに伸ばします。
②腕が床と垂直の状態を維持しながら身体を起こし、背筋を伸ばしましょう。そして最初の姿勢までゆっくり身体を下ろします。これを10回×3セット行っていきましょう。
⑧フロントランジ&ローイング
片足を前に踏み出したランジ姿勢のままダンベルローイングを行うことで、ヒップアップ筋である大殿筋や脊柱起立筋、広背筋、そしてバランス能力を鍛えることが出来ます。
本トレーニングでは後ろ側の足も真っ直ぐ伸ばして両側の大殿筋を鍛えることがポイントとなります。
□方法
①両手でダンベルを把持し、背筋を伸ばしてまっすぐ立ちましょう。
②片足を大きく前方に踏み出して踵から足底を地面につけ、上半身を前傾させましょう。そして脇を閉じたまま、胸を張って肩甲骨を寄せるようにダンベルを引き、元の位置に戻ります。
※頭から後ろ足までを一直線に伸ばし、お尻を締めます。またダンベルローイングの際は常に前腕が床と垂直となるよう注意してください。
③お腹に軽く力を入れたまま、前に踏み出した足で地面を蹴るようにして身体を元の位置まで戻していきます。これを10回×3セット行いましょう。（反対側も同様）
※上半身を反らしながら戻らないよう注意しましょう。
⑨ブルガリアンスクワット
ベンチ台やイスなどに片足を乗せた状態で行うスクワットです。
単純に片足に掛かる負荷が増大するため、大殿筋にピンポイントで刺激を入れることができます。
しかし効果的である反面、両足で行うスクワットメニューと同じ股関節屈曲と伸展動作を片脚で繰り返す必要があり、バランス能力を必要とするため難易度が高くなります。
□方法
①ベンチや膝ほどの高さの台を用いて、後ろ側の足を乗せます。そして両手でダンベルを把持し、肩甲骨を寄せるようにして胸を張りましょう。この時上半身は少し前傾を保つようにしてください。
②お尻を後ろに引いて下げるようにして上体を少し前傾させます。この時背筋が丸まらないように注意し、ゆっくり腰を落としていきます。これを左右10回×3セット目安に行いましょう。
※膝が前や内側に入ると、大殿筋ではなく大腿四頭筋に負荷がかかってしまうため注意しましょう。
よりヒップへ効かせる場合は、 踵のやや前方(距骨の下)、もしくはそのやや外側への荷重の意識を持つことが重要となります。その理由として、つま先側へ体重を掛けてしまうとお尻やもも裏ではなく大腿四頭筋にばかり力が入ってしまうことが上げられます。
⑩ランジワイドスクワット
横方向への移動(サイドランジ)を行いながらワイドスクワットを行うことで、 内転筋群など内ももの引き締め効果が期待できます。
また姿勢維持に必要な体幹まわりの筋肉も刺激され、姿勢改善や腰痛予防にも効果を発揮します。
□方法
①股関節の前面でダンベルを把持し、背筋を伸ばして真っすぐ立ちましょう。
※この時つま先はやや外側へ向けておくことでワイドスクワットの姿が取りやすくなります。
②足を上げ、上から床を踏みつけるようにして股関節を開きましょう。この時は下腿(スネ)が床と垂直となる広さを目安とし、お尻を後方へ引くようにして膝を落としましょう。つま先・膝が同じ向きとなるよう注意し上半身を前へ倒しすぎないようにしてください。
※内転筋のストレッチ感を意識。
③上半身を左右へプラさないように注意しながら床を足で押すイメージで元の位置に戻りましょう。これを左右交互に10回×3セット行ってください。
第3章【まとめ】
いかがでしたか？
今回はダンベルを最大限利用して出来る全身引き締めトレーニングを10種目ご紹介致しました。
全てにチャレンジしてみるのも良し、そして目的に合わせて選ぶのも良し、きっとあなたに役立つことでしょう。
本コラムを参考に、ダンベルトレーニングをマスターしてダイエットやボディメイクを成功させましょう！
↓パーソナルトレーニングのご予約はこちら↓
広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
↓広島のセミパーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーニングジムくびれ美人の公式ラインはこちら↓
