筋トレだけでは皮下脂肪は落ちない？気になる体脂肪を落とす方法を伝授します

あなたがダイエットを決意した時、一体何が太った原因だと考えますか？

「最近急に筋肉が増えてきたから痩せなきゃ・・・」

とはなりませんよね？

やはり増え過ぎた体脂肪が原因でしょう。

そうなれば、あなたは今すぐ体脂肪を落とすための行動を取らなければなりません。

しかしポッコリお腹やムチムチのお尻・太もも、更には弛んだ二の腕など、体脂肪が溜まる場所は多々あります。

これから始めるダイエット。

まずは皮下脂肪と内臓脂肪の違いを知り、これらを効果的に落とす方法について理解を深めていきましょう。

第1章【体脂肪を知る】

脂肪と聞くと、それだけでネガティブな印象を抱く方も少なくないはずです。

食事においても「脂肪分ゼロ」や「脂質50％オフ」という表記を見ればわかるように、減らせば何か良い影響があるという感覚を持つ方も少なくありません。

しかしこれは大きな間違いです。

脂肪自体は身体を構成する組織の一つであり、太らせることが脂肪本来の目的ではないのです。

そこで、体脂肪の役割について少しご紹介しておきます。

①ホルモンの材料となる

まず初めに、ホルモンって何？という方のために簡単に解説しておきます。

（焼肉のホルモンではないことは間違いありませんが・・・）

ヒトの身体は恒常性（ホメオスタシス）という全身をコントロールする機能によって保たれています。そしてその機能を担うのが自律神経系でありホルモン（内分泌系）なのです。

ホルモンの種類は以下の4つに分類されます。

これらのホルモンを作る内分泌臓器は全身の至る所にあります。

脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副腎、膵臓、睾丸・卵巣はその代表格と言えます。

そして脂肪組織からもホルモンは作られます。

副腎皮質ホルモンや性ホルモンは血中脂肪であるコレステロールが無ければ生成することは出来ず、身体にとって必要不可欠なものなのです。

※脂肪を分解する消化酵素（胆汁酸）の主成分でもあり、その活躍は多岐に渡る。

体脂肪を減らしたいからと言って、脂肪を全く取らない食生活はむしろ大きなマイナスとなってしまうという訳ですね。

②体温調整に役立つ

ダイエットのためには体脂肪を減らすのはマストですが、減らし過ぎには禁物です。

体温調節の役割を担っている体脂肪が減りすぎると、それだけ体温を保持する能力が低くなり、外気温の変化によって体温が低下しやすくなります。このような低体温状態が断続的に続くと、身体の免疫力が低下して風邪など疾患にかかりやすくなってしまいます。

体脂肪率が低い＝ダイエット成功ではありません。 一つの目安として女性であれば25％前後、男性であれば15％前後を目標に設定してみてください。

体脂肪についてより詳しく知りたい方は、こちらの記事見た目を変えるには体脂肪率よりも筋肉量！【計算方法あり】が参考になります。

③月経維持に不可欠

やせ型の女性が美しいとされる社会的風潮。

理想的な体型を目指すことは決して悪いことではありませんが、極端なやせ願望が若年化することにより、女性の健康状態を大きく損ねてしまう原因となっています。

その原因の1つが、低体脂肪による月経不順です。

女性は体脂肪率が15％以下となると、多くの場合で月経不順が生じてしまいます。すでにこれだけでも問題ですが、更に10％以下となれば無月経となります。更にこれが慢性化してしまうと卵巣機能の回復する確率も下がり、不妊の原因となってしまうのです。

また女性ホルモンの1つである卵巣ホルモン（エストロゲン）の減少により、骨量減少・動脈硬化・認知症・易疲労性などのリスクが高まるとされており、世界的に見ても極端な食事制限による“痩せ”については問題視されるようになっているのです。

↓生理とトレーニングについてはこちら↓

【女性必見】生理中のトレーニングはやっても良い？

第2章【皮下脂肪と内臓脂肪の違い】

「体脂肪は身体にとって必要なもの。でも、多すぎるのはちょっと問題・・・」

これを知っておくだけで、追い詰められたような気分が楽になり、あなたのダイエット成功率は高まります。

さて、そんな体脂肪は大きく皮下脂肪と内臓脂肪の2つに分けることが出来ます。

皮下脂肪

皮下脂肪とは皮膚と筋肉の間に蓄えられる脂肪の事で、体表面に近いので、あなたを悩ませる体型の変化に大きく影響を及ぼしてしまいます。

二の腕や太ももだけでなく、お尻まわりなどにどっしりついたその脂肪は皮下脂肪であり、生理学的に女性は皮下脂肪量が多いため、女性の肥満具合を表してしまいます。これには女性ホルモンの影響があります。

そして皮下脂肪が多い体型は“洋ナシ型肥満”と呼ばれることもあり、骨盤・お尻まわりを中心とした下半身へ皮下脂肪が集中してしまいます。以上のことから、女性の下半身太りが多い理由という訳ですね。

皮下脂肪が増える原因

さて、ここでなぜ皮下脂肪が増える人・増えない人の差が出てしまうのか考えてみましょう。

単純なことで言えばエネルギーの摂り過ぎ、つまり食べ過ぎであることは間違いありません。しかし当然それだけではありません。

全身の筋肉量低下を改善しなければ、肥満体質から抜け出すことは出来ないのです。

テレワークや在宅勤務を太った原因だと嘆く前に、そもそもあなたは意識的な運動習慣があったのでしょうか？もし本当に個人レベルで運動が継続できていたのであれば、そこまで大きな体型の変化は起こらなかったはずです。

そして皮下脂肪が増える更なる理由として、子宮の存在があります。前述したように、女性は身体の構造が男性と圧倒的に異なり、妊娠や出産のために備わった子宮という臓器があるため、非常に多くの血液やホルモンの影響を受けてしまうのです。

このような繊細な臓器を守るため、骨盤まわりの皮下脂肪が多いのはある意味自然の摂理と言えますね。

また、そもそもの筋肉量自体も女性の方が少ない傾向にあります。

これらを踏まえると、筋肉量が少ない女性こそ、より筋トレを重視したダイエット計画を立てるべきなのです。

基礎代謝を高め、痩せやすい身体づくりのために必要なことは、【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】で詳しく解説しております。

内臓脂肪

その一方で、体表からは確認できない内臓脂肪についてみていきましょう。

内臓脂肪とは、内臓を収める空間（腹腔）を中心に臓器のまわりを覆うように存在する体脂肪のことで、内臓温度を維持し、健康状態を保つ働きがあります。

そしてスペースがない部位につくことで見える皮下脂肪と異なり、内臓脂肪がつく臓器周辺にはそもそも大きなスペースが空いています。内臓と内臓との間を埋めるようにして増えていく内臓脂肪は、一見外見では痩せているように見えてしまうことがあるので注意が必要です。

内臓脂肪が増える原因

筋肉量や運動量が大きな影響を及ぼす皮下脂肪ですが、内臓脂肪では多くの場合、食生活が引き金となります。

※もちろん運動不足も原因の一端となります。

日常的に糖質や脂質が多い外食やファストフードばかりを食べていては、消費エネルギーをはるかに上回る摂取エネルギー量となるため、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。そしてアルコールにも注意が必要です。アルコールにはほとんどの場合“おつまみ”として脂質の多い食事があてがわれています。アルコールの分解で手を取られた肝臓は脂質の分解にまで手が回らず、ほとんどの場合で血中コレステロール値や中性脂肪が上昇し、結果として内臓脂肪量の増加に繋がるのです。

しかし、見た目に影響するのは皮下脂肪だから内臓脂肪の増加には注意を払わなくて良いという訳ではありません。

メタボリックシンドロームの根底にある内臓脂肪型肥満は、知らず知らずのうちにあなたの命を削ってしまいます。

これらは内臓脂肪型肥満が引き起こす典型的なリスクであることは、もはや周知の事実と言えますね。

第3章【皮下脂肪を落とす3つの方法】

皮下脂肪と内臓脂肪の違いについての違いが分かったところで、ここからは皮下脂肪を落とす方法についてまとめていきます。 ポイントは以下の３つです。

①食事改善

まず初めの大前提として、食事の変化を全くせずにダイエットを成功させることは出来ません。

以前投稿したコラム記事【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】でも、この点に関して触れています。

※ただし猫背や巻き肩など姿勢の変化による体型の崩れでは原因が食事ではなく身体の歪みや筋力のアンバランスによるものなので、筋トレのみで改善は可能。

あなたが週一回１時間一生懸命トレーニングをしたとしても、次のトレーニングまでの残り６日間でこっそりお菓子を食べていては、いつまで経ってもトレーニングの効果が現れることはありません。

筋トレによって消費エネルギー量を増やすことは勿論大切ですが、まずは多すぎる摂取エネルギー量を改善することから始めましょう。

具体的に言えば、淡水化物や脂質の摂取量を減らし、筋肉の素材となるタンパク質を中心とした食生活へ変えるようにしてください。

②筋トレ

タンパク質中心の食生活へ変えることが出来たら、筋トレ効果は一段と高まります。

皮下脂肪を燃焼させるには基礎代謝を高めるしかありません。

筋肉量を増やすことで基礎代謝が向上し、常日頃から消費するエネルギー量を増やすことで、体脂肪を燃焼しやすい身体へと生まれ変わるのです。

③有酸素運動も取り入れる

実は過去に投稿したコラム記事「ダイエットに有酸素運動が必要か問題」をプロが徹底解説！でも解説しているのですが、ダイエットにおいてあまり有酸素運動はオススメしていません。

その理由は“筋肉量が低下するから”であり、ヒップアップやバストアップなど筋肉量増加を目的とする場合は適さないという訳なのです。

しかし単純に皮下脂肪燃焼効果が最も高いのはランニングを始めとした有酸素運動であるというデータが示すように、体脂肪を落とすという目的の優先順位が高いのであれば有酸素運動だけでも体重を落とすことは出来ます。ただしその後理想的な体型となっているかは話が違います。

このことから、あくまでも筋トレをメインとした上で有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

第4章【まとめ】

今回は体脂肪の種類と皮下脂肪の落とし方についてお伝え致しました。

それでは最後に、本コラムのまとめです。

身体のためになくてはならない脂肪も、余剰となれば多くの問題を引き起こします。

溜め込んで取り返しがつかなくなる前に、本コラムを参考に効果的に皮下脂肪を落としていきましょう。

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山戸 勝道

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