【初心者OK】女性必見の厳選腹筋トレーニング
「腹筋をつけたいけれど、女性でも簡単に出来る筋トレってあるの？」
「ポッコリした下腹を何とかしたい」
「浮き輪肉を引っ込めたい」
このように、引き締まった腹筋に憧れる全ての方必見です。
お腹まわりの脂肪に関する問題は後を絶ちません。
そこで今回は、絶対やるべき腹筋トレーニングを目的別にご紹介しましょう。
目次
第1章【腹筋を鍛えればお腹は引っ込むのか？】
闇雲に腹筋トレーニングに取り掛かる前に、1つ整理しておきたい問題があります。
それは“腹筋を鍛えればお腹は引っ込むのか”問題です。
結論から言うと、やり方によっては意味が無くむしろ身体を痛める結果となるでしょう。
その理由となるのは以下の3つ。
□丸めるばかりではダメ
□止めるトレーニングばかりでもダメ
□鍛える筋肉と目的が一致していないとダメ
それぞれ解説していきましょう。
□丸めるばかりではダメ
例えば上体起こし（シットアップ）のように、上半身を丸めるような腹筋トレーニングばかりを繰り返したとしましょう。
トレーニングの導入としては良いですが、これには大きな問題があります。
そもそも腹筋運動だけでは体脂肪の燃焼効率は低く、そして腹直筋ばかり鍛えられ姿勢が悪くなってしまうのです。更には腰を悪くしてしまうことさえあります。
後ほど解説していきますが、上半身を丸める腹筋運動は主に腹直筋のトレーニングであり、腹直筋はウエストのシェイプアップやくびれ作りにはあまり関与しないのです。
□止めるトレーニングばかりではダメ
それでは今度はプランクなど、体勢を維持するようなトレーニングばかり行えば良いのでしょうか？
残念ながら、これも一概に良いとは言えません。
筋肉の使用感や姿勢の意識には一役買いますが、結局これも消費エネルギーの少なさが問題となり、ダイエットやボディメイクには繋がりにくいのです。
□鍛える筋肉と目的が一致していないとダメ
当然のことながら、まったく見当違いの部位を鍛えても効果は表れません。
改善したいポイントと鍛えるべき筋肉については以下詳しくご紹介します。
腹直筋
腹直筋とはシックスパックとして名の通った有名な筋肉の1つ。
知名度や見た目はパーフェクトな一方で、その機能は少なく、体幹の屈曲（上体起こしなど）は得意でも、捻じったり傾いた状態ではあまり作用しない筋肉なのです。
また筋肉の分布は正面のみで、脇腹のくびれ作りにはあまり効果を発揮することができません。
外腹斜筋
腹直筋の裏面左右を囲うように存在する外腹斜筋。
外腹斜筋は肋骨から骨盤を繋ぎ、体幹部を強化しています。胴体を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる作用があるため、歩行時には上半身と下半身が交互に捻じれるように連動して動いています。
ウエストのくびれ作りを始め、猫背や反り腰などの不良姿勢の問題となる骨盤と肋骨の位置を安定させる効果が期待できる筋肉となります。
内腹斜筋
外腹斜筋よりも深部後面に存在する内腹斜筋は、この後紹介する腹横筋と同様に腹壁前面を覆うように位置しています。
外腹斜筋と内腹斜筋は互いに交差して強度を保っており、腰部を中心とした体幹部を強化しています。そしてどちらも肋骨と骨盤を繋いでおり、体幹を側屈（横に倒す）・回旋（捻る）させる作用があります。
このように、腹壁を覆って外腹斜筋と共同で作用することでウエストまわりのシルエット作りに大きく関わっている筋肉なのです。
腹横筋
腹直筋や外腹斜筋といったアウターマッスルの更に深部にあり、内臓を支える作用を担う腹横筋。
腹横筋をトレーニングするドローインを行うことによって腹腔内圧を高め、内臓の安定だけでなく骨盤や背骨を含めた体幹全体の安定化を図ることができるのです。
腹横筋が活性化されるとコルセットや着物の帯を締めるように働き、ウエストのサイズダウンやウエストまわりの引き締め効果が期待できるため、トレーニング効率を高めるためにも鍛えるべき筋肉の1つと言えます。
第2章【腹筋を鍛えるメリット】
お腹まわりの筋肉を理解した所で本題です。
なぜ腹筋を鍛えるのか？と聞かれると、「ダイエットやボディメイクのため」と答える方が多いでしょう。
それこそポッコリお腹の改善やくびれ作りはその代表格です。
しかし腹筋を鍛えるメリットはこれだけに収まりません。
身体の軸であるお腹まわりを鍛えることは、非常に多くのメリットをもたらしてくれるのです。
それがこちら。
1.アンチエイジング
2.内臓機能の向上
3.姿勢改善
4.腰痛軽減
それぞれ解説していきましょう。
1.アンチエイジング
まず初めにお伝えしたいことは、腹筋トレーニングをするとアンチエイジング効果が期待できるという点です。
身体を支える筋肉量は、まさにあなたの普段の生活を表しています。
当然運動不足が続けば筋肉量は低下することは簡単に想像できることでしょう。
そして筋肉量の低下によって問題となるのは基礎代謝の低下です。基礎代謝は“身体を動かすため最低限必要なエネルギー量”のことを指しますが、この基礎代謝は筋肉量に依存します。つまり高ければ高いほど筋肉量が多く、細胞の新陳代謝が活発に行われているのです。
この細胞の新陳代謝がアンチエイジング効果を生みます。
エネルギーが活発に代謝されることで細胞への血行が良くなり、体内に滞った老廃物の排出が促され、肌が生まれ変わることができるという訳ですね。
肌荒れやくすみの多くは、このように肌を構成する細胞の劣化が関係しているのです。
2.内臓機能の向上
筋肉量が増えることで基礎代謝が上がるという話をしましたが、これには続きがあります。
実際、運動後すごくお腹が空いた経験はありませんか？
激しすぎる運動をすると身体が衰弱して食欲は無くなってしまいますが、軽く息が弾む程度の適度な運動ではむしろ食欲が湧いてくることが多々あります。
食欲が無い状態はすなわち内臓に元気が無い状態です。安静時において、全身の血液量のうち20～25％が肝臓や消化器系（胃・小腸・大腸）へ分配されるはずが、慢性的な運動不足によって血液循環が滞り、内臓の不活性を起こしてしまうのです。
しかし運動によって血液循環を促してあげると、内臓への血の巡りも活性化され、結果として内臓の消化活動が活発となり空腹を感じやすくなるのです。
とはいっても、ここで糖質や脂質の多い食物をガッツリ食べてしまうことは大きな問題。内臓に負担を掛けないためにも、そして筋肉量を増やすためにも、タンパク質を中心とした食事を摂ることが大切なのです。
3.姿勢改善
あなたの姿勢が悪いのは、もしかすると腹筋の弱さが原因かもしれません。
手足を除く骨盤を含めた胴体部分のことを“体幹”と言います。
そしてこの体幹の軸となる脊柱（いわゆる背骨）をまわりから覆う腹筋を中心とした筋力が大切となるのです。
この点については過去の投稿記事【姿勢パターンも紹介】立ち方を変えるとダイエットは成功するで詳しく解説しております。
4.腰痛軽減
背骨の腰の部分では、腰椎と呼ばれる骨が連なるような構造をしています。この骨と骨の間には椎間板といわれる軟骨成分のクッションがあり、この半月板は水分に富んでおり弾力があるため、腰を回したり曲げる際の衝撃を吸収することができます。
しかし腹筋まわりの筋力低下に伴う姿勢の変化により、この椎間板は変形し、柔軟性を失ってしまいます。そして日常生活における腰への衝撃を吸収することが難しくなり、椎間板ヘルニアなど、腰痛を引き起こす要因となってしまうのです。
腹筋トレーニングを行うことは姿勢の変化を食い止め、将来的な腰痛予防に繋がることを是非知っておいてください。
↓参考記事↓
第3章【求める結果から鍛えるポイントを探る！腹筋の実践メニュー】
ここからは、目的別の筋トレメニューをご紹介します。
下腹ポッコリ改善
レッグレイズ
腹直筋の特に下部を鍛えるメニューです。
足を引き上げる事で腹部・股関節のインナーマッスルも鍛えることができるため、下腹の引き締めに効果的です。
口方法
①仰向けとなり、両手を広げて上半身を支えましょう。 そして両足を揃えたまま上げ、同時に尾骨も浮かせます。
※広げた両手は手の甲側を床につける事で肩の”すくみ“を軽減出来ます。
② 尾骨を浮かせたイメージを保ったまま、足を床に近づけていきましょう。これを10回×3セット行います。
※初めは浅い角度からスタートし、徐々に足を倒す角度を大きくしていきましょう。
サイドクランチ
レッグレイズと同様に下腹部を鍛えるメニューの1つです。 身体をやや斜めにした状態で膝の引き上げ動作を行うため少し難易度は高いですが、是非チャレンジしてみましょう。
□方法
①仰向けの状態から少し身体を傾け、片手で頭を支えます。
※両足は揃え、片手で上半身を支えましょう。
② 片側の殿部を支点に、肘と膝をタッチさせましょう。これを左右10回×3セット行っていきます。
マウンテンクライム
腕立て伏せの姿勢から両様を引き上げる事で、 腰筋や下部腹直筋を鍛えるメニューです。
動作中は頭から足まで一直線に伸ばすのではなく、 少しおヘソを引き上げて骨盤を後傾（腰をやや丸める)させるイメージを持つと効果的です。
□方法
①肩幅に手をつき、両足を伸ばして腕立て伏せの姿勢を取ります。
※おヘソを少し引き上げ、骨盤を後傾させる(腰を丸める) イメージを持ちましょう。
②上体が動かない様に注意しながら、片膝ずつ引き上げていきます。これを左右20回ずつ×3セット行っていきましょう。
※伸ばした側の足はしっかりと突っぱり、腰が落ちない様に注意しましょう。
浮き輪肉改善
サイドベント
立ったまま行う腹斜筋群トレーニングです。 “浮き輪肉”をはじめ、ウェストのくびれ作りの為に必要なトレーニングとなります。
□方法
①足を腰幅程度に開き、片手でダンベル等の重りを持ちます。
②下半身は動かない様に注意しながら、重り側に上半身を側屈させましょう。そして反対側の脇腹にストレッチ感が出た所を縮める様に上半身を引き上げていきます。これを左右10回×3セット行います。
サイドシットアップ
バランスボールの形状を利用し、“浮き輪肉”を改善する腹斜筋を鍛えることが出来ます。
このトレーニングでは上半身を真横に引き上げることが腹斜筋にしっかり効かせるポイントですので、上半身をねじらないように注意しましょう。
□方法
①足を前後に開いた状態で足裏を壁につけ、バランスボールの中心がヘソと重なるように上に乗ります。そして両手を頭の後ろで組み、バランスボールに沿うように上体を落とします。
※上側の足が前だと難易度は高く、バランスを取るのが難しければ下側の足を前にしましょう。
②横腹を縮めるように、そして上半身は捻らないように身体を起こしていきます。これを左右10回×3セット行っていきましょう。
サイドプランクローテーション
サイドプランクではウエストまわりを引き締めてシルエットを作る腹斜筋を鍛えることが出来ます。
そして腹斜筋群は上半身の捻り動作に関与する筋肉のため、ローテーション（回旋）を加えることで腹斜筋群のトレーニング効率が高まります。
行う際は脊柱（背骨）が丸まらないように注意して行いましょう。
□方法
①横向きとなった状態で足を前後に軽く開き、肩の真下に肘が位置するように調整します。そして肘と前腕で地面を押すように身体を引き上げ、写真のように腕を上げましょう。
※上側の足を前方、下側の足を後方にズラします。
②そして脇腹に腕を入れ込むようにして上半身を捻り、ゆっくり元の位置に戻ります。これを左右10秒×3セット行っていきましょう。
※腕だけを動かすのではなく、体幹から捻るようにすると腹斜筋群の収縮を感じやすくなります。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？ 本コラムをきっかけに、座る度、下を向く度に目線に入るお腹まわりのストレスを改善させる腹筋トレーニングメニューにチャレンジしてみてください。
その際はきちんと目的に合わせた種目の選択が大切ですよ！
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山戸 勝道
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