【ダイエット】基礎代謝が低い？それ、改善できますよ【筋トレしよう】

ダイエットを始めた方、そして健康に気を使っている方、その他にも身体に何かしら気を使っている方が一度は耳にする基礎代謝。

言葉こそ知っているけれど、基礎代謝を上げると具体的に身体に何が起こるのか、そしてどのようにして基礎代謝を上げることが出来るのかまで知っておかなければ意味がありません。

そこで今回は、体脂肪を減らす要となる基礎代謝について徹底解説していきましょう。

第1章【基礎代謝とは？】

体脂肪を減らす方法、あなたは何が思いつきますか？

「摂取カロリーを減らす」

「消費カロリーを増やす」

そして消費カロリーを増やすとなれば、基礎代謝を増やすことが大切なのです。

この後詳しく解説していきますが、基礎代謝は年齢や性別によって大きく異なります。

基礎代謝のピークとされる20歳前後と、基礎代謝が低下し始める40歳前後を比較していきますと、

このようになります。

1.生きてるだけでエネルギー消費

基礎代謝を簡潔に表すと「身体を動かすだけの最低限必要なエネルギー量のこと」を言います。

しかし寝っ転がっていれば消費エネルギーはゼロ・・・なんてことはありません。

（前述したように、最低でも1000kcal程度は消費されているのです）

我々は生きていくためには筋肉だけでなく、内臓を動かして消化吸収を促さなければなりません。そしてそれにはエネルギーが不可欠なのです。

一日における総消費エネルギーを調べていくと、総量については性差や体格差があるものの、割合についてはおおよそ決まっています。

60～70％は基礎代謝であり、約30％は生活活動代謝、そして約10％は食事誘発性熱産生としてエネルギー消費が行われる訳です。

これが生きてるだけでエネルギー消費される理由なのです。

この割合から考えると、日々の運動量をひたすら高めるよりも基礎代謝を上げた方が効率的にエネルギー消費をすることが出来ることが読み取れるかと思います。

そして基礎代謝を上げる方法が筋肉量を増やすことであり、筋肉量を増やすためには必ず筋トレをしなければならないのです。

2.男女差がある

男女の身体の作りには大きな違いがあります。

身長や性差、筋肉量や体脂肪量、そして基礎代謝は根本的に異なるがあるのです。

夫婦ともに全く同じ食生活をしていれば女性の方が先に太り始めてしまうのは想像しやすいですが、しかしなぜ女性の基礎代謝が低いのでしょうか？

その理由は以下の2つ考えられます。

まず女性の方が筋肉量が少ない点について。

ただし厳密に言うと筋肉の数に差がある訳ではありません。上半身については遺伝子的に女性は筋繊維が太くなりにくいですが、下半身については男女間の差はほとんどないのです。 （下半身の筋肉太りが多い理由の1つ）

当然太もも前の筋肉（＝大腿四頭筋）やふくらはぎの筋肉（＝下腿三頭筋）ばかりを高強度で鍛え続ければ当然太くたくましい足まわりとなってしまいますが、正しく筋トレをすれば全く問題はありませんので安心してください。

以前投稿したコラム“【いつやるのか？】全ての女性は筋トレを始めましょう【今でしょ】”でも解説しておりますが、むしろ筋肉量が低い女性こそ筋トレをして基礎代謝を高めるべきなのです。

そして次に女性の方が体脂肪が多い点について。

男性と女性の身体が異なる大きなポイントとして子宮があります。妊娠や出産のための臓器である子宮にはより多くの血液が集まり、非常に繊細です。そんな臓器を守るために内臓脂肪は存在しています。

また女性ホルモンの影響によって皮下脂肪が多くなるとされており、その結果として女性の方が体脂肪の割合が多くなり、基礎代謝に差が生じてしまうのです。

3.加齢によって低下する

20歳と40歳では、一日あたり約50kcalの消費エネルギー量の差があります。

僅か50kcalとは言えど、一週間で350kcal、そして一カ月では約1500kcal、年間では約18000kcal分が消費出来ていない計算となります。

脂肪1kgを消費するために必要なカロリーは約7000kcalですので、もし全く食生活が変化していないのであれば年間2.5～3kgほど体脂肪が増え、増量してしまいます。

あなたは年々体重が増えているのを見過ごしてはいませんか？

加齢によって基礎代謝が低下する主な理由は筋肉量の低下です。

エネルギー消費は筋肉細胞内のミトコンドリアによって行われますが、筋肉量自体が少なくなったり、ミトコンドリアの活動が低下することによって基礎代謝は低下してしまうのです。

4.努力次第で上げられる基礎代謝

「男女があるから・・・」

「加齢だから仕方がない・・・」

なんて諦めている場合ではありません。

結局のところ、性別が違っても、そして年齢が違っても、筋肉量さえ増やすことが出来れば基礎代謝は必ず向上します。

つまり筋トレをすれば良いのです。

これが努力次第で基礎代謝が上げられる理由という訳ですね。

第2章【基礎代謝を上げるべき理由】

基礎代謝があなたにとってどのような存在なのか分かったところで、ダイエットのモチベーションを高める、基礎代謝を上げるべき理由を3つそれぞれ解説していきましょう。

①基礎代謝が低いと太りやすくなるから

ここまで読み進めたという事は、身体における基礎代謝の役割について理解していただいたはず。

ダイエットにおいて大切なのは、摂取カロリーを減らすだけでなく、如何に消費カロリーを増やすか。その問題を解決するのが基礎代謝なのです。

運動もせず、食事にも気を使わなければ、あなたの基礎代謝は減り続ける一方。

これは自らの意思で太るという行動選択をしているに過ぎません。

【いつやるのか？】全ての女性は筋トレを始めましょう【今でしょ】でも触れていますが、女性こそ筋トレをすべきです。

痩せるという大きな目標だけでなく、ダイエットにチャレンジする全ての方が恐れるリバウンドを防ぐためにも、基礎代謝を増やして日々の消費カロリーを増やしていきましょう。

②免疫力が高まるから

次に、基礎代謝を上げることは免疫力の向上に繋がる事実を知っておいてください。

基礎代謝が高いという事はそれだけエネルギー消費量が多いということであり、細胞が活性化されている証拠です。エネルギー消費した副産物として熱が発生する訳ですから、それだけ基礎体温も上昇します。

免疫細胞の代表格である白血球は、体内に侵入した細菌やウイルスを直接攻撃し、病気にかからないように自衛しています。

基礎代謝と免疫についてはこちらの記事“痩せやすい身体は基礎体温と免疫力が高い“も参考になります。

「年々身体が弱くなってきた気がする・・・」

それは基礎代謝が低下しているからかもしれません。

この状態で食事制限などをしてしまえばあなたの身体は弱くなる一方であり、痩せるどころか体調を崩すこともあります。

湯舟に浸かったり身体が温まる食べ物を食べるのも良いですが、やはり筋トレによって筋肉量を増やして基礎代謝・基礎代謝の高い身体づくりに取り掛かるべきなのです。

③美容効果が期待できるから

繰り返しとなりますが、基礎代謝を上げることはすなわち体内のエネルギー消費量を増やすという事です。

エネルギー消費のためには燃料（脂肪）だけでなく、血液循環が大切です。

血行が良くなることで体内に滞りやすい老廃物の排出が促され、その結果細胞の新陳代謝（ターンオーバー）が促進されるのです。

肌荒れやくすみの原因のほとんどは、肌を構築する基底細胞に問題が生じてしまうことが要因となります。

このように、肌トラブルにお悩みの方はスキンケアだけに注意を払うのではなく、筋トレによって基礎代謝を向上させて血行を促進し、肌細胞の新陳代謝を改善することで美容効果が期待できるのです。

第3章【まとめ】

いかがでしたか？

今回はダイエットに必要不可欠な基礎代謝について詳しく解説致しました。

基礎代謝を上げる目的は痩せるためだけと思われがちですが、リバウンドを防いだり、免疫力を高めたり、そして女性に嬉しい美容効果があるのは少々驚きですよね。

ただし、とりあえず動けば基礎代謝が勝手に増える訳ではありません。

筋トレの方法であったり、プロテインなど栄養についての知識であったり、知って欲しいことはたくさんあります。

しかしすべてを本コラムでは紹介しきれませんので、くびれ美人のレッスンコラムやくびれサーキットのレッスンコラムに是非目を通してみてくださいね。

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