【トレーナー直伝】リバウンドの原因は？絶対避けるべき4つのポイント
ダイエットを始めることで、様々な身体の変化を意識するようになります。
そもそも体型を気にしていない人は、多少太ろうが痩せようがお構いなしといった所でしょうか。
ダイエットを目指すのであれば痩せることは当然ポジティブな反応です。
しかし反対に体重が増えてしまうことは・・・？
この時初めて、リバウンドという言葉が脳裏に浮かぶのではないでしょうか。
そこで今回は、過去の失敗も含めリバウンドの恐怖に怯える全てのダイエッターに向けた内容をお届けします。 今後リバウンドしないために何を意識すれば良いのか知りたい方は是非読み進めてみてください。
目次
第1章【リバウンドとは？】
そもそもダイエットにおけるリバウンドとは具体的にどのような状態なのか、再確認しておきましょう。
簡潔に言うと、ダイエットの成果が出たにも関わらず元の体型の水準以上に戻ってしまうことをリバウンドと表現します。
ダイエットの目標に達する前に挫折し、元に戻ってしまうこともリバウンドと含めれば、かなり多くの方がリバウンド経験者と呼べるのかもしれません。
きっとあなたのまわりにも、リバウンド経験者はいることでしょう。
だからこそお伝えしなければならないことがあります。
リバウンドは百害あって一利なし
自分で自分の首を絞めていることに気付かなくてはならないのです。
それでは早速、リバウンドが引き起こす最悪な出来事からみていきましょう。
第2章【リバウンドを繰り返すことで起こる悪影響】
「今回のダイエットが三度目の正直！」
このような意気込みは大切ですが、そろそろ身体は危険な状態に近づいているかもしれません。
もしあなたが、太ってもまたダイエットすれば良いかと考えているのであれば要注意。
実はリバウンドを繰り返すごとに、あなたのダイエット成功率は下がってしまうのです。
1.痩せにくく太りやすくなる
それでは何故ダイエットが過酷になっていくのでしょうか。
それはリバウンドによって体脂肪の増加と共に筋肉量が減少してしまうことが大きな原因として挙げられます。
ダイエット中に抱えていたストレスから解放され、タガが外れたように食べ過ぎたり、全く運動をしなくなれば、必然的に摂取カロリーの増加と消費カロリーの減少が起こります。
そこで筋肉量の減少は消費カロリーを更に下げ、多少食事を減らしたくらいでは変わらなくなってしまうのです。つまり痩せにくく太りやすい身体へと変化してしまうことが大きな問題なのです。
何だか以前より痩せにくくなっているのではありませんか？
2.理想の体型から遠ざかる
リバウンドを何度も繰り返したものの、何とか目標体重の達成にこぎつけたあなたは喜ぶのも束の間。
鏡の前に立ってみると、全体的にサイズダウンはしたけれど二の腕やウエスト、お尻まわりはあまり引き締まっていないどころか、むしろ更にバランスが悪くなってしまうことがあります。
これもやはり筋肉量の減少が招く問題の1つです。
あなたにとって適切な筋肉量の求め方、そして筋肉量を増やす具体的な方法については 効果的にボディメイクするために筋肉量はどれくらい必要なのかにて詳しく解説しておりますのでここでは割愛しますが、やはりダイエットはただ体重を減らす減量とは異なり、筋肉を付けて体脂肪を落とすことが目的なのだと再確認できたのではないでしょうか。
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第3章【あなたがリバウンドしやすい4つの理由】
「あの人はダイエットした後も体型を維持しているけど、私はどんどん元に戻っている気がする・・・」
これは決して運が悪い訳ではなく、明確な理由があるのです。
それではその理由を4つそれぞれ解説していきましょう。
1.食事制限の方法が間違っている
あなたが日々ストイックに行っている食事の管理。
もう二度とリバウンドしたくないのであれば、食事のバランスは見直しておく必要があります。
あなたは糖質制限ダイエットを、ただ糖質を抜けば良いと思っていませんか？
以前投稿したコラム痩せるつもりが逆効果？！糖質制限を止めるべき本当の理由でも解説しておりますが、糖質制限は手軽さの反面、非常に多くの注意点が存在するため難易度が高いことは意外と知られていません。
それにも関わらず、あなたがもはや断食に近いような過度な糖質制限によって糖質を含めたほとんどすべての栄養素がカットされた食事を繰り返すことで、身体は飢餓状態へと陥ってしまいます。
タンパク質や脂質は身体を構成する細胞の形成には欠かすことが出来ず、飢餓状態ともなれば身体に蓄えた体脂肪よりも筋肉を分解する糖新生を起こしてしまうのです。
筋肉を分解し、アミノ酸からグルコースを作り出すことでエネルギー代謝を維持する生理的な反応のこと。本来は消費しやすい糖質（グルコース）をエネルギー源としているが、体内に貯蔵された糖質（グルコース）が枯渇することで、一時的な筋肉を分解してエネルギー源を得る回路を作動させている。
そこで一つの指標として、ＰＦＣバランスという数値を意識していきましょう。
エネルギー源となる栄養素、タンパク質（protein）・脂質（fat）・糖質（carbohydrate）のバランスのことを言います。一日の総カロリー摂取量における内訳をタンパク質：脂質；糖質＝4：3：3にすることで、糖質を無理なく減らし、そして身体を作る脂質やタンパク質量をキープすることが出来るので是非普段の食事を考える際に意識してみてください。
またダイエットを始める際に重要な一日の目標削減カロリーの目安についてもご紹介しておきます。
7200kcal×あなたが落としたい体重（kg）÷目標継続ダイエット期間
この計算式を用いてみると、例えば３か月（90日間）で10kg体重を落としたい場合は7200×10÷90＝800kcalという計算となり、食事に加え運動による消費カロリーを合算して一日当たり800kcalを削減しなくてはならないことがわかります。
具体的に数値化することで、目標を漠然とした抽象的なものから具体的なものへと変えることができるのです。
2.１か月あたり体重の5％以上の減量を目標にしている
先ほどダイエット期間における目標削減カロリーの計算方法をご紹介しましたが、あなたが落としたい体重の数値は高く見積もり過ぎていませんか？
１か月あたりで体重の5％以上の減量をしようとしているのであれば要注意。
あなたはリバウンドの危険に晒されているのです。
これには身体の生理的な機能が影響しており、この機能を防ぐことは出来ません。
あなたはホメオスタシスという言葉を聞いたことがありますか？またの名を生体恒常性と呼び、身体を外部・内部環境の急激な変化に適応させる機能のことを言います。
▪熱ければ汗をかく
▪寒くて手足が震える
▪空腹を感じたから食べる
これらも全て身体を一定に保つための生理的反応（ホメオスタシス）なのです。
しかしそこで急に食べなくなることで、身体にはどのような変化が現れると思いますか？
実に単純なことですが、身体は極限まで代謝を落とし、とにかくエネルギーを蓄えるために省エネモードに切り替わります。
つまり生命維持が最優先となり、落としたいはずの体脂肪は落ちなくなってしまうのです。
我々の身体はサバイバルであろうが、ダイエットであろうが、栄養が足りないという事実だけを汲み取り、体脂肪を消費しない体質に変化してしまうという訳ですね。
前述した計算式【7200kcal×あなたが落としたい体重（kg）÷目標継続ダイエット期間＝一日の目標削減カロリー】を思い出し、あなたが落としたい体重に無理がないか再度確認してみてください。
また、補足としてダイエットの停滞期もホメオスタシスが起こす反応の1つであることを知っておいたほうが良いでしょう。
体重の減少は身体にとってストレスであり、少なからず減少の割合が滞るタイミングは現れます。そこでダイエットに失敗したと思い込むのではなく、少なくとも２週間は様子をみていくことが大切です。
それでも変化が起こらない場合、食事のバランスやトレーニング量・頻度を再確認していきましょう。
3.ダイエット期間が短すぎる
短い目標が全てダメとは言いませんが、やはり余裕を持った行動計画を立てる必要があります。
「友人が１か月で10kg痩せたから」
「１か月後の健康診断が心配だから」
このように、他人との比較や直前の行動を取ることが多い場合はリバウンドの可能性は高くなります。
痩せるつもりが逆効果？！糖質制限を止めるべき本当の理由で詳しく解説しておりますが、基本的に短期間で落ちた体重のほとんどは水分です。 長い年月をかけて体重が増えたのであれば、短期間でのダイエット計画はオススメしません。
繰り返しとなりますが、１か月に5％以上の減量計画はリバウンドする可能性が高いため、目標期間を最低でも３か月にしたほうが良いでしょう。
4.筋トレをしない
結局の所、食べ過ぎたから食べる量を減らすという小手先の対策をしても根本的な解決にはなりません。
繰り返しとなりますが、筋トレをしなければ筋肉量が増えることはありません。
そして糖新生によって寧ろ筋肉量は減ってしまいます。
筋肉量が減ればそれだけ基礎代謝も低下し、体脂肪の燃焼効率はガクッと下がってしまうのです。
つまり基礎代謝の高さはそれだけ太りにくさに直結し、リバウンドを防ぐためには食生活の改善に加え、筋肉量を増やすためのトレーニングをすることが大切という訳ですね。
また筋トレは基礎代謝を上げて痩せ体質を作るだけではありません。
過去に投稿したコラム記事ダイエットに欠かせない温活！身体を温めるメリットとは？【方法も紹介します】でも解説しておりますが、筋トレをすることで様々な恩恵を受けることが出来ます。
冷え性の改善を始め、睡眠の質を向上、更には月経を整える効果が期待できるのです。
また免疫機能向上にも関わるため、筋トレをしないことで身体には大きな損失とさえ言えるでしょう。
第4章【まとめ】
いかがでしたか？
リバウンドは正しく恐れることで、あなたをリバウンド知らずの身体へと導いてくれます。
▪〇〇だけダイエット
▪ダイエットを成功させるには〇〇だけやればいい
など、手段を1つに絞ることは大きな魅力とも言えます。
しかし断言します。
何か1つのことだけで良いはずがありません。
食事・筋トレ、そして姿勢の改善無くしてダイエットの完全なる成功とは呼べません。
あなたはまだ、不完全なダイエットで満足しているのではありませんか？
その高い理想を叶えるべく、是非パーソナルトレーニングにチャレンジしてみてくださいね。
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山戸 勝道
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