痩せるために有酸素運動が必要なのか問題について【ダイエットの落とし穴】
「痩せるためには走らなきゃ・・・」
「ダイエットには有酸素運動が大切なんでしょ？」
「毎日ウォーキングしてるけど一向に痩せない・・・」
このように、有酸素運動の必要性に駆られた方は意外と多いです。
しかしその分結果に結びついたかと言えば、そうではないのもまた事実。 頑張って有酸素運動に取り組んでいるのに痩せないとなれば、ダイエットへのモチベーションが下がってしまうのも当然のこと。
そこで今回は、なぜ有酸素運動で痩せないのかについて詳しく解説していきたいと思います。
目次
第1章【有酸素運動と無酸素運動】
同じ”動く”という点であっても、ヒトが行う運動は大きく2種類に分けることが出来ます。
それが有酸素運動と無酸素運動です。
一般的に、有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど長時間継続して行う運動のことを言います。
それに対し、無酸素運動とは短距離走や投擲競技、バーベルトレーニングなど、短時間で強い力を発揮する運動形態のことを言います。
無呼吸とは言っても、完全に呼吸をしていないという訳ではなく、 単に筋肉を収縮させるためのエネルギーを酸素を用いずに作り出すことができるため、無酸素運動と呼ばれているのです。
1.エネルギー燃焼には種類がある
有酸素運動と無酸素運動で決定的に異なる点は、エネルギー燃焼の過程です。
酸素を用いるか否かで、体内でのエネルギー燃焼は全くの別物となってしまうのです。
有酸素運動は、運動中に筋肉を収縮させるために必要なエネルギー（ ATP :アデノシン三リン酸 ）を、血液中や筋肉中の糖、そして体脂肪から酸素を用いて作り出します。これが有酸素運動と呼ばれる所以です。
一方、無酸素運動では筋肉を収縮させるために必要なエネルギー（ATP）を生み出すのに酸素を必要としません。
エネルギーの原料は主に血液中の糖（グリコーゲン：血糖）で同じですが、そもそも筋収縮のために今すぐ使うことが出来るエネルギー（ATP）には限りがあり、蓄えられたATPが枯渇すれば、それ以上に筋収縮を繰り返すことは困難（疲労困憊の状態）となります。
これが無酸素運動です。
基本的に高強度の無酸素運動を持続できる時間はせいぜい１～３分程度で、それ以上運動を続けるためには十分な酸素の摂取が必要となります。
2.それぞれ目的が違う
ヒトが有酸素運動を行う理由は、長い時間活動し続けるためです。
その為に息を吸って酸素を取り込み、血液を介して全身へ酸素を送る必要があります。
そして酸素を身体中に運ぶためには心臓と肺の働きが重要であるため、有酸素運動を繰り返し続けることで呼吸循環機能が向上します。その結果大量のエネルギー燃焼が可能となり、体力がついた（＝効率良くエネルギー供給できる）身体となるのです。
対して無酸素運動の目的は、短期間で大きな力の発揮を行うためです。
立ちあがる・走るなどの基本的な動きから、重たい荷物を持ち上げるなど、意外な所で無酸素運動は使われています。
このような仕組みのもと人々の動きは途絶えることなく、継続して行われているのです。
3.脂肪燃焼効率が高いのは？
筋肉を動かしてエネルギーを消費する過程には有酸素運動と無酸素運動の2つに分類できることがわかりましたね。
そしてここまでの内容を踏まえると、体脂肪を燃焼させる能力が高いのは有酸素運動と言えます。どのようにして体脂肪の原因となる糖（グリコーゲン）や脂肪が消費されるのかを理解していれば、決して想像し難い結果ではないでしょう。
そしてこの結果を踏まえると「走るのが苦手で・・・」という方は痩せることが出来ないと言われているようなものですが、それは違います。
必要なケースは勿論あるものの、必ず有酸素運動をしなければならない訳ではないのです。
“体重を落とす”が最優先事項なのであれば、有酸素運動がオススメです。
ですが、体脂肪と同時に筋肉も落ちてしまうのでボディメイクを含めた体型の維持には不適切なのです。
第2章【有酸素運動だけのデメリット】
“有酸素運動で痩せる”という目標を立てたのであれば、今すぐ目標を立て直す必要があるかも知れません。
あなたの筋肉量は足りていますか？
それだけ有酸素運動だけ行うことにはデメリットが潜んでいるのです。
デメリット①：筋肉が減る
インボディによって体組成を測定した結果、あなたは筋肉量を増やすべきなのであれば、有酸素運動はオススメしません。
それは筋肉が減ってしまうから。
とにかくこれに尽きます。
繰り返しとなりますが、有酸素運動では酸素を用いて糖や脂肪をエネルギー源であるATPに変換します。そして筋肉（アミノ酸）も同様です。体内に貯蓄された糖が枯渇すると次は脂質を分解し始める訳ですが、この時アミノ酸（元は筋肉などのタンパク質！）もエネルギー源として利用するのです。
デメリット②：運動中しかエネルギー消費出来ない
忙しい現代人はダイエットに割ける時間には限りがあります。
にも関わらず、有酸素運動は時間が掛かる上に運動中にしかエネルギー消費を行うことが出来ません。
これが無酸素運動（筋トレ）との大きな差です。
これには EPOC （運動後過剰酸素消費量）が関係しているとされています。
EPOCとは「Excess Post-Exercise Oxygen Consumption」の略であり、要は筋トレ後は脂肪燃焼効果が持続するという事です。
筋トレによって筋収縮に伴う代謝が活性化することで、”酸素必要量の増加”による代謝亢進、そして心拍数は持続的に増加します。これが消費エネルギーを増加させる生理的反応となります。
※この反応は有酸素運動よりも無酸素運動の方が顕著となるので、有酸素運動のデメリットとして紹介。
デメリット③：リバウンドしやすい
ダイエットのためにせっかく始めた有酸素運動も、結局やめてしまえばすぐリバウンドを起こしてしまう可能性があります。
その理由は大きく２点。
1つは有酸素運動によるエネルギー消費はあくまで継続時間に比例する点と、筋肉量が増えず基礎代謝は上がらない点です。
しかしリバウンドしたからと言って、「また走れば良いや・・・」とは考えないようにしてください。そもそもリバウンドを繰り返すこと自体、ダイエット成功率を下げる要因なのです。
リバウンドは体脂肪の増加と筋肉量の減少が組み合わさったケースが非常に多く、痩せにくく太りやすい身体へと変化してしまいます。
詳しくは【トレーナー直伝】リバウンドの原因は？絶対避けるべき4つのポイントで解説しておりますが、繰り返されるダイエットへのチャレンジは困難な道となることを知っておいてください。
デメリット④：身体を痛めやすい
「今日から有酸素運動を始めよう！」と意気込んでいても、そのモチベーションとは裏腹に、 身体は徐々に悲鳴を上げるかもしれません。
特にランニング（ゆっくりペースのジョギング）やウォーキングでは、30分以上同一の箇所（膝や足関節・股関節など）に負荷が掛かり続けます。初めのうちは痛くなくても、知らず知らずのうちにダメージは蓄積し、最悪の結果として膝痛や腰痛を発症します。
これではダイエットどころの話ではありませんよね？
実際“くびれ美人のパーソナルトレーニングを受ける前までは”有酸素運動ばかりで身体を痛めた方”というのは多く、パーソナルトレーニングを始めて身体の使い方や筋肉を付けることの大切さを知り、ダイエットに成功した方や痛みと無縁になった方は後を絶ちません。
有酸素運動は手軽に始められるとは言っても、その背景に大きなリスクを伴うことは是非知っておいてくださいね。
第3章【結局なぜ有酸素運動だけではダメなのか？】
ここまでダイエットにおける有酸素運動の立ち位置についてお話致しました。
勿論私は“有酸素運動を行うことなど言語道断！”と結論づけたい訳ではありません。
体重だけでなく筋肉も落ちてしまうリスクを知っておいて欲しいのです。
過去に投稿しているコラム記事【いつやるのか？】全ての女性は筋トレを始めましょう【今でしょ】でも解説しているように、痩せて綺麗な体型を作りたいのであれば、ある意味最優先課題は筋肉量を増やすことと言えるでしょう。
第4章【筋トレ+有酸素運動が最強】
言葉はキツいですが、体型を変えてしまうほど蓄えられた体脂肪は“無駄なもの”を可視化したことに等しいと言えます。
そんな体脂肪を減らすには、一時的な消費エネルギー量を増やすことよりも日々の生活におけるエネルギー消費量（基礎代謝）を増やすことが大切です。一日における総エネルギー消費量を見てみても、60～70％は基礎代謝によって行われています。
つまり、まずは筋トレをして基礎代謝を担う筋肉の量を増やすことが、ダイエットのために体脂肪を減らす必須項目という訳ですね。
そして筋トレが終わったら、有酸素運動を15～30分程度に抑えて取り組むようにしましょう。
これにより、筋トレ（無酸素運動）による筋肉量増加と有酸素運動による脂肪燃焼効果の良いとこ取りをすることが出来ます。
※ただし30分以上の有酸素運動は筋肉の分解に繋がるので注意しましょう。
第5章【まとめ】
いかがでしたか？
本記事では、ダイエットにおける有酸素運動の意味合いについて解説致しました。
まさに今から痩せるために走ろうと思っていた方が、少しでも参考にしていただけたらと思います。
勿論有酸素運動にはメリットがあります。
持久力の向上や生活習慣病の改善、内臓機能の改善など、その効果は多岐にわたります。
ただ、ほんの少しだけ“体脂肪を減らして体型を変える”のには不向きなだけ。
まずは食事管理と筋トレで身体の基礎を作る所から始めてみましょう。
そうすれば身体は必ず変わります。その上で、有酸素運動に少しずつ取り組んでみてくださいね！
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広島のパーソナルトレーニングジムくびれ美人
山戸 勝道
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